Mazoezi ya Kegel yanaweza kuboresha maisha yako ya ngono na kusaidia kwa shida za sakafu ya pelvic, pamoja na kutokwa na mkojo na kinyesi. Muhimu ni kuwa na tabia ya kuzifanya kila siku ili uanze kuona matokeo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kufanya Mazoezi ya Kegel
Hatua ya 1. Pata misuli yako ya pelvic kwa kuacha mtiririko wa mkojo wako katikati ya mkondo
Kabla ya kufanya mazoezi yako ya Kegel, ni muhimu kupata misuli yako ya pelvic. Hizi ni misuli ambayo huunda sakafu ya sakafu yako ya pelvic. Njia ya kawaida ya kuzipata ni kujaribu kuzuia mtiririko wa mkojo wako katikati. Kuimarisha hii ni hoja ya msingi ya Kegel. Wacha misuli hiyo iende na kuanza tena mtiririko wa mkojo na utakuwa na hali nzuri ya wapi Kegels hizo ziko. Kumbuka tu kuona daktari kabla ya kuanza mazoezi yako ya Kegel ikiwa una shida zozote za kiafya ambazo zinaweza kukuzuia kufanya Kegels salama.
Kumbuka:
Usiache kukojoa katikati kama kawaida yako ya mazoezi ya Kegel. Kufanya Kegels wakati wa kukojoa zaidi ya mara mbili kwa mwezi kunaweza kuwa na athari tofauti, kudhoofisha misuli. Inaweza pia kusababisha uharibifu wa kibofu cha mkojo na figo.
Hatua ya 2. Ikiwa bado una shida kupata Kegels zako, weka kidole chako kwenye uke wako na ubonyeze misuli yako
Unapaswa kuhisi misuli inaimarisha na sakafu yako ya pelvic inasonga juu. Pumzika na utahisi sakafu ya pelvic inarudi tena. Hakikisha kidole chako ni safi kabla ya kukiingiza kwenye uke wako.
Ikiwa wewe ni mwanamke anayefanya ngono, unaweza pia kumwuliza mwenzi wako ikiwa anaweza kukuhisi "unakumbatia" uume wake na kuacha wakati wa ngono
Hatua ya 3. Tumia kioo cha mkono kupata Kegels zako
Ikiwa bado unapata shida kupata au kutenganisha Kegels zako, weka kioo cha mkono chini ya msamba wako, ambayo ni eneo lililofunikwa na ngozi kati ya uke wako na mkundu wako. Jizoeze kufinya na kufurahi kile unachofikiria ni misuli yako ya Kegel. Ikiwa unafanya hivi kwa usahihi, unapaswa kuona kuambukizwa kwa msamba kila kukamua.
Hatua ya 4. Hakikisha una kibofu cha mkojo tupu kabla ya kuanza Kegels zako
Hii ni muhimu. Hutaki kufanya Kegels yako na kibofu kamili au kibofu kamili, au unaweza kupata maumivu wakati unafanya Kegels zako, na pia kuvuja. Kabla ya kuanza mazoezi yako, fanya uchunguzi wa kibofu cha mkojo ili uweze kufanya mazoezi hayo kwa ufanisi iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Zingatia tu kukaza misuli yako ya sakafu ya pelvic
Mazoezi yako ya Kegel yanapaswa kuzingatia misuli hii tu, kwa hivyo unapaswa kuepuka kubadilisha misuli mingine, kama matako yako, mapaja, au tumbo lako, kwa matokeo bora. Ili kusaidia mkusanyiko wako na ufanisi wa harakati zako, hakikisha unapumua na kutoka unapofanya kila seti ya Kegels, badala ya kushika pumzi yako. Hii itakusaidia kupumzika na kupata mengi kutoka kwa mazoezi yako ya sakafu ya pelvic.
- Njia moja ya kufanya misuli yako iwe sawa ni kuweka mkono wako juu ya tumbo lako kuhakikisha kuwa tumbo lako limetulia.
- Ikiwa nyuma yako au tumbo linauma kidogo baada ya kumaliza mazoezi ya Kegel, basi ni dalili kwamba haufanyi kwa usahihi.
Hatua ya 6. Ingia katika nafasi nzuri
Unaweza kufanya mazoezi haya ikiwa umekaa kwenye kiti au umelala sakafuni. Hakikisha misuli yako ya kitako na tumbo imetulia. Ikiwa umelala chini, basi unapaswa kuwa gorofa nyuma yako na mikono yako pande zako na magoti yako juu na pamoja. Weka kichwa chako chini, pia, ili kuzuia kukaza shingo yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kegel
Hatua ya 1. Punguza misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde tano
Unapoanza tu, hii ni mazoezi mazuri. Hutaki kuchochea misuli hiyo sana kwa kuifinya kwa muda mrefu. Ikiwa tano ni ndefu sana kwako, unaweza kuanza kwa kufinya misuli hiyo kwa sekunde 2-3 tu.
Hatua ya 2. Toa misuli yako kwa sekunde kumi
Kwa kweli, unapaswa kuwapa misuli ya sakafu ya pelvic mapumziko ya sekunde kumi kabla ya kurudia zoezi hilo. Hii inawapa wakati wa kutosha kupumzika na kuepuka shida. Hesabu hadi kumi kabla ya kuanza kurudia ijayo.
Hatua ya 3. Rudia zoezi mara kumi
Hii inaweza kuzingatiwa seti moja ya Kegels. Ikiwa ulianza kwa kubana misuli hiyo kwa sekunde tano, kisha ibonye kwa sekunde tano, ipumzishe kwa kumi, na urudia zoezi hili mara kumi. Hii inapaswa kuwa Kegels za kutosha kwa wakati mmoja na unapaswa kufanya seti sawa ya mara kumi kwa siku 3-4, lakini si zaidi.
Hatua ya 4. Jenga kuelekea kufinya misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde kumi kwa wakati mmoja
Unaweza kuongeza idadi ya sekunde ambazo unabana misuli hiyo kila wiki. Hakuna haja ya kuifanya kwa muda mrefu zaidi, au kufanya zaidi ya seti yao moja kwa wakati. Mara tu unapofikia nambari ya uchawi ya sekunde kumi, ing'ata nayo, na uendelee kufanya seti moja ya sekunde 10 -10 itapunguza mara 3-4 kwa siku.
Hatua ya 5. Fanya Kegels za kuvuta
Hii ni tofauti nyingine kwenye Kegel. Ili kufanya kegel ya kuvuta, fikiria misuli yako ya sakafu ya pelvic kama utupu. Kaza matako yako na uvute miguu yako juu na ndani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 kisha uachilie. Fanya hii mara 10 mfululizo. Inapaswa kuchukua sekunde 50 kukamilisha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Matokeo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi yako ya Kegel angalau mara 3-4 kwa siku
Ikiwa kweli wanataka washikamane, basi lazima uwafanye kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Mara 3-4 kwa siku inapaswa kufanywa, kwani kila kikao cha Kegel hakitadumu sana, na unaweza kupata njia za kufaa Kegels katika utaratibu wako wa kila siku. Unaweza kulenga kuzifanya asubuhi, alasiri, na jioni kwa hivyo anza kuzifanya kama saa, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kupanga wakati wa kufanya Kegels zako.
Hatua ya 2. Fitisha Kegels katika utaratibu wako wa shughuli nyingi
Sehemu bora juu ya kufanya Kegels ni kwamba unaweza kuzifanya bila mtu yeyote kujua. Unaweza kuzifanya ukiwa umekaa kwenye dawati lako ofisini kwako, kula chakula cha mchana na marafiki wako, au kupumzika tu kwenye kochi baada ya siku ndefu kazini. Ingawa umelala chini na kutenganisha Kegels zako na kuzingatia kwa bidii ni muhimu kwa Kompyuta, mara tu unapopata kengele ya kutenganisha misuli hiyo, unaweza kufanya Kegels zako karibu popote wakati wowote.
- Unaweza hata kufanya tabia ya kuzifanya wakati wa shughuli za kawaida, kama vile kuangalia barua yako au barua pepe.
- Mara tu unapopata seti ya mazoezi ya Kegel ambayo inakufanyia kazi, unapaswa kushikamana na utaratibu huu badala ya kufanya Kegels zaidi, au kuzifanya kwa nguvu zaidi. Ukizidi kupita kiasi, unaweza kusumbuliwa na shida wakati unapaswa kukojoa au kusonga matumbo yako.
- Kumbuka tu kwamba, wakati kuacha mkojo katikati ni njia nzuri ya kupata Kegels zako, haupaswi kufanya Kegels zako mara kwa mara wakati wa kukojoa au unaweza kupata shida zinazohusiana na kutoweza.
Hatua ya 3. Tarajia matokeo katika miezi michache ikiwa utafanya Kegels mara kwa mara
Kwa wanawake wengine, matokeo ni makubwa; kwa wengine, Kegels huzuia shida zaidi za njia ya mkojo. Wanawake wengine hukasirika kwa sababu hufanya Kegels kwa wiki chache na hawahisi tofauti yoyote. Shika nayo kwa muda mrefu wa kutosha kuhisi mabadiliko katika mwili wako. Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), unaweza kuhisi matokeo mapema baada ya wiki 4-6.
Hatua ya 4. Uliza msaada ikiwa haufikiri unafanya Kegels vizuri
Daktari wako anaweza kukusaidia kutambua na kutenga misuli sahihi ili kufanya mazoezi. Ikiwa unajisikia kama umekuwa ukifanya Kegels kwa muda mwingi, kama miezi michache, na haujaona matokeo, basi unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa daktari wako. Hapa ndivyo daktari wako anaweza kukufanyia:
- Ikiwa ni lazima, daktari wako anaweza kutoa mafunzo ya biofeedback. Hii inajumuisha kuweka kifaa cha ufuatiliaji ndani ya uke wako, na elektroni nje. Mfuatiliaji anaweza kukuambia jinsi ulivyofanikiwa kuambukizwa misuli yako ya sakafu ya pelvic na ni muda gani uliweza kushikilia contraction.
- Daktari anaweza pia kutumia msukumo wa umeme kukusaidia kutambua misuli ya sakafu ya pelvic. Wakati wa mchakato huu, mkondo mdogo wa umeme unazingatia misuli ya sakafu ya pelvic. Inapoamilishwa, sasa mikataba moja kwa moja ya misuli. Baada ya matumizi kadhaa, uwezekano mkubwa utaweza kuzaa athari peke yako.
Hatua ya 5. Endelea kufanya Kegels zako ikiwa unataka kuweka kutokuwepo kwa utulivu
Ikiwa unataka kuweka misuli hiyo kuwa na nguvu na kuweka kutokukosekana mbali, basi lazima uendelee kufanya Kegels zako. Ikiwa utawazuia, hata baada ya mazoezi ya miezi, shida zako za kutoweza kurudi nyuma zitarudi. Itabidi ufanye kazi ili kuweka misuli hiyo katika sura na unapaswa kuwa tayari kwa kujitolea.
Maelezo ya Mazoezi ya Kegel na Taratibu
Maelezo ya Msingi ya Zoezi la Kegel
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Utaratibu wa Zoezi la Mwanzo la Kegel
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Utaratibu wa Kati wa Mazoezi ya Kegel
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unapojiamini zaidi na mazoezi haya, utapata kuwa utaweza kuyafanya ukisimama. Jambo muhimu ni kuendelea kufanya mazoezi kwa siku nzima na unaweza kuifanya wakati unaosha vyombo, ukisubiri kwenye foleni, au hata ukiketi kwenye dawati lako ofisini, wakati wa matangazo ya kipindi cha runinga, au unaposimamishwa kwenye taa wakati wa kuendesha gari.
- Mbali na kuimarisha sakafu yako ya pelvic, mazoezi ya Kegel pia husaidia kuimarisha misuli yako ya utumbo pia.
- Kwa mabadiliko kidogo kutoka kwa kegels za kawaida, ili kunyoosha na kupumzika sakafu yako ya pelvic, jaribu kurudisha mazoezi ya kegel.
- Wanaume wanaweza pia kuimarisha misuli yao ya sakafu ya fupanyonga kwa kufanya mazoezi ya misuli ya PC.
- Hatua kadhaa za yoga pia huimarisha misuli hii, kwa hivyo ikiwa unajitahidi kufanya hivyo mara kwa mara au umefikiria kuchukua yoga kwa muda, hii inaweza kuwa wakati mzuri wa kuanza.
- Jaribu kutoshusha pumzi yako, punguza matako yako au mapaja, vuta tumbo lako kwa nguvu, au sukuma chini badala ya kubana na kuinua.
- Wanawake wajawazito wanaweza kufanya mazoezi ya kegel.
- Fikiria mapafu yako yako kwenye pelvis na pumzika msamba juu ya kuvuta pumzi na chora juu ya exhale.
Maonyo
- Daima fanya kegels na kibofu cha mkojo tupu. Kufanya kegels wakati wa kukojoa kunaweza kudhoofisha sakafu yako ya pelvic na kuongeza hatari yako ya kuambukizwa maambukizo ya njia ya mkojo.
- Usifanye Kegels wakati wa kukojoa, isipokuwa kupata misuli mwanzoni. Kukatiza mtiririko wa mkojo kunaweza kusababisha shida ya figo na kibofu cha mkojo.
