Unapokuwa na wasiwasi au kufadhaika, unaweza kuhisi "mafundo" ya mvutano unaounda ndani ya tumbo lako. Kupumua mara kwa mara mara kwa mara ni duni na katikati ya kifua, ingawa njia hii ya kupumua inaiga jinsi mwili wako unapumua unapokuwa na wasiwasi au hofu. Njia laini ya kutafakari tumbo yako pumzi yako ndani ya tumbo lako kukufanya ujisikie utulivu, amani, na utulivu wakati ukitoa mvutano mwilini mwako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Kutafakari Tumbo Laini
Hatua ya 1. Ingia katika nafasi nzuri, yenye utulivu
Kabla ya kufanya aina yoyote ya kutafakari, ni muhimu kuingia katika hali nzuri. Misuli yako inapaswa kulegezwa na unapaswa kuwa katika nafasi inayowezesha kupumua rahisi.
- Kutafakari kwa kukaa ni kawaida sana, lakini watu wengine wanapendelea kusimama au kulala chini wakati wakitafakari.
- Ikiwa unakaa kwenye kiti, hakikisha kuweka miguu yako gorofa sakafuni. Ikiwa umekaa sakafuni, weka miguu yako hata hivyo uko sawa.
- Ikiwa umelala sakafuni, acha mikono yako ipumzike chini kwenye pande zako.
- Hakuna nafasi sahihi au mbaya kuwa ndani. Kwa muda mrefu kama wewe ni starehe na uwezo wa kushiriki katika kupumua kwa tumbo, unaweza kuwa katika nafasi yoyote.
Hatua ya 2. Funga macho yako
Kufunga macho yako kunaweza kukusaidia kuzingatia kutafakari na kurekebisha usumbufu wa mazingira. Walakini, sio kila mtu yuko vizuri kufunga macho wakati wa kutafakari, haswa ikiwa wako katika hali isiyo ya kawaida au inayoweza kuwa salama.
Hatua ya 3. Shiriki katika kupumua kwa tumbo
Kupumua kwa tumbo laini kunakuhitaji uvute pumzi polepole, jaza eneo lako la tumbo kabisa na pumzi hiyo na kisha uvute pole pole. Unapovuta kila pumzi, zingatia kupanua tumbo lako na kulegeza mvutano wowote hapo.
- Jaribu kujaza mapafu yako kutoka chini hadi juu, badala ya kushiriki kupumua kwa kina kifuani.
- Tumia misuli ndani ya tumbo lako kulazimisha pumzi ya zamani kutoka kwa tumbo lako la chini hadi mapafu yako yatupu kabisa.
- Rudia mchakato mara nyingi kama unavyotaka.
Hatua ya 4. Zingatia pumzi yako
Muhimu katika aina yoyote ya kutafakari ni kuzingatia mifumo ya kupumua ya mwili wako. Hii itakusaidia kubaki umakini katika kutafakari kwako na kushiriki na mwili wako. Zingatia hisia za mwili zinazohusiana na kupumua ndani na nje na pia majibu ya mwili wako kwa kila pumzi.
- Angalia hisia za hewa kupita puani na ujisikie diaphragm yako ikiongezeka na kushuka.
- Kwa kila pumzi, jaribu kupata maeneo yoyote ya mvutano katika mwili wako na uondoe mvutano huo na kila pumzi yako.
Hatua ya 5. Maliza kutafakari ukiwa tayari
Unapotafakari kwa muda mrefu, utakuwa mtulivu. Walakini, hakuna muda uliowekwa wa kutafakari. Hata dakika moja tu ya muda wa ziada uliotumiwa kufanya kinga laini ya tumbo inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuweka mawazo yako chini.
- Tumia muda mdogo au mwingi kama unavyopenda juu ya kutafakari kwa tumbo laini.
- Ikiwa unataka, unaweza kujiwekea kipima muda ili ujue ni muda gani umekuwa ukitafakari.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujifunza Kupumua kwa Tumbo
Hatua ya 1. Pumua pole pole kupitia pua yako
Mara tu unapokuwa katika hali nzuri, utahitaji kuzingatia kuvuta pumzi polepole na kwa undani. Wataalam wengi wanapendekeza kuvuta pumzi kupitia pua, lakini unaweza kuvuta pumzi kupitia kinywa chako ikiwa unapumua vizuri kwa njia hiyo.
- Wacha tumbo lako lijaze hewa. Inapaswa kuongezeka na kupanuka kama puto iliyochangiwa wakati unavuta.
- Hakikisha hewa inakwenda ndani kabisa ya tumbo lako na mwishowe inajaza eneo lako la kifua cha juu, lakini usizingatie kupumua kwako kwenye kifua. Hii itasababisha kupumua kwa kifua kidogo, ambayo sio lengo la kutafakari hii.
Hatua ya 2. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mmoja kwenye kifua chako
Lengo la kupumua kwa kina kwa ujumla, na kutafakari tumbo laini haswa, ni kupumua na diaphragm yako. Hiyo inamaanisha kuwa kifua chako kinapaswa kubaki sawa wakati tumbo lako linasumbua na kupungua.
- Kuweka mikono kwenye mwili wako kunaweza kukusaidia kupima ikiwa unapumua vizuri.
- Mkono juu ya kifua chako unapaswa kubaki umesimama. Mkono juu ya tumbo lako unapaswa kuinuka na kushuka kwa kila pumzi.
Hatua ya 3. Pumua polepole kupitia kinywa chako
Unapotoa pumzi, unapaswa kuhisi tumbo lako linaanza kuanguka. Jaribu kutumia misuli yako ya diaphragm kulazimisha hewa kutoka kwa mwili wako, badala ya kutumia tu mapafu yako.
- Ikiwa unapumua vizuri kupitia pua yako unaweza kufanya hivyo. Walakini, kutolea nje kupitia kinywa hupendekezwa kuanzisha mzunguko wa pumzi unaosafiri kupitia njia moja na kupitia nyingine.
- Hakikisha unatoa pumzi polepole na kwa uangalifu. Kaa umezingatia pumzi yako katika kila hatua ya kutafakari.
Hatua ya 4. Kudumisha ratiba ya kawaida ya kupumua kwa tumbo
Njia bora ya kupata raha zaidi na hii au tabia nyingine yoyote mpya ni kuifanya kuwa sehemu ya ratiba yako ya kawaida. Kufanya mazoezi ya kila siku kutakusaidia kupata raha zaidi na kupumua kwa tumbo na kutafakari kwa ujumla. Pia itakusaidia kupunguza mafadhaiko na kuhisi umakini zaidi katika maisha yako ya kila siku.
- Ikiwezekana (na ikiwa una raha kufanya hivyo), jaribu kutenga angalau dakika 10 hadi 20 kufanya mazoezi kila siku. Ikiwa ni nyingi sana, unaweza kulenga dakika 5 hadi 10 za mazoezi kila siku.
- Unapokuwa vizuri zaidi, jaribu kuongeza idadi ya nyakati unazofanya kila siku.
- Lengo la vikao vya kutafakari vitatu hadi vinne kila siku, au hata wakati mwingi unaweza kuweka kando vizuri.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Kuzingatia Wakati Unatafakari
Hatua ya 1. Tambua na upate mvutano wowote au hisia zisizofurahi
Mara tu unapopata kupumua vizuri kwa tumbo, unaweza kutaka kuzingatia juhudi zako katika kupunguza mvutano na usumbufu katika mwili wako. Kwa mazoezi utaweza kulegeza misuli yako wakati wa kutafakari, kuhisi wasiwasi kidogo na kupumzika zaidi na kila pumzi.
- Kupata vyanzo vyovyote vya mvutano kabla ya kutafakari kunaweza kukusaidia kuzingatia eneo hilo unapotafakari.
- Kwa kila pumzi, leta ufahamu wako kwa wakati huo wa wasiwasi. Jaribu kulegeza misuli hiyo, iwe kupitia pumzi yako peke yako au kwa kukaza na kutolewa kwa misuli inayohusika.
Hatua ya 2. Jaribu kulegeza misuli yako ya tumbo kwa uangalifu
Lengo la kutafakari laini ya tumbo ni kupata bora katika kupunguza mvutano uliojikita ndani ya tumbo lako. Misuli hii huwa ya kawaida wakati unahisi kuwa na mfadhaiko au wasiwasi, na kupumua kwa kina kifuani hufanya kidogo sana kusaidia kupunguza mvutano huo.
- Zingatia jinsi misuli yako ya tumbo inavyohisi kabla, wakati, na baada ya kila pumzi.
- Jaribu kulainisha tumbo lako kwa kila pumzi. Hii inajumuisha kuachilia mvutano wowote au kubana ndani ya tumbo lako unapopumua na kutoka kwa utungo.
- Ikiwa una shida kutoa mvutano wakati unapumua, jaribu kukaza kwa uangalifu na kutolewa misuli yako wakati unapumua. Mbinu hii mara nyingi huitwa kupumzika kwa misuli na inaweza kufanywa na kila seti ya misuli mwilini mwako.
Hatua ya 3. Chagua mantra ili kuweka mawazo yako
Watu wengi hutumia mantras wakati wa kutafakari. Mantra ni neno tu au kifungu ambacho hukuruhusu kubaki umakini juu ya kutafakari na husaidia kurudisha akili yako wakati mawazo yako yanaanza kutangatanga.
- Unaweza kuchagua neno au sentensi yoyote ya kuzingatia ambayo ungependa.
- Ikiwa unapata shida kuja na mantra yako mwenyewe, jaribu kutumia kifungu "tumbo laini." Sema "laini" unapovuta pumzi polepole, halafu "tumbo" unapo toa polepole.
- Rudia mantra yako wakati wowote akili yako inapoanza kutangatanga au unapotoshwa na vitu katika mazingira yako.
- Unaporudia mantra yako, rudisha umakini wako kwenye kupumua kwako.
