Misuli mara nyingi huhisi uchungu baada ya mazoezi au shughuli nyingine ngumu. Ingawa maumivu ya misuli yanaweza kukuzidisha na kukuzuia kufanya mazoezi, habari njema ni kwamba kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo misuli yako itakavyoumia katika wiki zijazo. Tumia vidokezo hivi rahisi ili kupunguza uchungu wa kawaida wa misuli!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutibu Misuli Wakati wa Workout
Hatua ya 1. Jifurahishe na urahisi katika mazoezi yako
Ili misuli yako iwe ngumu na epuka kuumia wakati wa mazoezi makali, lazima utulie katika utaratibu wako ambao unawapa wakati wa kuwa wachangamfu na wepesi. Epuka kuruka mara kwa mara katika mazoezi mazito au makali ya mazoezi.
Anza na mazoezi mepesi na polepole ongeza nguvu. Kwa mfano, ikiwa unainua uzito, usianze na uzito wako mzito: anza kwa kurudia rahisi kwa uzito wa mikono nyepesi kabla ya kuanza mashinikizo makali ya benchi
Hatua ya 2. Nyosha vizuri
Kunyoosha mwanzoni na mwisho wa mazoezi yako pia kutasaidia kupata asidi ya lactic kutoka kwenye misuli yako. Kusubiri masaa baada ya mazoezi magumu kabla ya kunyoosha sio bora zaidi. Nyoosha mara tu baada ya shughuli ambayo inaweza kusababisha uchungu ili kuzuia kuwa ngumu.
Hakikisha unyoosha baada ya joto, kwani misuli yako itakuwa ya kupendeza zaidi na ina uwezekano mdogo wa kujeruhiwa kwa kunyoosha. Angalia nakala hii inayofaa ya wikiHow kwa ushauri juu ya jinsi ya kunyoosha vizuri ili kuongeza kubadilika na kupunguza hatari yako ya kuumia
Hatua ya 3. Kaa unyevu
Ukosefu wa maji mwanzoni mwa utaratibu wa mazoezi au mchezo ni hatari sio tu kwa sababu inaweza kukusababisha kuwa mwepesi na kuzimia, lakini pia kwa sababu inaweza kusababisha uchungu wa misuli baadaye. Umwagiliaji sahihi wakati wa mazoezi makali ya mwili huongeza oksijeni kwa misuli yako, ambayo hupa misuli yako nguvu zaidi na pia husaidia katika kupona kwako unapofanya kazi.
- Jaribu kupakia juu ya maji moja kwa moja kabla ya kufanya mazoezi, ambayo inaweza kusababisha uvimbe na kubana. Badala yake, kaa vizuri wakati wote, lakini haswa katika masaa 24 hadi 48 inayoongoza kwa mazoezi makali.
- Utawala wa kidole gumba cha kunywa maji ni kunywa nusu ya uzito wa mwili wako katika ounces ya maji, au karibu 3% ya uzito wa mwili wako, ya maji kwa siku. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa lbs 128, unapaswa kutumia ounces 64 za maji (vikombe 8) ya maji kwa siku. Ikiwa una uzito wa kilo 100, unapaswa kutumia lita 3 za maji kwa siku.
- Hakikisha kukaa na maji mengi wakati wa mazoezi yako: kanuni nzuri ya kunywa ni kunywa kikombe kimoja (8 oz, 250 ml) ya maji kwa kila dakika 15 ya mazoezi makali.
Sehemu ya 2 ya 3: Misuli inayotuliza Baada ya Workout
Hatua ya 1. Ice up
Maji baridi-barafu mara tu baada ya mazoezi makali ya misuli yameonyeshwa kupunguza uchungu wa misuli kuliko matibabu mengine yoyote. Inapunguza uchochezi wa misuli na inazuia uchungu mwingi kutoka kwa misuli yako. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa kitaalam au wa chuo kikuu au Workout kwenye mazoezi ya wasomi, unaweza kuwa na bafu ya barafu hapo ambayo unaweza kutumia kusaidia kupunguza uchungu wa misuli. Ikiwa sivyo, jaribu mikakati hii badala yake:
- Rukia kwenye oga au umwagaji baridi. Baridi, ni bora: wanariadha wa kitaalam hutumia maji ya barafu, lakini ikiwa huwezi kuhimili, tumia tu maji baridi ya bomba bila maji ya moto yaliyoongezwa. Haitafanya kazi kama maji ya barafu, lakini itakuwa bora kuliko maji ya joto au ya uvuguvugu.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha, fikiria kuwekeza kwenye ndoo ya galoni tano. Kwa uchungu wa mikono (kama vile mazoezi ya besiboli), ndoo ya galoni tano iliyojazwa na maji ya barafu itakuruhusu kutuliza mkono wote kwa wakati mmoja. Njia hii pia itafanya kazi kwa miguu.
- Wakati wa kugonga kikundi cha misuli au misuli (badala ya mwili wako wote), hakikisha ukifunga pakiti ya barafu katika aina fulani ya bafa kabla ya kutumia barafu. Hii itaweka baridi kali kutokana na kuumiza ngozi yako. Jaribu kuweka barafu iliyovunjika kwenye mfuko wa plastiki, kisha uifungeni kwenye kitambaa cha chai au kitambaa cha kuosha kabla ya kuomba kwenye misuli iliyoathiriwa.
- Tumia kifuniko cha plastiki kupata barafu kwa miguu na mwili. Ikiwa unahitaji kuzunguka (kupika, kusafisha, nk) wakati unatumia barafu, kifuniko cha plastiki kinaweza kusaidia kupata barafu kwenye misuli wakati unasonga.
- Barafu misuli yako kwa dakika 10 - 20.
Hatua ya 2. Joto
Wakati hatua ya kwanza inapaswa kuwa barafu, masaa machache baadaye ni wazo nzuri kupaka joto kwenye misuli iliyoathiriwa kusaidia kuchochea mtiririko wa damu kwenye misuli yako na kuwasaidia kubaki wakubwa badala ya kubana. Omba moto kwa muda wa dakika 20.
- Kuoga au kuoga moto. Maji yatatuliza misuli yako unapoloweka.
- Kuongeza chumvi za Epsom kwa maji yako ya kuoga ni dawa inayofaa nyumbani kwa misuli ya kidonda. Chumvi za Epsom zimetengenezwa na magnesiamu, ambayo huingizwa ndani ya ngozi na hufanya kazi kama kupumzika kwa misuli ya asili. Ongeza vijiko viwili hadi vinne vilivyorundikwa kwenye bafu kamili na koroga kidogo kufuta. Furahiya kuoga kwako. Unapaswa kujisikia afueni mara tu baada ya kumaliza kuoga.
- Kwa shingo ngumu, chukua mchele ambao haujapikwa na ujaze sokisi ya bomba na funga mwisho. Microwave kwa dakika 1.5 na tumia kama kufunika joto. Inaweza kutumika tena.
- Kwa misuli ya kidonda iliyotengwa, unaweza kupaka ngozi ya ngozi na fimbo moja kwa moja kwenye ngozi na uvae chini ya nguo zako kwa masaa. Hizi zinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa nyingi.
Hatua ya 3. Endelea kusonga
Ingawa inajaribu kupumzika kabisa misuli yako unapopona, tafiti zinaonyesha kuwa shughuli nyepesi inayotumia misuli yako yenye uchungu inaweza kupunguza urefu wa muda ambao unaumwa. Ni muhimu kuwapa misuli yako muda wa kupona, hata hivyo, hakikisha kwamba hauizidi.
- Mazoezi husaidia uchungu wa misuli kwa kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli iliyoathiriwa, ambayo inawasaidia kuondoa taka haraka zaidi na kuweka misuli kuwa ngumu.
- Fikiria kiwango cha kiwango cha mazoezi kilichokufanya uwe mgonjwa, na kisha ufanye toleo nyepesi la shughuli hiyo siku inayofuata (sawa na nguvu ya joto-up). Kwa mfano, ikiwa unaendesha maili tano una maumivu, tembea kwa kasi kwa nusu maili hadi maili.
Hatua ya 4. Pata massage
Unapofanya mazoezi ya kuchoka, machozi madogo hutokea kwenye nyuzi za misuli. Jibu la asili la mwili kwa machozi haya ni kuvimba. Massage husaidia kupunguza kiwango cha cytokines zinazozalishwa na mwili, ambazo hufanya jukumu la kuvimba. Massage pia inaonekana kuongeza kiwango cha mitochondria kwenye misuli yako, ambayo huongeza uwezo wa misuli kutoa oksijeni.
- Massage pia husaidia kusonga asidi ya lactic, limfu, na sumu zingine zilizosimama kutoka kwa misuli.
- Tafuta mtaalamu wa massage na umruhusu afanye kazi kwenye misuli yako yenye uchungu. Tiba ya massage ni ya kupumzika, kutafakari, na uponyaji.
- Massage misuli mwenyewe. Kulingana na eneo la uchungu, unaweza kujaribu kujipa massage. Tumia mchanganyiko wa vidole gumba, vifungo na mitende kufanya kazi ndani ya tishu za misuli. Unaweza pia kutumia lacrosse au mpira wa tenisi kufanya kazi kweli katika mafundo na kuchukua shinikizo mikononi mwako.
- Ikiwa unasumbua misuli ya kidonda, usizingatie katikati ya misuli ya kidonda. Zingatia zaidi unganisho kila mwisho. Hii itasaidia misuli kupumzika haraka zaidi. Kwa hivyo ikiwa mkono wako ni kidonda, piga kiganja chako.
Hatua ya 5. Wekeza kwenye roller ya povu
Vifaa hivi vyenye msaada hufanya iweze kujipa massage ya kina ya tishu kabla na baada ya kufanya kazi, ambayo inaweza kulegeza misuli yako na kusaidia kuzuia uchungu na vile vile kutibu misuli na mafundo ambayo tayari yameumiza. Hizi ni muhimu sana kwa misuli ya paja na misuli ya mguu lakini pia inaweza kutumika nyuma, kifua, na matako. Bonyeza roller ndani ya misuli ya kidonda na uisugue juu na chini. Kitendo husaidia kupunguza mvutano na mafadhaiko.
- Inajulikana kama "kutolewa kwa kibinafsi," njia hii ya massage mara moja ilitumiwa tu na wanariadha na wataalamu wa taaluma lakini inakuwa ya kawaida kwa mtu yeyote ambaye anashiriki katika shughuli za michezo au mazoezi ya mwili. Unaweza kununua roller ya povu kwenye duka lolote la riadha au mkondoni.
- Angalia nakala hii inayofaa ya wikiHow kwa ushauri juu ya jinsi ya kutumia roller yako ya povu ili kutuliza misuli.
- Ikiwa hautaki kutumia $ 20- $ 50 kwenye roller ya povu, unaweza kutumia mpira wa lacrosse au mpira wa tenisi kusonga chini ya mwili wako.
Hatua ya 6. Chukua dawa ya maumivu
Ikiwa unahitaji misaada ya haraka, jaribu acetaminophen au dawa isiyo ya kupinga uchochezi (pia inajulikana kama NSAIDs) kama ibuprofen, naproxen, au aspirin.
- Ikiwa uko chini ya umri wa miaka 18, au ikiwa mtu unayemtunza yuko chini ya umri wa miaka 18, epuka utumiaji wa aspirini. Aspirini kwa watoto chini ya miaka 18 imehusishwa na ugonjwa hatari uitwao Reye's syndrome, ambao husababisha uharibifu mkubwa wa ubongo.
- Jaribu kuzuia kutumia NSAID mara kwa mara. NSAID zinaweza kupunguza uwezo wa misuli yako kujitengeneza kiasili ikiwa unazichukua mara nyingi. Ni bora kutafuta njia asili zaidi za kutibu maumivu ya misuli ikiwa unaweza.
Hatua ya 7. Jua wakati uchungu ni kawaida na wakati unaashiria shida
Hisia ya uchungu wa misuli baada ya mazoezi makali au wakati unafanya mazoezi ya misuli ambayo hayajaona hatua nyingi hivi karibuni kawaida ni kawaida, lakini kuna ishara kadhaa za kuangalia ambazo zinaweza kuonyesha hali mbaya zaidi.
- Uchungu wa kawaida wa misuli baada ya kufanya kazi kawaida hupiga siku baada ya mazoezi yako, haswa ikiwa utabadilisha utaratibu wako wa mazoezi, kuongezeka kwa nguvu yako, au misuli iliyofanya kazi ambayo hujazoea kufanya kazi. Uchungu huu wa misuli kawaida huongezeka siku ya pili na kisha hupungua pole pole.
- Zingatia maumivu yoyote ya ghafla ya risasi ambayo hufanyika wakati wa kufanya kazi, ambayo inaweza kuashiria misuli iliyochanwa. Pia, angalia maumivu kwenye viungo vyako ambavyo vinaweza kuashiria uharibifu wa ligament au meniscus, au inaweza kuwa ishara ya ugonjwa wa arthrosis.
- Piga simu kwa daktari wako ikiwa unapata maumivu yoyote ya misuli yanayokuja ghafla au hayajibu matumizi ya dawa ya maumivu ya kaunta, au ikiwa maumivu hayaanza kusuluhisha baada ya siku chache.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia uchungu wa misuli
Hatua ya 1. Panga lishe sahihi, pamoja na kuweka maji
Ikiwa misuli yako inauma kutokana na shughuli kali kama vile kuinua uzito, misuli yako inajijenga upya, ikihitaji maji na protini nyingi. Kwa ukuaji mzuri wa misuli, tumia gramu 1 (0.035 oz) ya protini kwa siku kwa kila pauni ya uzito wa mwili ulio na, au, tumia 0.22% ya mwili wako konda katika protini.
- Kwa mfano, mtu ambaye ana uzito wa pauni 150 (kilo 68) na 20% ya mafuta mwilini, ana pauni 120 (kilo 54) za konda, na anapaswa kula gramu 120 (4.2 oz) za protini kwa siku. Hii itaharakisha nyakati za kupona sana, na pia kuzuia upotezaji wa misuli kutoka kwa lishe duni. Kula Protini dakika 15 hadi 45 baada ya mazoezi kwa matokeo bora.
- Kunywa maji mengi wakati wa mazoezi na kwa siku nzima. Misuli yako inahitaji maji kufanya kazi katika kilele chao, na mwili wako unahitaji maji kurekebisha misuli yako. Usisahau kunywa maji.
- Kula wanga kabla na baada ya misaada yako ya mazoezi katika kupona kwa misuli na inakupa mafuta muhimu kwa nguvu kupitia utaratibu wako.
Hatua ya 2. Fikiria kuchukua vitamini, antioxidants, na virutubisho vingine
Misuli inahitaji vitamini na madini haswa ili kutengeneza vizuri unapofanya mazoezi, kwa hivyo kuutayarisha mwili na virutubisho sahihi itasaidia kuutayarisha kwa mazoezi magumu.
- Vitamini C na antioxidants, haswa, zimekuwa nzuri katika kusaidia kuzuia uchungu wa misuli. Blueberries, artichokes, na chai ya kijani ni matajiri ya antioxidant, wakati pilipili pilipili, guavas, na matunda ya machungwa zina vitamini C nyingi.
- Angalia kuongeza kwenye amino asidi ya matawi (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) na zingine kabla ya mazoezi - kama l-glutamine, l-arginine, betaine, na taurine - inaweza kusaidia kujiandaa kusafisha bidhaa taka kutoka kwa misuli yako. Hii pia inaweza kukuza ahueni na mauzo ya protini, kujenga misuli.
- Fikiria kuongeza nyongeza ya protini. Protini husaidia kujenga tena misuli. Unaweza kujaribu kula vyanzo asili vya protini (kama mayai, mgando, au kuku) au fikiria kuongeza mkusanyiko wa poda ya protini kwenye laini yako ya baada ya mazoezi.
- Fikiria kuongeza kretini kwenye lishe yako. Kretini ni asidi ya amino inayotokea kawaida mwilini, lakini kuongeza kretini zaidi kwenye lishe yako kunaweza kusaidia misuli yako kujirekebisha haraka zaidi baada ya mazoezi makali. Vidonge vya creatine vinapatikana katika maduka ya chakula ya afya.
Hatua ya 3. Jaribu tart juisi ya cherry
Juisi ya cherry huchukuliwa haraka kama chakula bora, kinachojulikana na antioxidants yake na faida zingine. Katika utafiti mmoja, wanasayansi waligundua kuwa juisi ya tart cherry ilitoa afueni ya uchungu wa misuli dhaifu.
- Unaweza kupata juisi ya tart 100% kwenye maduka makubwa ya vyakula au maduka ya chakula. Tafuta chapa ambayo haichanganyi juisi na aina nyingine (kwa mfano, juisi ya apple-apple), kwani bidhaa hizo huwa zinaweka kiwango cha chini cha cherry. Pia, hakikisha kwamba juisi haina sukari yoyote iliyoongezwa au viungo vingine.
- Jaribu kutumia juisi ya tart cherry kama msingi wa laini baada ya mazoezi, au unywe peke yake. Ni sawa moja kwa moja nje ya freezer au weka kikombe cha plastiki cha juisi ya cherry kwenye freezer kwa muda wa dakika 45 ili kuunda slushie tamu ya tamu.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Kufanya mazoezi ya uangalifu na kupumua kwa kina kunaweza kufanya ulimwengu wa tofauti katika kupunguza uchungu wa misuli au mvutano. Dhiki, wasiwasi, na uchovu vyote vinaweza kuongeza mvutano katika misuli yako. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kupunguza mvutano huu na kukusaidia kupumzika
Maonyo
- Maumivu ya pamoja ni shida kubwa na inaweza kusababisha kuumia endelevu, muhimu. Jaribu kutochanganya maumivu ya misuli na maumivu ya viungo. Ikiwa maumivu hayaondoki baada ya kupumzika kwa siku chache na taratibu zingine zilizowekwa hapa, inaweza kuwa busara kuwasiliana na daktari.
- Kuwa mwangalifu ikiwa una mpango wa kutumbukiza mkono mzima kama ilivyoonyeshwa hapo juu na njia 5 -bucket ya lita 5. Hii inaweza kusababisha upotezaji wa haraka wa joto la mwili na inaweza kuathiri mzunguko wako. Usifanye hivi ikiwa una shinikizo la damu au shida ya moyo. Hata ikiwa una afya kamili, endelea polepole kwa kutumbukiza mkono wako kidogo kidogo, kuanzia kwenye ncha za vidole, haswa ikiwa ni siku ya moto. Inaweza kuwa bora hata kutengeneza kitu kinachofanana na Popsicle kutoka kwa maji ya kawaida na kuifuta mkono nayo (tena, kuanzia kwa vidole), kisha kukausha mara moja na kupiga (kusonga kutoka mkono kuelekea mwili). Kuwa mpole ili kuepuka kusababisha maumivu au kuzidisha misuli zaidi.
- Icy endelevu ya misuli ya kidonda sio nzuri sana. Inapendekezwa kwa barafu kwa dakika 15 - 20, ukiondoa barafu kwa dakika 15 - 20, na kurudia kama inavyotakiwa. Sababu ya hii ni kwamba icing kwa muda mrefu kuliko dakika 15 - 20 haitapunguza misuli zaidi kuliko ilivyo tayari. Pia, ikiwa iced kwa muda mrefu sana, kipindi cha icing kinaweza kusababisha baridi kali, uharibifu wa tishu laini, au uharibifu wa ngozi.
