Watu wengine ni wahangaikaji wa muda mrefu, wanaingia kutoka kwa wasiwasi hadi hali mbaya zaidi. Labda unafikiria kuwa mambo mabaya yatatokea au kwamba matokeo mazuri kwa hali haiwezekani. Ikiwa uko katika hofu au kutokuwa na tumaini, angalia tena mifumo ya mawazo inayokuweka na kukuweka hapo. Unaweza kufanya kazi nje ya yote. Pata usaidizi unapohitajika, na usikate tamaa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutambua Wasiwasi na Tamaa
Hatua ya 1. Angalia maeneo ya wasiwasi
Je! Unaogopa wakati kuna ushiriki ujao wa kijamii? Je! Unahisi hofu wakati unafikiria matarajio yako ya kazi? Unaposoma gazeti, je! Unahisi kama maisha yako ya baadaye yamefifia? Andika orodha ya mada, na uorodhe alama nzuri kwa kila moja ili uzingatie maoni mazuri kwao.
Hofu yako na wasiwasi wako inaweza kuwa makadirio juu ya shida zinazowezekana katika siku zijazo, tamaa juu ya mambo ambayo tayari yametokea na hayawezi kubadilishwa, au kuhangaika na vitu ambavyo vinaweza kuwa visivyo na maana lakini kuishia kukuzwa kupitia wasiwasi
Hatua ya 2. Tambua mwelekeo wa mawazo yasiyotarajiwa kugeuka
Unaweza kuhisi unatarajia hali mbaya kama hali ya "chaguo-msingi", lakini haujui kuwa unafikiria vibaya. Lakini mitindo hii ya mawazo ni hatari - inakubomoa, haina tija, na inakufanya uwe mbaya zaidi. Anza kujua mifumo hii kwa kuandika mawazo yako ya kutokuwa na tumaini na kuyabadilisha - beba daftari ndogo au tumia smartphone yako.
- Mifano inaweza kuwa kupindua vibaya kwa mazuri, "Sitafaulu mtihani huu," "Yeye [hatakataa]," "Nimekuwa nikitumia bafuni sana - [lakini] labda [hawana] ugonjwa wa kisukari, "nk.
- Kuwa maalum iwezekanavyo unapoandika na kusahihisha mawazo haya.
Hatua ya 3. Changamoto njia yako ya kufikiria
Badala ya kuyachukulia mawazo yako hasi kama hayaepukiki na ya kweli (kama kuamini rafiki yako anakukasirikia na labda atamaliza urafiki), anza kupima na kutengeneza mawazo haya. Chukua kipande cha karatasi na andika wazo hasi hapo juu. Kisha anza kujiuliza maswali hapa chini, kupata njia mbadala zinazofaa, na kuandika majibu mazuri:
- Je! Kuna ushahidi gani kwamba hii ni kweli? Je! Kuna ushahidi gani dhidi yake? (Yaani "Tumekuwa na mapigano hapo awali na kila mara tunayafanyia kazi. Hata wakati tulipokuwa na mlipuko mkubwa mwaka jana, tuliongea na tuna urafiki thabiti.")
- Je! Kuna njia tofauti unayoweza kuangalia suala hilo? Je! Unaweza kufikiria matokeo mazuri zaidi?
- Je! Kuna nafasi gani kwamba hali hii mbaya zaidi itatimia? Je! Ni nini matokeo mengine yanayowezekana, yanayowezekana zaidi?
- Je! Mawazo haya yananisaidia au yananiumiza?
- Je! Ningemwambia nini rafiki ambaye alikuwa anafikiria hivi?
Hatua ya 4. Tambua kuwa kutokuwa na matumaini hakuna tija
Wakati mwingine watu huona kutarajia mabaya kama njia ya kujiandaa au kujikinga na jambo baya linalotokea. Mawazo yao mabaya ni aina ya ulinzi wa mfumuko: ikiwa mtu huyo anatarajia kila wakati mbaya na anafikiria mbaya zaidi ya kila kitu, hatashangaa au kukata tamaa. Ikiwa hii inasikika kama kitu unachofanya, jikumbushe kwamba aina hii ya overdrive ya kinga inakuumiza, inapoteza wakati wako na wasiwasi.
- Kutarajia mabaya hakutazuia mambo hayo kutokea - sio kweli "kukuandaa" kwa matokeo mabaya.
- Fikiria juu ya kwanini unatabiri kuwa mambo hayatakuwa mazuri. Je! Ni kwa sababu hawana uhakika? Je! Kuna nafasi gani kwamba kunaweza pia kuwa na matokeo mazuri au ya upande wowote?
Hatua ya 5. Tambua vitu ambavyo unaweza kudhibiti
Unaweza kuhisi kana kwamba hauna uwezo juu ya maisha yako - kwamba unaweza kufanya kazi kwa bidii, kufanya kila kitu sawa, na haitaleta tofauti yoyote katika matokeo. Au, unaweza kufikiria kuwa unaweza kuondoa kutokuwa na uhakika kwa njia fulani na kujiweka salama kutokana na madhara kwa kutarajia matokeo mabaya maishani. Jikumbushe kwamba hauna udhibiti kamili maishani mwako - huwezi kudhibiti watu wengine, hali ya hewa, n.k. - lakini pia wewe sio tu kwa safari hiyo. Unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia na kujibu mambo. Unaweza kudhibiti ikiwa utachukua nafasi au la, ikiwa utajiinua au la na ujaribu tena wakati kitu kinakwenda sawa, ikiwa utaruhusu kukataliwa kutoka kwa kuponda kwako kukuharibu mwaka wako au ikiwa utajiruhusu ujisikie moyo na kisha fanya kazi ya kusonga mbele.
- Jiulize - je! Kutarajia hali mbaya kunakupa udhibiti juu ya watu wengine? Hali ya hewa? Je! Inabadilisha matokeo kabisa, au inakufanya ujisikie chini?
- Ikiwa siku zote unatarajia mabaya zaidi kwa afya yako, fanya uwezalo kuboresha afya yako. Hauwezi kudhibiti maumbile yako au sababu zingine za mazingira, lakini unaweza kula kiafya na kufanya mazoezi, mwone daktari ikiwa unadhani kuna shida.
- Ikiwa unatarajia mbaya zaidi ya watu wengine, fikiria kupoteza matarajio yako kabisa au kuacha watu ambao hawawezi kukidhi mahitaji yako. Ikiwa marafiki wako kila wakati wanakuangusha, jiulize ikiwa unayotarajia kutoka kwao ni sawa. Je! Unatarajia wawe kamili? Au unawauliza waunge mkono na wanakubomoa kila wakati? Huwezi kudhibiti ikiwa mtu atafanya kile unachouliza au la, lakini unaweza kudhibiti jinsi unavyojibu. Jaribu kuuliza ni nini unahitaji na uachilie matokeo kwa kuzingatia kutatua shida. Ikiwa mahitaji yako hayakutimizwa kila wakati, basi unaweza kuhitaji kujitenga na watu hao na kupata marafiki zaidi wanaosaidia.
Sehemu ya 2 ya 4: Kukabiliana na Wasiwasi na Tamaa
Hatua ya 1. Rejea mawazo hasi na chanya chanya
Uchunguzi umeonyesha kuwa inawezekana kujifundisha mwenyewe kuwa na mtazamo mzuri zaidi. Itabidi ujitahidi kujaribu kuacha wakati unapojikuta unatarajia mabaya na fikiria matokeo bora, mazuri. Ikiwa unaingia kwenye mahojiano ya kazi na ukisema mwenyewe, "Hakuna njia nitapata msimamo huu," simama hapo hapo. Jilazimishe kufikiria juu ya matokeo mazuri ambayo unataka kweli - "Nitapigilia mahojiano haya na nitafanya vizuri sana." Hii inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza au isiyo ya kawaida mwanzoni, lakini hii ni kwa sababu unajifunza ustadi mpya. Shika nayo.
- Ikiwa unafikiria "Nimefungwa sana kulala na labda sitapata usingizi wowote usiku wa leo tena na nitakuwa ajali kesho," jizuie na uweke vyema. "Nataka kulala sasa, kwa hivyo nitazingatia kupumzika."
- Kwa hila unaweza "kuandika" mawazo yako ya kawaida kuwa mazuri zaidi. Ikiwa unafikiria "Sijui jinsi ya kufanya hivyo!" ibadilishe iwe, "Nitajifunza jinsi ya kufanya hivyo."
- Wakati mawazo mazuri yanakujia, rudia. Mawazo mazuri husaidia kujenga uthabiti na kuunda kuongezeka kwa ustawi wa kihemko.
Hatua ya 2. Panga wakati wa wasiwasi
Ikiwa wewe ni msumbufu sugu, na unaona kuwa mawazo hasi yanaharibu raha yako na umakini wako, fanya tarehe ya kawaida na wewe mwenyewe kuwa na wasiwasi kwa muda. Hii inaweza kuwa kila siku, mchana na usiku, au kila wiki, kulingana na kile kinachokufaa. Andika tarehe hizo, weka muda uliopangwa (labda nusu saa), na ushikamane nayo: kweli kaa chini na wasiwasi wakati huo.
- Wakati wa wasiwasi wako, unaweza kuandika juu ya vitu ambavyo una wasiwasi juu yao, au unaweza kukaa na kufikiria kila mmoja wao.
- Fanya utatuzi wa shida ikiwa unataka au tu kuwa na wasiwasi.
Hatua ya 3. Iandike
Weka diary. Beba na wewe. Unapojaa kiza au hasira, weka kwenye karatasi. Tumia diary yako kumaliza wasiwasi, lakini pia utumie kurudi kwenye wakati wa sasa. Unapoandika, kuwa mwaminifu sana juu ya jinsi unavyohisi na kile unachofikiria. Pata maelezo yote chini.
- Kumbuka kwamba shajara hiyo ni ya wewe na mawazo yako, kwa hivyo usijali juu ya tahajia, sarufi, au sauti ya kijinga au ya kushangaza. Hapa ni mahali pako kuelezea chochote kilicho kwenye akili yako, haijalishi ni ndogo au kubwa.
- Unaweza kutaka kuandika katika diary yako kila usiku kabla ya kulala, ili kuondoa wasiwasi wako.
Hatua ya 4. Fuata wasiwasi wako kwa hitimisho lao la kimantiki
Unaweza kuwa na tabia ya kuruka kutoka uwezekano hadi matokeo yake mabaya zaidi. Badala ya kukaidi tabia hii, ipunguze. Nenda hatua kwa hatua: ni jambo gani baya kabisa ambalo linaweza kutokea katika kila hali? Ikiwa hii ilitokea, basi ni nini kitatokea? Anza kuibadilisha kuwa zoezi la utatuzi wa shida. Hii inaweza kukuzuia kuangaza na kukusaidia kuanza kujisikia mwenye nguvu, kujikumbusha kuwa una wakala katika maisha yako mwenyewe.
- Pitia hii mpaka usiweze kuendelea zaidi.
- Jiulize ni nini unahitaji kukabili hali hiyo hivi sasa, kisha nenda juu ya kupata kitu hicho.
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kila wakati juu ya kupoteza kazi yako, jiulize: "Sawa, sema mbaya zaidi imetokea na nimepoteza kazi yangu … Je! Ni nini basi?" Unaweza kutafuta mtandaoni na kusoma sehemu inayotakiwa ya msaada kila wiki; unaweza kujifunza jinsi ya kuomba ukosefu wa ajira; unaweza kufanya kazi kwa anwani zako kuona ikiwa kuna mtu anayeongoza kwenye kazi. Hii ni tofauti sana kuliko kufikiria tu: "Kwanini ujisumbue kufanya kazi nzuri? Nitapoteza hata hivyo."
Hatua ya 5. Tumia ucheshi na kejeli
Unapoweka hofu yako na kukata tamaa kwako kwa hali nzuri, unatumia ustadi ule ule unaotumia unapofanya mzaha au kucheka mwenyewe: uwezo wa kutoka nje ya hisia zako na kuiona kutoka pembeni lingine. Ucheshi ni utaratibu bora wa kukabiliana, na kwa kweli hufanya fikira zako zibadilike zaidi.
- Unapohisi kukata tamaa, sio lazima uicheke, lakini unaweza kuigiza mchezo wa kuigiza wa yote. Ikiwa unahisi upweke au kutelekezwa wakati mwenzako anasafiri, fikiria "Ah maskini mimi, nampenda mtu na anafurahi na kwa hivyo lazima niteseke."
- Tafuta hali mbaya ya hali yako: "Kweli, sijawahi kuwa na uhusiano mzito kwa miaka miwili, lakini kwa upande hakuna mtu" aliyekopa "moja ya sweta zangu kabisa kwa muda mrefu ama …"
- Kuzungumza na rafiki mzuri au mwanafamilia ambaye anajua mitindo yako anaweza kukusaidia ujifunze tabia hii ya utapeli inaweza kukusaidia kutoka kwa mafunzo mabaya ya mawazo.
Hatua ya 6. Tune ndani ya mwili wako
Unapojikuta katika hisia mbaya, fanya kazi kurudi kwa sasa. Wasiwasi ni makadirio ya siku zijazo zisizoweza kukaliwa: tumia mazoezi ya somatic kuongeza akili yako ya sasa.
- Ingia na hisia zako tano: jiulize unaona nini, unahisi nini, unanuka nini, ladha na kusikia.
- Zingatia pumzi yako. Ikiwa unapumua haraka, jaribu kupumua pole pole na kwa undani.
- Jaribu kupunguza na kupumzika kila misuli kwa zamu, polepole. Zingatia tu jinsi misuli yako inahisi.
- Ikiwa uko ndani ya hofu, jaribu kuzungusha vidole vyako. Hii inaweza kukuamsha ndani ya mwili wako.
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Ongea na wale unaowapenda
Wekeza katika maisha yako ya kijamii. Tumia wakati na wapendwa. Shiriki wasiwasi wako: sehemu ya kutokandamiza hisia zako ni kuzishiriki na wengine. Wakati mpendwa hawezi kukusikia nje, fikiria kuwaandikia barua, au kuuliza ikiwa kuna wakati mwingine unaweza kuzungumza.
- Tumia wakati kuburudika pia. Kuchangamana kunaweza kuleta wasiwasi ndani yako, lakini mwishowe ni afya kuliko kutengwa.
- Jizungushe na watu wazuri. Ikiwa unajua watu ambao wana mtazamo wa kupindukia, ambao wanakutia moyo, na ambao wanakufanya ujisikie vizuri, tumia wakati mwingi pamoja nao.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa matibabu
Wasiwasi na unyogovu ni hali mbaya za kiafya. Ikiwa unapata hali ya kukaribia hatari au adhabu, unaweza kuwa na wasiwasi. Ikiwa huwezi kudhibiti wasiwasi wako na kuiweka kando, na ikiwa wasiwasi unaingilia mwelekeo wako, hii pia inaweza kuwa wasiwasi. Kufuatia kila uwezekano kupitia matokeo yake mabaya kabisa ni dalili ya wasiwasi.
- Wasiwasi unaweza kuja na au bila dalili za unyogovu.
- Hofu yoyote inayoingiliana na hali yako ya maisha inawezekana ni dalili ya wasiwasi.
- Angalia daktari wako au fanya miadi na mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa unahisi unaweza kuwa na wasiwasi au unyogovu.
- Ikiwa unapata mawazo ya kujiua, mwone daktari wako mara moja au piga simu kwa Nambari ya simu ya Kinga ya Kuzuia Kujiua ya Merika: 1 (800) 273-8255.
Hatua ya 3. Pata usaidizi mapema na ushikamane nayo
Haraka utapata msaada kwa wasiwasi, itakuwa rahisi kuisimamia. Mara tu unapokuwa na mpango wa matibabu mahali pake, fuata na ufuatilie maendeleo yako. Daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya kuzungumza, na unaweza pia kuagizwa dawa ya kupambana na wasiwasi. Mara tu umeanza mojawapo ya matibabu haya, kaa juu yake.
- Ikiwa hauna hamu na dawa, wacha tu daktari wako au mtaalamu ajue. Una chaguzi.
- Uliza kuhusu tiba ya utambuzi-tabia, ambayo inazingatia kukusaidia kutambua na kubadilisha mifumo ya mawazo.
- Unaweza pia kujiunga na kikundi cha usimamizi wa wasiwasi.
- Fikiria kuishi vizuri sehemu ya mpango wako wa usimamizi wa wasiwasi: kupumzika kwa kutosha, mazoezi, chakula kizuri, na kutafakari kwa akili.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuishi Vizuri
Hatua ya 1. Chukua hatari
Ikiwa unaelekea kutarajia mabaya zaidi, labda utajiwekea vizuizi vingi. Pata tabia ya kuunda upya hizi unapoziona. Kwa mfano, ikiwa unataka kumpigia simu rafiki mpya atengeneze tarehe, unaweza kufikiria "Ah labda ana shughuli nyingi, kwanini atake kuwa rafiki yangu, anaogopa sana kuniambia hataki kuwa marafiki, ikiwa Ninamsumbua hatazungumza nami tena. " Badala yake, sema "Hakuna kitu kibaya kumwuliza mtu ashiriki. Ikiwa hataki, ninaamini kwamba ataniambia hivyo au atoe udhuru rahisi."
Jaribu kufanya kitu kidogo unachoogopa kufanya kila siku
Hatua ya 2. Tambua nini unataka na ufuate
Tambua vitu unavyotaka zaidi, na anza kupanga jinsi ya kuvifanya. Ikiwa unashindwa kutofaulu, usikate tamaa. Angalia nyuma kile unachofikiria kinaweza kutarajiwa kwako - kupata pesa nyingi, kununua nyumba, kuwa na watoto, n.k - na jaribu kuamua ni nini kinachokufurahisha. Mara tu unapokuwa na wazo la kile unachotaka, unaweza kutafiti itachukua nini kupata na kuanza kuweka malengo. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada kwa hii, kama tiba au mkufunzi wa maisha, usisite kufikia.
Ikiwa haujui unachotaka, jaribu kufanya orodha ya kile kilicho muhimu zaidi kwako. Inaweza kuwa kitu cha kufikirika, kama upendo, au kitu halisi, kama pesa. Mara tu unapofanya hivi, angalia orodha yako na ujaribu kuona ikiwa kuna mada au imani yoyote inayojitokeza. Labda unaona vitu vingi ambavyo ni muhimu kwako vinahusiana na kutoa utunzaji na kuwa karibu na wanyama, lakini kidogo kufanya na pesa au hadhi. Labda kufuata maisha kwenye hifadhi ya wanyama itakuwa njia ya kutosheleza kwako
Hatua ya 3. Wekeza katika afya yako
Kuwa na wasiwasi au kutokuwa na matumaini kunaweza kuchukua athari kwa afya yako, lakini afya yako ya mwili pia inaweza kuathiri mhemko wako. Kipa kipaumbele kuweka mwili wako katika hali nzuri, na mtazamo wako utaboresha.
- Kulala vya kutosha. Watu wazima wanahitaji masaa saba hadi tisa kwa usiku, wakati watoto na vijana wanahitaji kulala masaa tisa hadi 11. Ingia katika mfumo wa kulala wa kawaida ambapo unakwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Kula milo yako mitatu kwa siku, na vitafunio vyenye afya katikati. Usijali chakula, hata hivyo: sio kila kitu kinahitaji kuwa na afya. Kula wakati una njaa, na kumbuka sehemu. Hakikisha kula vyakula anuwai, kwani hii itakupa virutubisho unavyohitaji.
- Zoezi. Lengo kwa karibu dakika 150 ya shughuli za wastani za aerobic au dakika 75 ya shughuli kali ya aerobic kwa wiki. Zoezi kwa ratiba ya kawaida, lakini angalia wakati unahitaji harakati kidogo ya ziada. Wakati unahisi chini kabisa, hiyo inaweza kuwa ishara yako kuamka na kufanya jambo linalofanya kazi, kama kutembea kwa muda mfupi au hata kazi ya nyumbani.
- Epuka kutumia vitu vibaya. Pombe na dawa za kulevya zinaweza kuzidisha wasiwasi.
