Kwa dalili zote za kukomaa kwa wakati, unaweza kupata uzani kuwa wa kufadhaisha zaidi. Labda umekuwa na mlo sawa na utaratibu wa mazoezi kwa miaka na umekuwa na furaha na mwili wako, lakini mara tu unapofikia miaka ya 40, "kuenea kwa umri wa kati" kunachukua ushuru wake. Wakati mtindo wako wa maisha unachukua jukumu, mabadiliko ya homoni ndio mkosaji mkubwa. Milo na mazoezi ya mazoezi ambayo yalikufanyia kazi katika miaka ya 20 au hata 30s yako hayawezi kuwa na ufanisi mara tu mpito wa kukoma kumaliza muda unapoanza. Walakini, ukibadilisha tabia zako, inawezekana kupiga faida ya uzani wa wakati na kuwa na sura unayojivunia tena.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupata Mazoezi ya kutosha
Hatua ya 1. Chagua mazoezi ya kiwango cha chini ili kuepuka miiba ya cortisol
Mwili wako hujibu mafadhaiko kwa kutoa cortisol, ambayo inahusika kidogo na kupata uzito katikati. Mazoezi ya kiwango cha juu huweka mkazo kwenye mwili wako na husababisha miiba ya cortisol. Mara tu utakapofikia ukomo wa muda, mazoezi makali zaidi hayatakusaidia kupunguza uzito.
- Kuogelea na kutembea ni shughuli mbili ambazo hazitasababisha mwamba wa cortisol.
- Unaweza pia kujaribu yoga au pilates. Shughuli hizi huboresha kubadilika kwako na epuka miiba ya cortisol.
Hatua ya 2. Jenga hadi angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani kwa wiki
Ikiwa tayari huna mpango wa mazoezi wa kawaida, nafasi ya kuanza ni wakati wa kuanza - haswa ikiwa unataka kuzuia kuenea kwa umri wa kati. Anza polepole na polepole kuongeza muda ambao unafanya mazoezi wakati wa mchana na kwa wiki nzima.
Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kutembea kwa dakika 10 kila asubuhi. Baada ya wiki kadhaa, ongeza matembezi yako hadi dakika 15. Wiki kadhaa baadaye, ongeza dakika nyingine 5. Endelea hadi utembee kwa nusu saa kwa siku
Kidokezo:
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, huenda ukalazimika kufanya mazoezi mara nyingi. Mkufunzi wa mwili au mtaalam wa lishe anaweza kukusaidia kupata mpango wa kufikia malengo yako.
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi ya mazoezi ya nguvu mara 2 hadi 3 kwa wiki
Wakati wa umri wa kati, misuli yako hupungua wakati mafuta huongezeka. Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli yako ili uweze kuhifadhi zaidi misuli yako. Misa zaidi ya misuli pia inamaanisha mwili wako utachoma kalori zaidi, ambayo inaweza kukusaidia kupoteza uzito haraka zaidi.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya nguvu hapo awali, ni wazo nzuri kuanza na mkufunzi. Wanaweza kutathmini usawa wako wa jumla na kupendekeza utaratibu wa mazoezi ambao utakufaidi.
- Kituo chako cha jamii inaweza pia kuwa na mpango wa mafunzo ya nguvu iliyoundwa mahsusi kwa watu wazima wenye umri wa kati na wazee.
Hatua ya 4. Wakati wa mazoezi yako kuweka upya usawa wako wa cortisol
Inaweza kuchukua majaribio na makosa kujua wakati wa siku kufanya mazoezi wakati mwili wako utapata faida zaidi. Zingatia jinsi unavyohisi baada ya mazoezi na ikiwa hali zako za kulala zinavurugwa na utaratibu wako wa mazoezi.
- Ikiwa unapendelea mazoezi makali zaidi, jaribu kuifanya asubuhi au wakati wa chakula cha mchana. Mwiba unaoambatana na cortisol utakupa nguvu ya kukupa asubuhi au juu ya kushuka kwa mchana.
- Viwango vya juu vya cortisol wakati wa jioni vinaweza kusumbua mzunguko wako wa usingizi na kuweka mwili wako kutoka kutengeneza na uponyaji unapolala. Baada ya muda, hii inaweza kukufanya ujisikie umechoka. Ishara za cortisol iliyozidi jioni ni pamoja na kuhisi ubishi au kuchukua masaa kadhaa kulala.
- Ikiwa jioni ndio wakati pekee unaopaswa kufanya mazoezi, badili kwa utulivu, utaratibu wa athari duni ambao hautaongeza kiwango chako cha cortisol. Kwa mfano, unaweza kuchukua darasa la yoga badala ya darasa lako la kawaida la spin.
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Chagua matunda, mboga mboga, na nafaka zaidi
Chakula cha msingi wa mmea huwa bora kuliko chaguzi zingine ikiwa unajaribu kupoteza uzito wa wakati wa kupita. Ikiwa bado unataka kula nyama, jaribu kula kidogo na uchague chaguo nyembamba za protini, kama kuku au Uturuki.
- Kula vyakula vyote - ikiwa havijasindika sana, itakuwa bora kwako na kiuno chako. Kwa mfano, unaweza kuwa na lax iliyotiwa kwa chakula cha jioni pamoja na karoti na maharagwe ya kijani na kipande cha toast ya nafaka nzima.
- Kwa chakula cha mchana, saladi iliyojaa upinde wa mvua ya mboga mpya, pamoja na mboga za majani kama mchicha au kale, ni chaguo nzuri. Pamoja na saladi yako, unaweza kuwa na mtindi au ndizi.
- Ikiwa huna wakati wa kupika kila siku, jaribu kupika chakula kingi kwa siku wakati una wakati, kisha uifunghe ili upate chakula kwa wiki.
Kidokezo:
Ikiwa unapenda vyakula vya kukaanga, upike kwenye mafuta au mafuta ya mboga badala ya siagi.
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo kila masaa 3
Mwili wako unahitaji kalori chache kwa jumla unapozeeka, na ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kupunguza ukubwa wa sehemu ni mahali pazuri kuanza. Walakini, ikiwa unaruka chakula au acha muda mrefu kupita kati ya kula, kimetaboliki yako itashuka, na kuifanya iwe ngumu kwako kupoteza uzito uliopata.
- Kwa mfano, ikiwa unakula kiamsha kinywa kila asubuhi saa 7:00 asubuhi, unapaswa kula vitafunio kidogo karibu saa 10 asubuhi. Zungusha siku yako na chakula cha jioni saa 7:00 jioni
- Vitafunio vizuri ni usawa wa protini, wanga, na mafuta yenye afya. Yai iliyosababishwa na kipande kidogo cha matunda ni chaguo nzuri. Unaweza pia kwenda na lozi chache na jibini la kamba, kikombe cha mtindi na shayiri au matunda yaliyochanganywa, au baa ya granola.
Hatua ya 3. Jaribu kufunga kwa vipindi ili uone ikiwa inakusaidia kudhibiti uzito wako
Kufunga kwa vipindi ni aina ya lishe ambapo unakula chakula chako kwa siku katika dirisha lililoteuliwa. Punguza chakula chako kwenye dirisha la masaa 8 na funga kwa masaa 16 iliyobaki. Hii inaweza kukusaidia kupunguza uzito au kudumisha uzito wako wa lengo.
- Kwa mfano, unaweza kula milo yako yote kati ya 9:00 asubuhi na 5:00 jioni.
- Angalia na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga kwa vipindi ili kuhakikisha kuwa ni chaguo nzuri kwako.
- Usijaribu kufunga kwa vipindi ikiwa una hali kama ugonjwa wa kisukari au hypoglycemia ambayo inakuhitaji kula kila masaa machache.
Hatua ya 4. Tumia virutubisho vya lishe ili kurejesha usawa wako wa cortisol
Ikiwa unajitahidi na uzito wako, kudumisha usawa mzuri wa cortisol ni muhimu. Cortisol nyingi inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, haswa karibu katikati yako. Omega-3 fatty acids, vitamini C, na vitamini B5 zinaweza kukusaidia kupata viwango vyako vya cortisol chini ya udhibiti.
- Vitamini C na B5 kawaida hupatikana katika multivitamini. Kijalizo tofauti cha B-tata pia ni dawa nzuri ya kupunguza mkazo ambayo husaidia kupunguza cortisol yako. Omega-3 asidi asidi ni virutubisho tofauti, mara nyingi vidonge vya mafuta ya samaki.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho vyovyote. Hii ni muhimu sana ikiwa unachukua dawa yoyote kwa hali sugu kwani virutubisho wakati mwingine vinaweza kuingilia ufanisi wa dawa.
Hatua ya 5. Chukua kiunga cha maziwa kusaidia ini yako
Mbigili ya maziwa inaweza kupunguza uvimbe kwenye ini yako, ambayo inaweza kuisaidia kutoa sumu mwilini mwako na mafuta ya kuvunjika. Nunua nyongeza ya mbigili ya maziwa katika fomu ya caplet au kidonge. Kisha, chukua kiboreshaji chako kama ilivyoelekezwa kwenye lebo.
Angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote
Hatua ya 6. Punguza matumizi yako ya pombe na sukari
Sukari na pombe huongeza kalori zisizohitajika kwenye lishe yako, husababisha uvimbe, na inafanya kuwa ngumu sana kupunguza uzito. Badili vinywaji vyako baridi na maji au chai, na kaa mbali na keki na biskuti kadiri iwezekanavyo.
Ikiwa kawaida huweka sukari na cream kwenye kahawa yako, jaribu kuondoa sukari hiyo au ubadilishe kutoka kahawa hadi chai ya kijani. Tumia mbadala ya sukari kama suluhisho la mwisho
Hatua ya 7. Jaribu na lishe ya kuondoa ili uone ikiwa una mzio wa chakula
Mzio wa chakula unaweza kusababisha kuvimba katika mwili wako na inaweza kusababisha maswala ya kiafya na ya kumengenya. Lishe ya kuondoa huondoa vizio vyote vya kawaida vya chakula kutoka kwenye lishe yako ili kuona ikiwa una usumbufu wowote. Acha kula vyakula hivi kwa angalau wiki 3-4 au hadi dalili zako zitakapoondoka. Kisha, ongeza vyakula nyuma moja kwa wakati ili kuona ikiwa dalili zako zinaonekana tena. Kata vyakula vyovyote vinavyosababisha athari kutoka kwa lishe yako, kwani unaweza kuwa na unyeti kwao.
Vizio vya kawaida vya chakula kuondoa ni pamoja na gluten, maziwa, mayai, soya, karanga, mahindi, samakigamba, na machungwa
Hatua ya 8. Acha kula masaa 3-4 kabla ya kulala ili chakula chako kiweze kuyeyushwa
Ni bora kwenda kulala na tumbo tupu ili mwili wako uweze kupumzika. Zaidi ya hayo, chakula kilichochimbwa usiku mmoja kinaweza kuhifadhiwa mara moja kama mafuta, kwani hauitaji nishati. Maliza chakula chako angalau masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala ili mwili wako uwe na wakati wa kutosha kuchimba chakula chote.
Kwa mfano, usile baada ya saa 7:00 asubuhi. ukienda kulala saa 10:00 jioni
Hatua ya 9. Jiunge na kikundi cha kupunguza uzito kwa motisha na uwajibikaji
Vikundi vya kupunguza uzito sio vya kila mtu, lakini ikiwa unataka msaada kutoka kwa wengine ambao wako katika safari kama hiyo, unaweza kupata vikundi hivi kukusaidia kufanikiwa. Vikundi pia hutoa mifumo, kama vile kuripoti mara kwa mara na kupima uzito, ambayo inakuweka uwajibikaji.
Ukiwa na kikundi cha kupunguza uzito, unaweza pia kukutana na washirika wapya wa mazoezi. Kufanya mazoezi na rafiki ni raha zaidi kuliko kuifanya peke yako, na utahisi motisha zaidi ikiwa unajua kuwa rafiki yako anakutegemea
Njia ya 3 ya 3: Kuishi Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Jumuisha shughuli za kupunguza mkazo kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku
Katika miaka yako ya 40 na 50 maisha yanaweza kuwa matata, haswa ikiwa una watoto na kaya yenye shughuli nyingi. Walakini, ikiwa unataka kupiga faida ya uzito wa wakati, ni muhimu kuchukua muda wako kupumzika.
- Chagua shughuli unazofurahia na ambazo hupata utulivu. Kwa mfano, ikiwa unapenda kusoma, unaweza kutenga dakika 15 kila siku kusoma riwaya.
- Kuoga kwa joto ni shughuli nyingine ya kupunguza mkazo ambayo inaweza kutuliza haswa kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Tumia muda kwenye jua kujaza vitamini D
Ngozi yako polepole inapoteza uwezo wake wa kutoa vitamini D unapozeeka, kwa hivyo kupata jua ya kutosha ni muhimu kwa afya yako. Vitamini D pia husaidia mwili wako kuchukua vizuri kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye afya.
- Ikiwa unakaa katika sehemu nyeusi, yenye mvua, ya ulimwengu, unaweza kuwekeza kwenye taa ya jua na kukaa chini yake kuhakikisha kuwa unapata jua ya kutosha.
- Hakikisha unavaa mafuta ya jua ukiwa nje ili kupunguza hatari ya saratani ya ngozi.
Hatua ya 3. Kupata angalau masaa 8 ya kulala kila usiku ili kupunguza hamu
Unapochoka, huwa unatamani vitafunio vyenye mafuta na pipi zenye sukari ambazo unapaswa kukaa mbali ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Kupata usingizi mwingi husaidia kuweka upya homoni zako za njaa ili usipate tamaa nyingi ambazo zinaweza kuharibu lishe yako.
Kwa kweli, unapaswa kujiwekea wakati wa kulala mara kwa mara na kushikamana nayo kila usiku. Ikiwa unalala wakati huo huo kila jioni na kuamka karibu wakati huo huo kila asubuhi, mizunguko yako itakuwa ya kawaida na utapata urahisi wa kupunguza uzito na kuizuia
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi kupambana na uvimbe
Kukaa vizuri kwenye maji kutaweka mwili wako kubakiza maji, ambayo yatapunguza utumbo. Maji ya kunywa pia husaidia kutunza afya ya ngozi yako, ambayo inaweza kusaidia ngozi kavu, yenye kuwasha au chunusi ambayo inaweza pia kuwa sehemu ya kukomaa.
- Kiasi maalum cha maji unayopaswa kunywa kila siku inategemea urefu na uzito wako na pia kiwango cha shughuli yako wakati wa mchana.
- Labda umesikia "sheria" kwamba unapaswa kunywa glasi 8 za maji kwa siku, lakini hiyo sio sahihi kwa kila mtu. Unajua unapata maji ya kutosha ikiwa mkojo wako hauna rangi na hauna kiu mara chache.
Kidokezo:
Maji ya kunywa na kukaa vizuri kwenye maji pia inaweza kukusaidia kupoteza uzito kidogo.
Hatua ya 5. Tumia mazoezi ya kupumua fahamu kusaidia kudhibiti dalili zako
Mazoezi ya kupumua yanaweza kukusaidia kupendeza moto na kupumua kwa moyo, dalili mbili za kukasirisha za kumaliza muda. Kudhibiti dalili hizi hupunguza mafadhaiko na wasiwasi, ambayo hufanya iwe ngumu zaidi kupoteza uzito.
- Kwa zoezi rahisi la kupumua, vuta pumzi polepole na kwa undani kwa sekunde 5. Sitisha kwa sekunde kabla ya kupumua nje polepole na kwa undani kwa sekunde 5 zile zile, ukizingatia pumzi yako. Rudia mzunguko kwa dakika 1 hadi 5.
- Kupumua kwa pua nyingine pia kunaweza kuwa na ufanisi. Tumia vidole 2 kufunga upole pua moja, kisha uvute pumzi kupitia nyingine. Vuta pumzi polepole na kwa undani kwa sekunde 5. Kisha funga kwa upole pua uliyokuwa ukivuta na kutoa nje kupitia pua nyingine, pole pole na kwa undani kwa sekunde 5. Rudia mzunguko kwa dakika 1 hadi 5.
- Jaribu kuweka mazoezi ya kupumua katika ratiba yako mara 4 hadi 5 kwa siku. Wanasaidia pia mwanzoni mwa dalili.
Kidokezo:
Kuweka jarida la dalili zako kunaweza kukusaidia kutambua sababu zinazoweza kusababisha. Dhiki, kulala vibaya, kahawa, chokoleti, na divai nyekundu ni sababu za kawaida.
Hatua ya 6. Anza mazoezi ya kutafakari kusaidia kudhibiti viwango vyako vya cortisol
Kutafakari kwa dakika 5 hadi 10 tu kwa siku kunaweza kusaidia kutuliza akili yako na kupunguza cortisol ya ziada ambayo inaweza kuwa na lawama kwa uzito uliopata karibu katikati yako. Kutafakari pia ni dawa nzuri ya kupunguza mkazo ambayo itaboresha mtazamo wako wakati wa mchana.
- Ikiwa haujawahi kutafakari hapo awali, anza na vipindi vifupi vya dakika 5 na uzingatia pumzi yako. Unaweza pia kutumia kitu au sauti (kama kengele) kama hatua ya kuzingatia. Wakati wowote unapopata akili yako ikienda kwenye mawazo mengine, tambua fikra, fungua, na upole kurudisha akili yako kwenye hatua yako ya kulenga.
- Usijali juu ya kukaa katika pozi fulani. Kaa au lala katika nafasi nzuri kwako. Kwa ujumla, ni bora kuchagua mahali na wakati ambapo kuna usumbufu mdogo. Ikiwa unaishi katika kaya yenye shughuli nyingi, unaweza hata kufikiria kutafakari bafuni.
