Maumivu ya upande au kushona inaweza kuwa chungu sana na mara nyingi hufanyika wakati wa mazoezi. Unaweza kuhisi maumivu makali chini ya ngome ya ubavu wako au kwenye ncha ya mabega yako. Maumivu yanaweza kusababishwa na mafadhaiko kwenye mishipa ya viungo iliyounganishwa na diaphragm, na upotezaji wa sodiamu kutoka kwa jasho, upungufu wa maji mwilini, au na upungufu wa damu kwa viungo vyako. Wakati inabidi ujaribu njia kadhaa, unaweza kuchukua hatua za haraka kupunguza maumivu na kurekebisha hatua yako ili usilazimike kuacha kukimbia. Hiyo ilisema, njia bora ni kuzuia kupitia mabadiliko ya lishe.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Maumivu
Hatua ya 1. Acha kukimbia
Punguza mwendo wako hadi umesimama. Kukimbia bila kutibu kushona kwa upande kunaweza kufanya maumivu kuwa mabaya na kupunguza nafasi zako za kutibu vizuri.
Hatua ya 2. Inama
Kaza misuli yako ya tumbo, na pinda mbele. Jaribu kuvuta mbavu zako chini badala ya kunyonya tumbo lako. Shikilia msimamo huu. Maumivu yanapaswa kutoweka ndani ya dakika. Nyoosha mkao wako kabla ya kuanza kukimbia tena.
Hatua ya 3. Nyosha upande wako
Inua mkono upande ulioathiriwa juu ya kichwa chako, na konda kuelekea upande mwingine. Kwa mfano, ikiwa unapata maumivu upande wako wa kushoto, inua mkono wako wa kushoto, na konda upande wa kulia. Shikilia pozi hii kwa dakika moja au mpaka maumivu yatakapopotea.
Hatua ya 4. Pumua sana kutoka kwa diaphragm
Unapaswa kupumua kutoka kwa diaphragm yako, sio kifua chako. Jaribu kufuata midomo yako unapopumua. Vuta pumzi kwa undani, na kufikia chini kwenye mapafu yako. Tumbo lako linapaswa kupanuka unapovuta pumzi na kuambukizwa unapotoa.
Hatua ya 5. Massage eneo lililoathiriwa
Pata katikati ya maumivu upande wako. Wakati unapumua kwa nguvu, sukuma kwenda juu kwenye eneo lililoathiriwa na vidole viwili au vitatu. Sogeza vidole vyako kwa mwendo wa duara ili kupunguza maumivu.
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Hatua yako
Hatua ya 1. Rekebisha mkao wako wa kukimbia
Mkao usio sahihi unaweza kusababisha au kuzidisha maumivu ya upande. Hakikisha unakimbia huku ukiinama mbele kidogo. Unapokimbia, miguu yako inapaswa kutua chini ya mwili wako, sio mbele ya mwili wako.
Hatua ya 2. Endesha laini
Kupunguza athari za miguu yako ardhini kunaweza kupunguza mafadhaiko kwa viungo vyako vya ndani na misuli. Kuna njia kadhaa tofauti za kukimbia laini ambayo unaweza kujaribu:
- Badili mgomo wa miguu. Kwa maneno mengine, tua kwenye miguu yako ya miguu wakati unakimbia badala ya kutua kwanza kisigino chako.
- Fupisha urefu wako wa hatua.
- Ongeza mafanikio yako kwa dakika huku ukiweka kasi sawa
Hatua ya 3. Punguza kasi ya muundo wako wa kupumua
Unapoendesha, unapaswa kuwa na wakati wa kupumua kwako na hatua zako. Rekebisha upumuaji wako ili uvute pumzi juu ya hatua tatu na utoe nje juu ya hatua tatu. Hii inajulikana kama muundo wa kupumua wa 3: 3. Itakuhimiza kuchukua pumzi ndefu badala ya zenye kina kirefu.
Hatua ya 4. Tembea nje
Ikiwa maumivu bado yanaendelea, acha kukimbia. Fanya muda wa dakika kumi wa kutembea. Ikiwa maumivu yatatoweka, unaweza kuanza kukimbia tena. Ikiwa haifanyi hivyo, haupaswi kuanza kukimbia tena. Utahitaji kupumzika kabla ya kufanya mazoezi tena.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kunywa maji kwa idadi ndogo
Sababu moja ya kushona upande inaweza kuwa kunywa maji mengi kwa wakati mmoja. Ukosefu wa maji mwilini inaweza kuwa sababu au sababu inayochangia maumivu yako ya upande pia. Hakikisha kuwa umefunikwa vizuri kabla ya kuanza kukimbia. Unapoendelea kukimbia, chukua maji kidogo mara kwa mara. Hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu wakati unazuia maumivu zaidi kutoka kwa ukuaji.
Hatua ya 2. Epuka kula kwa masaa mawili kabla ya kukimbia
Kula kabla ya kukimbia kunaweza kuongeza nafasi zako za kupata maumivu. Panga chakula chako ili usitumie chakula au vinywaji vingi kabla ya kukimbia. Aina fulani za chakula zina nafasi kubwa ya kusababisha maumivu ya upande wakati wa kuliwa kabla ya kukimbia. Hii ni pamoja na:
- Sukari.
- Bidhaa za maziwa.
- Matunda, pamoja na juisi.
- Vyakula vyenye mafuta mengi.
Hatua ya 3. Kunywa kioevu na elektroliti
Ikiwa unafanya mazoezi ya joto, unaweza kuwa na maumivu ya tumbo yanayosababishwa na upotezaji wa sodiamu katika jasho lako. Vinywaji vya michezo ambavyo vina elektroliti vinaweza kusaidia kupunguza maumivu yako na kuzuia miamba ya joto ya baadaye.
Hatua ya 4. Ongeza sodiamu kwenye lishe yako
Kuongeza ulaji wako wa sodiamu kunaweza kukusaidia kuepuka miamba ya joto ya baadaye. Walakini, angalia na daktari wako kwanza ili uone ikiwa hii ni njia mbadala salama kwako. Ikiwa una shinikizo la damu, unaweza kuhitaji kudhibiti kiwango cha sodiamu katika lishe yako. Wakati wa miezi ya moto zaidi, kula vyakula vyenye chumvi. Jaribu kuchagua zile ambazo bado zina mboga na protini zenye afya, kama juisi ya nyanya, kachumbari, au kijivu. Unaweza pia kuongeza kijiko of cha kijiko cha chumvi kwenye kijiko kidogo cha maji kutengeneza kinywaji chako cha michezo.
Vidokezo
- Ikiwa huwezi kuacha maumivu, unapaswa kuacha kukimbia kwa muda huu. Rudi nyumbani kupumzika.
- Ikiwa una mishono ya mara kwa mara, unaweza kuhitaji kuona mtaalamu wa mwili ili uone ikiwa una shida zozote zinazoweza kusababisha.
- Ili kuzuia maumivu ya upande, usikimbie mara tu baada ya kula. Subiri kwa angalau dakika 30 ili tumbo lako liweze kumeng'enya chakula kwanza.
