Watu wengi wanataka kupoteza uzito, lakini ikiwa una uzito mdogo au endelea kupungua uzito, unaweza kutaka kujua jinsi ya kuacha. Lengo lako linaweza kuwa kudumisha uzito wako au kupata kidogo. Kuacha kupoteza uzito, ongeza kalori zako, rekebisha mazoezi yako, kula vyakula sahihi, na utafute msaada wa matibabu ikiwa unashuku kuwa hali ya msingi inasababisha kupoteza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Tabia Zako
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalori
Njia moja ambayo unaweza kuacha kupoteza uzito ni kuongeza kiwango cha kalori unazokula kila siku. Unapaswa kula angalau kalori 1200 kila siku. Jaribu kufuatilia ulaji wako wa kalori kila siku ukitumia programu ya ufuatiliaji wa kalori, na kisha ongeza kalori mia kadhaa kila siku.
Hii haimaanishi unapaswa kuanza kula kundi la chakula cha taka. Badala yake, kula kalori zenye afya ambazo hutoa lishe nyingi. Kwa mfano, unaweza kula siagi za karanga na karanga, ambazo zina kalori na mafuta yenye afya. Jaribu kuongeza mafuta yenye afya, kama nazi na mzeituni, kwenye milo yako. Jumuisha wanga wenye afya, kama quinoa na shayiri
Hatua ya 2. Kula mara nyingi zaidi siku nzima
Ikiwa unapata shida kupata kalori za kutosha, jaribu kula chakula kidogo zaidi kwa siku nzima. Milo mikubwa mara moja tu au mara mbili kwa siku haiwezi kukupa kalori za kutosha, na zinaweza kukufanya ujisikie umejaa na umejaa kupita kiasi.
- Jaribu kula milo mitatu, halafu vitafunio vidogo kati ya chakula. Unaweza pia kutaka kula chakula kidogo cha mini, kama protini na mboga, kati ya chakula chako kikuu.
- Kwa mfano, unaweza kutaka kula mayai, parachichi, na kipande cha matunda kwa kiamsha kinywa. Kwa vitafunio vidogo, unaweza kula siagi ya almond kwenye muffin ya ngano ya Kiingereza. Kwa vitafunio vya mchana wako, unaweza kula ham, jibini, na tufaha isiyo na nitrati. Baada ya chakula cha jioni, unaweza kula mtindi wa Uigiriki na Blueberries waliohifadhiwa na walnuts.
Hatua ya 3. Punguza moyo wako
Haupaswi kuacha kufanya kazi kabisa, lakini kurekebisha mazoezi yako kunaweza kukusaidia kuacha kupoteza uzito. Tathmini kile unachofanya sasa, unafanya mazoezi mara ngapi, na kwa muda gani. Fikiria kupunguza mazoezi marefu ya moyo, au fanya siku chache za moyo kila wiki.
- Ongeza kwenye mazoezi ya kijamii badala ya kupiga mazoezi kila siku. Nenda kwa matembezi na familia yako, marafiki, au mbwa, au panga safari ya kupanda nao. Cheza mchezo wa timu kwenye bustani, au nenda kwa baiskeli kupitia bustani.
- Fikiria mazoezi mepesi ambayo husaidia na mafadhaiko, kama yoga, tai chi, au pilates.
Hatua ya 4. Ongeza katika mafunzo ya nguvu
Ongeza mafunzo yako ya nguvu na punguza moyo wako. Kuunda misuli ya misuli inaweza kukusaidia kupata uzito wa misuli na kuacha kupoteza uzito kutokana na kuchoma mafuta. Kuinua uzito mzito itakusaidia kupata tishu za misuli, ambayo itaongeza uzito wako.
Badilisha kutoka kwa kukanyaga au kwa mviringo ili ufanye curls za bicep au mapafu na dumbbells au squats za barbell. Ikiwa haujawahi kufanya kazi na uzani hapo awali, fikiria kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi au rafiki mwenye ujuzi kukusaidia kujifunza fomu inayofaa
Hatua ya 5. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko
Viwango vya juu vya mafadhaiko na wasiwasi vinaweza kusababisha kupoteza uzito. Mfadhaiko na wasiwasi vinaweza kusababisha wewe kuacha kula, au nguvu yako ya neva inaweza kuchoma kalori. Ikiwa mkazo ni mzizi wa kupoteza uzito, unapaswa kutafuta njia za kuipunguza kusaidia afya yako kwa jumla.
- Jaribu mazoezi ya kupumua kwa kina. Kwa mfano, zingatia kupumua kwako mara mbili kwa siku. Chukua dakika moja au mbili na pumua ndani na nje kwa utulivu, ukizingatia tu njia ambayo pumzi yako huhisi inapoingia na kutoka kwa mwili wako. Unaweza kutaka kupumua kwa hesabu ya nne au tano, ishikilie kwa muda mrefu, na kisha uachilie kwa hesabu ya tano.
- Kutafakari kwa kuongozwa ni mbinu nyingine nzuri ya kupumzika. Unaweza kupata programu, faili za sauti, na vituo vya YouTube ambavyo vitakuongoza kupitia tafakari zilizoongozwa za mafadhaiko.
- Yoga na tai chi ni mazoezi mazuri ya kupunguza msongo wa mawazo.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Kalori zenye Afya
Hatua ya 1. Ongeza protini zaidi
Protini ni muhimu kwa kudumisha uzito na kuongeza misuli. Inaweza pia kutoa kalori zenye afya. Hakikisha usile nyama yenye mafuta, isiyo na afya na nyama nyekundu nyingi. Zote hizi zinaweza kuwa mbaya kwa sababu ya kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa.
- Kwa mfano, ongeza kalori kutoka kwa mayai, kuku mwembamba na Uturuki, na samaki. Unaweza hata kula bakoni asili ambayo haina nitrati.
- Kwa chaguzi zisizo za nyama, jaribu mtindi wa Uigiriki au jibini la kottage, ambayo ni vyanzo vyema vya protini. Karanga pia zina protini na zinaweza kuwekwa kwa urahisi kwenye vitafunio au chakula.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya
Fikiria kuongeza mafuta yenye afya kwenye lishe yako ili kukupa kalori za ziada zenye lishe. Mafuta yanayopatikana katika samaki, karanga na mafuta ya mbegu, na karanga ni nzuri kwa afya ya moyo wako. Hakikisha unakula asidi ya mafuta ya omega-3, mafuta ya monounsaturated, na mafuta ya polyunsaturated.
- Jaribu mafuta kwa njia ya parachichi, karanga na mbegu, na mafuta ya mizeituni na nazi. Unaweza pia kula samaki wenye mafuta, kama lax na tuna.
- Panua siagi ya karanga kwenye tufaha au kafini nzima ya muffin ya Kiingereza, au kula parachichi kwenye sandwich.
Hatua ya 3. Ongeza wanga tata
Karoli zenye afya ni njia nzuri ya kuongeza kalori na virutubishi kwenye lishe yako. Epuka wanga iliyosafishwa, kama mkate mweupe, tambi nyeupe, keki, donuts, keki na biskuti. Badala yake, chagua mkate wa ngano, tambi ya ngano, mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, na mtama.
Ongeza kutumiwa kwa quinoa au mchele wa kahawia kwenye milo yako. Kula bakuli la shayiri iliyokamilishwa na matunda na karanga na kiamsha kinywa chako. Weka siagi ya karanga kwenye kipande cha toast ya ngano
Hatua ya 4. Kunywa laini
Smoothies inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza kalori kwa njia nzuri. Unaweza kuweka mtindi wazi au wa Uigiriki na matunda pamoja kwa matibabu tamu, yenye virutubisho. Unaweza pia kuzingatia kuongeza maziwa. Mimina tu matunda yoyote unayo kwenye blender na mtindi na maziwa.
- Unaweza pia kuongeza kijiko cha mafuta ya nazi kwa ladha kidogo ya nazi na kuongeza mafuta yenye afya na kalori.
- Tengeneza laini na siagi ya karanga kwa kalori zingine za ziada.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Usikivu wa Matibabu
Hatua ya 1. Nenda ukamuone daktari wako
Ikiwa huwezi kuacha kupoteza uzito, unapaswa kwenda kuona daktari wako. Kuna hali kadhaa ambazo zinaweza kusababisha kupoteza uzito haraka au kutokuwa na uwezo wa kudumisha uzito. Tembelea daktari wako kwa uchunguzi wa mwili, na uhakikishe kutoa dalili zozote isipokuwa kupoteza uzito ambao umekuwa ukipata.
- Masharti ambayo yanaweza kusababisha kupoteza uzito ni pamoja na maswala ya tezi, shida za kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari wa aina 1, maambukizo, ugonjwa wa ulcerative, na saratani.
- Daktari wako anaweza kufanya mtihani wa damu kuangalia ikiwa una upungufu wa vitamini au madini yoyote.
Hatua ya 2. Tembelea mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa kutokuwa na uwezo wa kuacha kupoteza uzito ni suala la akili, unapaswa kutembelea mtaalamu wa afya ya akili. Kuna shida kadhaa za kiafya ambazo zinahusishwa na kupoteza uzito kupita kiasi, kama anorexia, bulimia, na kula vibaya.
Ikiwa unaamini una shida ya akili iliyounganishwa na chakula na kupoteza uzito, ni muhimu kupata msaada. Shida hizo zinaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, pamoja na kifo
Hatua ya 3. Angalia mtaalam wa lishe
Ikiwa umejaribu mikakati tofauti, lakini bado hauwezi kuacha kupoteza uzito, fikiria kuona mtaalam wa lishe. Mtaalam wa lishe anaweza kutathmini tabia yako ya kula, ulaji wa kalori, na lishe ya kila siku kusaidia kupata suluhisho kukusaidia kudumisha uzito.
