Wakati mwingine unahitaji kupumzika akili yako na kusasisha nguvu zako lakini hauna wakati wa kulala au kuingia kwenye usingizi mzito. Kujifunza kupumzika na macho yako wazi kunaweza kukusaidia kufikia hali hiyo kubwa ya utulivu uliyopumzika unapoipunguza au kuondoa ile hisia ya uchovu, ya kushuka. Aina kadhaa za kutafakari kwa macho ya wazi zinaweza kukufanyia hivyo, zinaweza kufanywa mahali popote wakati wowote (hata kukaa kwenye dawati lako au wakati wa safari yako), na zitakuacha umeburudishwa na kuburudishwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzia na Kutafakari Rahisi Kupumzika
Hatua ya 1. Pata nafasi nzuri
Hii inaweza kuwa kukaa juu au kulala chini. Kanuni pekee ni kwamba lazima uwe sawa. Jinsi unavyofanikisha hilo ni juu yako kabisa.
- Kwa kadiri inavyowezekana, jiepushe na kuzunguka au kuzunguka wakati wa kutafakari.
- Unaweza kutaka kununua mto wa kusafiri au blanketi ili kukufanya uwe vizuri zaidi, ikiwezekana.
Hatua ya 2. Nusu funga macho yako
Ingawa lengo ni kupumzika na macho yako wazi, utapata ni rahisi sana kujitolea kwa kutafakari ikiwa utaweka macho yako nusu yamefungwa. Inasaidia kuzuia usumbufu na itazuia macho yako kuchoka / kuumwa kutoka kuwa wazi muda mrefu sana.
Hatua ya 3. Zuia msisimko wa nje
Sote tumetazama angani hadi ulimwengu wetu utafute na hatuwezi "kuona" chochote tena. Hii ndio hali unayotaka kufikia, kwa kadiri uwezavyo, jaribu kusajili vitu, kelele au harufu karibu na wewe. Hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini kadri unavyofanya mazoezi, uamuzi wa kupuuza mazingira yako unakuwa wa asili zaidi na, mwishowe, asili ya pili.
- Jaribu kuzingatia kitu kimoja. Chagua kitu kidogo na kisisogee kama ufa kwenye ukuta au ua kwenye chombo. Unaweza hata kuchagua kitu bila sifa za kueleweka, kama ukuta mweupe wazi au sakafu. Mara tu ukiiangalia kwa muda wa kutosha, macho yako yanapaswa kuanza kung'aa na kama hivyo, umezima ushawishi wa nje.
- Njia nyingine ni kujaribu kuzingatia kupumua kwako. Mazoezi haya ni pamoja na "kupumua kwa tumbo," ikimaanisha unavuta pumzi ndani ya tumbo, sio kifua. Pumzika mikono yako juu ya tumbo lako na jaribu kuinua kwa kujaza tumbo lako na pumzi nzito. Basi kuhisi yao chini kama wewe exhale. Aina hii ya kupumua (diaphragmatic) inaweza kuchochea mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao unaweza kupumzika.
Hatua ya 4. Futa akili yako
Jaribu kufikiria juu ya wasiwasi wako au kufadhaika, hofu yako, au kile unachofurahi kufanya wiki hii inayokuja au wikendi. Wacha hayo yote yaelea mbali unapoangalia kama bila akili iwezekanavyo kwenye kitu hicho.
"Kusafisha akili yako" sio rahisi kama inavyosikika, na unaweza kufadhaika ikiwa utazingatia wazo hili. Ikiwa unajikuta unaanza kuwa na wasiwasi, hiyo ni sawa. Upole tu kurudisha ufahamu wako kwa kupumua kwako. Hii ni sehemu ya kile kinachojulikana kama kutafakari kwa kukumbuka (au kuzingatia)
Hatua ya 5. Jaribu picha zilizoongozwa
Fikiria mahali penye utulivu na bila mwendo, kama pwani iliyotengwa au kilele cha mlima. Jaza maelezo yote: vituko, sauti, na harufu. Hivi karibuni, picha hii ya amani itachukua nafasi ya ulimwengu unaokuzunguka na kukuacha ukiwa umeridhika na kuburudika.
Kuna tani za video za kutafakari zilizoongozwa na sauti inayopatikana mkondoni. Jaribu kutafuta "picha zilizoongozwa" kwenye YouTube. Chagua video, ingiza vichwa vya sauti, na utandike ukisikiliza (hauitaji kutazama video hiyo)
Hatua ya 6. Zingatia kupumzika misuli yako
Njia nyingine ya kutafakari kwa kupumzika inajumuisha kufanya bidii ya kupumzika misuli yako. Anza na vidole vyako, ukizingatia tu hali yao ya mwili. Jaribu kuzipunguza kwa sekunde tano, kisha uachilie. Unataka wajisikie huru na wasio na mvutano.
- Punguza polepole kupitia kila misuli mwilini mwako. Hoja kutoka kwa vidole vyako hadi miguuni, kisha vifundoni, ndama zako, na kadhalika. Jaribu kubainisha maeneo ambayo unahisi wasiwasi au kubana, kisha ujaribu kujaribu kuacha mvutano huo.
- Wakati unapofikia juu ya kichwa chako, mwili wako wote unapaswa kujisikia huru na kupumzika.
- Hii ni mbinu ya matibabu ambayo inaweza kutumika kutibu wasiwasi na woga.
Hatua ya 7. Toka kutafakari kwako
Ni muhimu kufanya pole pole kurudi nyuma ili kukamilisha kuamka. Unaweza kufanya hivyo kwa kukubali vichocheo vya nje kidogo kwa wakati (k.v upepo kwenye miti, muziki wa mbali).
Mara baada ya kujiamsha kikamilifu, chukua muda mfupi kutambua jinsi uzoefu wa kutafakari ulikuwa wa amani. Sasa kwa kuwa "umefunga" kupumzika kwako kwa njia hii, unaweza kurudi kwenye siku yako na hisia mpya ya nguvu na utatue
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Njia ya Kutafakari ya Zazen
Hatua ya 1. Pata mazingira tulivu
Zazen ni aina ya kutafakari ambayo kwa kawaida hufanywa katika mahekalu ya Zen Buddhist au nyumba za watawa, lakini unaweza kujaribu mahali penye utulivu.
Jaribu kukaa kwenye chumba na wewe mwenyewe, au kujiweka mwenyewe nje (ikiwa hautapata sauti za asili zinasumbua sana)
Hatua ya 2. Kaa mkao wa zazen
Kwenye sakafu, chini, au kwenye mto, kaa kwenye nafasi ya lotus au nusu-lotus, na magoti yako yameinama na miguu yako imeegemea juu au karibu na mapaja yaliyo kinyume. Weka kidevu chako kikiwa ndani, kichwa kimeinama chini, na macho yako yakitazama kwa miguu miwili hadi mitatu mbele yako.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa lakini umetulia na mikono yako imekunjwa kwa hiari juu ya tumbo lako.
- Unaweza hata kukaa kwenye kiti kwa muda mrefu ikiwa unaweka mgongo wako sawa, mikono yako imekunjwa, na macho yako kwenye hatua hiyo 2 hadi 3 miguu mbele yako.
Hatua ya 3. Weka macho yako nusu imefungwa
Wakati wa macho ya kutafakari kwa zazen huwekwa nusu-imefungwa ili mtafakari asishawishike na vikosi vya nje lakini hatawazime kabisa.
Hatua ya 4. Pumua kwa undani na polepole
Zingatia kupanua mapafu yako kikamilifu unapopumua na kuyapunguza kadri iwezekanavyo wakati unatoa pumzi.
Hatua ya 5. Jizoeze kutofikiria
"Kutofikiria" ni dhana ya kubaki katika wakati wa sasa na sio kukaa juu ya kitu chochote kwa muda mrefu sana. Jaribu kufikiria ulimwengu unakupita pole pole na ukikubali kinachotokea bila kuiruhusu iathiri hisia zako za ustawi.
- Ikiwa unajitahidi kutofikiria, jaribu kuzingatia kupumua kwako tu. Hii inapaswa kukusaidia kupumzika wakati mawazo mengine yanaanguka kutoka kwa akili yako.
- "Kutofikiria" ni sawa na kufanya mazoezi ya akili kwa kuwa unazingatia kupumua na kupumzika bila mantra.
Hatua ya 6. Anza na vipindi vidogo
Watawa wengine hufanya mazoezi ya zazen kwa muda mrefu, lakini kwako mwenyewe, jaribu kuanza na vipindi vya dakika tano au 10 kwa lengo la kujenga hadi dakika 20 au 30. Weka saa au kengele ili kukuonya wakati umekwisha.
Usijisikie vibaya ikiwa una shida mwanzoni. Akili yako inaweza kutangatanga, unaweza kuanza kufikiria vitu vingine, au unaweza hata kulala. Yote haya ni ya kawaida. Kuwa na uvumilivu na endelea kufanya mazoezi. Hatimaye utapata
Hatua ya 7. Toka kutafakari kwako
Usijaribu kujiondoa kwa kutafakari au kuruka juu na kurudi kazini. Ruhusu kujitokeza pole pole. Unaweza kufanya hivyo kwa kuanza kugundua vichocheo vya nje (kwa mfano sauti ya ndege wanaimba). Jiletee wakati wa sasa.
Uchunguzi juu ya kutafakari kwa Zazen na usawazishaji wa kupumua na mapigo ya moyo umedokeza uwiano mkubwa kati ya upatanishi na afya yako ya moyo na mapafu. Kwa kuongezea, matokeo haya yalizingatiwa kwa wagonjwa ambao hawajawahi kutafakari hapo awali
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari kwa Jicho la vitu viwili
Hatua ya 1. Pata mazingira tulivu
Jaribu kukaa kwenye chumba na wewe mwenyewe au kujiweka nje (ikiwa hautaona sauti za asili zinavuruga sana).
Hatua ya 2. Kaa katika mkao wa kutafakari kwa zazen
Kwenye sakafu, ardhi, au kwenye mto, kaa kwenye nafasi ya lotus au nusu-lotus na magoti yako yameinama na miguu yako ikilala juu au karibu na mapaja yaliyo kinyume. Tuliza kichwa chako chini na acha macho yako yapumzike karibu miguu miwili hadi mitatu mbele yako.
- Weka mgongo wako sawa lakini sio ngumu. Pindisha mikono yako kwa uhuru na uwaruhusu kupumzika kwenye tumbo lako.
- Unaweza kufanya tafakari hii kwenye kiti pia. Hakikisha tu unakaa sawa (tena, kuweka mgongo ukiwa umetulia).
Hatua ya 3. Chagua vitu vya kuzingatia
Kila jicho linahitaji kitu chake. Mmoja anapaswa kuwa tu katika uwanja wa maono wa kushoto, mwingine katika uwanja wa maono wa kulia tu. Kila kitu kinapaswa pia kuwa kimesimama.
- Kila kitu kinapaswa kuwa kwenye pembe kidogo kuliko digrii 45 kutoka kwa uso wako. Hii ni karibu sana kwamba macho yako yanaweza kuwa katika hali ya kawaida ikitazama mbele wakati huo huo ikiweza kuzingatia moja kwa moja kwenye vitu viwili tofauti, kila moja haiwezi kuona kitu upande wa pili.
- Kwa matokeo bora, hakikisha kila kitu kina miguu miwili au mitatu mbele yako ili uweze kukaa, macho yamefunguliwa nusu na kidevu kimeingia, kama vile ungekuwa katika nafasi ya kutafakari ya Zazen.
Hatua ya 4. Zingatia vitu hivi viwili
Kila jicho linajua kabisa uwepo wa kitu kwenye uwanja wake wa maono. Unapozidi kuzoea mazoezi haya utaanza kufikia hali ya kupumzika.
Kama ilivyo na aina zingine za kutafakari, uvumilivu ni muhimu. Inaweza kuchukua majaribio kadhaa kabla umakini wako haujaboresha hadi utoe akili yako na kufikia kiwango cha kupumzika
Hatua ya 5. Toka kutafakari kwako
Ruhusu mwenyewe kurudi pole pole ili kuamka kamili. Jaribu kufahamu mazingira yako kidogo kwa wakati (harufu ya mtu anayetengeneza kahawa kwenye chumba kingine, sauti ya saa, n.k.).
Vidokezo
- Giza au nusu-giza inaweza kusaidia watu wengine kutafakari kwa urahisi zaidi.
- Fikiria mazuri katika siku yako au kitu ambacho unatarajia.
- Drift kwa muda uliowekwa. Jaribu kupanga kutafakari kwako ili kitu (kengele au rafiki) ikurudishe kwenye hali halisi. Unapoanza kwanza, jaribu kuteleza kwa vipindi vya dakika tano au 10; unapoendelea kuboresha, fanya kazi hadi dakika 15 au 20.
- Hakikisha usifikirie juu ya kitu cha kusisimua au cha kuchochea sana. Ikiwa hii itatokea, bonyeza kwa upole mawazo hayo na ujiseme utafikiria juu yake wakati mwingine.
- Ikiwa unapata kimya au kelele zisizoweza kudhibitiwa zinavuruga, jaribu kuweka vichwa vya sauti. Sikiliza muziki wa utulivu, wa amani au midundo ya kibinadamu. Au badilisha vichwa vya sauti vya kughairi kelele.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kuona mahali pa amani jaribu kuziba maneno haya kwenye utaftaji wa picha mkondoni: ziwa, bwawa, glacier, meadow, jangwa, msitu, bonde, mkondo. Unapopata picha unayopenda ifanye kuwa "yako" kwa kuiangalia kwa dakika chache hadi uweze kuifikiria vizuri.
- Kutafakari hakuhitaji kuwa mazoezi makali ya kiroho. Unachohitaji kufanya ni kupumzika akili yako na kuzuia usumbufu wowote wa nje.
Maonyo
- Kulala (kinyume na kupumzika kwa dakika chache) macho yako yakiwa wazi pia inaweza kuwa kiashiria cha hali mbaya zaidi kama vile lagophthalmos ya usiku (ugonjwa wa kulala), uvimbe wa misuli, kupooza kwa Bell, au Alzheimer's. Ikiwa unalala ikiwa macho yako wazi (au ujue mtu anayefanya hivyo) ni muhimu uwasiliane na daktari.
- Kupumzika na macho yako wazi hakuwezi kuchukua nafasi ya usingizi halisi. Bado unahitaji idadi ya kutosha ya macho kila usiku ili kufanya kazi kawaida.
