Uzito katika pande zako, au vipini vya kupenda, vinaweza kukatisha tamaa. Badala ya kujaribu mazoezi ambayo yanadai kulenga eneo moja la mwili, utahitaji kupoteza uzito kwa jumla ili kuondoa mafuta upande. Walakini, unaweza kupoteza uzito haraka zaidi na misuli ya toni ili kupunguza kuonekana kwa mafuta katika pande zako kwa kufanya mazoezi ambayo yanalenga abs na oblique. Pamoja na lishe bora, mazoezi haya yanaweza kukusaidia ujisikie bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuweka Utaratibu wa Zoezi
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi na poa baadaye
Ni muhimu kuwasha misuli yako kila wakati kabla ya kufanya mazoezi. Ili kupasha moto, nenda kwa kasi, tembea kwa dakika 5-10, fanya jacks za kuruka kwa dakika 1, au fanya mapafu kwa dakika 1. Kwa ujumla, jaribu kuongeza kiwango cha moyo wako na kupasha misuli moto utakayotumia. Ili kupoa, jaribu kutembea tena kwa dakika 5-10, au endelea na mazoezi yako ya moyo na kiwango cha chini cha ukali.
Nyoosha baada ya kuwasha moto na kabla ya kuanza kufanya mazoezi, au baada ya kufanya mazoezi na kabla ya kupoa
Hatua ya 2. Fanya cardio mara 5 kwa wiki
Lengo la angalau dakika 30 ya moyo kwa kila kikao, au saa 1 kwa kupoteza uzito haraka. Kufanya mazoezi ya Cardio ni pamoja na kambi ya buti, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, mtiririko wa yoga, na kutumia mviringo.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki
Lengo la kufanya mafunzo ya nguvu kwa karibu dakika 30 kwa kila kikao. Mafunzo ya nguvu yanaweza kujumuisha pilates, madarasa ya barre, kuinua uzito, au mazoezi ya uzani wa mwili.
Misuli huwaka mafuta kwa ufanisi zaidi. Kufanya mazoezi ya kuimarisha pia huongeza kimetaboliki yako
Hatua ya 4. Jumuisha mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ndani ya moyo wako
Changanya vipindi vya kiwango cha kati na vipindi vya dakika 1 hadi 4 ya kiwango cha juu kwa nusu saa. Hii huwaka zaidi mwili wote mafuta.
Hakikisha kupona baada ya mazoezi ya HIIT na maji na vitafunio vyenye afya. Ikiwa utajithamini kwa kufanya mazoezi na vyakula visivyo vya afya, hautaona matokeo sawa
Hatua ya 5. Acha zoezi lolote mara moja ikiwa unahisi maumivu ya kifua
Vivyo hivyo, pumzika ikiwa una maumivu ya viungo, kichwa kidogo, au unapata shida kupumua. Usijaribu kujisukuma kupitia aina hizi za maumivu. Tafuta huduma ya matibabu, haswa maumivu ya kifua na shida kupumua.
Hatua ya 6. Puuza wakufunzi wa mazoezi ya mwili au programu zinazodai kulenga eneo moja la mwili
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kutafuta mazoezi ya kupunguza uzito katika eneo moja la "shida", tafiti za kisayansi zinaonyesha kuwa hii haiwezekani. Pia, mazoezi mengi ambayo inadhaniwa yanalenga sehemu moja ya mwili hayachomi kalori za kutosha kwa kupoteza uzito, maana yake hautaona mabadiliko mengi kabisa. Njia pekee ya kupoteza uzito katika eneo maalum ni kupoteza uzito kwa jumla.
Kuunda misuli katika kiini chako hakutakusaidia kupoteza mafuta ya upande, lakini itapunguza eneo hilo na kupunguza mwonekano wa mafuta
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Unapaswa kunyoosha lini?
Kabla ya joto.
Jaribu tena! Haupaswi kunyoosha kabla ya joto misuli yako. Ukifanya hivyo, una hatari ya kujiumiza unapojinyoosha. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Baada ya kupata joto lakini kabla ya kufanya mazoezi.
Kabisa! Unapaswa kuanza kwa kuwasha moto, kisha unyooshe, kisha ufanye mazoezi. Unaweza pia kunyoosha salama baada ya kufanya mazoezi lakini kabla ya kupoza. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Baada ya kupoa.
Sivyo haswa! Kunyoosha kunapaswa kuja mapema katika utaratibu wako kuliko hii. Ikiwa unasubiri hadi utakapopozwa chini kunyoosha, haupati faida nyingi kutoka kwa kunyoosha. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 2 ya 3: Kuimarisha Misuli yako ya Oblique
Hatua ya 1. Shika ubao kwa muda wa dakika 1
Ili kuingia katika msimamo wa ubao wa kawaida, anza kwa miguu minne chini na magoti yako upana wa bega. Inua magoti yako kutoka ardhini na ongeza mwili wako kuwa sawa. Weka mikono yako chini ya mabega yako na shingo yako imelegezwa na misuli yako ya msingi imekazwa. Jaribu nafasi ya juu ya ubao na mikono yako chini, au nafasi ya ubao wa chini na viwiko vyako chini. Wote ni bora.
- Ikiwa huwezi kushikilia ubao kwa dakika nzima, ishikilie kwa muda mrefu iwezekanavyo na pole pole ufanye kazi ya kuishikilia kwa muda mrefu. Unaweza pia kujaribu kufanya ubao kwa magoti yako ili kupunguza uzito unaoshikilia.
- Kwa changamoto zaidi, jaribu kushikilia ubao hadi dakika 3.
Hatua ya 2. Sogea upande wako na ushikilie ubao wa upande kwa dakika 1
Kutoka kwenye msimamo wa ubao mdogo, weka uzito wako wote kwenye mkono mmoja na ugeuze mwili wako hadi utakapokuwa umepumzika kwa mkono mmoja na mguu mmoja. Weka mwili wako kwa laini ndefu, iliyonyooka na kiini chako kiwe kigumu.
Rudia zoezi hili upande wa pili
Hatua ya 3. Zungusha viuno vyako kutoka upande hadi upande kufanya majosho ya ubao
Njoo kwenye ubao wa chini na viwiko vyako chini. Zungusha viuno vyako kutoka upande mmoja hadi mwingine, gonga nyonga yako sakafuni. Fanya reps 20 au nyingi uwezavyo.
Weka kitako chako chini ili ushiriki abs yako
Hatua ya 4. Fanya bomba za bega ili kujipa changamoto
Anza kwa ubao mrefu na gusa mkono mmoja kwa bega tofauti na kisha ubadilishe pande. Jaribu kurudia 20.
Badili haraka kupata kiwango cha moyo wako. Zoezi hili linaweza kuongezeka mara mbili kama moyo mwepesi
Hatua ya 5. Mbadala kati ya ubao wa juu na msimamo wa ubao wa chini kufanya juu-chini
Anza kwa ubao mrefu kisha punguza kila mkono chini kwenye nafasi ya chini ya ubao. Kisha nyanyua kila mkono nyuma kwenye nafasi ya juu ya ubao. Fanya reps 20.
Lengo kusonga kwa nia, badala ya kasi
Hatua ya 6. Kuleta goti lako kuelekea kifuani kwako kufanya wapanda milima
Anza kwa ubao mrefu. Kuleta goti moja mbele kwa kifua chako kisha urudi kwenye nafasi yake ya asili. Kisha kurudia upande mwingine. Badilisha haraka kati ya pande 2 kwa dakika 1.
Zoezi hili pia linaweza kuongezeka mara mbili kama moyo mwepesi
Hatua ya 7. Fanya kupotosha Kirusi ili kuimarisha abs yako na oblique zote mbili
Kaa chini na magoti yako yameinama mbele yako. Konda nyuma na mikono yako mbele yako, ukijenga hisia kwamba abs yako lazima afanye kazi kwa bidii ili ukae. Pinduka kutoka kiunoni mpaka mikono yako karibu iguse ardhi karibu na nyonga yako ya kulia. Rudi katikati na pindua kushoto kwako. Fanya reps 20.
Ili kuongeza upinzani na kujenga misuli zaidi, jaribu kushikilia uzito wakati unafanya zoezi hili
Hatua ya 8. Imarisha msingi na viboko vya baiskeli
Uongo nyuma yako na miguu yako imeshikwa juu katika nafasi ya juu ya meza, na kutengeneza pembe ya digrii 90. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue kichwa chako na shingo kutoka ardhini ili kushirikisha abs. Kuweka viwiko vyako kwa upana, inua na pindisha kiwiko chako cha kulia kuelekea goti lako la kushoto kisha urudie mwendo upande wa pili. Fanya reps 20.
Hatua ya 9. Lenga mgongo wako wa chini na gluti kwa kufanya daraja
Anza nyuma yako na magoti yako yameinama na mikono yako pande zako. Sisitiza miguu yako ardhini na nyanyua kitako chako na ushuke hewani hadi uwe umesonga sawa kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Punguza abs yako na gluti kwa sekunde 30 na kisha polepole ujishushe chini. Fanya reps 10.
Kulenga nyuma na glute kutaimarisha misuli ya msingi na inaweza pia kupunguza kuonekana kwa mafuta upande
Hatua ya 10. Rudia kila moja ya mazoezi haya mara moja kukamilisha mzunguko
Kufanya safu kadhaa za mbao, kupinduka, crunches, na madaraja itafanya kazi kwa msingi wako, pamoja na abs na oblique kwa muda wa dakika 10-15. Fanya hii mara 2-3 kwa wiki kwa mafunzo ya nguvu.
Rudia mzunguko tena kwa kikao kamili. Pumzika kati ya nyaya ili kupata maji na kupona
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Unapaswa kufanya nini ikiwa huwezi kushikilia ubao kwa dakika kamili?
Jilazimishe kuishikilia kwa dakika kamili.
Sivyo haswa! Nafasi ni, hautaweza kufanya hivi kimwili. Na kujaribu kukufanya uweze kujiumiza, kwa hivyo ni bora kuchagua mbinu tofauti. Kuna chaguo bora huko nje!
Hatua kwa hatua fanya njia yako hadi kuishikilia kwa dakika.
Haki! Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo, hata kama hiyo sio dakika kamili. Kisha fanya kazi ya kuishikilia kwa muda mrefu kidogo wakati ujao, mpaka uweze kufanya dakika kamili. Unaweza hata kupita zaidi ya dakika ikiwa unataka! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Jaribu zoezi tofauti ili kuimarisha majukumu yako.
Sio lazima! Kuna mazoezi mengi tofauti ambayo yanaweza kuimarisha majukumu yako, kwa hivyo chagua zile unazofurahiya. Lakini sio lazima ujitoe kwa mbao kwa sababu tu huwezi kushikilia moja kwa dakika kamili. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Badilisha unga na sukari iliyosindikwa na wanga tata
Badala ya kula wanga kama mkate mweupe au vitafunio vya sukari kama keki, chagua wanga tata. Hii ni pamoja na nafaka nzima kama mchele wa kahawia, mbaazi, oatmeal, na quinoa. Unaweza pia kutafuta chaguzi za nafaka nzima kama mkate na tambi.
Huna haja ya kukata wanga wote kutoka kwenye lishe yako, lakini jaribu kupunguza kiwango unachokula
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Hatua ya 2. Kula milo ambayo iko karibu 50% ya matunda na mboga
Mbali na kupunguza vyakula visivyo vya afya unavyokula, lengo la kuongeza vyakula bora unavyokula. Kula mgao 5 wa mboga kwa siku, pamoja na kijani kibichi, mboga za majani kama mchicha, kale, na broccoli na mboga zingine mbichi au zilizopikwa. Kula matunda 4 ya matunda kwa siku, pamoja na matunda yote, matunda yaliyokaushwa, au laini.
- Ikiwa ni ngumu kula matunda na mboga nyingi mwanzoni, jaribu kuongeza ni kiasi gani unakula pole pole. Ongezeko lolote litakuwa na athari nzuri kwa afya yako.
- Matunda na juisi ya mboga inaweza kuongeza vitamini na madini yenye faida kwenye lishe yako, lakini pia inaweza kuongeza sukari. Ni bora kula matunda na mboga badala yake.
Hatua ya 3. Kula karibu gramu 50-60 za protini kila siku
Watu wengi, hata wanariadha, hula zaidi ya protini ya kutosha kila siku. Ingawa ni muhimu kula protini kama sehemu ya mazoezi yako na utaratibu wa lishe, kuna uwezekano mkubwa tayari unakula vya kutosha. Jaribu kula protini konda iwezekanavyo. Hii ni pamoja na kuku au Uturuki isiyo na ngozi, kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe na nyama ya nyama, soya, karanga, maharagwe, samaki, wazungu wa yai, na maziwa yenye mafuta kidogo.
Kama kanuni ya kidole gumba, jumuisha kipande cha nyama saizi ya staha ya kadi katika milo 2 kati ya 3, pamoja na upishi mmoja wa maziwa yenye mafuta kidogo kila mlo. Ikiwa una vizuizi vya lishe, muulize daktari kuhusu kuhakikisha unapata protini ya kutosha katika lishe yako
Hatua ya 4. Badilisha mafuta ya kupita na yaliyojaa na mafuta yenye afya
Jaribu kuongeza mafuta, karanga, parachichi, na mizeituni kwenye lishe yako kwa asidi ya mafuta ya monounsaturated (resheni 3 kwa siku), na samaki wenye mafuta kama tuna, lax, na mackerel kupata asidi ya mafuta ya omega-3 (mara 2-3 kwa wiki). Hizi ni chakula chenye afya ya moyo na inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Kaa mbali na mafuta yaliyojaa, ambayo yameenea katika nyama nyekundu na maziwa yenye mafuta kamili, pamoja na mafuta ya mafuta, ambayo yapo kwenye vyakula vya kusindika.
Kula mafuta yenye afya kwa kiasi, na usile zaidi ya ounces 12 (340 g) ya samaki kwa wiki ikiwa una mjamzito
Hatua ya 5. Kaa maji kwa kunywa karibu lita 2 hadi 3 (68 hadi 101 fl oz) ya maji kwa siku
Sikiza mwili wako na unywe wakati una kiu, haswa baada ya mazoezi. Unaweza pia kunywa chai au kahawa isiyo na sukari kwa kuongeza kafeini bila kuongeza sukari zaidi au kalori kwenye lishe yako.
Jaribu kunywa soda au juisi. Kunywa tu vinywaji vya michezo ikiwa umefanya mazoezi makali kwa angalau saa
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Je! Ni mfano gani wa mafuta yenye afya kula wakati unajaribu kupunguza uzito?
Nyama ya nguruwe
Sio kabisa! Nyama na nyama nyingine nyekundu ni vyanzo vyema vya protini. Walakini, mafuta yaliyojaa katika steak hayana afya kama yale ambayo hayajashibishwa katika vyakula vingine. Jaribu jibu lingine…
Maziwa yenye mafuta kamili
Jaribu tena! Mafuta katika maziwa ni aina iliyojaa, ambayo sio afya sana. Unapaswa kutafuta vyanzo vya mafuta yasiyosababishwa wakati unajaribu kupunguza uzito. Jaribu tena…
Tuna
Ndio! Samaki yenye mafuta kama tuna ni chanzo kikuu cha mafuta yasiyosababishwa, ambayo ni aina ya mafuta yenye afya zaidi. Vyanzo vingine vyema vya mafuta yasiyosababishwa ni pamoja na mafuta na karanga. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kweli, unapojaribu kupunguza uzito, unapaswa kuepuka kula mafuta wakati wote.
La! Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yako, hata wakati unajaribu kupunguza uzito. Muhimu ni kushikamana na mafuta yenye afya, yasiyosababishwa na epuka aina zingine. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
