Siku za kazi ni za kutosha bila kushughulika na uvivu wa mchana. Mara nyingi wakati 2 au 3pm huzunguka, tunapiga miayo na kuzingatia kuchukua snooze fupi kusaidia kutuamsha. Hii ni kwa sababu kiwango chako cha sukari, cortisol na insulini huanza kuzama, na kukufanya ujisikie uvivu na usingizi. Kwa kuwa ofisi nyingi haziruhusu kulala mchana, kuna ujanja kadhaa ambao unaweza kufanya kuongeza kiwango cha nishati yako. Kwa kuongeza, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya siku nzima kusaidia kuzuia uchovu wa mchana vile vile.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuongeza Nishati Yako Mchana
Hatua ya 1. Weka muziki
Wakati mwingine unachohitaji ni motisha kidogo ya kukusaidia ujisikie nguvu zaidi. Weka muziki wako unaopenda zaidi. Kupiga kwa kasi kunaweza kukusaidia kujisikia mwenye nguvu zaidi.
- Ikiwa una uwezo, sikiliza muziki wako kwa sauti ndogo. Hii inaweza kukusaidia kutoka kwenye ukungu wako wa mchana. Ikiwa hauwezi, jaribu kusikiliza muziki kwenye vichwa vya sauti ili usisumbue wafanyikazi wenzako.
- Pia jaribu kuimba au kupiga kelele pamoja na wimbo. Hii inaweza kusaidia kulazimisha ubongo wako kuzingatia na kuzingatia badala ya kugawa maeneo.
Hatua ya 2. Kunyakua vitafunio vya mchana
Kitumbua kidogo cha mchana kinaweza kuupa mwili wako nyongeza kidogo ya lishe na nguvu. Hakikisha tu unachagua aina sahihi ya vitafunio ili kuweka nguvu yako ikiongezeka siku nzima.
- Chagua protini na wanga tata kwa vitafunio vyako. Protini zinaweza kusaidia kuongeza nguvu na kukufanya uridhike. Carbs tata zina nyuzi nyingi na husaidia kuzuia spike ya haraka katika sukari yako ya damu. Pamoja hufanya mchanganyiko mzuri wa vitafunio vya mchana.
- Jaribu vitafunio kama: karoti na hummus, mtindi wa mafuta ya chini, kipande cha matunda na kijiti cha jibini au hata bakuli ndogo ya shayiri.
- Jaribu kipande cha chokoleti nyeusi, ambayo ina kafeini na inaweza kuboresha mwelekeo. Tafuta chokoleti ambayo ina angalau kakao 60%.
- Epuka vitafunio vyenye sukari nyingi kama pipi, vinywaji vyenye tamu au milo. Hizi husababisha sukari yako ya damu kuongezeka haraka na kisha kuanguka na kusababisha uchovu zaidi.
- Pia ruka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta mengi yanaweza kukufanya ujisikie uvivu na uchovu kwani inachukua muda mrefu kuchimba.
Hatua ya 3. Mimina kikombe cha chai au kahawa
Kiasi kidogo cha kafeini inaweza kukusaidia kupiga uchovu wa mchana pia. Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kukusaidia kuhisi macho zaidi na umakini.
- Bia kikombe cha kahawa au chai kukusaidia kuamka. Kumbuka utamu unaotumia - sukari nyingi inaweza kusababisha ajali baadaye. Tumia sukari ndogo sana, sukari ya asili isiyo na kalori au hakuna kabisa.
- Weka ulaji wa kafeini wastani. Sana inaweza kuwa inakera muda mrefu. Walakini, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vikombe viwili hadi vitatu vya kahawa siku nzima ni salama kwa watu wazima wenye afya.
- Kumbuka kuwa kafeini pia inaweza kuwa na athari tofauti - haswa kwa wale ambao tayari wanakunywa kiasi chake kikubwa. Ikiwa tayari wewe ni mjuzi wa kafeini, ondoa kwa wiki chache ili uone ikiwa inasaidia na uchovu wako.
Hatua ya 4. Nyunyiza uso wako na maji baridi
Osha shida ya siku kutoka kwa akili yako kwa kumwagilia maji baridi kwenye uso wako na shingo. Masomo mengine yameonyesha kuwa maji baridi yanaweza kukusaidia kuamka na kuhisi umakini zaidi.
- Unapoanza kuhisi usingizi kidogo, chukua matembezi ya kwenda bafuni na geuza bomba kwenye baridi. Splash mwenyewe kwa dakika chache hadi utakapojisikia tahadhari zaidi.
- Utafiti huo huo pia ulionyesha kuwa oga baridi asubuhi, ingawa haina wasiwasi mwanzoni, inaweza kukusaidia kuamka na kupunguza mafadhaiko zaidi ya bafu ya kawaida ya joto.
Hatua ya 5. Chukua muda wa kunyoosha na kupumua
Inachukua sekunde chache tu, na hisia za kunyoosha zinaweza kushangaza tena. Nyoosha kidogo kuamka, kuondoa mafadhaiko na kupumzika.
- Ni rahisi kupata ngumu kazini - haswa ikiwa umeketi kwenye dawati siku nzima. Unaweza kujisikia umefunikwa juu ya kutazama skrini yako, au shingo yako inahisi kushinikizwa kwa kuegemea mbele siku nzima. Inuka na nyoosha kusaidia mwili wako kupumzika.
- Baadhi ya kunyoosha kujaribu ni pamoja na: safu za shingo, kufikia juu kuelekea angani na kuinama nyuma, kugusa vidole vyako, kunyoosha kwa upande na kuketi.
Hatua ya 6. Chukua mapumziko ya kijamii
Kuondoka kazini kwa muda mfupi na utumie kucheka na marafiki, ukienda kuchukua kahawa au kuzungumza juu ya mipango ya wikendi.
- Kushirikiana ni njia nzuri ya kujisikia kuburudika, hata kwa muda mfupi tu. Inachukua akili yako mbali na mafadhaiko, na kucheka kunachukua mhemko wako.
- Uliza marafiki wako au wafanyikazi wenzako ikiwa wangependa kuchukua mapumziko ya kahawa ya 3 au 4 jioni. Unaweza kuamka, kusonga na kushirikiana (yote ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kuamka kidogo na kuburudishwa).
- Unaweza hata kuuliza wafanyikazi wenzako wajiunge nawe kwenye mapumziko ya yoga ya kila siku ya dakika 10, mapumziko ya kunyoosha au matembezi ya alasiri. Labda sio wewe peke yako unahisi kulala kidogo alasiri.
Hatua ya 7. Nenda kwa matembezi
Masomo mengi yameonyesha kuwa kwenda kwa matembezi ya haraka kunaweza kukusaidia kukuamsha na kukupa nguvu ya kupita mchana wako.
- Jaribu kwenda kwa angalau dakika 10. Walakini, kuzunguka kwa karibu dakika 30 itakuwa bora kwako.
- Toka nje ikiwa unaweza. Hewa safi itakupa nguvu kubwa na motisha. Kutembea kwa kasi kutapata moyo wako kusukuma na mwili wako na akili yako haitajisikia uvivu tena.
- Fikiria kuhudhuria mazoezi asubuhi ili kukupa nguvu zaidi kwa siku nzima. Workout ya moyo au kikao cha yoga kinachotuliza kitakusaidia kujenga uthabiti na uvumilivu, huku ukipunguza mafadhaiko.
Hatua ya 8. Chukua kitanda kidogo
Ikiwa una nafasi ya kujificha mara tu baada ya chakula cha mchana kwa kufunga kidogo (labda kupata chumba cha mkutano ambacho hakitumiki, kwenda kwa gari lako, au kufunga mlango wako ikiwa uko ofisini), 15 hadi Kulala kwa dakika 20 inaweza kuwa ya kutosha kukupa nguvu tena kwa siku nzima, kuboresha umakini na ustadi wa magari.
- Kulala kwa muda mrefu, kati ya dakika 30 hadi 60, kunaweza kuboresha ujuzi wako wa kufanya maamuzi na kumbukumbu.
- Ili kupata faida zaidi kutoka kwa usingizi wa katikati ya siku, jaribu kuwa thabiti juu ya wakati. Lengo la kulala kati ya saa 1 na 3 jioni. Tumia kinyago cha kulala kuzuia mwanga wowote na, ikiwezekana, jifungeni kwa blanketi la joto au koti lako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuzuia Uchovu wa Mchana
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa mazoezi ya mwili ya kawaida na thabiti ndio njia bora ya kupambana na uchovu na kuongeza nguvu zako.
- Wataalam wa afya wanafikiria kuwa mazoezi ya mara kwa mara husaidia kuongeza kutolewa kwa nyurotransmita zinazoongeza nguvu kama serotonini na dopamine ambayo inakusaidia kushinda uchovu.
- Kwa kuongeza, wataalamu wa afya wanapendekeza kufanya angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila siku.
- Mbali na shughuli za aerobic, pia ni pamoja na siku moja au mbili za mafunzo ya nguvu ili kusawazisha mazoezi yako.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Chakula chenye usawa ni muhimu sana kwa afya ya jumla, lakini pia inaweza kuamua jinsi unavyohisi siku nzima.
- Lishe bora ni njia ya kula ambayo unatumia vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula kila siku. Kwa kuongeza, unapaswa kula vyakula anuwai kwa siku nzima.
- Ili kusaidia kuzuia uchovu unapaswa kuhakikisha kuwa milo yako yote ina usawa pia.
- Kwa mfano, milo kubwa yenye kabohaidreti (kama kifungua kinywa cha keki au tambi kwa chakula cha mchana), inaweza kukufanya uhisi umechoka na uvivu.
- Jumuisha chanzo cha protini konda, matunda au mboga na kabohydrate ya nyuzi nyingi kusaidia kusawazisha viwango vyako vya nishati.
Hatua ya 3. Kula chakula kidogo, mara kwa mara
Wakati mwingine, kula mara nyingi kunaweza kukusaidia kusawazisha kiwango cha sukari mwilini mwako na viwango vya nishati siku nzima. Jaribu kula milo midogo minne hadi sita kila siku. Chakula hiki kidogo kinaweza kusaidia kuupa mwili wako lishe na kuongeza nguvu kidogo kwa siku nzima.
Watu wengi kawaida huenda kwa milo mitatu kwa njia ya siku. Lakini ikiwa unahitaji vitafunio wakati wa mchana au una kasoro za alasiri mara nyingi, jaribu kula mara nyingi zaidi
Hatua ya 4. Kula chakula cha mchana kidogo
Mbali na kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima, hakikisha chakula chako cha wakati wa chakula cha mchana pia ni kidogo. Hii inaweza kusaidia kwa viwango vyako vya nishati ya mchana.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa midundo ya circadian ni tofauti sana kwa wale watu ambao walikula chakula kikubwa wakati wa chakula cha mchana. Mabadiliko haya yalisababisha uvivu zaidi, hisia ya uchovu mchana. Hii inawezekana kutoka kwa matone katika sukari ya damu.
- Ili kupunguza athari hizi, shikilia sehemu ndogo wakati wa chakula cha mchana. Acha kula utashiba na ushibe. Mara tu ukishiba, labda umekula sana na uko katika hatari ya kusinzia baadaye.
- Ikiwa una chakula cha mchana kidogo na unahisi njaa alasiri, kuwa na vitafunio vya kuongeza nguvu kusaidia kupunguza njaa yako na kutoa nyongeza.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi kwa siku nzima
Ukosefu wa maji mwilini ni moja ya sababu kuu za uchovu wa mchana na uchungu. Kaa hydrated ili kuepuka kupungua kwa mchana.
- Mwili wako unapokuwa na maji hupewa nguvu zaidi. Kunywa maji kila siku ili kusaidia kuzuia uchovu wakati wa mchana.
- Lengo la glasi nane hadi 13 za maji safi, yasiyo na kalori kusaidia kukupa maji. Jaribu: maji, maji yenye ladha na kahawa iliyokatwa na chai.
- Pia fuatilia kiwango cha kafeini unayokunywa. Ingawa inaweza kuongeza nguvu kidogo, idadi kubwa ya kafeini inaweza kuzidisha upungufu wa maji mwilini.
Hatua ya 6. Kulala masaa saba hadi tisa kwa usiku
Kwa wazi ni kiasi gani cha kulala unacholala kila usiku pia kitachukua jukumu muhimu katika jinsi unavyohisi nguvu siku inayofuata. Lengo la kupata usingizi wa kutosha kila usiku ili kuzuia uchovu wakati wa mchana.
- Wataalam wengi wa afya watapendekeza kupata saa saba hadi tisa za kulala kila usiku kwa watu wazima.
- Jaribu kulala mapema au kuamka baadaye kukusaidia kupata wakati wa kulala zaidi.
- Ikiwa una shida za kulala sugu, ni muhimu kuona daktari wako kwa msaada. Anaweza kukusaidia kupata dawa ya kukusaidia kulala na kukaa usingizi.
Hatua ya 7. Dhibiti mafadhaiko
Masomo mengine yanaunganisha mafadhaiko na zaidi ya nusu ya sababu ambazo watu hupata uchovu wa mchana. Kwa kuwa dhiki inaonekana kuwa na jukumu kubwa katika viwango vyako vya nishati, idhibiti kadri uwezavyo.
- Ongea juu ya mafadhaiko yako. Hii inaweza kukusaidia "kutoa" na kupunguza mvutano. Fikiria kuzungumza na marafiki, familia au mtaalamu kwa msaada.
- Pia jaribu shughuli zingine za kupunguza mafadhaiko kama: kutafakari, kutembea, kusikiliza muziki au kusoma kitabu kizuri.
Hatua ya 8. Ongea na daktari wako
Ikiwa unakabiliwa na uchovu wa alasiri mara nyingi, uchovu mkali, au haujui kinachosababisha uchovu, inaweza kuwa wazo nzuri kuzungumza na daktari wako.
- Katika hali nadra, kuna hali kadhaa za kiafya ambazo zinaweza kusababisha uchovu. Mengi ya haya yanapaswa kusimamiwa na daktari wako.
- Ongea na daktari wako juu ya muda gani umekuwa ukisikia uchovu, ni mara ngapi hufanyika na ukali. Hii itamsaidia kusimamia vizuri hali yako.
- Kwa kuongezea, magonjwa mengi sugu kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kunona sana au apnea ya kulala inaweza kusababisha uchovu na inapaswa kufuatiliwa kwa karibu na daktari wako.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako juu ya maswala yoyote ya kiafya unayo. Usitibu hali ya matibabu bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Njia moja bora ya kupambana na uchovu ni kuwa na lishe bora, mazoezi ya kawaida na mtindo wa maisha.
- Pata usingizi unahitaji kuhisi kupumzika wakati unapoamka asubuhi. Hii inaweza kuwa karibu masaa 7-9.
