Kuacha kuvuta sigara ni nzuri kwa afya yako, lakini pia kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako, kuongeza hamu ya kula, na kuamsha buds zako za ladha-ambazo zote zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Maumbile na sababu zingine nje ya udhibiti wako zina jukumu, lakini pia kuna hatua ambazo unaweza kuchukua kudhibiti uzito wako baada ya kuacha. Kwanza kabisa, fanya kazi na timu yako ya matibabu kukuza kusitisha sigara sahihi na mipango ya kudhibiti uzito kwako. Kula sawa, kufanya mazoezi mara nyingi, na kurekebisha tabia zako zote zitakuwa vitu muhimu kwenye mpango wako wa usimamizi wa uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya kazi na Timu yako ya Matibabu
Hatua ya 1. Pata ukweli kutoka kwa daktari wako juu ya kuacha sigara na kupata uzito
Kwa bahati mbaya, kile ulichosikia ni kuacha kweli sigara mara nyingi husababisha kupata uzito. Karibu 80% ya watu ambao wameacha kupata uzito katika mwaka wa kwanza baadaye, na karibu nusu wanapata kilo 5 (11 lb) au zaidi. Lakini, kama daktari wako atakavyokuambia, kuacha ni jambo bora zaidi unaloweza kufanya kwa afya yako!
- Uvutaji sigara huongeza kimetaboliki yako, hukandamiza hamu yako, na hupunguza buds yako ya ladha-ambayo yote inaweza kuweka uzito wako chini kuliko ingekuwa kulingana na tabia yako ya lishe na mazoezi.
- Maumbile yako na umri pia hucheza majukumu hapa, kama vile urefu wa muda uliovuta na ni kiasi gani ulichokuwa unavuta sigara kila siku.
- Hata katika nafasi ndogo (13%) unapata angalau kilo 10 (22 lb) baada ya kuacha, bado ni bora kwa afya yako kuliko kuendelea kuvuta sigara na sio kupata uzito.
Hatua ya 2. Tumia misaada ya kukomesha sigara ambayo inaweza pia kusaidia usimamizi wa uzito
Ushauri wa daktari wako juu ya kudhibiti uzito wako utasikika ukoo: kula lishe yenye busara; fanya mazoezi mara kwa mara; na kufanya mabadiliko ya maisha mazuri. Kuchanganya mabadiliko haya na dawa za kawaida za kukomesha sigara, ingawa inaweza kuongeza uwezo wako wa kuweka uzani wako.
- Watu walioacha kwa msaada wa moja au zaidi ya dawa 3 za kawaida za kukomesha sigara-uingizwaji wa nikotini (fizi, mabaka, nk), bupropion (Wellbutrin au Zyban), na varenicline (Chantix) -pata takribani kilo 0.6 (1.3 lb)) chini kwa wastani wakati wa mwaka wa kwanza kuliko wale ambao hawana.
- Haijulikani kabisa ni kwanini dawa hizi husaidia kudhibiti uzito. Wanasaidia watu wengi kuacha sigara, hata hivyo, ambayo inapaswa kuwa lengo lako kuu.
Hatua ya 3. Ongeza mtaalam wa lishe, mkufunzi, na mtaalamu kwa timu yako kama inahitajika
Kuacha sigara ni ngumu. Kusimamia uzito wako ni ngumu. Kufanya pamoja ni ngumu zaidi. Wataalam zaidi ambao unaweza kuongeza kwa timu yako, ndivyo tabia yako ya mafanikio itakuwa bora.
- Fanya kazi kama "mameneja mwenza" na daktari wako kuongoza programu yako kwa jumla.
- Pata msaada wa mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe ikiwa unahitaji msaada wa kuboresha lishe yako na tabia ya kula.
- Fanya vikao na mkufunzi wa riadha au mtaalamu wa mwili kupata msaada kwa kukuza regimen inayofaa ya mazoezi kwako.
- Hudhuria vikao na mtaalamu wa afya ya akili kwa msaada wa kudhibiti mafadhaiko na kukuza tabia njema za maisha.
Njia ya 2 kati ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Kula sehemu ndogo kwa kujibu umetaboli wako polepole
Ikiwa unakula chakula sawa sawa (vyakula na kiasi) baada ya kuacha kama ulivyofanya wakati wa kuvuta sigara, utapata uzito kwa sababu ya kimetaboliki polepole. Utahitaji kurekebisha kwa kula kalori chache kwa jumla, ambayo huanza kwa kula sehemu ndogo kwenye kila mlo na vitafunio.
- Jijulishe na kiasi kilichopendekezwa cha sehemu. Kwa mfano, sehemu iliyopendekezwa ya kutumiwa kwa nyama kama kuku, nguruwe, au nyama ya ng'ombe ni saizi ya deki ya kadi.
- Tumia sahani ndogo kwa chakula chako. Itachukua chakula kidogo kujaza sahani yako au bakuli hivi!
- Epuka makofi au kula mtindo wa familia. Fanya kazi kumaliza sahani yako na epuka kwenda kwa sekunde.
- Fikiria kupata kiwango cha jikoni kupima sehemu zako.
Hatua ya 2. Chagua vyakula vyenye vinywaji vyenye mnene, vyenye kalori ya chini
Matunda na mboga hazina kalori nyingi lakini zimesheheni virutubisho, kwa hivyo ziweze kuwa uti wa mgongo wa lishe yako. Waongeze na nafaka nzima, protini nyembamba, na mafuta yenye afya, ambayo yote yana kalori nyingi lakini yana virutubisho vyenye faida.
- Matunda na mboga zinapaswa kuwa nusu ya kila mlo na vitafunio.
- Sodas na pombe zimebeba kalori na hazina thamani ya lishe, na hata juisi za matunda hulemewa sana na virutubisho. Kunywa maji na milo mingi na vitafunio badala yake.
Hatua ya 3. Kula kiakili na utamu ladha iliyoboreshwa ya kila kuuma
Ni kweli-ukishaacha kuvuta sigara, chakula kitakuwa na ladha nzuri! Sasa kwa kuwa buds zako za ladha hazijapunguzwa na kuvuta sigara, hata hivyo, unaweza kushawishika kula zaidi. Badala yake, zingatia kupendeza ladha ya kila kuuma.
- Kula kiakili kwa kushirikisha hisia zako zote kwa kila kuuma. Angalia chakula kwenye uma wako. Furahiya harufu yake na muundo unapoiweka kinywani mwako. Sikiliza "crunch" au "squish" unapoiuma. Tafuna polepole ili uwe na wakati wa kupata ladha zote.
- Ikiwa unakula polepole, utahisi kushiba bila kula kama kana kwamba unachagua chakula chako.
Hatua ya 4. Hakikisha unakula nje ya njaa, sio mafadhaiko au kuchoka
Kuacha kuvuta sigara kunatia mkazo, na unaweza kushawishika kula kama mbinu potofu ya kudhibiti mafadhaiko. Unaweza pia kushawishika kujaza wakati uliotumia kuvuta sigara na vitafunio.
- Kabla ya kula kitu, jiulize, "Je! Nina njaa, au nimechoka au nimekasirika?" Ikiwa huna njaa kweli, jaribu shughuli mbadala ya kudhibiti mafadhaiko kama yoga, kupumua kwa kina, au mazoezi mepesi.
- Ikiwa una njaa kidogo tu, jaribu kunywa glasi ya maji. Hii inaweza kuwa ya kutosha kukidhi hamu yako hadi wakati wa chakula unaofuata.
Hatua ya 5. Badilisha tabia ya kuvuta sigara na fizi isiyo na sukari na vitafunio vyenye afya
Mbali na sifa za kulevya za nikotini, tabia ya kuvuta sigara inaweza kufanya kuacha ngumu kudhibiti. Jaribu kuweka kinywa chako kikiwa na chaguzi kama fizi isiyo na sukari, dawa za meno, au vitafunio vya mara kwa mara vya karoti na vijiti vya celery.
- Ufizi wa nikotini inaweza kuwa chaguo nzuri kwa kukusaidia kuacha. Ongea na daktari wako.
- Kubadilisha kwenda kwa e-cigs hudumisha tabia ya mwili wakati unakata vitu vingi vya sumu ya sigara. Ni bora ikiwa utatumia hii kama mpito wa muda kwenye njia yako ya kutotumia bidhaa za nikotini hata hivyo.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya marekebisho ya mtindo wa maisha
Hatua ya 1. Lengo la dakika 150+ za mazoezi ya aerobic kwa wiki
Vipindi vya kawaida vya mazoezi ya nguvu ya wastani, kama kutembea haraka, baiskeli, au kuogelea, kutawaka kalori na kusaidia kukabiliana na kupungua kwa umetaboli wako baada ya kuacha sigara. Mazoezi pia ni nafasi nzuri kwa tabia ya mwili ya kuvuta sigara - unaweza, kwa mfano, kutembea miguu kadhaa kuzunguka jengo lako la ofisi badala ya kwenda kuvunja moshi.
- Unafanya mazoezi kwa kiwango cha wastani ikiwa unapumua kwa nguvu kiasi kwamba ni ngumu kubeba mazungumzo.
- Kwa kuongeza dakika 150+ ya mazoezi ya kila wiki ya aerobic, jaribu kutoshea kwenye vikao vya mafunzo ya nguvu 2-3 kwa wiki na mazoezi ya kila siku ya kunyoosha na anuwai.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya mazoezi, haswa ikiwa una hali za kiafya au umeishi maisha ya kukaa tu.
Hatua ya 2. Weka akili yako na mwili wako na shughuli za kupendeza na shughuli
Mara tu utakapoacha, utagundua ni jinsi gani jukumu kubwa la sigara lilicheza katika maisha yako. Mbali na mazoezi, tafuta shughuli zingine nzuri ambazo zinaweza kujaza utupu na kuanzisha tabia mpya.
- Tenga wakati zaidi kwa hobby ambayo tayari unafurahiya, au jaribu kitu ambacho umekuwa ukitaka kufanya kila wakati. Kwa mfano, labda unaweza kuchukua gofu au kujifunza kucheza ala ya muziki.
- Jaribu kukaa busy kwa ujumla. Ikiwa umekaa karibu na chochote cha kufanya, hautawaka kalori nyingi na utajaribiwa kula, kuvuta sigara, au zote mbili.
Hatua ya 3. Usibadilishe sigara na tabia zingine mbaya
Hakikisha shughuli unazochagua kujaza utupu wako wa kuvuta sigara ni nzuri kwako wewe na mwili na kihemko. Epuka mtego wa biashara ya kuvuta sigara kwa matumizi mabaya ya dawa za kulevya au pombe, kwa mfano.
- Kula kupita kiasi pia ni tabia isiyofaa ya kubadilisha ambayo hakika itachangia kupata uzito baada ya kuacha sigara.
- Tazama kuacha sigara kama sehemu moja ya lengo kubwa la kuchagua maisha bora na yenye furaha.
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele kukomesha kuvuta sigara ikiwa unahisi kuzidiwa
Inaweza kuhisi balaa kujaribu mabadiliko mengi mara moja-kama vile kuacha sigara, kuboresha lishe yako, na kufanya mazoezi zaidi kwa wakati mmoja. Ikiwa unaweza kuzisimamia zote mara moja, hiyo ni nzuri. Ikiwa sivyo, zingatia kwanza kuacha, kisha fanyia kazi mabadiliko mengine mara tu utakapojiamini zaidi kuwa umeondoa uvutaji sigara kutoka kwa maisha yako.
