Misuli ya pubococcygeus (PC) ni misuli ambayo huanzia mfupa wako wa pubic hadi chini ya mgongo wako. Kuimarisha misuli ya pubococcygeus (PC) kunaweza kusaidia jinsia zote kutibu upungufu wa mkojo na kinyesi, na pia kusaidia wanaume kuepukana na kutofaulu kwa erectile na kumwaga mapema. Mazoezi ya misuli ya PC ni mazoezi rahisi ya kila siku ambayo yatasaidia kuimarisha misuli yako ya PC.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya Kuanza
Hatua ya 1. Pata misuli yako ya PC
Misuli ya pubococcygeus huunda sakafu ya uso wa pelvic na kunyooka kama machela kutoka mfupa wa pubic hadi chini ya mgongo. Jifanye kuwa unakojoa, kisha jaribu kuzuia mtiririko na contraction ya haraka ya misuli. Misuli hiyo uliyotumia tu kuacha mtiririko kutoka kwenye kibofu cha mkojo ni misuli yako ya PC. Jaribu kuweka tumbo na paja misuli yako kupumzika na uzingatia tu misuli ya PC
Hatua ya 2. Flex misuli ya PC mara 10
Shikilia kwa sekunde moja au mbili kila wakati, kisha uachilie. Rudia hii mara tatu kwa siku, mara tatu hadi nne kwa wiki. Pumua kawaida wakati wa zoezi hili na jaribu kuzuia kushikilia pumzi yako.
Hatua ya 3. Ongeza kufinya kumi polepole kwa kila seti
Chukua sekunde tano kubana PC yako pole pole kadri uwezavyo. Sasa shikilia mvutano kwa sekunde tano kamili, ikiwezekana, na uachilie hatua kwa hatua kwa sekunde tano zijazo.
Sehemu ya 2 ya 3: Mazoezi ya Kati
Hatua ya 1. Clench misuli yako ya PC kwa muda mrefu na zaidi
Baada ya wiki mbili, unapaswa kuweza kunyoosha misuli yako ya PC rahisi na kwa muda mrefu. Kama misuli yoyote mwilini, hujibu kichocheo na hukua na matumizi. Ifuatayo, jaribu kuongeza urefu wa ubadilishaji na nenda kwa mabadiliko zaidi.
- Nenda tu kwenye mazoezi magumu zaidi mara unapojisikia ujasiri kufanya mazoezi ya msingi ya PC.
- Badala ya kushikilia sekunde moja au mbili, jaribu kuibana misuli yako ya PC kwa sekunde tano hadi saba.
- Badala ya reps ishirini, mara tatu kwa siku, kujaribu risasi kwa reps 50, mara tatu kwa siku.
- Mara tu unapopata hutegemea, unapaswa kujifunza jinsi ya kuifunga uume wako na mkundu wa misuli ya sphincter kando au kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Je, zoezi la kutetemeka kwa PC
Anza kukunja misuli yako ya PC polepole sana. Polepole, kwa kweli, kwamba inachukua wewe dakika kadhaa kufanya kazi hadi mahali ambapo unakunja kabisa. Sasa kwa kuwa unakunja kabisa, kaza kidogo zaidi na ushikilie hapo kwa sekunde 30, ukipumua polepole wakati wote. Unapohisi kuchoma, toa na ufanye mikunjo 20 ya kawaida ya PC. Fanya zoezi hili mwishoni mwa mazoezi yako ya PC kwa siku.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la PC stutter
Yote hii inabadilisha misuli yako ya PC kwa nyongeza. Kaza PC yako kidogo kidogo. Anza kwa upole - shikilia PC hapo kidogo - halafu kidogo zaidi kisha "mpole." Unapokuwa umeshikwa na kigugumizi cha PC yako hadi utupu kamili, usitoe misuli kikamilifu; fanya kazi kwa upole kurudi chini, kwanza ukitoa kidogo, halafu kidogo zaidi, na kadhalika. Fikiria kuwa unakimbia juu na chini ya ngazi na misuli yako ya PC.
Hatua ya 4. Ikiwa wewe ni mvulana, fanya mazoezi ya misuli ya PC na ujenzi
Kuna mazoezi kadhaa ya misuli ya PC ambayo unaweza kufanya kama wa kiume na erection, na inajumuisha mafunzo ya upinzani.
- Weka kitambaa kidogo juu ya uume wako uliosimama na uinue kitambaa juu kwa kufinya misuli ya PC. Shikilia kwa sekunde 2-5, pumzika, na kurudia mara 30.
- Weka mkono wako inchi moja au mbili juu ya uume wako uliosimama. Clench misuli yako ya PC kuinua ujenzi wako hadi mkono wako. Shikilia kwa sekunde 2-5, pumzika, na kurudia mara 30.
- Weka mkono wako inchi moja au mbili juu ya uume wako uliosimama tena. Clench misuli yako ya PC kuinua ujenzi wako hadi mkono wako. Wakati huu, sukuma mkono wako chini wakati unainua uume wako juu, na kuunda upinzani. Shikilia kwa sekunde 2-5, pumzika, na kurudia mara 30.
Hatua ya 5. Usifanye mazoezi kupita kiasi
Unganisha mazoezi yoyote ya kimsingi na ya kati pamoja, lakini fanya tu misuli yako ya PC kwa reps 50 na seti 3 kwa siku. Kuchochea kupita kiasi kunaweza kusababisha uchovu wa misuli.
Sehemu ya 3 ya 3: Mazoezi ya hali ya juu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya misuli ya PC na mwenzi wako
Kufanya mazoezi ya PC wakati wa kufanya ngono kunaweza kuleta tija na kufurahisha. Mwenzi wa kiume huinuka, hupenya wa kike, na wawili hao huchukua zamu kufanya mazoezi ya misuli ya PC - yeye hubadilika, kisha yeye hubadilika, na kadhalika. Hakikisha tu kwamba mpenzi wako ana nia ya kufanya mazoezi kama wewe.
Hatua ya 2. Je, PC itapunguza na erection
Punja uume wako mpaka uweze kujengwa. Punguza polepole uume wako mpaka uwe ukingoni mwa mshindo. Acha kusisimua mara moja na anza kuambukizwa misuli yako ya PC. Mara tu ujenzi wako unapoanza kwenda tupu, piga uume wako mpaka upo ukingoni mwa mshindo tena. Mkataba wa misuli yako ya PC na kurudia hadi misuli yako ya PC ifanyike kazi vya kutosha.
Ikiwa bahati mbaya wakati wa mazoezi haya, misuli yako ya PC labda haina nguvu ya kutosha kwa mazoezi ya hali ya juu bado. Zingatia kusoma mbinu za kati kabla ya kuendelea na seti za hali ya juu
Hatua ya 3. Fanya zoezi la blitz PC
Hii ni ngumu sana kufanya, kwa sababu inajumuisha nguvu tofauti za kukunja na reps zinazobadilika. Jipatie mahali ambapo utahisi raha kwa dakika 10-20. Kumbuka kupumua unapofanya mazoezi.
- Fanya mikunjo 50 ya PC kama joto.
- Ifuatayo, punguza misuli yako ya PC kadri uwezavyo, ukishikilia kwa sekunde 30.
- Ifuatayo, fanya vifungo 100 vya PC bila kupumzika. Clench kwa sekunde mbili, pumzika kwa sekunde mbili, na kadhalika.
- Ifuatayo, jaribu kuibana misuli yako ya PC kwa nguvu kadiri uwezavyo. Piga kwa dakika 1 ya kukunja utumbo.
- Pumzika kwa dakika mbili.
- Ifuatayo, fanya vifungo 50 vya sekunde 5 ambapo unapumzika pole pole mwishoni. Workout yako imekamilika!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kwa sababu kutumia misuli yako ya PC kunahitaji harakati za ndani na karibu hauonekani kwa watu walio karibu nawe, unaweza kuifanya karibu kila mahali - kwa mfano, ukiwa umekaa kwenye gari au umelala kitandani.
- Mazoezi yanaweza kuwa magumu mwanzoni. Kuwa endelevu, na jaribu hatimaye kufanya kazi hadi idadi ya juu ya marudio. Inaweza kukuchukua siku chache, au hata wiki chache, kufika huko.
- Workout ya misuli ya PC ni kama mazoezi mengine yoyote. Unavyofanya kazi kwa bidii, matokeo ya haraka na ya kushangaza zaidi.
- Mazoezi ya Kegel na mazoezi ya misuli ya PC ni sawa.
