Kuishi na unyogovu inaweza kuwa mapambano makubwa. Ikiwa unahisi kuzidiwa, wasiwasi, au kutokuwa na tumaini, mbinu za kupumzika zinaweza kukusaidia kupata afueni. Jaribu kufanya mazoezi ya kupumua, kutafakari, na mazoea mazuri ya kufikiria. Shughuli za mwili, kama kunyoosha, yoga, na mazoezi ya aerobic, pia inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu. Kumbuka kuwa utunzaji wa kibinafsi ni ufunguo wa kupunguza mafadhaiko na kukabiliana na unyogovu. Kula lishe bora, jitahidi kupata usingizi wa kutosha, na fanya kitu kila siku ambacho kinalisha akili na mwili wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutuliza Akili Yako
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya kupumua yaliyodhibitiwa
Ingia katika nafasi nzuri, kisha pumua kwa kina kupitia pua yako na ujaze tumbo lako na hewa. Hesabu polepole hadi tano unavyopumua, kisha toa upole kupitia kinywa chako unapohesabu hadi tano tena.
- Fanya mazoezi yako ya kupumua kwa dakika tatu hadi tano wakati wowote unapohisi kuzidiwa au kupata dalili zingine.
- Badala ya kuhesabu unapopumua, unaweza pia kufikiria au kusema neno linalotuliza, kama "pumzika."
Hatua ya 2. Tafakari kwa dakika 20 hadi 30 kwa siku
Vaa nguo zilizo huru, zenye starehe, na utenge wakati ambao hautakuwa na usumbufu. Kaa wima na kifua nje na mabega nyuma. Weka miguu yako gorofa sakafuni ikiwa umekaa kwenye kiti, au uvuke miguu yako ikiwa uko sakafuni. Funga macho yako, pumua kwa undani, na fikiria pumzi yako inapita ndani na nje yako.
- Zingatia kabisa pumzi yako wakati unavuta kupitia pua yako na kutoa nje kupitia kinywa chako. Fikiria kila pumzi inakujaza na nuru, na huchota mawazo ya kutangatanga, ya machafuko kwa hatua moja.
- Ukiona umakini wako ukipotea kutoka kwa pumzi yako, rejea tena. Usijihukumu au kujikosoa, rudisha tu mawazo yako kwa pumzi yako.
- Unaweza pia kutafuta tafakari zilizoongozwa kwenye YouTube na huduma zingine.
Hatua ya 3. Jizoezee mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Wakati mawazo mabaya yanakuja akilini, ibali badala ya kujaribu kuisukuma kando. Sema kwa sauti kubwa au uiandike, kisha useme, "Hili ni wazo hasi, lenye kutia chumvi." Changamoto kwa mawazo ya kweli kuchukua nguvu zake.
- Kwa mfano, ikiwa unaanza kufikiria mwenyewe, "sina thamani," kubali wazo hilo na useme, "Hapana - hiyo ni mawazo yaliyotiwa chumvi, nyeusi na nyeupe. Familia yangu inanihitaji, marafiki wangu wananithamini, na bosi wangu anathamini kazi yangu.”
- Jitahidi kuchukua nguvu mbali na mawazo hasi kabla ya kuanza kuongezeka. Jaribu kuona vitu kama nyeusi na nyeupe au kabisa na visivyobadilika.
Hatua ya 4. Sherehekea kila mafanikio madogo
Kwa siku nzima, acha kutambua ushindi mdogo. Unyogovu unaweza kufanya iwe ngumu kutoka tu kitandani, kwa hivyo hata kitu kinachoonekana kuwa kidogo kama kuvaa ni kitu cha kusherehekea.
- Jaribu kuanza siku yako kwa kutandika kitanda. Inaweza kuonekana kuwa ndogo, lakini ni njia ya kuanza kila siku na mafanikio.
- Jisifu kwa vitu kama kusafisha, kwenda nje, kupika chakula kizuri, na kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Taswira ya hali za kutuliza
Kaa mahali pengine vizuri bila bughudha, funga macho yako, na upumue pole pole. Tuliza akili yako kwa kuzingatia picha zenye amani. Fikiria mahali unapata kupumzika, kama kimbilio la utoto, mafungo ya mlima, au eneo la pwani ya kigeni.
- Fungua mawazo yako kwa hisia ambazo ungehisi mahali hapa: sauti, harufu, rangi, maandishi, na joto. Tazama mahali na maelezo mengi ya hisia kadiri uwezavyo. Tumia dakika 10 hadi 15 katika sehemu hii ya kupumzika kabla ya kufungua macho yako.
- Taswira inaweza kukusaidia kupumzika, kupunguza mafadhaiko, na kuboresha hali ya kulala kwako.
Hatua ya 6. Tazama suluhisho la mzozo wako
Unaweza pia kuona maazimio mazuri ikiwa mzozo fulani ulisababisha dalili zako. Tambua mzozo wako na ulete picha yake akilini. Ikiwa unasimama mbele yake na unahisi mdogo sana, vuta pumzi kwa undani, na fikiria mwenyewe unakua mrefu na mrefu. Fikiria kuwa kutoka urefu huu mpya una nguvu ya kuona njia mpya za kutatua shida.
Kwa mfano, ikiwa unajiona hauna nguvu, umezidiwa, na hauna tumaini kwa sababu ya vita na mtu wako muhimu, fikiria mwenyewe kuwa mkubwa kuliko mzozo. Sema mwenyewe, "Nina uwezo wa kutatua mzozo huu." Kisha, jaribu kuvunja hali hiyo kuwa ukweli wake, na taswira mazungumzo na mwenzako ambayo inaweza kutatua mzozo
Hatua ya 7. Sikiliza muziki wa kutuliza
Kusikiliza muziki kunaweza kupunguza mafadhaiko, unyogovu, na wasiwasi. Cheza nyimbo unazopenda za kutuliza unapokuwa nyumbani, unatembea kwa miguu, au unaendesha gari lako. Badala ya kutazama televisheni, jaribu kuwasha stereo.
- Aina ya muziki ambayo inatuliza itategemea upendeleo wako binafsi.
- Kuimba pia inaweza kuwa njia nzuri ya kupumzika au kutolewa kwa mvutano.
Njia 2 ya 3: Kujaribu Mbinu za Kimwili
Hatua ya 1. Nyoosha misuli yako ili kuongeza roho yako
Chukua dakika 10 hadi 15 kunyoosha unapoamka na kabla ya kwenda kulala. Kuendeleza utaratibu na kunyoosha miguu yako, mgongo, na mikono. Kunyoosha mara kwa mara kunaweza kutia mwili wako nguvu, kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako, na kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu.
Kwa kuwa inaweza kuwa ngumu kupata motisha ya kutosha kufanya mazoezi, kunyoosha inaweza kuwa njia nzuri ya kusonga ikiwa unashuka moyo
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Tenga muda wa dakika 15 bila vurugu. Tafuta mahali pazuri pa kukaa, funga macho yako, na pumua polepole kadhaa. Vuta pumzi na unganisha kikundi kimoja cha misuli, kama vidole vyako, kisha shikilia mvutano kwa sekunde tano.
Acha mvutano uende na kupumzika misuli unapotoa pole pole. Angalia misuli hupunguka huku mvutano ukipotea. Rudia mchakato na ufanye kazi kupitia misuli kwenye miguu yako, kiwiliwili, mikono, mabega, shingo, na kichwa
Hatua ya 3. Jaribu kupata mazoezi ya kila siku ya aerobic
Kuanzia kutembea mbwa kuchukua madarasa ya judo, mazoezi ya aerobic sio mazuri tu kwa moyo wako. Inaweza kupunguza homoni za mafadhaiko na kuchochea kemikali zinazoinua mhemko kwenye ubongo wako. Kuzingatia harakati wakati unafanya mazoezi pia hukuruhusu kupumzika kutoka kwa unyogovu na mizozo yoyote inayoizunguka.
Kuwa na rafiki wa mazoezi kunaweza kukusaidia uwajibike kwa siku hizo wakati unataka kukaa kitandani. Jaribu kuandikisha rafiki ili akusaidie
Hatua ya 4. Anza kufanya yoga
Yoga inajumuisha kutafakari, mazoezi ya mwili, na kupumua kwa kudhibitiwa, kwa hivyo inaweza kusaidia kupunguza akili na mwili wako wote. Ikiwa wewe ni mwanzoni, tafuta madarasa katika YMCA yako au studio ya yoga. Unaweza pia kutafuta video za yoga kwenye YouTube na tovuti za afya na afya.
Njia ya 3 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Jaribu kupata masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku
Unyogovu na shida ya kulala mara nyingi huenda pamoja. Ikiwa una shida kupata kiwango cha kulala kilichopendekezwa, jaribu kufanya kazi kukuza tabia nzuri za kulala:
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Jionyeshe kwa mwangaza mkali baada tu ya kuamka.
- Epuka kula chakula kizito ndani ya masaa mawili au matatu kabla ya kulala.
- Epuka kafeini na pombe, haswa jioni.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Vyakula ambavyo vina sukari nyingi, mafuta, na chumvi vinaweza kuchafua na mfumo wa malipo ya ubongo wako, ambayo inaweza kuzidisha unyogovu. Jitahidi kupunguza vyakula ambavyo vinaweza kuzidisha unyogovu, na kudumisha lishe bora, yenye usawa.
Hakikisha unakula huduma inayopendekezwa ya kila siku ya protini, matunda na mboga, na nafaka. Unaweza kupata mahitaji yako ya kila siku, mapendekezo ya mapishi, na rasilimali zingine za lishe kwenye MyPlate:
Hatua ya 3. Epuka kunywa pombe, kafeini, na dawa zingine
Kama chakula kisichofaa, pombe, kafeini, nikotini, na dawa zingine zinaweza kuharibu mfumo wako wa malipo na kuzidisha unyogovu. Jitahidi kupunguza matumizi yako ya vitu hivi. Ikiwezekana, jaribu kuacha.
Dawa za kulevya na pombe pia zinaweza kuingiliana na dawa za dawa. Ni muhimu kuwa mwaminifu na daktari wako na kujadili uwezekano wa mwingiliano wa dawa nao
Hatua ya 4. Fanya kitu unachofurahiya kila siku
Kuruhusu mwenyewe kupata raha rahisi ni sehemu muhimu ya utunzaji wa kibinafsi. Tengeneza orodha ya akili ya vitu unavyopenda kufanya na upange wakati kila siku kwa wakati wako wa mimi.
Mifano inaweza kujumuisha kufurahiya kikombe kizuri cha kahawa kwenye patio, kupata massage, kuoga moto, uchoraji au kuchora, na kukumbana na blanketi na kitabu kizuri
Hatua ya 5. Usijiandikie mwenyewe
Unapotoa ahadi nyingi sana, unajiweka tayari kushindwa. Dhiki inaweza kusababisha kuhisi kuzidiwa na unyogovu, kwa hivyo jaribu kuzuia kufunga ratiba yako. Vunja miradi mikubwa katika majukumu madogo ambayo unaweza kumaliza kwa siku kadhaa, na usiogope kusema hapana kwa ahadi ambazo huwezi kutimiza.
- Epuka kuahirisha mambo ili yasikurundike.
- Kumbuka kujipa muda wa kupumzika. Kamwe usijisikie vibaya ikiwa unahitaji wakati wa kurejesha na kuchaji tena.
Hatua ya 6. Jaribu kuweka jarida
Uandishi wa habari unaweza kukusaidia kutoa mvutano, kuweka mpangilio kwa hisia za machafuko, kufuatilia maendeleo yako kwa muda, na kupata motisha ya kushughulikia mapambano yajayo. Tenga dakika 15 au 20 kuandika matukio ya siku hiyo, hisia zako, mizozo, na wasiwasi. Kila wiki mbili au tatu, soma tena maandishi yako ili kujikumbusha jinsi umeshinda shida.
Hatua ya 7. Jitahidi kukaa kijamii
Unyogovu mara nyingi husababisha kutengwa, ambayo kwa upande huleta unyogovu na huunda mzunguko mbaya. Unapohisi kujitenga, jitahidi kujitahidi kumfikia mtu. Mpe rafiki au mtu wa familia simu na uwaulize ikiwa wanaweza kubarizi au kuzungumza.
