Kupumzika kwa kitanda ni muhimu ikiwa hivi karibuni umevunja mfupa, umepata shida ya kichwa, umefanyiwa upasuaji, au ikiwa unapona kutoka kwa mgongo wa mgongo. Kupumzika kwa kitanda sio kusaidia kila wakati, kwa hivyo utahitaji kujua jinsi ya kuifanya kwa njia ambayo haisababishi shida zaidi. Kusimamia maumivu na kula lishe bora ni muhimu kukuweka vizuri na kuponya jeraha lako. Kufanya mazoezi ya mwendo-wa-mwendo (kama daktari wako anakubali) na kujiweka sawa kiakili itakusaidia kukabiliana na athari za mwili na kisaikolojia za kupumzika kwa kitanda. Haijalishi utakaa kwenye mapumziko ya kitanda kwa muda gani, afya yako ya mwili na akili itakuwa bora, ahueni yako itakuwa rahisi!
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kusimamia Maumivu
Hatua ya 1. Barafu kuumia kwako kwa dakika 15 hadi 20 kila saa 1 au 2 wakati wa siku 2 za kwanza
Kuchukua jeraha itasaidia kupunguza uvimbe wowote na maumivu ambayo unaweza kuwa unapata kama matokeo ya jeraha lako. Ikiwa jeraha lako haliko chini ya wahusika, barafu kwa dakika 15 hadi 20 kila saa 1 au 2. Tumia barafu au weka barafu iliyovunjika kwenye mfuko wa plastiki na uifunge kwa kitambaa nyembamba.
- Fuata maagizo maalum ya daktari wako juu ya lini na jinsi ya barafu kuumia kwako.
- Kuchukua jeraha ni bora zaidi katika siku 2 za kwanza za kupona.
Hatua ya 2. Tumia joto kwa eneo lililoathiriwa kwa dakika 15 kwa wakati baada ya masaa 48 ya kwanza
Tiba ya joto itaongeza mtiririko wa damu kwenye eneo hilo, kutibu spasms ya misuli na kupunguza maumivu. Tumia pedi ya kupokanzwa au compress ya joto kwa eneo lililoathiriwa (kwa mfano, ikiwa umevunja bega lako, weka pedi ya kupokanzwa juu ya bega lako). Fanya maombi 3 au 4 ya dakika 15 kila siku kama inahitajika na kulingana na maagizo ya daktari wako.
Epuka kutumia joto ndani ya masaa 48 ya jeraha kwa sababu kufanya hivyo kunaweza kuongeza kuvimba
Hatua ya 3. Jiweke tena kila masaa 2 ili kuzuia vidonda vya shinikizo
Vidonda vya shinikizo husababishwa na kulala chini kwa muda mrefu katika nafasi ile ile. Wana uwezekano mkubwa wa kuonekana kwenye kifundo cha mguu wako, mgongoni, viwiko, visigino, na makalio kwa sababu sehemu hizo ndipo mifupa yako iko karibu na ngozi yako. Badilisha msimamo wako kila masaa 2, ikiwa unaweza, au pata mtu kama rafiki, mwanafamilia, muuguzi, au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya kukusaidia.
- Ishara za kwanza za onyo la vidonda vya shinikizo ni pamoja na uwekundu, uvimbe, na ngozi ya joto katika eneo hilo.
- Piga simu kwa daktari wako ikiwa una vidonda vya shinikizo na haviendi kwa siku 2 hadi 3 za kuondoa uzito wako kutoka kwa eneo kwani unaweza kuwa na hatari kubwa ya kuambukizwa. Ondoa shinikizo kutoka kwa eneo lililoathiriwa haraka iwezekanavyo.
- Vidonda vya mkia wa mkia hutokea kawaida ikiwa unakaa umelala chali kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Chukua dawa zote zilizoagizwa kama ilivyoelekezwa
Ikiwa unachukua wauaji wa maumivu kwa jeraha lako, chukua kama ilivyoelekezwa pamoja na vitamini vingine au virutubisho ambavyo daktari wako ameagiza. Ikiwa unachukua dawa za kaunta kama acetaminophen (Tylenol) au ibuprofen (Advil), fuata maagizo kwenye lebo na uzingatie mwingiliano wowote wa dawa.
- Epuka kuchukua dawa zako kwenye tumbo tupu ili kuzuia kichefuchefu.
- Ikiwa umewahi kuwa na ugonjwa wa cirrhosis ya ini, zungumza na daktari wako juu ya kutafuta njia mbadala ya acetaminophen.
- Weka dawa zako kwenye meza ya kando ili ufikie urahisi.
Hatua ya 5. Uliza daktari wako juu ya nafasi gani za kulala ni bora kwa jeraha lako
Kupata nafasi nzuri ya kulala inaweza kuwa ngumu wakati umeumia, kwa hivyo muulize daktari wako kuhusu nafasi za kulala zisizo na maumivu ambazo zitakuza mtiririko wa damu na uponyaji wa jeraha lako. Kwa mfano, unaweza kuhitaji kuweka mguu au mkono uliovunjika ukiwa juu wakati unalala ili kudumisha mzunguko mzuri.
- Ikiwa unapendelea kulala nyuma yako kwa shida laini ya nyuma, weka mto chini ya magoti yako ili kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini. Unaweza pia kukunja kitambaa na kuiweka chini ya mgongo wako mdogo ili kuunga mkondo wa asili wa mgongo wako wa chini.
- Ikiwa ni lazima ulale mgongoni ili kuepusha maumivu, weka mito kila upande ili ujizuie kutembeza upande wako.
- Ikiwa daktari wako anasema ni sawa kulala upande wako, weka mto thabiti kati ya magoti yako ili kuweka mgongo wako na makalio kwa usawa na mabega yako.
Njia 2 ya 5: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kunywa nusu ya uzito wako kwa ounces kila siku ili upone haraka
Umwagiliaji sahihi ni ufunguo wa uponyaji baada ya jeraha kwa sababu ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, mwili wako utahamisha maji kutoka kwenye ngozi yako na misuli kulinda viungo vyako. Kunywa maji ya kutosha kutasaidia misuli na viungo vyako kupona haraka na kutafanya mfumo wako wa usagaji chakula kusonga mbele.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 64 (64 kg), kunywa ounces 70 ya maji (2, 100 mL) ya maji kila siku.
- Chagua maji, chai ya mimea, kahawa isiyofaa, na juisi na epuka kunywa pombe, kahawa, vinywaji vya nishati, na vinywaji vingine ambavyo vinaweza kukukosesha maji mwilini.
Hatua ya 2. Kula 1, 000 mg ya kalsiamu na 400 - 800 IU (10 - 20 mcg) ya vitamini D kwa siku
Kwa sababu ya kutokuwa na shughuli, mwili wako huacha kujenga mifupa mpya unapokuwa kwenye kupumzika kwa kitanda, lakini seli zako zinaendelea kuvunja mfupa. Kupumzika kwa kitanda kwa muda mrefu kunaweza kusababisha upotevu wa wiani wa mifupa, na kuongeza hatari yako ya kuvunjika kwa siku zijazo. Lengo kupata angalau 400 hadi 800 IU (au mikrogramu 10 hadi 20) ya vitamini D kwa siku kutoka kwa chakula au, ikiwa daktari wako atakubali, nyongeza ya kalsiamu. Kwa kalsiamu, lengo la kupata angalau 1, 000 mg kwa siku.
- Maziwa, jibini, mtindi, mboga za majani (collards, mchicha, kale), bamia, maharage ya soya, maharagwe meupe, sardini, lax, na bidhaa zilizo na kalsiamu (juisi ya machungwa, maziwa ya nati, nafaka, na shayiri) vyote ni vyanzo vikuu vya kalsiamu.
- Vyanzo vya vitamini D ni pamoja na samaki wenye mafuta (makrill, lax, samaki), ini ya nyama ya nyama, jibini, viini vya mayai, na vyakula vilivyoimarishwa (bidhaa za maziwa, juisi ya machungwa, maziwa ya nati, na nafaka).
Hatua ya 3. Kuzuia kuvimbiwa kwa kula angalau gramu 25 (0.88 oz) ya nyuzi kwa siku
Kutokuwa na kazi kunaweza kupunguza kasi ya mfumo wako wa kumengenya, na kusababisha kuvimbiwa. Kula matunda yenye nyuzinyuzi (kama jordgubbar, peari, maapulo, na ndizi) na mboga (kama vile mbaazi za kijani kibichi, broccoli, wiki ya turnip, na mimea ya brussels) kukaa kawaida.
- Muulize daktari wako juu ya kuchukua viboreshaji vya kinyesi ikiwa unavimbiwa.
- Mkate wote wa ngano na tambi, shayiri, mikate ya matawi, quinoa, shayiri, na mchele wa kahawia vyote ni carb zenye utajiri wa kufurahiya ukiwa kwenye mapumziko ya kitanda.
- Kugawanya mbaazi, dengu, maharagwe meusi, mbegu za chia, na mlozi pia ni chaguo nzuri.
- Fiber nyingi zinaweza kusababisha kuvimbiwa, kwa hivyo usizidi gramu 70 kwa siku.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa sodiamu chini ya 1, 500 mg kwa siku
Sodiamu nyingi inaweza kusababisha mwili wako kutoa kalsiamu kwenye mkojo wako, ambayo inaweza kusababisha kupungua kwa wiani wa mfupa. Epuka kulainisha chakula chako na uangalie lebo za lishe ili kuhakikisha kuwa hauchukua zaidi ya 1, 500 mg kwa siku.
- Jihadharini na sodiamu iliyofichwa kwenye milo iliyohifadhiwa, nyama ya kupikia, vyakula vya vitafunio, viboreshaji, vyakula vya makopo, nafaka, na mkate.
- Kijiko ¾ kijiko (4 gramu) cha chumvi kina takriban 1, 600 mg ya sodiamu.
Hatua ya 5. Dumisha uzito wa misuli kwa kula angalau gramu 46 hadi 56 (1.6 hadi 2.0 oz) ya protini kila siku
Protini husaidia kurekebisha misuli na kusaidia kudumisha misa yake wakati hauwezi kufanya mazoezi. Vyakula vilivyo na protini nyingi ni pamoja na nyama nyekundu, kuku, dagaa, mayai, na karanga. Ili kupata ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa protini, ongeza uzito wako kwa 0.36 na ubadilishe paundi hadi gramu.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 160, kula angalau gramu 57.6 (2 oz) ya protini kwa siku.
- Kiwango kilichopendekezwa kila siku ni gramu 46 (1.6 oz) kwa siku kwa wanawake na gramu 56 (2 oz) kwa siku kwa wanaume.
- Vyanzo vya protini vya mboga na mboga ni pamoja na tofu, tempeh, seitan, maharagwe, kunde, na unga wa protini inayotokana na mmea ni chaguo nzuri.
Njia ya 3 kati ya 5: Kuzuia Shida
Hatua ya 1. Epuka kupumzika kwa kitanda kwa zaidi ya siku 1 hadi 3 au kama ilivyoagizwa
Kupumzika sana kwa kitanda hakutakusaidia kupona haraka na kunaweza kusababisha kuzorota kwa misuli, udhaifu wa kifua, na shida zingine. Ikiwa unapata nafuu kutokana na kiwewe cha kichwa, upasuaji, au jeraha kubwa, zungumza na daktari wako juu ya kiasi gani cha kupumzika kwa kitanda unapaswa kupata na kufuata maagizo yao kwa karibu. Lengo la kuanza kuzunguka na kunyoosha baada ya masaa 24 ya kupumzika kwa kitanda ikiwa daktari wako anaruhusu.
- Kwa kila siku ya kupumzika kwa kitanda, unapoteza karibu 1% ya nguvu yako ya misuli-linapokuja suala la majeraha madogo, chini ni zaidi.
- Ikiwa unachukua kupumzika kwa kitanda kutibu mgongo wa nyuma au maumivu madogo, usifanye kwa zaidi ya siku 1 au 2 kwa sababu kutokuwa na shughuli kunaweza kupunguza kasi ya kupona kwako, kukaza misuli yako, na kuongeza maumivu yako.
- Hali pekee ambazo kupumzika kwa kitanda ni muhimu ikiwa una shida kubwa ya mgongo na unasubiri upasuaji au ikiwa unapona kutoka kwa upasuaji. Ikiwa ndivyo ilivyo, daktari wako atapendekeza kupumzika kwa kitanda hadi upasuaji wako au kwa siku 1 hadi 3 ya kwanza baada ya upasuaji.
- Ikiwa umevunjika mguu, daktari wako anaweza kupendekeza kupumzika kwa kitanda cha muda (ambayo unaamka na kuzunguka kila siku na magongo au msaidizi).
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua na kukohoa kila saa 1 hadi 2 kwa afya yako ya mapafu
Kupumzika kwa kitanda kunaweza kudhoofisha mapafu yako na, katika hali mbaya, husababisha kuziba. Vuta pumzi 3 hadi 5 kisha kikohozi kuondoa kohozi na kuzuia kudhoofisha misuli ya kifua kama matokeo ya kupumzika kwa kitanda. Fanya hivi kila saa 1 au 2.
Kulala kitandani kunaweza kudhoofisha diaphragm yako, kwa hivyo ni muhimu kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina ili kuweka kifua na mapafu yako kuwa na nguvu
Hatua ya 3. Amka utumie choo kila saa 1 au 2
Ikiwa lazima utoe, usiishike! Kubakiza mkojo wako kunaweza kusababisha maambukizo ya njia ya mkojo, mawe ya figo, na uhifadhi wa mkojo (kutokamilika kwa kibofu cha mkojo). Lengo la kutumia bafuni angalau kila masaa 1 hadi 2.
Kuweka chini sana kunaweza kusababisha kibofu cha mkojo kunyoosha, kupunguza shinikizo na kukusababisha kukojoa chini mara nyingi-hata kama sio lazima kwenda, jaribu hata hivyo
Njia ya 4 ya 5: Kufanya Mazoezi ya ROM
Hatua ya 1. Fanya pampu 5 za kifundo cha mguu mara moja kwa siku ili kunyoosha miguu yako ya chini
Pindisha kifundo cha mguu ili vidole vyako vimeelekezwa na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 1. Kisha, piga kifundo cha mguu wako upande mwingine ili vidole vyako vimebadilika kuelekea kwako na ushikilie kwa sekunde 1. Fanya reps 5 angalau mara moja kwa siku au kama ilivyoelekezwa na daktari wako.
- Pampu za ankle zitasaidia kunyoosha mmea na misuli ya mgongo miguuni mwako na ufanyie kazi ndama zako na tibialis mbele mbele ya miguu yako ya chini.
- Ikiwa una jeraha la mwili wa chini kama mguu au mguu uliovunjika, usijaribu kusonga kifundo cha mguu upande mmoja na kuvunjika.
Onyo:
Ikiwa umeumia vibaya, tu mazoezi kamili ya ROM ikiwa daktari wako ameidhinisha ili usipate shida yoyote. Unaweza pia kuhitaji tiba ya mwili pamoja na mazoezi.
Hatua ya 2. Weka makalio yako na tumbo kwa nguvu na kuinua mguu
Wakati umelala chali, panda mguu wako wa kushoto juu ya kitanda na goti lako limeinama kwa pembe ya digrii 90. Weka mguu wako wa kulia sawa na uinyanyue polepole kuelekea kwenye dari mpaka goti lako la kulia lilingane na goti lako la kushoto. Punguza mguu wako wa kulia chini ili kufanya 1 rep.
- Fanya reps 5 mara moja kwa siku au kama ilivyoelekezwa.
- Ikiwa uko kitandani kupumzika kwa jeraha la mgongo, zungumza na daktari wako kabla ya kujaribu kuinua mguu.
Hatua ya 3. Fanya upanuzi wa kiwiko ili ufanyie kazi mikono na viungo vyako vya juu
Anza kwa kulala chali na uweke kitambaa kidogo kilichokunjwa au fulana chini ya kiwiko. Punguza polepole kiwiko chako ili ulete mkono wako juu kuelekea kwenye dari kwa pembe ya digrii 90 na kisha ushuke chini. Fanya hii mara 5 kwa siku kila upande.
- Fikiria juu ya harakati kama sawa na bicep curl.
- Ikiwa una jeraha la bega au mwili wa juu, angalia na daktari wako kabla ya kujaribu kufanya upanuzi wa kiwiko.
Hatua ya 4. Fanya kazi nyonga zako na utekaji nyonga wa nyonga
Wakati umelala chali, panua miguu yote moja kwa moja katika hali ya upande wowote. Weka magoti yako moja kwa moja na polepole uteleze mguu mmoja hadi kando kama mguu 1 (0.30 m) hadi 2 miguu (0.61 m). Rudi kwenye nafasi ya kuanza kufanya 1 rep na ufanye jumla ya reps 5 kwa siku.
- Rudia harakati sawa na mguu wako mwingine.
- Ikiwa una mgongo, nyonga, au kuumia mwili chini, zungumza na daktari wako kabla ya kujaribu zoezi hili.
Hatua ya 5. Nyosha misuli yako ya bega na kuinua mkono
Wakati umelala chali, anza na mikono yako pande zako. Inua mkono mmoja juu na juu ya kichwa chako, ukiiweka sawa na mwili wako iwezekanavyo. Nenda mbali uwezavyo au mpaka mkono wako wa juu uwe karibu na sikio lako. Punguza polepole mkono wako na kurudia harakati hii na mkono wako wa kinyume. Fanya hii mara 5 kwa siku au hata mara ngapi daktari wako (au mtaalamu wa mwili, ikiwa unayo) anapendekeza.
Ikiwa una jeraha la mwili wa juu kama ubavu uliovunjika, bega, au mkono, zungumza na daktari wako kuhusu ikiwa ni lini au lini unaweza kuinua mkono kwa usalama
Njia ya 5 ya 5: Kukaa Akili Akili
Hatua ya 1. Alika marafiki au wanafamilia au wapigie simu ili kuzuia upweke
Kujisikia kutengwa kunaweza kusababisha unyogovu na wasiwasi, ambayo inaweza kupunguza mfumo wako wa kinga na kudhoofisha afya yako ya akili. Fanya bidii ya kuwafikia watu angalau mara chache kwa siku wakati uko kwenye kupumzika kwa kitanda ili kuzuia kuhisi kutengwa.
Fikiria kualika marafiki na familia kwa mara moja au mbili kwa wiki kucheza michezo au kutazama sinema
Hatua ya 2. Cheza michezo ya kuelimisha mkondoni au fanya mafumbo ili akili yako iwe mkali
Tafuta michezo ya mkondoni ya mkondoni au fanya sudoku na mafumbo ya maneno ili kuweka ubongo wako ukifanya kazi wakati unapumzika kitandani. Puzzles za ujuzi pia zitaongeza ujasiri wako na kuinua mhemko wako wakati hauwezi kupata endorphins za kujisikia vizuri kutoka kwa mazoezi.
Sehemu ya "Sanaa na Utamaduni" ya magazeti kawaida huwa na maneno ya kucheza na mafumbo ya hesabu kama maneno, Bananagrams, sudoku, na KenKen
Hatua ya 3. Soma au tazama runinga ili kuzuia kuchoka
Kupumzika kwa kitanda kunaweza kukufanya ujisikie kuchoka na kusisimua, kwa hivyo sasa ni wakati wa kupiga mbizi kwenye vitabu ambavyo umekuwa na maana ya kusoma na kutazama sinema au vipindi ambavyo umekuwa ukitaka kuona. Ifanye iwe ya kijamii kwa kuwaalika marafiki kutazama safu ya runinga na wewe au kujadili kitabu ambacho umesoma wote.
- Ikiwa huna vitabu mkononi, muulize rafiki akuletee moja wapo ya vipendwa au agiza moja mkondoni na uwe na msaidizi akilete kitandani kwako.
- Kusoma pia kutaweka akili yako mkali wakati uko kwenye kupumzika kwa kitanda.
Vidokezo
- Weka simu (na chaja) iweze kufikiwa ili uweze kupiga simu ikiwa unahitaji.
- Ikiwa huwezi kutembea kabisa, pata mtu akusaidie kutumia choo (kupitia kitanda) na kudumisha usafi wa kibinafsi (kusaga meno na kuoga).
Maonyo
- Ikiwa umechukua dawa nyingi kupita kiasi na unapata dalili za kupindukia (kupungua kwa kupumua, kupungua kwa kiwango cha moyo) piga huduma ya dharura mara moja.
- Usirudi kufanya shughuli zako za kila siku au kufanya mazoezi hadi daktari wako atasema ni sawa kufanya hivyo.
