Dhyana ni aina ya kutafakari na ya saba ya viungo nane vya yoga. Unapofanya mazoezi ya dhyana, unazingatia akili yako juu ya kitu au dhana fulani kwa lengo la kuwa moja nayo. Njia bora ya kujiandaa kwa mazoezi ya dhyana ni kufanya yoga kwanza ili kuuleta mwili wako katika hali ya utulivu na utulivu. Kisha utakuwa tayari kufunga akili zako na kuzingatia akili yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuzingatia Kitu chako
Hatua ya 1. Hoja kwenye nafasi nzuri
Unaweza kufikiria kuwa unahitaji kuketi katika mkao wa kawaida wa miguu kuvuka ili kutafakari, lakini ni muhimu zaidi kuwa uko katika hali ambayo unajisikia vizuri na kuungwa mkono.
Hutaki msimamo wako kukuvuruga, kwa hivyo kaa kwenye kiti cha starehe au ukaegemea ukuta ikiwa nafasi ya lotus yenye miguu-miwili ni mapambano. Unaweza pia kufanya dhyana ukiwa umelala chini - hakikisha tu usilale
Hatua ya 2. Pumzika misuli yako kwa kuongezeka
Mazoezi ya Yoga huandaa mwili wako kupumzika kwa tafakari ya dhyana. Kuanzia na miguu yako, polepole toa mvutano katika misuli yako kwenda hadi taji ya kichwa chako.
Pumua kwa undani na urekebishe mwili wako kama inavyofaa ili kubeba misuli yako iliyostarehe. Ikiwa unashikilia mvutano mahali popote, zingatia sehemu hiyo ya mwili wako na ujaribu kuachilia mvutano huo kabla ya kuendelea zaidi
Hatua ya 3. Geuza akili yako upumue
Mara baada ya mwili wako kupumzika, anza kutafakari kwa kuzingatia pumzi yako. Futa mawazo yako juu ya mawazo mengine yote na fikiria kupumua kwako tu. Pumua kwa undani na polepole kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
- Fikiria kujaza mapafu yako kutoka chini hadi juu, kisha pumzika kwa muda kabla ya kutoa polepole mapafu yako kutoka juu hadi chini.
- Endelea kupumua kama hii kwa mizunguko ya pumzi 10 hadi 20, ukiweka akili yako ikilenga pumzi yako. Ikiwa mawazo mengine yanaingilia kati, tambua wazo hilo kisha uiruhusu liende, ukivuta akili yako kwa upole kwa pumzi yako.
Hatua ya 4. Chagua kitu au hatua nyingine ya kuzingatia
Ili kufanya dhyana, unahitaji kitu au picha ambayo unaweza kutumia kama mwelekeo wa kutafakari kwako. Inaweza kuwa picha ya mungu, kitu katika maumbile, au kitu ambacho kinaashiria kitu au mtu muhimu kwako.
- Kitu unachochagua sio muhimu sana, lakini inapaswa kuwa kitu ambacho kina maana kwako na unayotaka kuungana nayo. Kwa mfano, ikiwa unataka kuungana na maumbile, unaweza kuchagua majani kadhaa ya nyasi, au picha ya ukataji miti.
- Unaweza kutaka kutumia kitu halisi ambacho unaweza kushikilia mikononi mwako au kuweka mbele yako, haswa ikiwa unaanza tu. Kwa mfano, unaweza kuchagua amri ya simba. Kitu cha mwili kinaweza kukusaidia kuweka umakini wako.
Hatua ya 5. Angalia kitu chako kwa njia iliyotengwa
Kudumisha pumzi zako za kina, angalia kitu chako. Ikiwa hutumii msaada wa mwili, shikilia kitu chako katikati ya akili yako mpaka iwe kitu pekee unachofikiria. Isipokuwa una kitu cha mwili kutazama, kufunga macho yako kunaweza kufanya iwe rahisi kwako kuzingatia.
- Kwa mfano, tuseme umechagua sanamu ndogo ya simba kama kitu chako. Unaweza kuzingatia nyenzo ambazo amri hiyo imetengenezwa nje au sura ya uso wa simba. Angalia vitu hivi jinsi ilivyo bila kushikamana au hukumu. Fanya iwe rahisi iwezekanavyo. Labda kona ya mdomo wa simba imegeuzwa juu - hii haimaanishi simba "anatabasamu" au "anafurahi" - hizi ni hukumu.
- Ikiwa kitu chako ni asili, unaweza kufikiria juu ya rangi ya nyasi na anga na maji. Zingatia sifa hizo bila kufanya dhana au hukumu yoyote. Unaweza kufikiria "nyasi ni kijani kibichi," lakini bila kufikiria "kwamba nyasi ina afya" au "kwamba nyasi inahitaji maji."
Hatua ya 6. Jaribu kuwa kitu kimoja na kitu
Lengo kuu la dhyana ni kupoteza kujitenga kati yako na kitu chako cha kuzingatia. Endelea na uchunguzi wako kwa njia iliyotengwa hadi utakapoona kuwa haufikirii tena juu ya mchakato wa uchunguzi.
Kufikia hatua hii inachukua mazoezi mengi, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa utaona kuwa huwezi kufikia hatua hii mwanzoni. Zingatia tu kitu chako, ukibaki umetulia na upumue kwa kina
Hatua ya 7. Jizoeze kwa dakika 5 hadi 10 unapoanza
Unapoanza dhyana kwanza, labda hautaweza kutafakari katika hali hii kwa muda mrefu kabla akili yako kuanza kutangatanga. Anza polepole, na polepole fanya njia yako hadi muda mrefu.
- Kudhibiti akili ni sehemu kubwa ya mazoezi ya dhyana. Kadri unavyofanya mara nyingi, ndivyo utakavyokuwa na udhibiti zaidi na kwa muda mrefu utaweza kutafakari.
- Fanya mazoezi yako ya dhyana kuwa sehemu ya kawaida yako ya kila siku. Kwa mfano, unaweza kuifanya asubuhi baada ya kuamka, kukupa umakini zaidi kwa siku nzima.
Hatua ya 8. Ongeza muda wako wa mazoezi pole pole
Kila wiki au hivyo, ongeza dakika 5 au 10 kwa muda unaobaki katika hali ya kutafakari. Weka lengo la dakika 30. Jisikie huru kuendelea kutumia vipindi vifupi ikiwa unapata shida kudhibiti akili yako.
- Usikate tamaa ikiwa unahisi kama hauendelei. Angalia kile kinachokuzuia na uone ikiwa kuna mabadiliko mengine ambayo unaweza kufanya ambayo yatakuwezesha kutafakari kwa muda mrefu. Kwa mfano, kile ulichofikiria ni nafasi nzuri ya kukaa kwa dakika 10 inaweza kuwa mbaya wakati unaongeza muda wako hadi dakika 20.
- Unaweza kutaka kuweka kengele mpole na yenye kutuliza ili kukujulisha kuwa ni wakati wa kumaliza mazoezi yako.
Njia 2 ya 3: Kupumzisha Mwili wako
Hatua ya 1. Joto na mkao wa mlima
Mkao wa mlima hukusaidia kujiweka sawa na kuweka akili yako katikati, na kuifanya iwe joto nzuri hadi kwa mazoezi ya yoga. Ili kuingia kwenye mkao wa mlima, simama kuelekea mbele ya mkeka wako na mikono yako kwa pande zako.
- Weka miguu yako pamoja na sehemu za nje za vidole vyako vikubwa vinavyogusa. Zingatia kusambaza uzito wako sawasawa katika pembe zote nne za miguu yako. Pumua sana kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
- Kwenye kuvuta pumzi, inua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako, ukiwafagilia kutoka pande zako. Kisha exhale na uwape chini kwa pande zako. Rudia mwendo huu kwa mizunguko ya pumzi 5 hadi 10.
Hatua ya 2. Rudi kwenye lunge ya juu
Kwenye kuvuta pumzi, weka mguu wako wa kulia nyuma yako ili goti lako la kushoto limeinama kwa pembe ya kulia. Paja lako la kushoto linapaswa kuwa sawa na sakafu. Goti lako la kushoto linapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo chako cha kushoto.
- Pata usawa wako, ukiweka miguu yote hai. Bonyeza mguu wako wa kushoto na vidole vyako vya kulia ndani ya sakafu. Fikia mikono yako moja kwa moja juu.
- Simama mrefu, ukiweka nyuma yako upande wowote na mabega yako chini na nyuma. Shikilia pozi hii kwa mizunguko 2 au 3 ya kupumua, ukipumua sana.
Hatua ya 3. Fungua shujaa II
Kutoka lunge ya juu, punguza mikono yako na geuza mguu wako wa kulia upande ili kisigino chako cha kushoto kielekeze katikati ya mguu wako wa kulia. Shirikisha msingi wako na geuza kiwiliwili chako uso kwa mwelekeo sawa na vidole vyako vya kulia.
Weka mgongo wako sawa na mabega yako moja kwa moja juu ya viuno vyako. Panua mikono yako kutoka mabega yako na mitende yako ikiangalia sakafu. Shikilia pozi hii kwa mizunguko ya pumzi 2 au 3
Hatua ya 4. Mpito kuwa shujaa wa nyuma
Weka miguu yako katika nafasi ile ile na punguza mkono wako wa kulia chini kwenye mguu wako wa kulia. Unaweza kupumzika mkono wako kando ya ndama wako, lakini usitegemee. Inua mkono wako wa kushoto juu kuelekea angani.
Unaweza kuunda mtiririko kati ya mpiganaji wa nyuma na shujaa II ikiwa una muda kidogo zaidi wa kujitolea kwa mazoezi yako ya yoga kabla ya kufanya dhyana. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwa shujaa II, kisha utoe nje kwa shujaa wa nyuma. Rudia mtiririko huu kwa mizunguko ya pumzi 3 hadi 5 na pumzi kwa kila harakati
Hatua ya 5. Pindana kuwa shujaa mnyenyekevu
Kwa tofauti hii ya shujaa mnyenyekevu, weka mwili wako wa chini katika nafasi sawa na ya shujaa II na mpindishe shujaa. Ingiza vidole vyako nyuma ya mgongo na mikono yako imepanuliwa.
- Kwenye exhale, punguza polepole kiwiliwili chako mbele hadi bega lako la kushoto litulie ndani ya goti lako la kushoto.
- Fikia mikono yako juu ya kufungua na kupanua kifua chako, ukipumua sana.
Hatua ya 6. Rudi nyuma kwa mbwa anayetazama chini
Kutoka kwa shujaa mnyenyekevu, inua kiwiliwili chako na ufungue mikono yako kurudi kwa shujaa II. Kisha pindua vidole vyako vya kulia mbele ili urudi kwenye nafasi ya juu ya lunge kabla ya kurudi mguu wako wa kushoto nyuma sawa na kulia kwako.
- Kwenye exhale, pindisha kiwiliwili chako mbele. Unaweza kushuka kwenye nafasi ya ubao au kushuka kwa miguu yote minne, yoyote ambayo anahisi bora kwako. Bonyeza mitende yako kwenye mkeka, ukitanua vidole vyako kwa upana.
- Unapopumua, inua viuno vyako hadi dari, ukibonyeza mikono yako na vidole vyako kwenye mkeka. Mwili wako utakuwa umbo la kichwa chini "V". Shirikisha msingi wako na pumua kwa undani, ukiinuka kutoka kwa mikono yako unapobonyeza visigino vyako. Hakikisha mabega yako yamekunjwa nyuma na sio kubanwa kuzunguka masikio yako.
Hatua ya 7. Chini kwa pozi la mtoto
Kutoka kwa mbwa anayetazama chini, punguza makalio yako na piga magoti, ukikunja kiwiliwili chako juu ya miguu yako unaporudi kwenye mkeka. Pindisha vidole vyako ili uwe unapiga magoti na shins zako dhidi ya kitanda.
- Pumzika paji la uso wako kwenye mkeka ikiwa ni sawa. Ikiwa sio rahisi kubadilika, unaweza kutaka kupata blanketi iliyovingirishwa au kizuizi cha yoga ambacho unaweza kupumzika kichwa chako ili uweze kusaidiwa na kupumzika.
- Kaa katika nafasi hii kwa mizunguko ya pumzi 5 hadi 10, au maadamu unajisikia raha. Pumua kwa undani na uruhusu mwili wako kupumzika.
Njia ya 3 ya 3: Kusuluhisha Utaratibu wako wa Dhyana
Hatua ya 1. Angalia mavazi yako
Mavazi ya kizuizi yanaweza kusababisha usumbufu na iwe ngumu kuzingatia akili yako wakati wa kutafakari. Hakikisha chochote unachovaa kiko huru na kizuri na hakikubani au kukufunga mahali popote.
Ni wazo nzuri kuvua viatu vyako, pamoja na mkanda wako na vito vyovyote ambavyo unaweza kuwa umevaa. Vitu hivi vyote vinaweza kuvuruga kutafakari
Hatua ya 2. Subiri masaa matatu baada ya kula
Mchakato wa kumengenya unaweza kuvuruga na kusababisha usumbufu. Kwa sababu hii, dhyana inafanywa vizuri kwenye tumbo tupu. Masaa matatu huupa mwili wako wakati wa kuchimba chochote ulichokula.
Unataka pia kuhakikisha kuwa umejaa maji. Kunywa maji mengi saa moja au mbili kabla ya kuanza mazoezi yako, na upate maji zaidi baadaye
Hatua ya 3. Zima arifa na usumbufu mwingine
Kwa ujumla, unataka kutafakari mahali pasipo na sauti za nje ambazo zinaweza kuvuruga umakini wako. Zima vifaa vyote vya elektroniki au uziweke kwenye chumba tofauti ili usivurugike ikiwa watapiga kelele au kuwasha.
Ikiwa unaweka kengele kwenye simu yako kuashiria mwisho wa kutafakari kwako, hakikisha simu yako haitatoa sauti nyingine yoyote wakati unatafakari
Hatua ya 4. Chagua mazingira mazuri zaidi
Joto, sauti, na harufu zinaweza kufanya iwe ngumu kupumzika na kuzingatia. Pata mahali ambapo sio moto sana au baridi sana ambapo unaweza kuwa na hakika kuwa usumbufu utakuwa mdogo.
Kama vile sio lazima uwe katika nafasi fulani ya kutafakari, sio lazima pia uwe mahali fulani. Ulipo ni juu yako. Watu wengine hufurahiya kutafakari nje, wakati wengine wanaona inasumbua sana na wanapendelea ndani ya nyumba
Hatua ya 5. Rudi kwa pumzi yako
Ikiwa unaona kuwa akili yako inazunguka kila wakati na una shida kuzingatia, unaweza kutumia pumzi yako kurudia tena. Vuta pumzi kwa njia ya puani, pumzika, halafu toa polepole.
Jaribu kufanya exhale yako idumu urefu wa muda sawa na kuvuta pumzi yako. Hesabu pumzi zako ili upe akili yako kitu cha kufuata
Hatua ya 6. Ongeza kiwango chako cha nishati
Mara tu unapoanza kupata kutafakari, unaweza kukuta umeridhika sana hivi kwamba unaanza kuteleza au hata kulala. Dumisha umakini wako kwa kuongeza hatua au harakati kwenye mazoezi yako.
- Kwa mfano, unaweza kuanza kuimba maneno au mantra. Unapojisikia kupumzika kwa undani zaidi na kuanza kuteleza, paza sauti yako.
- Ikiwa unajilaza au unategemea kitu cha kutafakari, kaa sawa. Angalia mkao wako mara kwa mara na uhakikishe kuwa mgongo wako uko sawa na mabega yako yamerudi. Vipande vyako vya bega vinapaswa kuanguka kwenye mstari upande wowote wa mgongo wako.
