Magoti yako ni viungo vikubwa na ngumu ambavyo vinajeruhiwa kwa urahisi. Wanategemea mishipa kadhaa kwa utulivu na mawasiliano yoyote ya moja kwa moja na goti au contraction ngumu ya misuli inaweza kuumiza moja au kadhaa ya mishipa hiyo, na kusababisha goti. Njia bora ya kuzuia magoti ni kutumia misuli karibu na goti pamoja na miguu yako, ambayo itapunguza mafadhaiko kwenye pamoja ya goti lako. Walakini, pia kuna njia ambazo unaweza kulinda magoti yako wakati wa mazoezi ili kupunguza athari na kupunguza nafasi za kuumia. Ukigonga goti lako, pumzika na uiruhusu kupona - kurudi kwenye shughuli kamili haraka sana kunaweza kuzidisha uharibifu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuimarisha Misuli Inayozunguka
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa unapona kutoka kwa jeraha la goti la hivi karibuni
Ikiwa unapona kutoka kwa shida ya hivi karibuni, mazoezi mengine ya kuimarisha yanaweza kuzidisha hali yako. Onyesha daktari wako mazoezi unayopanga kufanya. Daktari wako anaweza kupendekeza marekebisho ambayo yatafanya mazoezi kuwa ya faida zaidi kwako bila kuongeza hatari yako ya kuumia tena.
Ikiwa umekuwa na shida kali au shida zingine za goti, daktari wako anaweza pia kukupeleka kwa mtaalamu wa mwili. Mtaalam wa mwili atakupa mazoezi maalum ya kufanya ili kuimarisha goti lako
Hatua ya 2. Fanya kuinua miguu moja kwa moja ili kuimarisha quadriceps zako
Uongo nyuma yako na goti moja limeinama ili mguu wako uwe gorofa sakafuni na mguu mwingine umepanuliwa mbele yako. Kaza misuli yako ya paja, quadriceps, na uinue mguu wako karibu nusu hadi goti lako. Shika mguu ulioinuliwa kwa sekunde 3 hadi 5, halafu punguza polepole. Fanya marudio 10-15, kisha ubadilishe pande kukamilisha seti 1. Lengo la kufanya seti 2 za zoezi hili siku 2-3 kwa wiki.
- Pumzika mikono yako pande zako na upumzishe mwili wako wa juu. Jihadharini usinyanyue au uchuje shingo yako.
- Weka tumbo lako la chini limebadilika ili mgongo wako wa chini uwe gorofa dhidi ya sakafu. Epuka kujifunga nyuma.
Kidokezo:
Wakati quads hupata umakini zaidi kama misuli inayotuliza magoti, hakuna misuli inayofanya kazi kwa kutengwa. Usisahau kuimarisha misuli kwenye migongo na pande za goti, na vile vile gluti zako (misuli kwenye matako yako) na tumbo lako la chini.
Hatua ya 3. Ongeza kuinua kwa miguu iliyolala kando ili ufanye kazi pande za mapaja yako
Tembeza upande wako na uneneze miguu yako ili miguu yako iwekane juu ya kila mmoja. Inua mguu wako wa juu hadi urefu wa kiuno chako, shikilia kwa sekunde 3 hadi 5, halafu punguza polepole. Fanya reps 10-15, kisha ung'oa na ufanye upande mwingine kukamilisha seti 1. Lengo la kufanya seti 2 za zoezi hili siku 2-3 kwa wiki.
- Shika mkono wako wa chini, ukiweka mkono wa gorofa chini na sawa na mwili wako.
- Ikiwa unahitaji msaada wa ziada kwa usawa, vuka mkono wako wa juu mbele ya mwili wako na mkono wako uko sakafuni. Unaweza pia kupumzika mkono wako wa juu kando ya upande wako.
Hatua ya 4. Tumia curls za nyundo ili kujenga migongo ya mapaja yako
Shikilia ukingo wa meza au nyuma ya kiti imara kwa usawa. Shift uzito wako kwa mguu mmoja, kisha nyanyua mguu mwingine, ukileta kisigino chako polepole kwenye matako yako. Inua kisigino chako kwa kadri uwezavyo bila maumivu, kisha shikilia kwa sekunde 3 hadi 5. Fanya reps 10-15, kisha badili kwa upande mwingine kukamilisha seti 1. Lengo la kufanya seti 2 za zoezi hili siku 2-3 kwa wiki.
- Weka magoti yako karibu, sio zaidi ya upana wa nyonga. Jihadharini usifunge goti la mguu uliosimama. Ikiwa una wasiwasi juu ya kufunga goti lako, weka bend laini ndani yake wakati unafanya zoezi hili.
- Ruhusu mguu uliosimama kuunga mkono uzito wako. Tumia meza au kiti kwa usawa tu - usitegemee.
Hatua ya 5. Jaribu kuongezeka kwa ndama kusaidia kusaidia chini ya magoti yako
Tumia ukuta au nyuma ya kiti kwa msaada. Simama juu ya urefu wa mkono mbali na msaada wako na uzani wako umesambazwa sawasawa kwa miguu yote miwili. Kisha, inua mguu mmoja kutoka sakafuni ili uzito wako wote uwe kwenye mguu mwingine. Inua kisigino cha mguu uliyosimama juu kadri uwezavyo, shikilia kwa sekunde 3 hadi 5, kisha punguza polepole. Rudia mara 10-15, kisha badili kwa mguu mwingine kukamilisha seti 1. Lengo la kufanya seti 2 za zoezi hili siku 2-3 kwa wiki.
- Je! Quads zako zinafanya nini juu ya goti lako, ndama zako hufanya chini, kwa hivyo mazoezi yoyote iliyoundwa iliyoundwa kuimarisha magoti yako yanapaswa kujumuisha kazi ya ndama.
- Weka makalio na mabega yako yamepangwa sawasawa wakati wa kufanya zoezi hili, badala ya kuegemea kuelekea mguu unaofanya kazi. Fikiria kuinuka moja kwa moja.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya kuimarisha miguu yako
Miguu yako inasaidia magoti yako, viuno na mgongo, kwa hivyo matao yenye nguvu yanaweza kukusaidia epuka shida kama vile kupigwa kwa magoti. Kutembea ni mazoezi mazuri ya miguu, kwa hivyo ingiza siku yako kwa miguu yenye nguvu. Kwa kuongeza, jaribu mazoezi ya kubadilika na yafuatayo kwa miguu yako:
- Kaa kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni. Inua mguu 1 kutoka sakafuni na utumie kidole gumba chako cha juu kuteka duara kubwa hewani. Fanya duru 15-20 kwa kila mwelekeo, kisha ubadilishe miguu.
- Simama na miguu yako pamoja, kisha rudi nyuma na mguu 1. Bonyeza vidole vyako ardhini lakini weka kisigino chako kikiwa juu. Shikilia kwa sekunde 20-30, kisha ubadilishe miguu.
- Piga bendi ya upinzani karibu na samani imara. Kaa chini kuvuka kutoka kwa fanicha, kisha utandike bendi kuzunguka mguu wako chini tu ya vidole vyako. Flex kifundo cha mguu wako kurudi nyuma kwenye mguu wako wa mbele. Shikilia kwa sekunde 2-3, kisha uachilie. Fanya reps 10-15 kwa kila mguu.
Hatua ya 7. Shikilia msimamo wa daraja ili kujenga gluti yako na msingi wa chini
Uongo nyuma yako mikono yako ikipumzika pande zako na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Patanisha gluti yako (misuli kwenye matako yako) kuinua viuno vyako kutoka sakafuni. Kwa kweli, magoti yako yanapaswa kuunda pembe za kulia ili mwili wako utengeneze daraja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 3 hadi 5, ukipumua sana, kisha uachilie. Rudia mara 10-15 kukamilisha seti 1. Lengo la kufanya seti 2 za zoezi hili siku 2-3 kwa wiki.
- Kubonyeza chini na mikono na mikono yako inaweza kukupa utulivu zaidi na kuondoa shinikizo mabegani mwako.
- Labda unataka kunyoosha kitambaa ili uweke chini ya shingo yako ikiwa inahisi imeganda.
Njia 2 ya 3: Kulinda Knee zako wakati wa Mazoezi
Hatua ya 1. Vaa viatu vizuri, vya kuunga mkono wakati wa kufanya mazoezi
Viatu ambavyo vinafaa vizuri na kusaidia visigino vyako na matao hupunguza mshtuko kwa magoti yako, haswa wakati unafanya mazoezi ya athari kubwa, kama vile kukimbia. Aina tofauti za shughuli huita aina tofauti za viatu. Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha la goti, mguu, au kifundo cha mguu, muulize daktari ni aina gani ya viatu unapaswa kuvaa na ikiwa utafaidika na insoles za ziada.
- Ikiwa unashiriki katika aina kadhaa za shughuli na una bajeti ndogo, fikiria kupata viatu vya mafunzo ya msalaba. Viatu hivi vinachanganya huduma ili uweze kutumia jozi sawa za viatu kushiriki katika michezo au shughuli nyingi.
- Nunua viatu vyako vya mazoezi kutoka duka maalum kuliko duka la punguzo. Ingawa inaweza kuwa ghali zaidi, wafanyikazi wa duka maalum watahakikisha kuwa viatu unavyonunua vina kiwango sahihi cha msaada na utunzaji wa mwili wako na shughuli unazofanya.
Kidokezo:
Badilisha viatu vyako kabla vifaa vya kunyonya na mshtuko vimechakaa. Hii kawaida ni baada ya kukimbia maili 300-500 au masaa 300 ya mazoezi.
Hatua ya 2. Tumia brace ya goti ikiwa inashauriwa na daktari wako
Madaktari wengine wanapendekeza kuvaa brace ya goti wakati wa kufanya mazoezi, haswa ikiwa umeumia goti lako hapo zamani. Walakini, kwa watu wengine, mazoezi haya yanaweza kudhuru zaidi kuliko mema. Angalia na daktari wako kabla ya kuvaa brace ya goti wakati wa mazoezi. Kati ya anuwai ya braces ya magoti, kuna 2 ambayo unaweza kutumia kwa kuzuia, ambayo kawaida hupatikana katika maduka ya dawa au maduka ya usambazaji wa matibabu (au mkondoni):
- Braces ya kuzuia kinga hulinda magoti kutokana na kuumia na hutumiwa kwa kawaida katika michezo ya mawasiliano. Wakati hakuna utafiti wa matibabu unaothibitisha wanafanya kazi, ni maarufu kwa wanariadha.
- Sleeve za magoti sio braces za kitaalam. Wao hukandamiza tu pamoja ili kupunguza maumivu na uvimbe na inaweza kusaidia kutuliza mshikamano. Goti lako linaweza kujisikia vizuri zaidi kwenye sleeve ikiwa hivi karibuni umepata shida kali.
Hatua ya 3. Nyosha kabla na baada ya kufanya mazoezi ili kuongeza uhamaji na kubadilika
Nguvu za kunyoosha, kama vile mapafu ya kutembea, fanya kazi nzuri ya kupasha moto magoti yako na kuwaandaa tayari kwa mazoezi. Baada ya mazoezi, kurudia kunyoosha sawa kunaweza kupunguza ugumu wa viungo na kupunguza uvimbe.
- Viungo vyenye kubadilika vina uwezekano mdogo wa kujeruhiwa. Jumuisha kunyoosha kifupi katika joto-up yako na baridi-chini ili upate faida zaidi ya mazoezi yako.
- Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha la hivi karibuni, daktari wako au mtaalamu wa mwili anaweza kuwa na sehemu maalum wanazopendekeza.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi yenye athari ndogo ili kupunguza mzigo kwenye magoti yako
Mazoezi kama vile kuogelea au kuendesha baiskeli (kwenye baiskeli ya ndani iliyosimama) huweka athari ndogo sana kwa magoti yako. Ikiwa magoti yako ni dhaifu au magumu, aina hizi za mazoezi hukusaidia kuzilinda na kupunguza hatari ya kuumia.
Hata wakati wa kufanya mazoezi ya athari ya chini, kuwa mwangalifu juu ya kufanya harakati zozote za ghafla au za kutuliza, ambazo bado zinaweza kuweka mkazo mwingi juu ya magoti yako
Hatua ya 5. Epuka mazoezi au shughuli zinazoweka shida ya ziada kwenye magoti yako
Ikiwa magoti yako tayari ni dhaifu au ngumu, jambo la mwisho unalotaka kufanya ni kuzifanya kazi kupita kiasi. Wakati mazoezi mengi yatasaidia kuimarisha misuli karibu na magoti yako na kuboresha kubadilika kwa pamoja, linda magoti yako kwa kuepuka yafuatayo:
- Squats kamili au mapafu ya kina (simama ikiwa unaanza kuisikia kwa magoti yako)
- Kufunga magoti yako wakati wa upanuzi wa mguu au bends ya mbele
- Mabadiliko ya ghafla au ya mara kwa mara kwa nguvu, kama vile mazoea ya kiwango cha juu cha mafunzo (HIIT)
- Kutumia upinzani mzito kwenye baiskeli iliyosimama
- Kukimbia kwenye nyuso ngumu
- Mwendo mkali au wa kurusha
Kidokezo:
Wakati wa kubadilisha mwelekeo, washa mipira ya miguu yako badala ya kupotosha magoti yako.
Njia ya 3 ya 3: Kutibu Mkojo Mguu wa Knee
Hatua ya 1. Acha shughuli mara moja ukiona dalili za mgongo
Ikiwa goti lako linaumia ghafla wakati unafanya mazoezi, acha chochote unachofanya mara moja na upumzishe goti lako. Usijaribu kufanya kazi kupitia maumivu - unaweza kufanya uwezekano wowote wa kuumia kuwa mbaya zaidi. Ishara za uwezekano wa kutazama ni pamoja na:
- Maumivu makali au pop chungu (kusikia au kujisikia) inayotokana na goti lako
- Ugumu au kupungua kwa harakati
- Uvimbe, uwekundu, au michubuko
- Ukosefu wa utulivu (magoti ya magoti au kutetemeka unapojaribu kuweka uzito juu yake)
- Maumivu ya jumla au upole karibu na pamoja
Hatua ya 2. Tumia barafu kwa dakika 15 mara moja kila masaa kadhaa
Weka icepack au begi la mboga zilizohifadhiwa kwenye goti lako. Weka kitambaa chini ili barafu isiwe na mawasiliano ya moja kwa moja na ngozi yako. Ondoa barafu baada ya dakika 15.
Ikiwa goti lako bado lina uchungu au linaonekana kuvimba baada ya masaa 2, tumia barafu tena. Unaweza kuhitaji kurudia hii kila masaa 2 kwa masaa 24 hadi 48 ya kwanza ya kuamka baada ya jeraha
Hatua ya 3. Funga goti lako kubana uvimbe
Ikiwa una sleeve ya goti, unaweza kutumia hiyo kubana goti lako. Vinginevyo, kufunika bandeji vizuri karibu na kazi ya pamoja pia. Weka goti lako limefungwa wakati una barafu juu yake kusaidia uvimbe kushuka haraka zaidi.
- Katika Bana, unaweza pia kujaribu kufunika T-shati au kitambaa kingine kuzunguka goti lako. Chochote hufanya kazi kwa muda mrefu kama kinasisitiza tishu karibu na pamoja.
- Ukandamizaji haukusudiwa kupunguza uhamaji. Walakini, wakati unatumia ukandamizaji, usijaribu kutembea au kusonga goti lako sana. Weka uzito wako mbali iwezekanavyo.
- Vaa brace ya goti mpaka goti lako lipone kabisa.
Hatua ya 4. Nyanyua goti lako juu ya moyo wako
Kuinua goti juu ya moyo wako hupunguza mzunguko kwa goti lako, ambayo hupunguza maumivu na uchochezi. Njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuweka gorofa na kuinua mguu wako juu ya mito kadhaa au mkono wa sofa.
Wakati unainua goti lako, weka laini laini ndani yake. Kunyoosha au kufunga goti lako huongeza shinikizo na inaweza kusababisha kuumia kwako kuwa mbaya zaidi
Kidokezo:
Unaweza kukumbuka itifaki ya matibabu ya sprains laini na kifupi cha mnara RICE: Pumzika, Barafu, Ukandamizaji, Mwinuko.
Hatua ya 5. Chukua dawa ya kuzuia-uchochezi (NSAID) ili kupunguza maumivu
Mbali na matibabu ya RICE, NSAID ya kaunta, kama ibuprofen (Advil au Motrin) inaweza kusaidia kupunguza uvimbe karibu na goti lako, kupunguza maumivu yanayohusiana na upepo mdogo. Chukua kulingana na maagizo kwenye kifurushi isipokuwa umeelekezwa vinginevyo na daktari wako.
- Ikiwa lazima uchukue NSAID kwa zaidi ya masaa 24-48 ili kupunguza maumivu, wasiliana na daktari wako. Inawezekana jeraha lako ni kubwa zaidi kuliko vile ulidhani hapo awali.
- NSAID zinaweza kuwa nzuri sana wakati wa usiku ikiwa una maumivu ya goti ambayo hukuzuia kulala.
Hatua ya 6. Tafuta matibabu ikiwa huwezi kuweka uzito wowote kwenye goti lako
Ikiwa magoti yako hupiga wakati unapojaribu kuweka uzito juu yake, hiyo ni ishara kwamba una ugonjwa mbaya zaidi ambao unahitaji matibabu ya haraka. Ishara zingine za jeraha kubwa la goti ni pamoja na:
- Maumivu makali au uvimbe (haswa ikiwa haujibu matibabu ya RICE au NSAID)
- Magoti hutetemeka au hupiga
- Knee haitanyooka kabisa au kuinama mbali sana bila maumivu makali
Vidokezo
Kunywa angalau nusu ya uzito wa mwili wako kwa ounces ya maji kila siku ili ukae na maji mengi. Maji hupunguza viungo vyako na inaweza kusaidia kupunguza uwezekano wa sprains za goti na majeraha mengine ya pamoja
Maonyo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, haswa ikiwa hivi karibuni umeumia.
- Ikiwa unasikia maumivu yoyote kwa magoti yako au mahali pengine popote unapofanya mazoezi, simama mara moja. Wakati unaweza kuhisi usumbufu kidogo, haupaswi kamwe kusikia maumivu wakati wa kufanya mazoezi.
