Una mfadhaiko au hauna furaha? Je! Unahitaji kutuliza? Kufundisha akili yako kupumzika sio ngumu na inaweza kukusaidia kujisikia kupumzika na kujiandaa wakati wowote. Ili kupumzika akili yako, fikiria kutafakari, kufanya mazoezi ya kiafya kama mazoezi, kushiriki katika shughuli za kupumzika kama kusikiliza muziki, na kuzuia au kupunguza vichocheo vya kawaida kama media ya kijamii. Unapopata njia zinazokufaa, ziunda na uzifanye mara nyingi. Kwa wakati, utaweza kupumzika haraka na kwa urahisi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutafakari
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Ingawa wazo linaweza kuonekana dhahiri, mazoezi ya kupumua kwa kina hufanya maajabu juu ya kupumzika akili yako. Jizoeze kila siku na wakati wa dhiki kusaidia kutuliza wasiwasi wako.
- Funga mdomo wako na uvute pumzi ndefu kupitia pua yako. Jaribu kuvuta pumzi hii ili idumu kwa sekunde nne. Shika pumzi yako kwa sekunde nane, halafu toa pumzi yako kwa hesabu ya sekunde nane. Rudia jumla hii mara nne.
- Ikiwa una shida kupunguza kupumua kwako hadi sasa, anza kwa kasi zaidi na polepole fanya njia yako hadi kwa muda mrefu.
- Jisikie huru kurekebisha wakati kila inhales na exhale hudumu, lakini hakikisha kwamba exhale yako hudumu mara mbili kwa muda mrefu kama inhale yako. Pumzika kati ya kila pumzi.
Hatua ya 2. Jizoeze kutafakari, au jaribu kufurahi, sala ya kutafakari
Huu ni mchakato wa kusafisha akili yako kwa kuzingatia mawazo maalum, mahali, neno (s), rangi au kitu. Kutafakari, kaa (piga magoti au uongo) katika nafasi nzuri na ufikirie (au uombe) juu ya jambo moja maalum. Inaweza kuchukua zaidi ya dakika kumi ili kuondoa kabisa akili yako, lakini hiyo ni kawaida.
- Unaweza kukaa au kulala wakati wa kutafakari, lakini kila wakati weka macho yako karibu kukusaidia kuzingatia akili / kiroho.
- Ni kawaida kwa mawazo yasiyotulia kuingilia tafakari yako. Jaribu kuwapuuza kadiri inavyowezekana, kwa makusudi kuzingatia (kuthamini / kusifu) jambo moja maalum.
- Tumia picha zilizoongozwa kusaidia kusafisha akili yako. Fikiria mahali, halisi au ya uwongo, ambayo unajisikia kuwa na amani na bila dhiki. Zingatia kuwa mahali hapa, pamoja na maelezo ya jinsi inavyoonekana na jinsi unavyohisi ndani yake.
- Tafakari kwa muda mrefu kama unavyopenda, lakini kupumzika kwa angalau dakika kumi mara tu umeweza kusafisha akili yako inathibitisha kuwa ya faida kwa kiwango cha jumla cha mafadhaiko na umakini.
- Kucheza muziki wa kutuliza, sauti au maneno mazuri ya wimbo (kama vile: "Ninahisi tu kuwa kitu kizuri kinakaribia kutokea. Ninahisi tu kuwa kitu kizuri kiko njiani…") kinaweza kukusaidia kuzingatia vizuri kutafakari kwako. Daima fanya chochote kinachohitajika ili ujisikie raha zaidi.
- Kutafakari kumethibitisha kuwa na faida za kiafya pamoja na kusababisha kupumzika kwa akili, pamoja na kupunguza shinikizo la damu, cholesterol nyingi, na sukari ya damu.
Hatua ya 3. Jaribu taswira
Hii ni sawa na picha iliyoongozwa katika kutafakari, ambayo unafikiria hali ya amani. Piga picha kwenye kichwa chako kwa muda mrefu kama ungependa, lakini zingatia mawazo yako yote na nguvu zako kutazama mahali hapa akilini mwako.
Hatua ya 4. Fanya kupumzika kwa misuli
Huu ni mchakato ambao unabana na kisha kupumzika misuli yote mwilini mwako. Kupumzika misuli yako baada ya kuwa na wasiwasi hubadilisha hali yako ya akili, na husaidia akili yako kuwa sawa na mwili wako.
- Anza kwa kupunguza misuli kwenye uso wako moja kwa moja. Hizi zinaweza kujumuisha kukunja uso, kunasa vivinjari vyako, kuchana paji la uso wako, na kuweka taya yako. Kisha, ruhusu kila misuli kupumzika.
- Unapomaliza na uso wako, shusha mwili wako mpaka uwe umefanya hivi na misuli yako yote.
- Shikilia misuli ya muda kwa sekunde 5-10 kila moja kabla ya kutolewa ili upate raha zaidi kutoka kwa mchakato.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Kwa kiwango cha chini, unapaswa kutafakari kwa muda gani baada ya kufanikiwa kusafisha akili yako?
dakika 1
Jaribu tena! Mara tu umeweza kusafisha akili yako, unapaswa kujaribu kutumia zaidi ya dakika kutafakari. Hata kwa akili safi, ni ngumu kupata faida nyingi kutoka kwa dakika moja ya kutafakari. Chagua jibu lingine!
Dakika 5
Karibu! Ukiweza, unapaswa kutafakari kwa zaidi ya dakika tano mara tu utakapoondoa akili yako. Dakika tano sio muda mrefu wa kutosha kupata faida za kutafakari. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
dakika 10
Ndio! Sio lazima kutafakari kwa muda mrefu sana ili upate faida za kutafakari. Mara tu utakapoondoa akili yako, unaweza kutafakari kwa muda mrefu kama ungependa, lakini unapaswa kujitahidi kwa dakika 10 za kutafakari. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Dakika 20
Karibu! Ikiwa una wakati, hakika hakuna kitu kibaya na kutafakari kwa dakika 20 baada ya akili yako kuwa wazi. Lakini ikiwa unabanwa kwa muda, kumbuka kuwa hauitaji kutafakari kwa muda mrefu. Kuna chaguo bora huko nje!
Dakika 30
La! Dakika 30 za kutafakari (juu ya muda mrefu inachukua wewe kusafisha akili yako) ni kujitolea wakati mzuri. Kwa bahati nzuri, sio lazima utumie kutafakari kwa muda mrefu ili kufaidika nayo. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 4: Tabia za kiafya
Hatua ya 1. Mazoezi ya yoga
Yoga ni aina ya mazoezi ya kunyoosha na athari ya chini ambayo husaidia kupumzika misuli katika mwili wako. Kwa sababu lazima uzingatie kila pozi la yoga, akili yako haijaachwa nafasi ya kutafakari mafadhaiko na inalazimishwa kuwa katika hali ya amani.
- Ni bora kuanza yoga kwa kuchukua darasa. Masomo ya Yoga hufanywa ili kuunda hali ya kupumzika, ingawa kunaweza kuwa na watu wengi waliopo. Tafuta waalimu wa eneo lako au madarasa kwenye mazoezi ya karibu.
- Hatha yoga ni mtindo wa msingi zaidi wa yoga na ni mzuri kwa kupumzika. Angalia yoga ya hatha ambayo unaweza kujaribu mwenyewe nyumbani.
- Epuka kufanya yoga ikiwa una shida za mwili kama disc ya herniated, osteoporosis, au uko katika hatari ya kuganda kwa damu.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Maji ni muhimu kwa kuweka mwili wako vizuri na hauna sumu, ambayo husaidia akili yako kuzingatia vizuri. Ili kusaidia mazoezi mengine ya kupumzika, kunywa maji mengi.
Hatua ya 3. Kula vyakula ambavyo vinakuza kupumzika
Vyakula vingine husaidia kupunguza homoni zilizounganishwa na kusababisha wasiwasi wakati huo huo kuongeza homoni ambazo zinawajibika kwa kuunda hali ya furaha na amani.
- Vyakula vyenye msaada mkubwa wa seleniamu katika kupunguza wasiwasi na unyogovu, na ni pamoja na karanga (haswa karanga za Brazil), uyoga wa shiitake, na tuna, cod au lax.
- Kula vyakula vyenye kiwango cha juu cha magnesiamu, kama mchicha, mbegu za malenge, na halibut.
- Tafuta vyakula vyenye maudhui ya juu ya tryptophan, kwani hii inasaidia kutoa serotonini ya kemikali ambayo huongeza furaha. Jaribu chokoleti nyeusi, karanga, na nyama nyekundu.
Hatua ya 4. Zoezi la wastani
Mazoezi ni jukumu la kutolewa kwa endorphins, ambayo pia hufanya hisia ya furaha. Jaribu kufanya mazoezi kidogo kila siku kusaidia kupumzika akili yako baada ya kushughulika na ratiba iliyojaa mkazo.
- Zoezi katika sehemu ambazo ni za utulivu au zinakupa muda wa kuwa peke yako. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wako wa mazoezi, pata eneo au chumba ambacho kimeachwa zaidi, ili usibabaishwe na mawazo ya vitu karibu nawe.
- Jaribu kupata mazoezi ya kurudia bila akili ya kushiriki. Hii inaweza kujumuisha kuogelea au kukimbia laps.
Hatua ya 5. Shiriki katika shughuli unazopenda
Ikiwa unapenda kupika, kusoma, au kucheza michezo, fanya mambo hayo! Kufanya vitu unavyopenda vitakusaidia kuondoa mawazo yako juu ya wasiwasi, na kunaweza kutolewa endorphins zaidi ambazo husababisha furaha.
Hatua ya 6. Kunywa vinywaji vyenye joto
Vinywaji moto husaidia kupunguza mvutano na kupunguza mafadhaiko. Tafuta vinywaji moto ambavyo havina kafeini na pombe, kwani hivi vinaweza kuchochea wasiwasi na unyogovu.
- Chai ya kijani ina kemikali fulani za asili zilizounganishwa na viwango vya kupunguzwa kwa mafadhaiko. Kunywa ni moto au iced ili kupata faida za amani ambazo hutoa.
- Jaribu kunywa maziwa ya joto. Kinywaji hiki cha kitanda cha wakati wa kulala kinaweza kusaidia kutuliza akili yako yenye shida kwani ina viwango vya juu vya tryptophan, inayohusika na kuzalisha serotonini zaidi kwenye ubongo wako. Maziwa ya joto kwenye sufuria na asali kwa tiba tamu ya kupumzika.
- Ikiwa unachagua kunywa kahawa ili kukusaidia kupumzika, pata toleo lililotumiwa na mafuta mengi ili usichochee kutokuwa na nguvu.
- Epuka kunywa chochote na sukari nyingi, kwani hii itachochea ubongo wako na kufanya kupumzika iwe ngumu zaidi.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Ni kemikali gani katika maziwa ya joto hufanya iwe kinywaji cha kupumzika?
Selenium
Jaribu tena! Vyakula vilivyo na utajiri wa seleniamu vinaweza kusaidia kupambana na wasiwasi na unyogovu. Maziwa ya joto sio chanzo kizuri cha seleniamu, lakini karanga na samaki wenye mafuta ni. Jaribu tena…
Magnesiamu
Sio kabisa! Kula vyakula vilivyo na magnesiamu nyingi kunaweza kusaidia akili yako kupumzika. Hiyo ilisema, maziwa hayana magnesiamu nyingi, kwa hivyo jaribu mchicha au mbegu ya malenge badala yake. Kuna chaguo bora huko nje!
Jaribu
Hasa! Maziwa ya joto yana utajiri wa tryptophan, kemikali ambayo huongeza uzalishaji wa serotonini. Vyanzo vingine nzuri vya tryptophan ni pamoja na chokoleti nyeusi na nyama nyekundu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Sukari
Karibu! Maziwa ya joto peke yake hayana sukari nyingi. Unaweza kuongeza asali kadhaa, lakini usitumie nyingi, kwani sukari iliyozidi itakufanya uwe mwepesi. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 4: Shughuli za kupumzika
Hatua ya 1. Jijishughulishe na shughuli ya kurudia, isiyo na akili
Kufanya kitu ambacho kinahitaji kazi lakini hakuna mwelekeo unaoweza kusaidia akili yako kupumzika.
- Jaribu kuchora au kuchora picha isiyo dhahiri. Unalazimika kuzingatia kitendo cha kuchora na kwa hivyo hauwezi kufikiria juu ya mafadhaiko katika maisha yako.
- Kufanya kazi za nyumbani ambazo hutumia harakati kadhaa zinaweza kurudisha raha. Fikiria juu ya kusafisha majani, kufagia sakafu, au kukunja nguo.
- Ikiwa unajua jinsi unaweza pia kufanya vitu kama kusuka vikuku au kusuka.
- Epuka vitu ambavyo vinahitaji mwendo mwingi au ambavyo vina shughuli nyingi, kwani hii inaweza kusababisha mkazo badala ya kuipunguza.
Hatua ya 2. Sikiza muziki wa kutuliza
Ingawa unaweza kupenda kutikisa mwamba mgumu au rap, pata nyimbo za polepole na zenye kutuliza kusaidia kupumzika akili yako.
- Epuka muziki ambao una ala nzito au sauti kubwa, kama hizi, itafanya iwe ngumu kwako kupumzika wakati unasikiliza. Wakati mwingine ni bora kutokuwa na maneno ndani kabisa.
- Badala ya muziki, unaweza pia kusikiliza sauti za asili na kelele nyeupe ambazo zimetengenezwa kusaidia watu kupumzika. Tafuta sauti za bahari au msitu, au pata sampuli za kelele nyeupe kujaribu.
- Binaural beats ni aina maalum ya muziki au sauti ambayo hutoa viwango vya juu vya mawimbi ya alpha kwenye ubongo wako, ambayo husaidia kupumzika. Pata matoleo ya bure ya binaural beats mkondoni au kupitia tovuti yako pendwa ya utiririshaji wa muziki.
- Jaribu kusikiliza muziki ambao una marudio mengi ndani yake na sio sauti kubwa sana. Aina nyingi za muziki wa elektroniki zina mtindo huu kama nyumba, maono, mtego, na safari-hop.
- Daima kuna muziki wa kitamaduni. Muziki wa kitamaduni unaweza kuwa mkali sana, haswa muziki kamili wa symphonic ambao ulifanywa katika karne ya 20 kama Shostakovitch. Ili kupumzika, ni bora kusikiliza vyombo vya solo au muziki mdogo wa kitamaduni, kama muziki kutoka vipindi vya Baroque na Classical (kwa mfano Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Hatua ya 3. Tumia wakati na wanyama
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao hutumia wakati na wanyama wa kipenzi au wanyama wanaogusa wamepunguza shinikizo la damu na wamepunguzwa sana kuliko watu ambao mara chache huwasiliana na wanyama.
- Ikiwa huna mnyama wako mwenyewe, fikiria kukopa mbwa wa rafiki yako kuchukua matembezi au kubembeleza paka wa majirani zako. Wakati mdogo wa mnyama kwa siku unaweza kwenda mbali.
- Angalia matibabu ya kisaikolojia ya wanyama. Hii ni aina ya tiba ambayo husaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi kwa kutumia wanyama. Mara nyingi farasi hutumiwa, lakini mbwa na paka pia ni chaguzi maarufu.
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy
Huu ndio wakati unapotumia harufu za kutuliza ili kukusaidia kupumzika. Harufu nyingi maarufu za aromatherapy ni pamoja na lavender, peppermint, na mikaratusi.
- Unaweza kununua mafuta ya aromatherapy kuweka moja kwa moja kwenye ngozi yako. Punga kidogo kuzunguka mahekalu yako na ndani ya mikono yako na viwiko. Hizi ni sehemu za joto zaidi mwilini mwako, na zitafanya kazi kueneza harufu haraka.
- Ukungu wa aromatherapy na manukato ya nyumbani yanaweza kutumiwa kufanya chumba chako cha kulala iwe mahali pako pa kupumzika mwenyewe. Watafute katika ukungu na mishumaa ili kusaidia nyumba yako kunuka amani.
Hatua ya 5. Loweka kwenye umwagaji au dimbwi
Maji ya joto yanaweza kusaidia kutolewa kwa endofini ambazo hupunguza mafadhaiko, kwa hivyo chukua bafu ya moto kwa dakika ishirini. Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Wakati wa kuchagua muziki wa kusikiliza kwa kupumzika, unapaswa kutafuta muziki ambao…
Ina sauti nyingi.
Sivyo haswa! Kwa ujumla, sauti ina wimbo mdogo, ni bora kupumzika. Ubongo wako hujibu sauti za wanadamu, kwa hivyo wimbo ulio na maneno mengi utaifanya iwe macho badala ya kupumzika. Jaribu jibu lingine…
Inarudiwa sana.
Nzuri! Muziki wa kufurahi zaidi mara nyingi ni aina ambayo hurudia kifungu rahisi cha muziki mara kwa mara. Kurudia hukuruhusu akili yako kuteleza badala ya kuzingatia kufuata muziki. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ina nguvu sana.
Jaribu tena! Muziki wenye nguvu-ambapo tempo au sauti hubadilika sana-inamaanisha kuwa ya kufurahisha, sio ya kupumzika. Kumbuka kuwa muziki mwingi wa symphonic ni wa kihemko, kwa hivyo usifikirie kuwa kipande cha kitamaduni kinakusaidia kupumzika. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Mfadhaiko
Hatua ya 1. Kaa mbali na vituo vya habari vya kijamii
Sababu kubwa ya mafadhaiko ni media yoyote ya kijamii, iwe ni akaunti yako ya simu au facebook. Jaribu kutumia muda mbali na vitu hivi kusaidia kupunguza wasiwasi wako.
- Zima simu yako au uiache kwenye gari lako kwa muda kidogo ili usiingie kishawishi cha kukiangalia kwa umakini kila baada ya dakika chache.
- Acha laptop yako imefungwa na uzime desktop yako ili usijaribiwe kukagua akaunti zako za media mkondoni.
- Ikiwa media ya kijamii ni mkazo mkubwa wa kutosha katika maisha yako, fikiria kuiondoa kabisa kwa kipindi. Zima akaunti zako za kijamii mkondoni kwa wiki chache au miezi hadi uhisi kuwa haitaleta shida kwako tena.
Hatua ya 2. Usitazame televisheni
TV imejaa rangi angavu, picha zenye shughuli nyingi, na kelele za kila wakati ambazo husaidia kuongeza viwango vya mafadhaiko.
Hatua ya 3. Tumia wakati peke yako
Mara nyingi watu wanaotuzunguka hutusababisha wasiwasi zaidi, kwa hivyo hakikisha utumie wakati wako na wewe mwenyewe.
- Chukua muda wa kupumzika ili upate kupumzika na wakati wa peke yako. Jaribu kuchukua mafungo ya wikendi kwa mji wa karibu au hifadhi ya asili ambapo unaweza kuwa na wakati wa kufikiria.
- Ghairi mipango na marafiki ikiwa unajizidisha na ratiba iliyojaa sana. Ni muhimu kuwa na wakati na wewe mwenyewe kabla ya kushiriki na wengine.
- Pata muda mbali na familia yako. Haijalishi ni kiasi gani unawapenda, kila mtu anahitaji muda kidogo tofauti na familia yake ili kuweka mawazo mazuri.
Hatua ya 4. Epuka mafadhaiko yako unayojulikana
Ikiwa unajua kuwa mtihani au mkutano unaokuja ndio unasababisha mafadhaiko yako, jaribu kutumia wakati mbali nayo ili kuzuia wasiwasi zaidi.
- Weka mipaka thabiti kwa nyakati ambazo uko tayari kukabiliana na mafadhaiko haya, ikiwa ni kazi au shule zinazohusiana. Jiahidi tu kufanya kazi ya kazi yako ya nyumbani hadi saa 8 mchana, baada ya hapo utatumia wakati kujadili na kuacha shida.
- Ikiwa mtu fulani au shughuli inawajibika kwa wasiwasi wako, epuka kidogo. Tumia muda kufikiria kwa nini kitu hicho, haswa, kinakusumbua sana, na suluhisho la shida.
Alama
0 / 0
Njia ya 4 Jaribio
Ukweli au Uongo: Ikiwa unahisi kuzidiwa, ni sawa kughairi mipango na marafiki.
KWELI
Kabisa! Ni muhimu kuchukua muda kuzingatia ustawi wako wakati unahisi kuzidiwa. Rafiki zako wataelewa ikiwa mara kwa mara unahitaji kutumia muda wako mwenyewe. Soma kwa swali jingine la jaribio.
UONGO
La! Ikiwa unalazimisha kuheshimu ahadi zako zote, hata wakati unahisi kuzidiwa, unajifanya wewe na marafiki wako vibaya. Usiogope kuchukua wakati wako mwenyewe mara kwa mara. Nadhani tena!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Msaada wa Kutafakari
Mbinu za Tafakari za Mfano
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Kuonekana kwa Nafasi Salama
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Kaa kwenye jua, hata ikiwa uko ndani ya nyumba. Joto na nuru itasaidia kuinua mhemko wako.
- Taa mishumaa, zima taa na kupumzika ambapo hakuna kelele.
- Jaribu ucheshi wenye mzaha mwepesi. Sinema inayopenda zaidi inaweza kuleta mhemko wako na kuvuruga akili yako; labda hata kukupa ushauri juu ya hali fulani.
- Funga macho yako, na usikie unapumua. Hakikisha uko mahali tulivu. Jisikie hewa iende kichwani mwako na uvute pole pole.
- Lala katika eneo wazi nje usiku na angalia anga na nyota hapo juu.
- Lala chini sakafuni, kitanda, au kaa tena na pumua na kutoka pole pole, ukisikiliza muziki laini ulianguka chini au tu kwenye chumba chenye utulivu. Fikiria nyakati nzuri na tabasamu.
- Andika juu ya kitu kwa mtindo wowote wa uandishi unayofurahia zaidi, au andika tu chochote kinachokuja akilini. Kuweka jarida kunaweza kutuliza sana.
- Kula chakula kizuri, panda baiskeli na mfanye mtu ajisikie maalum kila siku.
- Wakati unahisi chini, fikiria juu ya yule unayempenda na anayekufurahisha, inaboresha ustawi wako.
- Ikiwa unahisi umesisitizwa, andika orodha ya kila kitu kinachokufurahisha au unachopenda. Ikiwa unahisi ubunifu, tengeneze kuwa kolagi.
- Unapokuwa na mfadhaiko kusafiri kwenda mahali kunakokufurahisha.
- Jiweke busy; soma kitabu, angalia video za TV au YouTube, ongea kwa simu na rafiki au mwanafamilia - weka tu akili yako iwe hai na mwishowe, mawazo yako yote yatatoweka.
- Wakati unapumua kwa kina, fungua na funga macho yako ukitumia kope zako za juu tu. Wanaweza kuwa wazito sana na kufunga; kupumzika akili yako.
- Kuoga na chumvi ya Epson.
