Kutafakari bila bwana sio rahisi, lakini watu wengi hujifunza kutafakari kwa ufanisi wao wenyewe. Ingawa inaweza kuwa ngumu, inaweza pia kuhisi kufurahisha zaidi na kuwa rahisi kwa watu walio na ratiba nyingi. Ili kuanza, utahitaji kupanga kwa uangalifu kutafakari kwako. Wakati kuna njia anuwai za kutafakari unaweza kufanya peke yako, kutafakari kwa akili, kutafakari kwa mwili, na kutafakari ni chaguo nzuri za kutafakari bila bwana.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupanga Kutafakari kwako
Hatua ya 1. Tambua nini unatarajia kupata kutoka kwa kutafakari
Kujua nini unataka kupata kutoka kwa kutafakari ni mahali muhimu kuanza kwani mbinu tofauti za kutafakari zinaweza kutumika kufikia malengo tofauti. Fikiria motisha yako ya kutafakari:
Kwa mfano, jiulize ikiwa unatarajia kupata ufahamu juu ya shida, kuboresha umakini wako, kufikia hali ya utulivu, kukuza nguvu zaidi, au kulala vizuri? Je! Una nia ya kutafakari kama njia ya kushinda unyanyasaji, ulevi, au hali zingine ngumu za maisha?
Hatua ya 2. Chagua mbinu ya kutafakari ili kufikia malengo na utu wako
Sasa kwa kuwa umegundua kwa nini unataka kutafakari, amua mazoezi maalum ya kutafakari ambayo yatakidhi mahitaji yako. Wakati aina nyingi za kutafakari hupunguza mafadhaiko na wasiwasi, aina fulani za kutafakari zinaweza kutoa faida maalum na kufanya kazi vizuri na aina fulani za haiba.
- Tafakari ya busara ni nzuri kwa watu ambao wamevurugika kwa urahisi na wanatafuta kuboresha umakini na umakini.
- Ikiwa wewe ni mtu anayefanya kazi ambaye ana wakati mgumu kukaa kimya, unaweza kutaka kufikiria mbinu ya kutafakari kama vile kutafakari kwa kutembea ambapo unaweza kusonga na kuwa nje.
- Kutafakari kwa fadhili zenye upendo mara nyingi hupendekezwa kwa watu wanaotaka kuhisi huruma na huruma zaidi.
Hatua ya 3. Simamia matarajio yako
Kuna vitabu vingi, nakala, na rasilimali za mkondoni ambazo zinaahidi mabadiliko ya kushangaza, lakini ni wazo nzuri kuweka matarajio yako kuwa sawa. Kubadilisha njia unayofikiria au kuhisi kupitia kutafakari inaweza kuchukua muda mrefu kufikia.
Kujifunza jinsi ya kutafakari inachukua muda na mazoezi, kwa hivyo usitarajie kuwa sawa nayo mara moja
Hatua ya 4. Panga wakati wako wa kutafakari
Watu wengi hawaruhusu muda mwingi wa kutafakari au kuchagua wakati mzuri wa kuutumia. Kwa kweli, nyakati nzuri ni asubuhi na mapema au usiku, wakati kawaida ni amani na utulivu karibu na wewe na unaweza kupumzika vizuri.
- Unaweza kuchagua wakati wowote wakati unajua mazingira yako yatakuwa ya utulivu na unaweza kuzingatia kwa muda mrefu.
- Jaribu kutenga dakika 3 hadi 5 kwa kutafakari mwanzoni, na polepole ujenge hadi dakika 45.
- Labda huwezi kuwa na wakati kamili ungependa, lakini kupanga wakati wako wa kutafakari itakusaidia kupata mawazo sahihi ya kutafakari.
Hatua ya 5. Elewa kuwa tayari unatafakari
Watu wengi wanatafakari bila kujua. Unapopumzika na kikombe cha chai, kuchora picha, au kwenda nje na kujisikia umetulia, umekuwa na uzoefu wa kutafakari.
Farijika kwa kujua kuwa tayari una uzoefu wa kutafakari na unaweza kupata matokeo bora zaidi na mazoezi yaliyolenga zaidi
Hatua ya 6. Weka sheria za msingi
Kujifunza kutafakari ni kama aina nyingine ya mafunzo, na kuanzisha miongozo au kuweka sheria za msingi kutafanya mazoezi yako kufanikiwa zaidi. Mbali na kufuata mbinu maalum ya kutafakari, jaribu kupanga nini utafanya kabla na baada ya kutafakari.
- Inaweza pia kusaidia kupanga jinsi utajibu au kujibu ikiwa tafakari yako imeingiliwa au inasumbuliwa. Kufikia kutafakari ni ngumu na inaweza kuwa mbaya kuwa na hali hiyo kukatizwa, lakini unaweza kudhibiti jinsi itajibu na jinsi utarudi kwenye wimbo.
- Kuwa na utaratibu sawa kabla na baada ya kutafakari itakusaidia kuingia katika mawazo haraka na kupanua faida kwa muda mrefu.
Hatua ya 7. Tafuta mahali pazuri pa kutafakari
Kuchagua mahali pa kutafakari ni muhimu tu kama kuchagua wakati wa kutafakari. Utataka kuchagua eneo lenye utulivu, raha, na mahali unapojisikia salama.
Ikiwa unaishi katika nyumba yenye shughuli nyingi, au katika mazingira yenye kelele ambapo kuna nafasi ndogo au ukimya, tafuta eneo mbadala. Inaweza kuhitaji kukopa chumba cha ziada katika nyumba ya rafiki au jamaa au kuhifadhi chumba cha kusoma kwenye maktaba. Unaweza pia kutafakari nje mahali kama bustani, gazebo au muundo mwingine wa nje ambapo unaweza kutoka kwa wengine kwa muda mfupi
Hatua ya 8. Pumzika kabla ya kuanza
Tafakari yako itafanikiwa zaidi ikiwa unaweza kuchukua dakika chache kupumzika kabla ya kuanza. Jaribu baadhi ya mbinu hizi ili upate nafasi inayofaa kutafakari:
- Fanya mazoezi ya vikundi vya misuli na kupumzika.
- Fikiria hali ya utulivu.
- Sikiliza muziki laini.
- Vuta pumzi nyingi.
- Jaribu kunyoosha.
Hatua ya 9. Endelea kufanya mazoezi
Kama ustadi mwingine wowote, kutafakari ni bora zaidi wakati unafanya mazoezi mara kwa mara. Kutafakari kutakuja kwa urahisi zaidi ikiwa utapanga vipindi mara kwa mara.
- Chagua wakati unaofanya kazi na ratiba yako na mahitaji yako - mara moja kwa siku, mara mbili kwa siku, mara moja kwa wiki, mara mbili kwa wiki, hata mara moja kwa mwezi ikiwa unajitahidi kuanza.
- Jaribu kufanya kutafakari kuwa sehemu ya kawaida yako ili usiwe na uamuzi wa kutafakari. Itakuwa tu sehemu ya siku yako ya kawaida.
- Ni kawaida kwa vikao vingine vya kutafakari kuwa rahisi kuliko vingine, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa una shida kufikia hali ya kutafakari.
Hatua ya 10. Tafakari juu ya uzoefu wako
Kila wakati unapotafakari, chukua dakika chache kutafakari uzoefu wako. Tengeneza noti kadhaa juu ya kile kilichokwenda vizuri au ambacho hakikuenda vizuri.
Hii inaweza kukusaidia kutambua tabia au sababu za nje ambazo zinafanya iwe ngumu kutafakari. Pia utajifunza ni sehemu gani za kawaida yako zinazofaa zaidi
Njia ya 2 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kutafakari kwa Akili
Hatua ya 1. Kaa sawa
Zoezi hili linafaa zaidi ikiwa umetulia lakini uko macho. Chagua mahali ambapo unastarehe kama vile kiti, mto, au sakafu.
Hatua ya 2. Pumzika misuli yako
Zingatia misuli yoyote inayoonekana kuwa ngumu, na jaribu kuilegeza.
Mara nyingi hubeba mvutano kwenye shingo yako, mabega, na nyuma, kwa hivyo kumbuka maeneo haya
Hatua ya 3. Jikumbushe kwanini unatafakari
Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa vikao vya kutafakari vinafanikiwa zaidi ikiwa utaanza kufikiria juu ya faida ambazo wewe na familia yako au marafiki utapata kutoka kwa mchakato huo. Rudia hatua hii wakati wa kila kikao.
Hatua ya 4. Zingatia pumzi yako
Pumua kwa undani, na fikiria juu ya jinsi kila pumzi inahisi. Zingatia sana mahali pumzi yako inapoingia kwenye pua yako, inajaza mapafu yako, na hutoka kinywani mwako.
- Jaribu kulipa kipaumbele pumzi yako tu, na tengeneza sauti, hisia, na mawazo ya kuvuruga.
- Hii ni mazoezi bora ya Kompyuta ambayo unaweza kufanya peke yako. Inaweza pia kusaidia kukuandaa kwa mazoea ya juu zaidi ya kutafakari.
Hatua ya 5. Usijali juu ya akili yako kuteleza
Ni kawaida kabisa kwa akili yako kuteleza wakati unafanya zoezi hili, na kuweza kutambua wakati hii inatokea ni hatua muhimu katika zoezi hilo. Ikiwa hii itatokea, zingatia tena kupumua kwako.
Kujifunza kutambua wakati akili yako inapoteleza au kuwa na wasiwasi, na kurekebisha umakini wako itasaidia kukabiliana na wasiwasi na mawazo yanayokusumbua
Hatua ya 6. Jaribu kuhesabu kwa kila pumzi
Ili kuongeza umakini wako juu ya kupumua na kupunguza kuteleza, unaweza kuanza kuhesabu kwa kila pumzi unayochukua. Hesabu juu ya exhale.
Hatua ya 7. Weka mtazamo wako kwa maneno
Mawazo yetu mara nyingi hutukengeusha kufikiria juu ya kupumua kwetu, kwa hivyo jaribu kuunganisha mawazo yako na kupumua kwako. Kwa mfano, unapopumua, fikiria mwenyewe kuwa unapumulia. Unapopumua, kumbuka kuwa unapumua.
Hatua ya 8. Pitia kikao chako cha kutafakari
Kutafakari jinsi zoezi hilo lilivyokwenda utaboresha mbinu yako. Fikiria juu ya kile ulichopenda au usichokipenda juu ya kikao.
- Inaweza kusaidia kuweka daftari la kutafakari au jarida ambalo unaweza kutazama nyuma.
- Ikiwa kuna mawazo maalum ambayo huingilia, yaandike.
Njia ya 3 ya 4: Kupumzika na Kutafakari kwa Mwili wa Mchoro
Hatua ya 1. Jitayarishe
Ili kufanya tafakari kamili ya skana ya mwili, weka kando kama dakika 30. Chagua mahali pazuri, na ulale chini ili mgongo wako uwe gorofa.
- Hakikisha simu yako, kompyuta, na runinga zimezimwa ili uweze kuzingatia kutafakari.
- Kitanda chako au mkeka wa yoga ni sehemu nzuri za kufanya zoezi hili.
- Inaweza pia kukusaidia kupumzika ikiwa unapunguza taa na kuvua viatu vyako. Watu wengine pia wanaona inasaidia kufunga macho yao.
Hatua ya 2. Tambua sehemu za mwili wako ambazo zinaonekana kuwa ngumu
Kabla ya kuanza skana rasmi, zingatia sehemu za mwili wako ambazo zinaonekana kuwa ngumu au chungu. Unapotambua maeneo haya, jaribu kupumzika au kulainisha misuli yako.
Kushikilia mvutano katika maeneo haya kutakuzuia kutulia kabisa na kufurahiya faida nyingi kutoka kwa skana ya mwili
Hatua ya 3. Anza skana ya akili ya mwili wako
Jifanye unakagua na sehemu tofauti za mwili wako, na zingatia jinsi sehemu hizi zinahisi. Zingatia sehemu moja kwa wakati.
- Kwa mfano, ukianza na mguu wako, angalia jinsi sehemu tofauti za mguu zinagusa mkeka, kitanda chako, au sakafu. Je! Sehemu fulani za mguu wako zinahisi tofauti na zingine? Ikiwa umevaa viatu au soksi, fikiria juu ya jinsi hizi zinahisi dhidi ya miguu yako.
- Watu wengi wanaona ni muhimu kuanza na vidole vyao na kuelekea kichwani. Unaweza pia kuanza na kichwa chako na ufanyie kazi vidole vyako.
Hatua ya 4. Endelea na skanisho
Unapomaliza kutafakari juu ya sehemu ya mwili, jiruhusu kuhamia kwa mwingine. Fanya njia yako hadi juu ya kichwa chako.
Usijisikie kukimbilia au kuwa na wasiwasi juu ya wakati. Sio lazima utumie muda maalum kwa kila sehemu ya mwili. Jipe muda mrefu wa kutosha kukagua jinsi kila sehemu inahisi
Hatua ya 5. Ondoa usumbufu
Inaweza kuwa changamoto kuondoa usumbufu kama mawazo hasi, sauti ya trafiki, au redio kwenye chumba kingine, lakini usiziruhusu hizi kuingilia tafakari yako.
- Ruhusu mawazo mabaya na usumbufu kutoka kwa ulimwengu unaokuzunguka ufifie. Ikiwa unajikuta ukivurugika wakati wa skana, usijisikie vibaya. Kujua wakati utasumbuliwa ni sehemu ya faida ya mazoezi kwa sababu utaweza kuzuia hii kutokea baadaye.
- Usihisi kama unahukumu mwili wako wakati wa skana. Badala yake, unaangalia jinsi inavyohisi na inavyofanya kazi.
Hatua ya 6. Zingatia unganisho kati ya sehemu za mwili
Baada ya kukagua kila sehemu ya mwili, jaribu kufahamu jinsi wanavyounganika kwa viungo vyako. Angalia jinsi uhusiano huu unahisi.
Hatua ya 7. Zingatia jinsi ngozi yako inahisi
Kama sehemu ya mwisho ya skana, fikiria juu ya jinsi ngozi yako inahisi.
Je! Sehemu zingine ni baridi au zenye joto kuliko zingine? Je! Unaweza kuhisi tofauti tofauti kutoka kwa mavazi, shuka, au mkeka?
Hatua ya 8. Tafakari juu ya kutafakari kwako
Sasa kwa kuwa umechunguza mwili wako kikamilifu, jaribu kuandika juu ya uzoefu wako kwenye daftari au jarida.
- Je! Unahisi maumivu kidogo au mvutano katika maeneo fulani?
- Ni nini kilichofanya kazi vizuri na zoezi hilo? Je! Ni sehemu gani za skana ya mwili zilizoonekana kuwa na ufanisi mdogo? Je! Kulikuwa na wakati ambapo ulihisi kuvurugwa? Nini kilikukengeusha? Je! Unawezaje kuepuka usumbufu huu siku za usoni?
Hatua ya 9. Rudia inavyohitajika
Rudia zoezi hili mara nyingi kama unavyotaka kupumzika mwili wako. Kadiri unavyofanya uchunguzi wa mwili mara kwa mara, itakuwa rahisi kudumisha umakini wako na kupata faida zaidi.
Njia ya 4 ya 4: Kujaribu Kutafakari kwa Kutembea
Hatua ya 1. Anza kwa kusimama
Inaweza kusikika kuwa ya kijinga, lakini sehemu ya kwanza ya zoezi hili ni kusimama na kuzingatia jinsi unavyohisi. Angalia mabadiliko ya uzito wako, kile unachohisi katika miguu na miguu yako, jinsi nguo zako zinahisi.
Hatua hii inakufanya ufahamu zaidi juu ya kitu chochote ambacho mwili wako unapaswa kufanya ili kusimama na kusonga
Hatua ya 2. Anza kutembea
Unaweza kutumiwa kuharakisha kutembea kutoka kwa gari lako kwenda ofisini au kupiga mbio kwenda kituo cha basi na watoto wako, lakini utahitaji kuchukua polepole, kasi nzuri zaidi.
- Sio lazima usonge kwa mwendo wa polepole, lakini fikiria juu ya jinsi ungetembea bila marudio maalum akilini.
- Hili ni zoezi zuri kwa watu ambao wana shida kukaa kimya au wanaweza kuhisi kutulia wakati wa kutumia mbinu zingine za kutafakari.
Hatua ya 3. Fikiria juu ya miguu yako
Sasa kwa kuwa umeanza kutembea, fikiria juu ya kile miguu yako inahisi. Zingatia kisigino chako kiguse ardhi, mpira wa mguu wako unapoinuka.
Pia utaanza kugundua jinsi soksi na viatu vyako vinahisi dhidi ya miguu yako
Hatua ya 4. Elekeza mawazo yako kwa sehemu tofauti za mwili wako
Elekeza mwelekeo kwa sehemu tofauti za mwili wako-kama vile miguu yako, ndama, vifundoni, viuno, na mgongo-na fikiria jinsi sehemu hizi zinahisi wakati unatembea.
- Unapofikiria juu ya kila sehemu ya mwili, jaribu kusisitiza mwendo wake ili kuonyesha kile inachofanya. Kwa mfano, jaribu kuzungusha viuno vyako zaidi.
- Fikiria juu ya jinsi sehemu zako tofauti za mwili zinavyoungana, na ni nini kinachojisikia katika sehemu hizi.
Hatua ya 5. Zingatia ndani
Baada ya kuzingatia sehemu za mwili wako, unaweza kugeukia hisia na mawazo yako. Bila kurekebisha mawazo maalum, fanya tu uchunguzi juu ya kile unafikiria au unachohisi.
Hatua ya 6. Linganisha hisia zako za akili na mwili
Lengo hapa ni kuwa wakati huo huo kujua jinsi mwili wako na akili yako inajisikia. Jaribu kufikia hali ya usawa ili usizingatie zaidi kipengele kimoja kuliko kingine.
Hatua ya 7. Njoo ukome
Kama vile ulianza zoezi hili kwa kusimama, utalimaliza vivyo hivyo. Sio lazima uchecheme kwa kusimama, lakini punguza mwendo wako tu na simama tuli.
Tena, zingatia kile inahisi kuwa umesimama badala ya kusonga
Hatua ya 8. Fanya zoezi lako mwenyewe
Unaweza kubinafsisha zoezi ili kuongeza faida. Hapa kuna maoni kadhaa ya kuanza.
- Jaribu kutumia zoezi hili na mazoezi yoyote ya mwili, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, au skating.
- Fikiria juu ya uthibitisho mzuri, nukuu ya kulazimisha, au kanuni ya Wabudhi, wakati unafanya zoezi hilo.
- Toa wakati mwingi au kidogo kadri uwezavyo. Moja ya mambo mazuri juu ya zoezi hili ni kwamba unaweza kupata wakati wa kuifanya wakati wa siku yako. Jaribu wakati unatembea na mbwa, sukuma stroller, au safiri kwenda kazini. Ikiwa unafanya kwa mara ya kwanza, jipe dakika 20, na uchague mahali tulivu kama bustani au bustani.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu njia zingine unapojiamini na raha na kitu ambacho umefanya mazoezi.
- Endelea kufanya mazoezi, na usitarajie kuona faida mara moja.
- Anza jarida la kutafakari ili uweze kutafakari uzoefu wako.
