Mnamo Januari 2016, serikali ya Merika ilitoa toleo la nane la ushauri wake rasmi wa ulaji mzuri. Miongozo ya Lishe ya Wamarekani ya 2015-2020 kwa sasa inapatikana tu mtandaoni kwenye https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, na ina habari inayojulikana sana, kama kula mboga zaidi na matunda. Kuna, hata hivyo, mabadiliko muhimu, pamoja na mabadiliko katika mwelekeo kuelekea kurekebisha "mifumo ya kula," na msisitizo mpya juu ya kupunguza ulaji wa sukari zilizoongezwa. Ili kufuata miongozo mipya zaidi ya lishe ya Merika, unahitaji kutambua muundo wako wa kula na uzingatia kuongeza chaguzi anuwai za lishe bora wakati unazuia zisizo na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuzingatia Mifumo ya Kula
Hatua ya 1. Tambua mtu wako "mfano wa kula."
"Ingawa bado ina mapendekezo mengi maalum ya lishe, toleo jipya zaidi la miongozo ya lishe haitaki uzingatie rahisi" chakula kizuri "/" chakula kibaya, "" kula hii "/" usile sheria hizo ". Badala yake, inapendekeza kwanza utambue "mfano wa kula" kwako; neno hili linafafanuliwa kama "mchanganyiko wa vyakula na vinywaji unavyotumia kwa muda."
Kimsingi, inakuuliza uzingatie "picha kubwa," tabia ya kula jumla na tabia ambazo utabeba kwa maisha yote. Tofauti za kila siku sio muhimu kama kurekebisha mifumo yako ya muda mrefu ili kukidhi vizuri miongozo ya jumla ya lishe
Hatua ya 2. Tambua miongozo mitano ambayo inapaswa kukujulisha muundo wako wa kula
Kanuni tano za jumla zinazoanzisha mwongozo mpya wa lishe huunda dhana hii ya mifumo ya kula, pamoja na alama za kawaida za msisitizo. Kulingana na miongozo hii, unapaswa:
- Anzisha mifumo ya kula bora wakati wote wa maisha yako.
- Tumia aina anuwai na ya kutosha ya vyakula vyenye virutubishi vingi.
- Punguza ulaji wa kalori kutoka sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyojaa, na sodiamu.
- Sisitiza kinywaji bora na vile vile uchaguzi wa chakula.
- Saidia mifumo ya kula yenye afya kwa watu wote.
Hatua ya 3. Shift muundo wako uliopo wa kula
Badala ya kuongeza au kufuta vyakula maalum, miongozo mipya ya lishe inapendekeza ubadilishe muundo wako uliopo wa kula ili kuonyesha vizuri uharibifu uliopendekezwa wa lishe kwa umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Kwa lishe ya kawaida ya Amerika, mabadiliko haya ni pamoja na:
- Kula mboga zaidi na matunda. Jaribu kula nusu ya sahani yako ya unga kutoka kwa mboga.
- Kutengeneza nafaka nzima angalau 50% ya ulaji wako wa nafaka.
- Kuzingatia mafuta ya chini, bidhaa zenye maziwa yenye virutubishi (kwa mfano, mtindi wa mafuta kidogo, sio jibini)
- Kuongeza anuwai anuwai na virutubisho kwa chaguo zako za protini.
- Kutumia mafuta kwa kulinganisha na mafuta dhabiti.
Hatua ya 4. Tafuta msukumo kutoka kwa sampuli ya mifumo ya kula katika mwongozo
Habari nyingi zimetengwa katika viambatisho vya Miongozo rasmi ya Lishe, lakini inafaa kutafuta kulinganisha kwa mifumo mitatu ya kula iliyopendekezwa. Hizi ni pamoja na "Njia ya Kula Mtindo wa Amerika yenye afya," "Njia ya Kula ya Mtindo wenye afya ya Mediterranean," na "Mfano wa Kula Mtindo wa Mboga." Unaweza kuchora kutoka kwa yoyote au haya yote ili kukuza muundo wako ulioboreshwa, wa kibinafsi wa kula.
- Mfumo wa Merika unasababisha tabia ya kawaida ya Amerika ya protini ya wanyama wa juu na matumizi ya maziwa, kwa mfano.
- Mfumo wa Mediterranean, wakati huo huo, hurekebisha kuongezeka kwa ulaji wa dagaa na matunda, na kupunguza ulaji wa maziwa kawaida kwa mifumo ya kula katika sehemu hiyo ya ulimwengu.
- Vivyo hivyo, muundo wa mboga hubadilika na kuongezeka kwa kawaida kwa soya, kunde, karanga, mbegu, na nafaka nzima kama matokeo ya kuondoa protini za wanyama.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza anuwai kwa Chaguo Bora za Chakula
Hatua ya 1. Pata rangi na chaguo zako za mboga
Wakati miongozo maalum inatofautiana na umri, jinsia, na kiwango cha shughuli, unapaswa kutafuta kula angalau vikombe 2.5 vya mboga kila siku. Kwa kweli, hata hivyo, ungekuwa mgumu kula mboga nyingi. Zimejaa virutubisho muhimu na huwa na kukujaza haraka, na hivyo kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori.
Moja ya miongozo maalum kuhusu anuwai ya mboga ni kuchukua kutoka kwa anuwai ya rangi, kwa sababu hutoa virutubishi tofauti vyenye faida. Ya muhimu sana ni kijani kibichi (kama broccoli au kale), nyekundu (kama pilipili na nyanya), na machungwa (kama karoti na pilipili). Kimsingi, kula mboga nyingi daima ni jambo zuri, lakini bakuli lako la saladi au mboga ya kuchochea mboga ni bora zaidi, ni bora zaidi. Kula upinde wa mvua wa chakula chenye rangi
Hatua ya 2. Zingatia kula matunda anuwai
Kama ilivyo na mboga, kiwango kinachopendekezwa kinatofautiana kulingana na hali ya mtu binafsi, lakini unapaswa kula karibu vikombe viwili vya matunda kila siku. "Kula" ni muhimu kuzingatia, kwani ndiyo njia iliyopendekezwa ya kula matunda. Kula matunda yote hupendelea kunywa juisi ya matunda, kwa mfano.
Kwa kula matunda yote, unapata faida kubwa kutoka kwa anuwai ya vitamini na virutubisho vinavyopatikana. Kwa mfano, apple yote itakupa nyuzi nyingi zaidi kuliko juisi ya apple. Miongozo ya Lishe pia inasisitiza anuwai katika uchaguzi wa matunda, kwa rangi na aina
Hatua ya 3. Chagua protini anuwai konda
Linapokuja suala la matumizi ya protini, anuwai tena ni jambo muhimu kwa miongozo mipya. Wote wanaokula nyama na mboga wanaweza kuchagua kutoka kwa anuwai ya vyakula ambavyo hubeba ngumi ya protini. Chakula cha baharini, kuku, nyama konda, mayai, kunde, soya, mbegu, na karanga zote hutoa vyanzo vyema vya protini bila mafuta mengi yaliyojaa.
- Kwa kawaida, unapaswa kula ounces nane au zaidi ya dagaa kwa wiki, kwa mfano. Kwa mifano zaidi ya kiwango kilichopendekezwa na aina za protini konda, angalia viambatisho mwishoni mwa Mwongozo rasmi wa Lishe.
- Mayai sasa yanapendekezwa zaidi katika miongozo mpya zaidi, kwa sababu mipaka ya awali juu ya ulaji wa cholesterol kila siku (hapo awali 300 mg kwa siku) imeondolewa. Utafiti umeonyesha uhusiano dhaifu kati ya kula cholesterol-nzito vyakula na kuongezeka kwa viwango vya cholesterol ya damu. Kwa hivyo mayai, yana protini nyingi (na cholesterol) lakini mafuta yenye mafuta mengi, yamerudi "ndani."
Hatua ya 4. Lenga maziwa yenye mafuta kidogo na nafaka nzima na chaguo zako
Miongozo mpya ni maalum zaidi juu ya umuhimu wa kuchagua nafaka nzima, ikipendekeza kwamba watengeneze angalau asilimia hamsini ya ulaji wako wa nafaka wa kila siku. Nafaka zote zina wasifu kamili zaidi wa lishe kuliko nafaka iliyosafishwa, iliyosindikwa, na hutoa yaliyomo zaidi ya nyuzi, kutaja faida chache.
Miongozo pia inabainisha kuwa chaguzi za maziwa zinapaswa kuzingatia chaguzi zenye mnene wa virutubisho ambazo hazina mafuta au yaliyomo kwenye mafuta. Kwa mfano, mtindi usio na mafuta, ambao hauna tamu, hutoa protini, kalsiamu, na lishe nyingi bila mafuta yaliyojaa au sukari iliyoongezwa
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Sukari zilizoongezwa, Mafuta yaliyojaa, na Sodiamu
Hatua ya 1. Elewa mwongozo mpya juu ya sukari iliyoongezwa
Ulaji wa sukari ni moja wapo ya changamoto mpya katika miongozo ya lishe. Sumu ya sukari ni shida inayoongezeka, na kwa hivyo Miongozo rasmi ya Lishe sasa inatoa pendekezo maalum juu ya kupunguza matumizi yako ya sukari. Lengo ni kukata sukari ambayo imeongezwa kwa vyakula, tofauti na ile inayotokea kawaida kwa matunda, kwa mfano. Wakati hakuna tofauti ya lishe kati ya sukari inayotokea kawaida na iliyoongezwa, mwisho hufanya idadi kubwa ya unywaji wa sukari wa kawaida wa Amerika.
- Miongozo hiyo inasema kuwa chini ya asilimia kumi ya ulaji wako wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa sukari zilizoongezwa. Kwa lishe 2, 000 ya kalori (kiwango cha kalori kinachopendekezwa kila siku kinatofautiana kwa umri, jinsia, na kiwango cha shughuli), ambayo ni sawa na gramu 50 za sukari zilizoongezwa kwa siku.
- Kwa kulinganisha, ounces nane za soda ina karibu 27 g ya sukari iliyoongezwa, kwa hivyo ni rahisi kuona ni wangapi wa "mifumo yetu ya kula" ni pamoja na sukari nyingi sana. # * Ulaji wa sukari kupita kiasi unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya, sio tu kwa kunona sana, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na meno kuoza.
- Jaribu kupunguza matumizi yako ya vinywaji vyenye sukari na pipi, kama kuki au mikate.
Hatua ya 2. Endelea kupunguza mafuta yaliyojaa na nyama iliyosindikwa
Matoleo ya awali ya Miongozo ya Lishe yameimarisha tofauti kati ya mafuta "mazuri" na "mabaya", na toleo jipya zaidi linaendelea na hali hiyo. Wakati mafuta yasiyofaa ya mafuta yameondolewa kwenye vyakula vilivyosindikwa kwa sababu ya mabadiliko katika kanuni za shirikisho, ulaji mwingi wa mafuta bado ni shida kubwa ya kiafya kwa watu wengi.
- Sawa na sukari iliyoongezwa, miongozo inapendekeza kwamba si zaidi ya asilimia kumi ya ulaji wako wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Mafuta yaliyojaa hupatikana kwa wingi katika nyama nyekundu, bidhaa za maziwa, na vyakula vya kusindika; angalia lebo za chakula zilizofungashwa kila wakati.
- Nyama zilizosindikwa kama kupunguzwa kwa mkate, bakoni, na soseji huwa na mafuta mengi na sodiamu, na vikundi kama Shirika la Afya Ulimwenguni (mnamo 2015) vimeziona kuwa na misombo ya kansa ambayo haipaswi kuliwa. Toleo jipya la Miongozo ya Lishe ya Merika halihubiri kuepukana na nyama iliyosindikwa au kuweka kiwango maalum cha ulaji, lakini inapendekeza utumiaji wao uwe mdogo sana.
Hatua ya 3. Kaa macho na matumizi yako ya sodiamu
Ulaji mwingi wa chumvi umekuwa wasiwasi unaoongezeka kwa wataalam wa lishe na wataalam wa afya katika miaka ya hivi karibuni. Kuna ushahidi wa kutosha kwamba matumizi mengi ya sodiamu yanaweza kusababisha shinikizo la damu (shinikizo la damu) na, kwa kuongeza, shida nyingi za kiafya. Ikiwa wewe ni kama Mmarekani wa kawaida, unatumia zaidi ya kiwango kilichopendekezwa cha sodiamu. Kama ilivyo kwa sukari na mafuta yaliyojaa, mhusika mkuu ni vyakula vilivyosindikwa.
