Cramps na bloating ni kawaida na inatarajiwa wakati wa kipindi chako, lakini zinaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Kwa bahati nzuri, kuna vitu kadhaa unavyoweza kufanya ili upate upepo kabla ya kwenda kulala na kuzuia maumivu yoyote ambayo yanaweza kukufanya usipate raha ya usiku. Ikiwa una shida kulala kwa sababu ya maumivu ya kipindi, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kwa sababu, wakati ni nadra, maumivu makali ya hedhi inaweza kuwa ishara ya endometriosis au usawa wa homoni.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza Maumivu na Kuteremka Usiku
Hatua ya 1. Tumia pedi ya kupokanzwa kwa tumbo lako la chini kwa dakika 20 kabla ya kulala
Weka pedi ya kupokanzwa kwa joto la kati au la chini na uweke kwenye tumbo lako la chini kwa dakika 20 kabla ya kwenda kulala. Unaweza hata kulala nayo juu ya tumbo lako ukipenda, hakikisha kuiweka chini ili usipate moto sana.
- Joto husaidia kupumzika misuli yako, kupunguza maumivu ya maumivu ili uweze kulala bila maumivu.
- Ikiwa pedi yako ya kupokanzwa ina kipima muda au kiotomatiki cha "kuzima", tumia hiyo kwa hivyo itaondoka baada ya saa moja au mbili. Kwa njia hiyo, hautaamka kwa jasho.
- Ikiwa hauna pedi ya kupokanzwa, unaweza pia kuweka kitambaa kidogo, chenye unyevu kwenye microwave kwa sekunde 30 hadi 60 na uiweke juu ya tumbo lako. Hakikisha tu kuwa sio moto sana ili usichome ngozi yako. Ikiwa ni hivyo, shabikia kwa dakika 1.
Hatua ya 2. Loweka kwenye umwagaji moto au chukua oga ya moto kabla ya kwenda kulala
Upepo chini na loweka moto, faraja au kuoga kama dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Joto litasaidia mwili wako wote kupumzika, pamoja na misuli ya muda mfupi katika tumbo lako.
- Washa mishumaa yenye harufu nzuri na usikilize muziki wa kutuliza wakati unapozama kutuliza mwili na akili yako.
- Fikiria kuongeza vikombe 2 (gramu 256) za chumvi ya Epsom au chumvi za kuoga majini ili kupunguza mvutano na miamba.
Hatua ya 3. Chukua dawa ya maumivu ya OTC dakika 45 kabla ya kwenda kulala
Kumeza vidonge 2 vya ibuprofen au acetaminophen na ounces 8 za maji (240 mL) ya maji karibu dakika 45 kabla ya kulala kulala. Ikiwa tumbo lako ni laini, pengine unaweza kuchukua 1 tu kukupitisha usiku.
- Daima fuata maagizo ya kipimo na uzingatia maonyo yaliyoorodheshwa kwenye kifurushi.
- Usichukue dawa ya maumivu ya OTC ikiwa utachukua vidonda vya damu-zungumza na daktari wako kuhusu njia mbadala.
Hatua ya 4. Massage tumbo lako la chini na mgongo wa chini wakati wa usiku
Punguza lotion ya ukubwa wa dime kati ya mikono yako na upe tumbo na mgongo massage ya kupumzika. Ili kusumbua tumbo lako, tumia mwanga kwa shinikizo la kati ili kusumbua tumbo lako kwa mwendo wa mviringo au wa kukandia. Kwa mgongo wako, weka mikono yako nyuma yako na utumie vidole gumba kuomba shinikizo kwenye eneo lililo juu tu ya kitako chako na kuzunguka mgongo wako wa chini.
- Unaweza pia kuweka mpira wa tenisi kati ya mgongo wako na ukuta na ubadilishe nafasi yako ili kuvunja mafundo na kupiga sehemu ngumu kufikia.
- Tumia lotion yenye harufu nzuri iliyo na lavender kusaidia kutuliza usingizi.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Kabla ya Kitanda
Hatua ya 1. Fanya upinde wa mbele wa mguu mpana ili kunyoosha nyuma na miguu yako ya chini
Kutoka kwa nafasi ya kusimama, panua miguu yako pana kuliko upana wa nyonga na pindua kiwiliwili chako chini. Shikilia kunyoosha kwa angalau sekunde 30 kabla ya kupumzika tena kwenye nafasi ya kusimama.
Kunyoosha nyundo zako na mgongo wa lumbar kunaweza kusaidia kulegeza misuli yoyote ya kubana au yenye uchungu ambayo inaweza kukupa shida wakati wa kipindi chako
Hatua ya 2. Jaribu kipepeo cha kipepeo kilichoketi ili kupumzika misuli ya pelvis na nyonga
Kaa chini na miguu yako kufunguliwa na magoti yako yameinama, nyayo za miguu yako zinagusa. Bonyeza miguu yako pamoja wakati unapunguza kifua chako kuelekea vidole vyako. Pumua ndani na nje angalau mara 5 kukusaidia kupumzika katika kunyoosha.
- Unaweza pia kuweka mikono yako juu ya magoti yako na kusukuma chini wakati umekaa wima kunyoosha nyara zako za ndani na nyara.
- Baada ya kunyoosha, jaribu kupiga magoti yako juu na chini kama mabawa ya kipepeo ili kulegeza misuli yako ya pelvis hata zaidi.
- Kwa kunyoosha zaidi unapoegemea, tumia viwiko vyako kusukuma magoti yako kuelekea sakafu.
Hatua ya 3. Punguza uvimbe na spasms ya misuli kwa kufanya kunyoosha usawa wa mguu mmoja
Lala chini juu ya mgongo wako na ushike goti moja kwa mikono yako na uivute kuelekea kifua chako. Shikilia kunyoosha kwa hesabu 8 au pumzi 5 ndefu kabla ya kuachia mguu wako tena sakafuni. Fanya kitu kimoja na mguu mwingine. Unaweza kufanya kunyoosha mara nyingi kama unavyopenda.
Hoja hii itasaidia kupunguza uvimbe mwingi na maumivu au spasms kwenye mgongo wako wa chini
Hatua ya 4. Zungusha ukingo wako ukiwa mikononi na magotini ili kupunguza maumivu ya tumbo
Anza na mikono yako imewekwa moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako chini chini chini ya makalio yako. Pumua polepole ndani na nje unapozunguka viuno na pelvis kwa mwendo wa duara. Fanya miduara 5 hadi 10 ya saa moja kwa moja ikifuatiwa na mizunguko 5 hadi 8 kinyume na saa.
- Mgongo wako unapaswa kupanda juu chini chini unapozunguka makalio yako.
- Nenda polepole na ujaribu kuratibu kupumua kwako na harakati zako (ambayo ni, kuvuta pumzi wakati pelvis yako imeinuliwa juu na kutoa hewa wakati pelvis yako imeingizwa ndani na mgongo wako umeinuliwa).
Hatua ya 5. Fanya viuno-usawa vya usawa ili kupunguza uvimbe na miamba
Ulala gorofa nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako imepandwa chini (kama utafanya daraja). Acha mikono yako kupumzika sawa kwa kiwiliwili chako. Vuta pumzi na unapotoa pumzi, polepole songa magoti yako kwa upande mmoja kwa kadiri uwezavyo. Vuta pumzi mara tu utakaporudi katikati na kurudia harakati upande wa pili.
- Nyayo za miguu yako zitatoka ardhini unapozunguka.
- Usizingatie kusukuma magoti yako kuelekea ardhini. Kuwa mpole na wewe mwenyewe; nenda kadiri uwezavyo na uache ikiwa unahisi usumbufu wowote.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Jaribu kupata 310 hadi 320 mg ya magnesiamu kila siku
Mboga ya kijani kibichi (kama kale na mchicha), ndizi, rasiberi, kunde, mboga za msalaba (kama brokoli, mimea ya Brussels, na kabichi), na samaki (kama lax, makrill, na tuna) ni vitu vizuri kula kabla na wakati wa kipindi cha kuendelea kukanyaga kwa kiwango cha chini. Ikiwa una wasiwasi kuwa haupati vya kutosha kutoka kwa lishe yako peke yako, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya magnesiamu.
- Ni rahisi kupata magnesiamu kutokana na kula wiki kila mlo - kikombe kimoja tu cha mchicha kina 157 mg.
- Mengi yanaweza kusababisha kuhara, kwa hivyo epuka kupita baharini na magnesiamu kwa kujaribu kupunguza maumivu yako.
Hatua ya 2. Chukua 1.3 hadi 1.7 mg ya vitamini B6 kila siku
Jitahidi kuongeza ulaji wako wa B6 kabla na wakati wa kipindi chako kupunguza maumivu ya tumbo na uvimbe. Kama pamoja, B6 huruhusu ubongo wako kutolewa serotonini na dopamini, ambayo inaweza kusaidia kupiga blues na kuzuia migraines ya hedhi.
- Vyanzo vya wanyama vya B6 ni pamoja na maziwa, jibini, lax, samaki, mayai, ini ya kuku, na nyama ya nyama.
- Mchicha, viazi vitamu, karoti, mbaazi za kijani, njugu, ndizi, na parachichi ni vyanzo vikuu vya mimea ya B6.
Hatua ya 3. Hakikisha unapata karibu 500 mg ya kalsiamu kwa siku
Kula kitu kilicho na kalsiamu nyingi kila mlo au vitafunio katika kipindi chako ili kusaidia kupunguza maumivu ya tumbo na maumivu ya misuli. Kalsiamu husaidia kudhibiti homoni zako, ambazo zinasaidia kwani maumivu ya hedhi yanahusishwa na mabadiliko ya homoni wakati huo.
Lozi, mbegu za chia, broccoli, kale, collards, jibini, mtindi, maharagwe, tofu, na nafaka zenye maboma ni vyanzo vikuu vya kalsiamu
Hatua ya 4. Jumuisha vyakula na omega asidi ya mafuta 3 katika kila mlo
Ikiwa unakula samaki, makrill, lax, saabass, chaza, sardini, uduvi na trout zote zimepakiwa na asidi ya mafuta ya omega 3. Furahiya moja ya aina hizi kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni au uziweke juu ya saladi au nafaka nzima.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga, unaweza kupata omega-3 kutoka kwa walnuts, mbegu za kitani, mbegu za chia, mbegu za katani, mwani, mwani, boga ya msimu wa baridi, edamame na maharagwe ya figo.
- Fikiria kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki ikiwa daktari wako anasema ni sawa.
Hatua ya 5. Badilisha nafaka zilizosafishwa kwa nafaka nzima wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni
Epuka kula wali mweupe, tambi nyeupe, na mkate mweupe ukiwa kwenye kipindi chako kwa sababu zinaweza kuongeza uvimbe wowote na kukufanya iwe ngumu kwako kupata raha wakati wa usiku. Fibre ya hali ya juu katika nafaka nzima inaweza kusaidia kupunguza uvimbe wowote ambao husababisha uvimbe na maumivu ya tumbo.
Mchele wa kahawia, mchele mweusi, mchele wa porini, quinoa, bulgar, shayiri, shayiri, na mtama ni njia mbadala za kukujaza
Hatua ya 6. Chanja usiku chipsi kama kiki na vitafunio vilivyotayarishwa kibiashara
Epuka kula vyakula vya kusindika kama watapeli na biskuti baada ya chakula cha jioni au kama vitafunio vya kulala. Asidi ya mafuta inayopatikana katika vyakula hivi inaweza kukasirisha tumbo lako na kuongeza kwenye miamba yoyote ya usiku wa manane na uvimbe.
Mtindi na matunda na chaguo nzuri kabla ya kulala. Probiotics na antioxidants zitasaidia kutuliza tumbo lako na kupunguza maumivu
Hatua ya 7. Piga chamomile, fennel, au chai ya tangawizi kabla ya kulala
Mimina ounces 8 ya maji (240 mL) ya maji yanayochemka (au karibu-ya kuchemsha) juu ya begi la chai na uiruhusu iteremke kwa dakika 3 hadi 5. Chai hizi zina misombo ya kupambana na uchochezi ambayo imeonyeshwa kutuliza maumivu ya hedhi na spasms ya misuli, kukusaidia kupata usingizi mzuri usiku.
Punguza kabari ya limao kwenye chai yako kwa kinga ya ziada dhidi ya kichefuchefu na uvimbe
Hatua ya 8. Usivute sigara au kunywa pombe ndani ya masaa 2 hadi 3 ya kwenda kulala
Unapokwenda kulala, pinga hamu ya kuwa na kofia ya usiku au, ikiwa unavuta sigara, sigara. Pombe na tumbaku huongeza uvimbe katika mwili wako, ambayo inaweza kufanya kukandamiza na bloating yoyote iliyopo kuwa mbaya zaidi.
Tambua jambo lingine la kufanya badala ya kunywa au moshi. Kusoma, kunyoosha, au kusikiliza muziki wa kutuliza ni mila bora wakati wa kulala ili kuleta usingizi wa kupumzika
Vidokezo
- Kula vitafunio kwenye vyakula vyenye maji kama tikiti maji au celery pia inaweza kusaidia kupunguza uvimbe.
- Unaweza kufikiria kupata acupuncture kabla au wakati wa kipindi chako. Uchunguzi umechanganywa ikiwa ni bora kupunguza maumivu ya hedhi, lakini inaweza kukupa afueni ikiwa una nia ya kujaribu.