Kufanya mazoezi ya yoga ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kuchochea mwelekeo wako. Kwa bahati nzuri, unaweza kufanya yoga nyumbani kwako bila vifaa vingi vya gharama kubwa. Unachohitaji tu ni nafasi tulivu, ya kupumzika ili kufanya mazoezi yako na kisha unaweza kuanza utaratibu wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda nafasi ya kupumzika
Hatua ya 1. Tumia chumba tulivu kisicho na usumbufu
Chagua chumba ndani ya nyumba yako ambapo unaweza kufanya vikao vya yoga kwa dakika 20-30 kwa wakati mmoja. Jaribu kupata mahali ambapo washiriki wengine wa kaya yako hawatakusumbua. Weka chumba chako kwa joto thabiti na starehe.
- Chagua chumba kilicho na sakafu ngumu au sakafu ikiwa unaweza. Kwa njia hiyo, unaweza kujisikia usawa zaidi kuliko ikiwa unafanya mazoezi kwenye zulia.
- Ikiwa huna chumba unaweza kujitolea kwa yoga, tumia kona tulivu kwenye chumba cha kulala ambapo una nafasi ya kunyoosha.
Hatua ya 2. Washa taa laini kuweka hali ya kupumzika wakati wote wa nafasi yako
Taa ambazo ni kali sana zinaweza kuathiri mhemko wako na iwe ngumu zaidi kuzingatia. Chagua chaguzi laini za taa, kama mishumaa au balbu za taa, ili kuzunguka chumba unachopanga kufanya mazoezi ya yoga.
Jaribu kupata nafasi na madirisha makubwa ili upate taa za asili wakati unafanya yoga. Ikiwa jua linaangaza sana, tumia pazia kubwa kuchuja taa
Hatua ya 3. Chagua sauti za asili au muziki wa kutuliza ucheze wakati unafanya yoga
Pata muziki au sauti ambazo zina ubora wa anga ili uweze kujisikia umetulia. Fikiria kusikiliza sauti za maumbile, ngoma za kupumzika za mkono, au muziki ulioathiriwa na Mashariki. Weka spika zako katika sehemu ya chumba chako ambapo sauti inasambaza sawasawa..
- Zima simu au kengele zozote ambazo zinaweza kusababisha sauti zinazovuruga wakati unafanya yoga.
- Epuka kutumia muziki wa pop au mwamba kwani inaweza kuwa ya nguvu sana wakati unajaribu kufanya yoga.
Hatua ya 4. Weka kitovu katika chumba chako kwa mahali pa kuzingatia
Ikiwa chumba chako ni tupu, unaweza kukosa utulivu wakati unafanya mazoezi ya yoga. Chagua hatua katika chumba chako, kama vile uchoraji wa kutuliza au kielelezo, ili uwe na eneo la kuzingatia wakati unashikilia pozi.
- Shikilia kutumia rangi ya samawati na tani za dunia ili usipotoshe na rangi angavu.
- Epuka kuweka vitu vingi sana ndani ya chumba chako kwani itaonekana kuwa na watu wengi na haitatulia sana.
Kidokezo:
Ikiwa una chumba kilichojitolea kufanya mazoezi ya yoga, weka vielekezi vya kaskazini, kusini, mashariki, na magharibi ili uwe na kiini cha kutazama bila kujali pozi unayoshikilia.
Hatua ya 5. Weka kitanda cha yoga sakafuni ambapo una nafasi ya kunyoosha
Chagua mkeka mzito wa yoga ambao umeshika chini kwa hivyo hauwezi kuzunguka ukiwa umeshika pozi. Weka mkeka mahali ambapo unaweza kupanua mikono yako karibu nawe.
- Mikeka ya Yoga inaweza kununuliwa kutoka duka lolote la mazoezi ya mwili au mkondoni.
- Ikiwa huna chumba kilichojitolea kufanya mazoezi ya yoga, songa mkeka wako kila baada ya kikao ili ichukue nafasi.
- Ikiwa huna mkeka wa yoga, bado unaweza kufanya mazoezi ya yoga ikiwa utaweka nyenzo nyingine isiyoingizwa kwenye sakafu yako.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Yoga ya Msingi
Hatua ya 1. Jaribu mkao wa mlima ili ujisikie msingi zaidi
Simama na miguu yako karibu pamoja au usambaze kwa upana wa nyonga. Inua vidole vyako na uvinyooshe kwa kadiri uwezavyo. Weka uzito wako usawa ili usiegemee upande mmoja. Pumzika mabega yako na uweke mikono yako pande zako. Shikilia pozi kwa pumzi 5-8.
Mlima pose husaidia kuboresha mkao na utulivu
Hatua ya 2. Jizoezee pozi ya mti ili kukuza hali ya usawa
Mizani uzito wako kwenye moja ya miguu yako na uinue mguu wa mbele mbele yako. Shika kwenye goti lako na uvute upande wa mwili wako. Weka mguu wako ulioinuliwa dhidi ya mguu unaosawazisha juu au chini ya goti lako. Weka mikono yako mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi ili viwiko vyako vielekeze na mabega yako yamelegea. Shikilia pozi kwa pumzi 3-5.
Epuka kubonyeza goti pamoja ili usisababishe shida yoyote
Hatua ya 3. Je! Shujaa huweka kunyoosha viuno na mapaja
Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, panua miguu yako kwa urefu wa mita 3-4 (na cm 91-122) na geuza mguu wako wa mbele digrii 90. Punguza mwili wako ili mguu wako wa mbele utengeneze pembe ya digrii 90 kwenye goti na mguu wako wa nyuma uko gorofa chini. Pole pole mikono yako juu ya kichwa chako ili mitende yako iguse. Shikilia pozi kwa pumzi 5-8 kabla ya kubadili miguu.
Kujaribu Shujaa wa Pose II
Wakati uko katika pozi yako ya shujaa, badala ya kuinua mikono yako juu ya kichwa chako, nyoosha moja kwa moja kila upande wa mwili wako. Shikilia pozi kwa pumzi 8-10 kabla ya kubadili mguu wako wa mbele.
Hatua ya 4. Jaribu pozi la mtoto ili kupunguza mafadhaiko
Piga magoti kwenye mkeka wako wa yoga kwa hivyo magoti yako ni mapana kama mkeka wako na vidole vyako vikubwa vinagusa. Konda mbele ili tumbo lako liko kwenye mapaja yako na mikono yako imeinuliwa kabisa mbele yako. Pumzika kichwa chako kwenye mkeka na ushikilie pozi kwa pumzi 5-8.
Unaweza pia kuweka mikono yako pande zako ikielezea nyuma yako ikiwa hautaki kunyoosha mgongo wako
Hatua ya 5. Tumia pozi ya mbwa kushuka ili kunyoosha mwili mzima
Kutoka kwenye nafasi ya pozi ya mtoto wako, tembea miguu yako chini ya miguu yako na ubonyeze chini kwa mikono yako. Weka miguu yako upana-upana na miguu yako sawa ili mwili wako utengeneze pembe ya digrii 90 chini. Shikilia pozi ya mtoto kwa pumzi 4-8.
Usifanye pozi ya mbwa ya kushuka ikiwa una maumivu sugu nyuma yako, makalio, mikono, au mabega
Hatua ya 6. Nyosha mgongo wako kwa kutumia pozi ya daraja
Uongo nyuma yako ili magoti yako yameinuka na miguu yako iko chini chini karibu na matako yako. Inua mkia wako juu ili magoti yako yatengeneze pembe ya digrii 90, ukiweka shinikizo kwenye visigino vyako. Punga vidole vyako kwenye sakafu chini yako kwa msaada wa ziada. Shikilia pozi kwa pumzi 4-5.
- Usifanye pozi ya daraja ikiwa una maumivu sugu ya mgongo.
- Jaribu kuongeza blanketi iliyovingirishwa chini ya vile bega unapolala. Hii itasaidia kuinua kifua chako na nyuma yako kidogo, na itarudisha kichwa chako nyuma. Hii inaitwa samaki inayoungwa mkono, na inaweza kusaidia kuboresha mtiririko wa damu yako na kukusaidia uhisi kupumzika zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kufuata Utaratibu
Hatua ya 1. Jaribu kufanya yoga angalau mara 3 kwa wiki
Fanya utaratibu wa kawaida wa kufanya yoga kwa wakati uliowekwa kwa siku 3 nje ya wiki. Hakikisha una wakati wa kutosha wa kufanya mazoezi kadhaa na kila kikao ili uweze kuharibu na kunyoosha.
- Acha watu wengine katika kaya yako wajue wakati unapanga kufanya yoga ili wajue kukaa kimya ili uweze kupumzika.
- Ikiwa unajisikia vizuri kuifanya, unaweza pia kufanya mazoezi ya yoga kila siku.
Hatua ya 2. Jaribu kufanya milo tofauti kila kikao
Anza utaratibu wako wa yoga na pozi 2-3 ambazo unajua na unastarehe kufanya. Kisha, jaribu pozi mpya ambazo hujafanya hapo awali ili uweze kuendelea kujifunza na kuendelea. Baada ya kujaribu pozi kwa mara ya kwanza, ingiza katika kawaida yako mara nyingi ili uwe na nafasi ya kuifanya na kuikamilisha.
Mara tu unaweza kufanya pozi fulani kwa urahisi, zungusha nje ya kawaida yako kwa vikao vichache ili uwe na wakati wa kufanya mazoezi mapya
Hatua ya 3. Tafuta video za yoga mkondoni kufuata pamoja
Waalimu wengi wa yoga hutoa video za bure mkondoni ambazo unaweza kufuata ikiwa huna utaratibu uliowekwa. Tafuta vipindi ambavyo viko katika kiwango chako cha ustadi ili usiweke mzigo wa ziada kwenye mwili wako. Jizoeze pozi zako kupitia video nzima, pamoja na joto na baridi.
Video nyingi za yoga zinaweza kupatikana kwenye YouTube, na ni njia nzuri za kujifunza njia mpya za kufanya mazoezi
Hatua ya 4. Fikiria kujisajili kwa madarasa ya yoga mtandaoni
Ikiwa unataka kukaa nyumbani badala ya kwenda studio, unaweza kupata darasa anuwai mkondoni. Baadhi ya darasa ni bure wakati zingine zinaweza kuhitaji ada ya usajili. Tafuta madarasa katika kiwango chako cha ustadi ili usipate kuzidiwa au kuwa na pozi ambazo huwezi kufanya.
- Baadhi ya madarasa maarufu mtandaoni yanaweza kupatikana kwenye DoYogaWithMe au Yoga International.
- Madarasa mengi ya yoga mkondoni yatakuwa yameweka malengo ili uweze kufuatilia maendeleo yako.
Kidokezo:
Programu zingine za simu, kama vile Yoga Studio, Down Dog, au Yoga ya Pocket, ni vyanzo vikuu vya mazoea ya yoga pia.
