Ingawa mazoezi inaweza kuwa jambo la mwisho unataka kufanya wakati unapata maumivu sugu ya mgongo, inaweza kusaidia kuweka mgongo wako kiafya na kupunguza maumivu kwa kupunguza uvimbe na ugumu, kuboresha ubadilishaji wa maji, na kuimarisha misuli yako ya nyuma na inayounga mkono. Walakini, ni muhimu kutafuta maoni ya mtaalamu wa matibabu ili kupima uwezo wako na maumivu kabla ya kujaribu mazoezi. Kutafuta msaada wa wataalamu wa huduma ya afya na mazoezi ya mwili, kama mtaalamu wa mwili, itakupa ufahamu juu ya maumivu yako ya mgongo na kukupa msaada, rasilimali, na marekebisho ambayo yatakuruhusu kufanya mazoezi kwa kadri ya uwezo wako. Kuna mazoezi na kunyoosha ambayo inaweza kufanywa bila kujali uwezo wako au maumivu ya mgongo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushauriana na Wataalam wa Huduma ya Afya na Usawa
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako au daktari mkuu
Maumivu ya mgongo yanaweza kuwa na vyanzo vingi tofauti, kutoka kwa shida ndogo za misuli hadi magonjwa ya mfupa. Ongea na daktari wako juu ya aina, kawaida, na ukali wa maumivu ya mgongo unayoyapata. Ingawa daktari wako ataweza kukupa habari ya jumla juu ya usimamizi wa maumivu, unaweza kuhitaji kushauriana na mtaalam wa mgongo ikiwa una shida au jeraha kubwa.
Uliza daktari wako kwa mapendekezo, kama "Je! Ninaweza kufanya nini kila siku kupunguza maumivu yangu ya mgongo?", "Je! Nitafuta mtaalamu wa mgongo?", Au "Je! Ninapaswa kufanya mazoezi peke yangu au nitafute msaada zaidi?"
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu
Tafuta mtaalam wa mgongo, osteopath, au mtaalamu wa mwili kwa matibabu zaidi na maalum ya maumivu ya mgongo. Kuna wataalamu wengi wa nyuma huko nje, kutoka kwa waganga wa upasuaji hadi kwa tabibu, ambayo inaweza kukusaidia kukupa msaada na msaada unaohitaji. Kupata mtaalamu wa nyuma atakupa msaada wa mikono, rasilimali za habari, na mipango ya mazoezi inayokufaa maumivu na uwezo wako.
- Uliza maswali yako ya kitaalam kama "Je! Unapendekeza mazoezi gani kwa hali yangu ya mgongo?", "Je! Ni mazoezi gani ambayo ninaweza kufanya nyumbani?", Au"
- Kupata mtaalamu huanza na daktari wako wa huduma ya msingi. Maumivu ya mgongo ni ya kawaida sana kwamba madaktari wengi wa familia watapata uzoefu wa kutoa mapendekezo yanayofaa kwa mtaalamu na matibabu.
Hatua ya 3. Tafuta mkufunzi wa kibinafsi
Wakufunzi wa kibinafsi mara nyingi wana uelewa kamili wa mazoezi ya mazoezi. Wakufunzi wengi wataweza kutoa msaada wa mikono wakati unafanya mazoezi na utafute ushauri wa mkufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi yako ili uelewe vizuri aina za mazoezi ambayo yatasaidia kusaidia mgongo wako.
- Nenda kwenye mazoezi yako ya karibu na uulize kuzungumza na mkufunzi. Muulize mkufunzi juu ya mazoezi wanayopendekeza kwa uwezo wako, ni mashine gani au mazoezi unayopaswa kuepuka, na jinsi ya kuboresha fomu yako ili kupunguza uwezekano wa kuumia.
- Uliza maswali kama, "Je! Una mkufunzi juu ya wafanyikazi ambaye ana uzoefu wa kutoa msaada kwa maumivu ya mgongo", "Je! Unapendekeza mazoezi gani kupunguza maumivu ya mgongo?", Au "Je! Ni mazoezi gani ya ujengaji wa nguvu au nguvu ambayo bado ninaweza kufanya na maumivu ya mgongo?”
- Ikiwa huwezi kumudu mkufunzi wa kibinafsi, basi unaweza kutaka kutafuta ushauri wa tiba ya mwili. Kuna aina nyingi za wataalamu wa mwili walio na njia tofauti za matibabu. Kwa mfano, unaweza kuuliza mtaalamu wako wa mwili juu ya mafunzo yasiyo na uzani.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka Kuumia
Hatua ya 1. Nyosha kila siku na kabla ya mazoezi
Kunyoosha kila siku, iwe una mpango wa kufanya mazoezi au la, itasaidia kupunguza mgongo wako, kuongeza mtiririko wa damu, na kukusaidia kupata uhamaji. Kuna anuwai ya athari za chini ambazo hulegeza mgongo wako na kupunguza maumivu yako iwezekanavyo.
- Jaribu kunyoosha nyuzi za mkono, kama kupinduka, magoti, na kunyoosha miguu.
- Muulize daktari wako, mkufunzi wa kibinafsi, au mtaalam kwa kunyoosha unayoweza kufanya nyumbani ili kuboresha mazoezi yako na kupunguza maumivu yako.
- Mazoezi ya mwili wa akili kama Pilates na yoga pia ni nzuri kwa mgongo na kwa kunyoosha.
Hatua ya 2. Epuka kuinua uzito mzito
Ingawa mazoezi ni muhimu kwa afya ya nyuma, hakikisha kuanza kidogo na ufanye kazi kwa kuongezeka. Mazoezi mengi na lifti zilizopangwa kupata umati wa mwili mara nyingi huongeza nafasi za kufanya maumivu ya mgongo au kuumia iwe mbaya zaidi. Hakikisha kuzuia mazoezi yoyote au uzani ambao unahitaji kuwa unashikilia uzito wa bure mbele ya mwili wako, kuinama kwa kurudia kiunoni, au kusababisha maumivu.
- Wasiliana na mkufunzi au mtaalamu wa mwili ili kujua ni nini uzito wa kuanzia utakuza afya bora nyuma.
- Kumbuka kuwa afya yako ya mgongo ni muhimu zaidi. Uzito ambao uliwahi kuinua kwa urahisi sasa inabidi ufanyiwe kazi tena.
Hatua ya 3. Ingiza mazoezi ya kuimarisha uzito wa mwili
Mazoezi ya uzani wa mwili ni mazoezi rahisi ambayo yanahitaji kutumia uzito wa mwili wako kujenga nguvu. Mazoezi ya uzani wa mwili yatakuruhusu kuimarisha vikundi vya misuli ambavyo unaweza usiweze kufanya mazoezi wakati unapata maumivu ya mgongo. Jaribu kuingiza mazoezi ya mwili katika kawaida yako ili kuimarisha mgongo wako bila kuhatarisha kuumia au uharibifu zaidi.
Jaribu mazoezi ya kuimarisha kama mbao, mateke ya mkasi, au kushinikiza magoti
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Suluhisho za Athari za Chini
Hatua ya 1. Anza kuogelea
Kuogelea ni mazoezi ya chini ya athari ya chini ambayo hujumuisha karibu kila misuli mwilini mwako. Jaribu kuogelea kwa pole pole na thabiti kwa muda mrefu ili kuongeza nguvu yako, uhamaji, na afya kwa jumla. Ikiwa unaona kuwa bado hauna safu kamili, jaribu kutumia viboko, kama kiharusi cha titi au mgongo wa nyuma.
- Jaribu kuogelea kwenye dimbwi la mazoezi kwenye mazoezi yako.
- Ikiwa unaishi karibu na maji mengi, jaribu umbali wa kuogelea wakati hali ya hewa inaruhusu.
- Kuogelea kwa muda mrefu kama ungefanya mazoezi mengine ya aerobic. Sehemu nzuri ya kuanza ni karibu dakika 20 na kujenga kutoka hapo.
- Wazo jingine ikiwa wewe si muogeleaji mzuri ni kutembea kwa njia za kuogelea. Unaweza kutaka kupata viatu vya aqua na kuweka uzito kwenye vifundoni vyako ili kuifanya iwe changamoto zaidi. Unapaswa kujaribu kufanya hivyo kwa dakika 40 mara nne kwa wiki.
Hatua ya 2. Jaribu kukimbia maji au aerobics ya maji
Jogging ya maji na aerobics ya maji ni mazoezi mawili ambayo yanaweza kukuza afya ya moyo na mishipa na kutoa maumivu. Buoyancy ambayo maji hutoa itakuruhusu kuwa na safu kubwa za mwendo wakati unapunguza mvutano katika diski, misuli, tendon, na mishipa. Aerobics ya maji na kukimbia mara nyingi huja na dumbbells na mikanda ambayo inaweza kutoa msaada zaidi na kuongeza upinzani.
- Kujiandikisha katika darasa la aerobics ya maji ni njia nyingine ya kuletwa kwa mbinu za aerobics ya maji katika mazingira yaliyopangwa. Madarasa mengi ya aerobics ya maji yameorodheshwa mkondoni na eneo.
- Jaribu mazoezi ya aerobic kama kukimbia mahali, kukimbia urefu wa dimbwi, au mazoezi ya usawa wa mguu mmoja.
- Hakikisha kuchanganya mazoezi mengi ya kupumzika na mapumziko ya wastani, kama dakika moja hadi tano ya maji ngumu yanayotembea na vipindi vichache vya kutembea.
Hatua ya 3. Tumia mashine za uzani badala ya uzito wa bure
Uzito wa bure mara nyingi huhitaji nguvu katika mishipa na tendons, ambayo kwa ujumla ndio sababu ya maumivu ya mgongo. Mashine za uzito zilizoketi au zilizodhibitiwa zitakupa msaada huo bila kuhatarisha fomu yako au raha.
Jaribu kutumia mashine ya curl ya mguu badala ya squats, au mashine ya kuruka iliyokaa badala ya kutumia uzito wa bure kwenye benchi. Jaribu na fanya mazoezi manne hadi matano ya jumla ya mazoezi ya mwili
Hatua ya 4. Tumia baiskeli inayokumbuka tena
Mazoezi manyoya, kama kukimbia, kukimbia, na kuendesha baiskeli mara nyingi kunaweza kusababisha shida na mkazo usiohitajika nyuma yako, haswa ikiwa una maumivu ya mgongo. Jaribu kutumia baiskeli ya kawaida ili kupunguza mvutano mgongoni mwako wakati unapata mazoezi ya aerobic. Mazoezi mengi na wataalam wa nyuma watakuwa na mashine ya baiskeli ya kawaida ikiwa haupendi au huwezi kununua.
Jaribu kuanza na muda wa wastani kwenye baiskeli ya kawaida, kama dakika 30, na anza kuongeza wakati zaidi unapoongeza nguvu. Kulingana na Mapendekezo ya Rais unataka kupata dakika 30 za mazoezi ya nguvu, kama vile kuogelea au kuendesha baiskeli, mara tano kwa wiki kwa jumla ya dakika 150 kwa wiki
Vidokezo
- Jua mipaka yako. Ukigundua kuwa maumivu yako yanaongezeka muulize daktari wako, mkufunzi, au mtaalam ni marekebisho gani au kunyoosha kunaweza kufanywa kupunguza maumivu yako.
- Kumbuka kuanza kidogo. Kukimbilia mazoezi na maumivu ya mgongo kunaweza kusababisha maumivu zaidi na kuumia.
- Kufanya mazoezi wakati wa mchana kunaweza kufanya iwe rahisi kulala usiku ikiwa unapata maumivu ya mgongo.
- Kunyoosha pia kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Posa ya Cobra na pozi ya mtoto ni sehemu nzuri za yoga ambazo unaweza kujaribu.
