Iron ni moja ya vitu vya msingi vya hemoglobini, dutu ambayo husaidia seli nyekundu za damu kubeba oksijeni mwilini mwote. Ikiwa una upungufu wa chuma, mwili wako unashida ya kutengeneza hemoglobini, na hii inaweza kusababisha ugonjwa unaoitwa upungufu wa damu, ambao hauna hemoglobini ya kutosha katika damu yako. Wakati mtu anakuwa na upungufu wa damu (ana anemia) kwa sababu ya upungufu wa chuma, lishe yenye utajiri wa chuma ni moja wapo ya njia ambazo daktari anaweza kupendekeza kusaidia kuinua kiwango cha chuma mwilini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufuatia Lishe yenye Utajiri wa Chuma
Hatua ya 1. Chunguza ni chuma ngapi unahitaji
Thamani ya kila siku ya chuma unayohitaji inategemea mambo kadhaa, pamoja na umri na jinsia. Chuma nyingi inaweza kuwa na sumu, kwa hivyo bado ni muhimu kufuata maadili muhimu ya kila siku wakati wa kubadilisha lishe yenye utajiri wa chuma.
- Wanaume na wanawake kati ya miaka 9-13: 8 mg
- Wanaume 14-18: 11 mg
- Wanawake 14-18: 15 mg
- Wanaume 19-50: 8 mg
- Wanawake 19-50: 18 mg
- Wanaume na wanawake 51+: 8 mg
- Wanawake wajawazito 14-50: 27 mg
Hatua ya 2. Ongeza nyama zenye utajiri wa chuma kwenye lishe yako
Nyama ni chanzo kikubwa cha chuma cha heme, ambayo ni chuma inayotokana na hemoglobini ambayo hupatikana katika vyakula vya wanyama. Ingawa chuma kisicho na heme (msingi wa mmea) ni kawaida katika lishe nyingi, miili yetu hunyonya chuma kwa urahisi kutoka kwa vyanzo vya heme. Nyama ya kuku na kuku zinaweza kuwa vyanzo vikuu vya chuma cha heme.
- Chombo cha sirloin cha ounce sita kitakuwa na karibu 3.2 mg ya chuma.
- Nyama ya nguruwe au kuku ya kuku au giblets pia ni vyanzo vizuri na mahali popote kutoka kwa 5-9 mg kwa saa-tatu ya kutumikia.
- Linapokuja kuku, bata ndio chanzo chako bora cha chuma na 2.3 mg katika aunzi tatu ya kutumikia, na Uturuki ni sekunde ya karibu na karibu 2.1 mg kwa wakia tatu.
- Hii ndio sababu moja kwa nini mboga na mboga hushikwa na kiwango cha chini cha chuma: hawatumi nyama na kwa hivyo mara nyingi huwa na kiwango kidogo cha chuma. Ikiwa wewe ni mboga au mboga, ni muhimu kwamba ulipe fidia kwa kula mboga zenye chuma.
Hatua ya 3. Kula dagaa zaidi
Chaguzi zingine za dagaa pia ni tajiri sana kwa chuma cha heme. Chaguzi hizi pia zina bonasi iliyoongezwa ya kuwa na protini nyingi na mafuta kidogo. Chakula cha baharini ni chanzo kizuri cha protini kwa mboga ambao wako wazi kula samaki.
- Clams na chaza ni moja ya vyakula vyenye chuma zaidi utapata kwa takriban 23 mg na 10 mg, mtawaliwa, kwa aunzi tatu.
- Ounsi tatu za molusiki au kome kila moja ina takriban 3.5 mg ya chuma.
- Ounce tatu ya sardini iliyohifadhiwa kwenye mafuta ina karibu 2.1 mg ya chuma, na tuna, mackerel, na haddock pia ni vyanzo vyema vya chuma karibu 0.7 mg ya chuma kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Ongeza maharagwe zaidi kwenye lishe yako
Ingawa chuma kisicho-heme hakiingizwi kwa urahisi na mwili wako, bado unaweza kupata chuma nyingi kutoka kwa vyanzo vya mimea, na maharagwe ni mazuri. Kikombe kimoja cha maharagwe yaliyopikwa kitakuwa wastani wa 3.5 mg ya chuma.
- Maharagwe meupe ni vyanzo vya juu zaidi vya chuma kwa 3.9 mg katika kikombe cha 1/2.
- Chaguzi zingine nzuri za maharagwe kwa kutoa chuma karibu 2.1 mg katika kikombe cha 1/2 tu. Chaguzi hizi ni pamoja na maharagwe ya figo, maharagwe ya garbanzo (chickpeas), na maharagwe ya lima.
Hatua ya 5. Ongeza tofu au soya kwenye lishe yako
Mboga mboga na mboga bado wanaweza kusukuma chuma kwenye lishe zao kwa sababu tofu pia ni chanzo kizuri cha chuma kisicho-heme. Kikombe cha 1/2 tu cha tofu kinaweza kuwa na 3.5 mg ya chuma.
Maharagwe ya soya yaliyopikwa (kama vile edamame) yanaweza kuwa na zaidi hadi 4.4 mg na 1/2 kikombe
Hatua ya 6. Kula kijani kibichi na majani mengi
Zina viwango vya juu vya chuma. Mchicha, kale, na collards ni chaguzi bora kwa chuma kisicho-heme. Mchicha, kwa mfano, hutoa karibu 3.2 mg ya chuma kwenye kikombe cha 1/2. Jani la majani pia hutoa njia anuwai za kuziandaa kutoka kwa saladi hadi kuziongeza kwa laini.
Hatua ya 7. Kula vyakula vyenye nguvu nyingi kama vile kunde na mbegu
Mbegu zilizoota na kunde ni bora kwako. Kwa mfano, ounce moja ya malenge, ufuta, au mbegu za boga zinaweza kuwa na 4.2 mg ya chuma isiyo ya heme.
Ikiwa unapendelea mbegu za alizeti, sio tajiri wa chuma, lakini bado utapokea 0.7 mg ya chuma kwa wakia
Hatua ya 8. Angalia chaguzi zenye maboma
Nafaka nyingi za kiamsha kinywa na bidhaa zingine za bran na oat zimeimarishwa na chuma, na kuzifanya kuwa chaguzi zingine nzuri za kuongeza chuma kwenye lishe duni. Angalia lebo kwenye bidhaa maalum ili kuona ni kiasi gani cha chuma kwa kuitumikia ni pamoja na.
Hatua ya 9. Chukua virutubisho vya chuma
Vidonge vya chuma vinapatikana pia kusaidia kumaliza lishe yenye utajiri wa chuma. Walakini, kila wakati wasiliana na daktari kabla ya kuongeza nyongeza ya chuma ili kuhakikisha haumalizi kunyonya chuma nyingi katika regimen yako ya kila siku kwani thamani yako ya kila siku ni mchanganyiko wa kiambatanisho na chuma kilichomo kwenye vyakula unavyokula.
Hatua ya 10. Fikiria virutubisho vya vitamini
Baadhi ya vitamini na madini hayatachukuliwa kwa usahihi bila wenzi wao. Kwa mfano, chuma huingizwa kwa ufanisi zaidi pamoja na vitamini C, na ngozi ya chuma hupunguzwa na matumizi ya kalsiamu. Mboga huhitaji kuchukua vitamini B12, ambayo inahitajika kwa ngozi ya chuma. Lishe ya vegan haitoi kiwango cha kutosha cha B12.
Vidonge vya chuma vinaweza kusababisha kukasirika kwa tumbo. Chukua virutubisho vya chuma na chakula au usiku kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 11. Epuka chaguzi za chakula na vinywaji ambazo huzuia ngozi ya chuma
Chai na kahawa zina polyphenols zinazozuia ngozi ya chuma. Vyakula vingine vya kuzuia chuma ni pamoja na vyenye utajiri wa kalsiamu kama vile bidhaa za maziwa.
Sio lazima uepuka chaguo hizi kabisa, lakini usiwe nazo wakati huo huo na vyakula vyenye chuma
Hatua ya 12. Kula machungwa au kunywa maji ya machungwa wakati unachukua vidonge vya chuma (sulfuri ya feri, gluconate ya feri, nk
). Vitamini C iliyo katika chaguzi hizi husaidia misaada ya ngozi.
Hii ni muhimu sana kwa wale wanaotegemea sana vyanzo vya chuma visivyo vya heme kwani vitamini C hufanya iwe rahisi kwa mwili kunyonya
Sehemu ya 2 ya 2: Kutambua Upungufu wa damu
Hatua ya 1. Chunguza hatari yako ya upungufu wa damu
Mtu yeyote anaweza kupata anemia ya upungufu wa chuma, na karibu asilimia 20 ya wanawake (na 50% ya wanawake wajawazito) na 3% ya wanaume wana upungufu wa chuma. Vikundi vingine pia vina hatari kubwa ya kupata upungufu wa damu. Vikundi hivi ni pamoja na:
- Wanawake (kwa sababu ya upotezaji wa damu wakati wa kila mwezi na kuzaa).
- Wale 65+, ambao wana uwezekano mkubwa wa kuwa na lishe yenye chuma cha chini.
- Watu juu ya vidonda vya damu kama vile aspirini, Plavix, Coumadin, au heparini.
- Wale walio na kufeli kwa figo, haswa ikiwa wako kwenye dialysis kwa sababu wana shida kutengeneza seli nyekundu za damu.
- Watu ambao wana shida kunyonya chuma.
- Watu walio na lishe yenye chuma cha chini (mara nyingi mboga na mboga).
Hatua ya 2. Tambua dalili za upungufu wa damu
Dalili kuu za upungufu wa damu ni pamoja na kuhisi uchovu, kupumua kwa shida, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, kuwashwa, ngozi iliyokolea, shida ya kuzingatia, na kuhisi baridi.
- Ishara zingine zinaweza kujumuisha mapigo ya moyo ya haraka, kucha zenye brittle, midomo iliyopasuka, ulimi wenye uchungu, maumivu ya misuli wakati wa mazoezi, na shida kumeza.
- Watoto na watoto wadogo ambao wana upungufu wa chuma wanaweza kuwa na ucheleweshaji wa ustadi kama kutembea na kuzungumza, sio kukua kama inavyotarajiwa, na kuwa na umakini mfupi.
Hatua ya 3. Angalia daktari wako
Ikiwa unapata dalili kadhaa hizi - haswa ikiwa wewe ni mmoja wa idadi ya watu na hatari kubwa ya upungufu wa damu - basi mwone daktari wako kwa vipimo sahihi ili kujua ikiwa upungufu wa damu ni sababu. Ni muhimu kuonana na daktari wako kwa sababu anaweza kuwa na maagizo maalum kwa kuongeza kula chakula chenye chuma.
