Kuacha kuvuta sigara ni kazi ngumu na inayotumia muda mwingi. Inachukua nguvu kubwa na kujitolea kwa kina kufikia lengo lako la kutokuwa na moshi. Kuna mikakati mingi ya kuvunja ulevi wako wa kuvuta sigara; Walakini, hakuna njia moja ya kuacha na viwango vya mafanikio ya mtu binafsi havitakuwa sawa kwa kila mtu. Ingawa kumaliza tabia yako ya kuvuta sigara hakutatokea mara moja, unaweza kuifanya kuwa ngumu kidogo kwa kuunda mpango na kuifuata ukitumia njia tofauti za kukomesha tamaa zako za hatia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuacha Sigara
Hatua ya 1. Nenda Uturuki baridi
Hii ndiyo njia ya kawaida, na inaonekana kuwa rahisi, ya kuacha kuvuta sigara kwa sababu haiitaji msaada wa nje. Acha tu kuvuta sigara na ujitoe kuwa bila moshi. Wakati wale ambao wanaacha ghafla wamefanikiwa zaidi kuliko wale ambao wanaacha pole pole, kuacha bila kutumia tiba mbadala za nikotini (NRTs) haifanikiwa sana - ni asilimia tatu hadi tano tu ya watu ambao wanaacha fimbo baridi ya Uturuki nayo. Ikiwa unachagua kwenda bila NRT, mafanikio ya kwenda Uturuki baridi itategemea kabisa nguvu yako.
- Wale ambao wanaweza kuacha Uturuki baridi wanaweza kuwa na faida ya maumbile - asilimia 20 ya watu wanaweza kuwa na mabadiliko ya maumbile ambayo hupunguza athari za kupendeza za nikotini.
- Kuongeza nafasi zako za kufanikiwa wakati wa kuacha Uturuki baridi, jaribu kuchukua shughuli mpya kuchukua nafasi ya uvutaji sigara (haswa kitu ambacho kitachukua mikono yako au mdomo, kama vile kufuma au kutafuna fizi isiyo na sukari); epuka hali na watu unaoshirikiana na sigara; piga simu rafiki au nambari ya simu ya kuacha (kama vile 1-800 -Acha sasa); weka malengo na ujipe thawabu.
- Fikiria kuwa na mkakati wa kuhifadhi nakala ikiwa huwezi kwenda Uturuki baridi.
- Huu ni mkakati rahisi zaidi kutekeleza, lakini ngumu zaidi kuifanikisha.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini
NRT ni moja wapo ya zana iliyofanikiwa zaidi ya kutibu ulevi wa sigara, na kiwango cha mafanikio cha 20%. Kwa kutafuna ufizi, kula lozenges, au kuvaa viraka, unapata nikotini miili yao inatamani huku ikipunguza kipimo polepole, mwishowe inawaachisha nikotini. Katika mchakato huo, utaondoka kwenye tabia ya uraibu na kuelekea shughuli za kiafya.
- Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuacha ikiwa utaacha kuvuta sigara mara moja na kisha uanze kutumia NRTs kinyume na kuvuta sigara polepole na kutumia NRTs. Katika utafiti mmoja, 22% ya wavutaji ghafla walibaki bila kujiepusha baada ya miezi sita na 15.5% tu ya wavutaji sigara ambao polepole walipunguza zaidi ya wiki mbili walibaki hawaachi baada ya miezi sita.
- Fizi ya nikotini, viraka, lozenges mara nyingi hupatikana kwenye kaunta na inaweza kupatikana katika duka lako la dawa.
- Mkakati huu unahitaji uwekezaji wa kifedha kwa ununuzi wa fizi, viraka, au lozenges.
- Tiba ya uingizwaji wa Nikotini haifanikiwa sana kwa watu ambao kimetaboliki hutengeneza nikotini haraka. Ongea na daktari wako juu ya kimetaboliki yako na tiba ya uingizwaji wa nikotini.
Hatua ya 3. Pata dawa ya kukusaidia kuacha
Daktari wako anaweza kuagiza dawa kama bupropion (Zyban, Wellbutrin) na varenicline (Chantix) ambayo imeundwa kusaidia kudhibiti hamu yako. Ongea na daktari wako juu ya athari za dawa hizi na ikiwa zitakufanyia kazi.
- Bupropion imeonyeshwa kuwa na athari kubwa kwa ufanisi wa mipango ya kukomesha sigara kwa watu ambao hupunguza nikotini haraka.
- Wasiliana na kampuni yako ya bima ili kuhakikisha kuwa dawa hizi zinafunikwa na mpango wako wa dawa.
Hatua ya 4. Nenda kwenye ushauri au tiba
Fanya kazi na mshauri au mtaalamu kushughulikia maswala ya kihemko yanayosababisha uvutaji wako wa sigara. Hii itakusaidia kujua vichocheo vya kihemko au hali ambayo inakusukuma uvute sigara. Mtaalam wa afya ya akili pia anaweza kukusaidia kukuza mpango wa muda mrefu wa kushughulikia ulevi wako.
Wasiliana na mtoa huduma wako wa bima ili uone ikiwa ushauri unafunikwa na mpango wako wa afya
Hatua ya 5. Chunguza njia mbadala
Kuna anuwai ya njia mbadala ambazo zinaweza kukusaidia kuacha sigara. Hizi ni kutoka virutubisho vya mimea na madini hadi hypnosis na mazoea kama kutafakari. Ingawa baadhi ya wavutaji sigara wamepata mafanikio kwa kutumia njia hizi, kuna ushahidi mdogo wa kisayansi unaowaunga mkono.
- Wavutaji sigara wengi humeza pipi za Vitamini C na lozenges ambazo wanaamini husaidia kupunguza hamu zao.
- Kutafakari inaweza kuwa mazoezi muhimu kusaidia kuvuruga akili yako kwa hamu ya kuvuta sigara.
Hatua ya 6. Tumia mchanganyiko wa mikakati
Ingawa unaweza kupata kwamba mkakati mmoja peke yake unakusaidia kuacha, unaweza kuhitaji kutumia mikakati mingi ya kubaki bila moshi. Mkakati wako wa mwanzo unaweza kuwa hauwezekani na unakuhitaji utumie nakala rudufu, au unaweza kupata kuwa ni rahisi kudhibiti tamaa zako kwa kutumia njia mbili wakati huo huo.
- Wasiliana na daktari wako ili uhakikishe kuwa hauunganishi dawa kwa njia ambayo inaweza kuwa mbaya.
- Fikiria kutumia njia mbadala na mkakati ulioanzishwa zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukaa Moshi Bure
Hatua ya 1. Tupa nje vifaa vyako vyote vya kuvuta sigara
Ondoa chochote kutoka kwa kazi yako au nyumba yako ambayo inahusishwa na sigara. Hii ni pamoja na sigara, sigara, mabomba, hooka, au kifaa kingine chochote cha kuvuta sigara. Ni muhimu kutokuwa na vishawishi katika nafasi yako ya kibinafsi ambayo inaweza kudhoofisha lengo lako la kutovuta sigara.
- Epuka vichocheo vya kuvuta sigara kama baa au mahali pengine ambapo sigara inaruhusiwa.
- Shirikiana na wasiovuta sigara.
Hatua ya 2. Kaa na shughuli nyingi
Fanya vitu kukukengeusha na uondoe mawazo yako mbali na tamaa zako. Anza hobby mpya au tumia muda mwingi na marafiki wako. Kuwa na bidii ya mwili pia inaweza kukusaidia kukukengeusha na tamaa zako.
- Weka mikono yako ikiwa na shughuli nyingi kwa kucheza na vitu vidogo kama sarafu au vifuniko vya papuli, na weka kinywa chako kwa kupuliza kupitia majani, kutafuna fizi, au kula vitafunio vyenye afya kama vijiti vya karoti.
- Pata shughuli za kufanya na wasiovuta sigara.
- Epuka shughuli zinazochochea au mahali ambapo sigara itatokea.
Hatua ya 3. Zawadi mwenyewe
Shawishi tabia yako nzuri kwa kujitibu kwa kitu unachofurahiya. Inawezekana kwamba kuacha kuvuta sigara kutakufanya uhisi huzuni, na kuongeza hamu yako ya kuvuta sigara. Badala yake, jaribu kuamsha vituo vya raha vya ubongo na kitu ambacho unapenda. Kula moja ya vyakula unavyopenda au furahiya hobby.
- Kuwa mwangalifu usibadilishe tabia moja ya uraibu na nyingine.
- Chukua pesa unazohifadhi kwa kutovuta sigara na utumie kujipatia faida, kununua kitu kizuri, kujitibu kwa sinema au chakula cha jioni kizuri, au hata kuokoa muda mrefu kwa safari.
Hatua ya 4. Kaa chanya na usamehe
Kumbuka kwamba kuacha kuvuta sigara ni mchakato mgumu na inachukua muda. Chukua siku moja kwa wakati na usiwe mkali sana kwako mwenyewe kwa kujitolea kwa tamaa zako. Utakuwa na vikwazo katika juhudi za kuacha na ni muhimu kukumbuka kuwa wewe ni sehemu ya mchakato.
- Zingatia kukaa bila moshi kwa muda mfupi kama siku au hata masaa machache. Kufikiria kwa muda mrefu juu ya kuacha (kama vile "Siwezi kuvuta tena") inaweza kuwa kubwa na kusababisha wasiwasi ambao unaweza kusababisha hamu.
- Jizoeze mbinu za kuzingatia, kama vile kutafakari, ambazo zinakusaidia kuzingatia akili yako sasa na mafanikio unayopata kwa sasa.
Hatua ya 5. Uliza msaada
Kuacha kwa msaada wa marafiki na familia ni kazi rahisi zaidi kuliko kuifanya peke yako. Ongea na wengine wakati unakabiliwa na tamaa zako na uwajulishe jinsi wanaweza kukusaidia usiwe na moshi. Kuacha sigara sio lazima iwe mzigo wako peke yako.
Ongea na marafiki na familia yako wakati unaweka pamoja mpango wako wa kuacha. Uingizaji wao unaweza kukusaidia kukuza mkakati wako
Sehemu ya 3 ya 3: Kupanga Kuacha
Hatua ya 1. Fikiria njia ya muda mrefu
Ikiwa juhudi zako za kuacha sigara haraka zikishindwa, unaweza kutaka kujaribu njia ya muda mrefu ambayo inahitaji upangaji na uvumilivu. Kupanga mapema kunaweza kukusaidia kuelewa vizuizi vinavyohusiana na kuacha na mikakati bora ya fomu ambayo itawashinda.
- Wasiliana na daktari wako juu ya kuunda mpango wa kuacha sigara.
- Kuna tovuti nyingi na "kuacha" ambazo zinaweza kukusaidia kukuza mpango.
Hatua ya 2. Amua kuacha sigara
Fikiria kwa nini unataka kuacha na nini inamaanisha kwako. Pima faida na hasara za kuacha na jiulize ikiwa uko tayari kwa kujitolea. Ongea na marafiki na familia yako juu ya uamuzi wako.
- Je! Ni hatari gani za kiafya za kuendelea kuvuta sigara?
- Je! Ni athari gani ya kifedha ya utegemezi wako kwa kuvuta sigara?
- Je! Kuna athari gani kwa familia yako na marafiki?
- Andika orodha ya sababu unazotaka kuacha ili uweze kuzirejelea baadaye unapotaka kuvuta sigara.
Hatua ya 3. Weka tarehe ya kuacha kuvuta sigara
Chagua tarehe ya kuacha na kushikamana nayo. Ifanye iwe ya kutosha katika siku zijazo ambayo lazima uandae lakini sio mbali sana kwamba utapoteza hamu - jaribu kujipa wiki mbili. Tarehe ya mwisho ya kusimama itakusaidia kujiandaa kiakili na kukupa ratiba halisi. Kuzingatia regimen kali ni muhimu kushikamana na mpango wako na kushinda utegemezi wako.
Epuka kurudisha nyuma tarehe yako ya kuacha. Hii itaweka mfano mbaya na iwe ngumu kufuata tarehe za mwanzo za siku zijazo
Hatua ya 4. Unda mpango wa kuacha kuvuta sigara
Tafiti mikakati tofauti ya kuacha na kushauriana na daktari wako juu ya njia ambazo zinaweza kukufaa zaidi. Pima faida na hasara za mikakati tofauti na jinsi zinavyoweza kuathiri maisha yako. Fikiria ni njia zipi kwa kweli unazoweza kufuata.
Fikiria ikiwa unataka kuacha Uturuki baridi, tumia dawa, au jaribu tiba. Kila mmoja ana faida na hasara zake mwenyewe
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa tarehe yako ya kuacha kuvuta sigara
Tupa vifaa vyovyote vya kuvuta sigara ambavyo vinaweza kusababisha uraibu wako. Weka kumbukumbu ya shughuli zako za kuvuta sigara hadi siku yako ya kuacha, kwani hii inaweza kukusaidia kutambua nyakati ambazo huwa unavuta sigara (kama vile mara tu baada ya kula) na unaweza kuhakikisha una NRTs, dawa, au mikakati mingine iliyoandaliwa nyakati hizo.
- Pumzika sana na epuka hali zenye mkazo ikiwa unaweza.
- Ingawa inaweza kuonekana kama wazo nzuri kujaribu kuanzisha tabia zingine mpya za afya kwa wakati mmoja, zinaweza kukusababishia mafadhaiko zaidi na kudhoofisha juhudi zako za kuacha kuvuta sigara. Fanya jambo moja kwa wakati.
Hatua ya 6. Kutarajia dhiki
Kuacha kuvuta sigara ni mabadiliko muhimu ya maisha. Pamoja na hayo huja hasira, wasiwasi, unyogovu, na kuchanganyikiwa. Panga mikakati ya kukusaidia kukabiliana na shida hizi zisizofaa, lakini zinazotarajiwa. Jipatie vifaa (dawa, NRTs, nambari za simu, n.k.). Angalia daktari wako ikiwa hisia hizi zinakaa zaidi ya mwezi.
