Kupunguza uzito inaweza kuwa mchakato mgumu. Kuna mambo mengi ambayo yanaathiri uzito wako na uwezo wa kupoteza uzito. Sekta ya kupoteza uzito inatoa dieters jeshi lote la chaguzi kuwasaidia kupoteza uzito usiohitajika na wa ziada; Walakini, sio programu zote ambazo zinauzwa na kutangazwa ni salama au zinafaa. Ni muhimu kuwa mwangalifu sana wakati wa kufanya uamuzi juu ya bidhaa ya kupoteza uzito au lishe ya kufuata. Unataka kuzuia mbinu zisizo za afya za kupoteza uzito na upate mpango ambao utakuruhusu kupoteza uzito kupita kiasi kwa njia ya afya na endelevu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Programu zisizofaa za Lishe
Hatua ya 1. Usilenge idadi kubwa ya kupoteza uzito kwa muda mfupi
Madai ya kawaida yaliyotolewa na programu zingine za kupunguza uzito ni "kupunguza uzito haraka". Watatangaza kwamba unaweza kupoteza uzito mkubwa haraka sana. Hii ni ishara tosha kwamba huu sio mpango salama wa kufuata.
- Programu zingine za kula chakula zitauza mpango wao au bidhaa kwa wale ambao wanatafuta kupunguza uzito haraka. Ukiona madai kama "punguza paundi 10 kwa siku 10" au "dondosha saizi mbili za suruali kwa siku mbili" hii ni ishara kwamba hii ni lishe ya kupendeza au ya ajali, ambayo inaweza kuwa mbaya na isiyoweza kudumishwa.
- Wataalamu wa afya wanapendekeza uwe na lengo la kupoteza uzito wa paundi 1 - 2 kwa wiki. Hii ni salama na kiwango endelevu zaidi cha kupoteza uzito kwa muda mrefu.
- Epuka mipango yoyote inayopendekeza kuwa unaweza au unapaswa kupoteza uzito kwa kiwango cha haraka kuliko pauni 1 - 2 kwa wiki.
Hatua ya 2. Epuka lishe ambayo inapendekeza kuepuka vyakula anuwai au vikundi vya chakula
Unaweza pia kugundua kuwa kuna programu kadhaa za lishe kwenye soko ambazo zinaonyesha unaepuka vikundi vyote vya chakula au orodha maalum ya vyakula. Au, unaweza kupata kwamba hukuruhusu kula kikundi kidogo sana cha vyakula.
- Hakuna ushahidi wa kisayansi unaounga mkono nadharia kwamba kula tu chakula fulani au kuepusha vikundi fulani vya chakula kutasababisha kupoteza uzito.
- Lishe ambazo zinapendekeza kuzuia gluten yote, bidhaa zote za maziwa, nafaka zote au wanga zote zinaweza kusababisha upotezaji wa uzito wa awali; Walakini, ukishaongeza vyakula hivi tena, uwezekano mkubwa utapata uzani tena.
- Zaidi ya hayo, carbs hutoa nishati kukusaidia kupitisha siku. Ukizikata kabisa, utakuwa kwenye ukungu.
- Vyakula pekee ambavyo vinaweza kuepukwa (na vinapaswa kuwa na kikomo kidogo) ni vyakula vya kukaanga, vyakula vya haraka au vyakula vya kusindika taka.
Hatua ya 3. Jihadharini na mipango ambayo inapendekeza kuchukua virutubisho vingi
Programu zingine za lishe hushauri matumizi ya virutubisho vya lishe. Hizi zinaweza kuwa vitamini, madini au virutubisho vya mitishamba ambavyo vimepangwa kukusaidia kupunguza uzito.
- Ikiwa ni chai ya kijani kibichi, kahawa ya kijani kibichi, Vitamini B12 au garcinia cambogia, ni muhimu kutambua kuwa kuna ushahidi mdogo sana unaounga mkono utumiaji wa vitamini au nyongeza ya mitishamba ya kupoteza uzito.
- Ikiwa mpango unapendekeza kuchukua aina yoyote ya nyongeza bila kurekebisha lishe yako, unaweza kuwa na uhakika kuwa hii ni njia mbaya na pengine isiyo salama ya kupoteza uzito. Epuka aina hizi za mipango ya kupoteza uzito au bidhaa.
- Epuka pia mipango inayopendekeza kuchukua dawa zisizo za kuagiza dawa. Hizi zinaweza kuwa na athari mbaya mbaya na sio njia nzuri ya kupoteza uzito.
- Kamwe usichukue nyongeza yoyote ya lishe bila kuzungumza na daktari wako kwanza. Vidonge hivi havijasimamiwa vizuri na vingi vinaweza kuingilia kati magonjwa fulani na dawa za dawa.
Hatua ya 4. Usifuate lishe inayoshauri kufunga au kutumia viwango vya chini sana vya kalori
Njia nyingine maarufu ya lishe ni lishe ya kufunga au programu ambazo zinaonyesha kula tu kiwango kidogo sana cha kalori kila siku. Aina hizi mbili za lishe sio tu hazina ufanisi katika kupoteza uzito lakini zinaweza kuwa hatari.
- Kuna aina nyingi za lishe ya kufunga. Kuna kufunga kwa vipindi ambapo unafunga siku moja au siku chache kwa wiki, kufunga kwa juisi na hata kufunga kwa utakaso. Wataalamu wengi wa afya wanaona hii kama ujanja wa lishe ambayo haitoi kupoteza salama salama au endelevu kwa muda mrefu.
- Programu zingine zinaweza kupendekeza kufuata lishe ya chini sana ya kalori - kama kalori 500 au 800 kila siku. Haishauriwi kula chini ya kalori 1, 200 kila siku. Hii inaweza kusababisha upungufu wa virutubisho kwa muda.
- Lishe zote za kufunga na za chini zinaweza kusababisha upotezaji wa uzito wa kwanza, lakini kwa ujumla huu ni uzito wa maji. Ikiwa lishe itaendelea, uzito uliopotea ni misuli nyembamba, kwani mwili wako unaingia "hali ya njaa" na kushikamana na mafuta badala ya kuimwaga.
Hatua ya 5. Angalia daktari kwa shida za kula
Ingawa sio njia iliyotangazwa ya kupunguza uzito, shida za kula au mifumo ya kula isiyo na usawa sio njia salama au nzuri ya kupoteza uzito. Hizi zinapaswa kutibiwa kliniki na daktari maalum na mwanasaikolojia.
- Shida za kula zinaweza kujumuisha chochote kutoka kwa ugonjwa wa kula kupita kiasi, bulimia, anorexia au mchanganyiko wa shida. Kula iliyo na shida inaanguka katika kitengo tofauti cha mifumo isiyofaa ya kula ambayo sio lazima ianguke katika kitengo kimoja cha shida ya kula.
- Kutokula, kusafisha (kwa kutapika, kufanya mazoezi au kutumia laxatives) au kuzuia vyakula vingi (bila hitaji la matibabu) sio njia nzuri au salama ya kupunguza uzito. Kwa kuongezea, mazoezi ya kupindukia (kufanya kazi nje kwa masaa kadhaa) pia hayazingatiwi kama njia nzuri ya kupoteza uzito.
- Ikiwa unahisi kuwa na shida ya kula au una mifumo ya kula isiyofaa, zungumza na daktari wako kwa msaada.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Moja ya sehemu muhimu zaidi ya kupoteza afya na salama ni kuanza kwa kuzungumza na daktari wako. Wataweza kukuongoza na kukushauri juu ya kupoteza afya na endelevu.
- Ikiwa una nia ya kupoteza uzito, fanya miadi ya kuona au kuzungumza na daktari wako wa huduma ya msingi.
- Ongea na daktari wako juu ya hamu yako ya kupunguza uzito. Uliza ni kiasi gani cha kupoteza uzito kinachofaa kwako.
- Kwa kuongezea, uliza juu ya njia tofauti za kupoteza uzito ambazo umekuwa ukizingatia. Jadili ikiwa hizi ni salama au salama kwako.
Hatua ya 2. Tambua ni uzito gani unahitaji kupoteza
Ongea na daktari wako juu ya nini uzito mzuri kwa mtu wa umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli.
- Kuamua ni uzito gani unahitaji kupoteza kunaweza kukusaidia kuweka malengo maalum.
- Njia moja ya kuamua ni uzito gani unahitaji kupoteza ni kwa kuamua BMI yako. Unaweza kutambua hii kwa urahisi kwa kuweka uzito na urefu wako kwenye kikokotozi cha BMI mkondoni. Unaweza pia kuangalia chati ya BMI ili kuona BMI yako ni nini.
- Ikiwa BMI yako iko kwenye kategoria za unene kupita kiasi au unene zaidi labda unahitaji kupoteza uzito ili kupata uzani mzuri.
- Njia nyingine ya kujua ni uzito gani unahitaji kupoteza ni kwa kupata uzito wako bora wa mwili. Kwa wanawake equation ya kutumia ni: 100 + (5 x inches juu ya futi 5). Kwa wanaume equation ya kutumia ni: 106 + (6 x inches over 5 feet). Kwa hivyo ikiwa wewe ni mwanamke ambaye ana miaka 5'4 ", uzani bora utakuwa juu ya lbs 120 (100 + [5 x 4]).
- Chukua uzito wako bora kutoka kwa uzito wako wa sasa ili ujue ni uzito wa pauni ngapi. Kwa hivyo ikiwa kwa sasa una uzito wa lbs 145 na uzani wako bora wa mwili ni 120 lbs, basi lengo lako ni kupoteza lbs 25 (145 - 120).
Hatua ya 3. Jiwekee malengo halisi
Kipengele kingine muhimu juu ya kupoteza afya na endelevu ni kuhakikisha kuwa unajiwekea malengo ya kweli. Mara nyingi, ni malengo yasiyowezekana ambayo huchochea hamu ya kufuata mipango ya kupoteza uzito isiyo salama.
- Kupunguza uzito salama ni kupoteza paundi 1 - 2 kwa wiki. Usilenge kupoteza uzito zaidi ya huu au kupunguza uzito haraka zaidi.
- Uchunguzi unaonyesha kwamba ikiwa unapunguza uzito haraka kuliko hii una uwezekano mkubwa wa kupata tena uzito uliopoteza.
- Ikiwa unajaribu kupoteza lbs 25, basi lengo la kweli linaweza kuwa: "Ninapanga kupoteza lbs 25. Kwa miezi mitano ijayo kwa kukata kalori 500 kutoka kwa lishe yangu na kufanya mazoezi mara nne kwa wiki."
Hatua ya 4. Tafuta njia ya kufuatilia maendeleo yako
Unapojaribu kupunguza uzito, tafiti zinaonyesha kuwa unavyojibika zaidi na mara nyingi unafuatilia maendeleo yako, ndivyo unavyofanya vizuri kwa muda mrefu.
- Tafuta njia kadhaa za kukaa uwajibikaji kwako na kupoteza uzito wako kwa muda mrefu. Hii inasaidia kuweka uzani wako na kuzuia uzani kupata tena barabarani.
- Mojawapo ya njia rahisi na muhimu zaidi ya kufuatilia maendeleo yako ni kwa kupima mara kwa mara. Hakikisha kupanda kwa kiwango mara moja hadi mbili kwa wiki (lakini si zaidi ya hapo) kuhakikisha kuwa unafuatilia kupoteza uzito wako. malengo.
- Endelea kujipima mara kwa mara hata baada ya kufikia uzito wako wa lengo. Kuendelea kupima kutasaidia kukujulisha mabadiliko yoyote yasiyotakikana katika uzani wako barabarani.
- Unaweza pia kutaka kufuatilia ukubwa wa sehemu yako, kuweka diary ya chakula au kuweka wimbo wa jumla ya kalori zako kila siku. Hii husaidia kukaa uwajibikaji kwa kile unachokula na kukufanya ujue juu ya lishe yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito kwa Njia Salama na Endelevu
Hatua ya 1. Kula chakula bora
Moja ya mambo muhimu zaidi juu ya mpango mzuri wa kupoteza uzito ni kudumisha lishe bora. Bila lishe bora unaweza kukosa virutubisho vyote unavyohitaji.
- Lishe bora inamaanisha kuwa unakula kiwango kizuri cha kila kikundi cha chakula wakati wa mchana. Kila kikundi cha chakula hupa mwili wako virutubisho muhimu kudumisha afya yako na kusaidia kupoteza uzito wako.
- Unahitaji kulenga kutumiwa kwa protini konda katika kila mlo, huduma tano hadi tisa za matunda na mboga na sehemu tatu hadi nne za nafaka nzima kila siku.
- Kwa kuongeza, lishe bora inamaanisha kuwa unakula ukubwa wa sehemu sahihi ya vyakula. Huduma moja ni sawa na 3 - 4 oz ya protini konda, kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani, kikombe cha matunda cha 1/2 au kikombe cha 1/2 au 1 oz ya nafaka.
- Tengeneza vitafunio vyako na chakula 40% ya protini, 40% wanga, na 20% ya mafuta. Unaweza pia kwenda kwa mpango wa unga wa proteni ya 50% / 50%.
Hatua ya 2. Fuatilia ukubwa wa kalori na sehemu
Ikiwa unataka kupoteza uzito, utahitaji kupunguza idadi ya kalori unazokula kila siku pamoja na kufuata ukubwa wa sehemu ndogo. Fuatilia hizi ili kukusaidia kupunguza uzito salama.
- Ili kupoteza salama 1 - 2 paundi kwa wiki, unapaswa kukata kalori karibu 500 - 750 kila siku kutoka kwa ulaji wako wote.
- Ikiwa utajaribu kukata kalori zaidi inaweza kuwa ngumu kula kiwango cha chini cha kalori 1, 200 kila siku na kuhakikisha kuwa unapata lishe ya kutosha kutoka kwa vyakula vyako.
- Unapaswa pia kuhakikisha kupima ukubwa wa sehemu zako zote. Sehemu za kusisimua au kupiga mboni zinaweza kusababisha kula sana na kutumia kalori nyingi kila siku. Tumia kiwango cha chakula au kikombe cha kupimia ili kujiweka sawa.
Hatua ya 3. Kunywa tu vinywaji visivyo na kalori
Chanzo kikubwa cha kalori nyingi katika lishe ya watu wengi hutoka kwa vinywaji vyenye tamu au vyenye kalori nyingi. Shikilia vinywaji ambavyo vinamwagilia na hauna kalori yoyote.
- Wataalam wa afya kawaida wanapendekeza kutumia glasi nane hadi 13 za maji kila siku. Hii husaidia kudumisha unyevu sahihi.
- Vinywaji vyenye tamu vina kalori nyingi na sukari na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito ikiwa unakunywa kila wakati. Ruka vinywaji kama: soda, chai tamu, juisi za matunda, Visa vya juisi, pombe, vinywaji vya kahawa vitamu, vinywaji vya michezo na vinywaji vya nishati.
- Badala yake nenda kwenye vinywaji kama maji, maji yanayong'aa, maji yenye ladha, kahawa iliyokatwa na chai.
Hatua ya 4. Ruka vyakula vyenye mafuta mengi na sukari nyingi
Kuna aina moja ya vyakula ambavyo unaweza kupunguza au kuzuia salama wakati unapojaribu kupunguza uzito. Vyakula vyenye mafuta mengi, pipi zenye sukari na vitu vilivyosindikwa haitoi faida yoyote ya lishe na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Ingawa haipendekezi kuzuia vikundi vyote vya chakula, kupunguza vyakula vya kukaanga, vyakula vya mafuta na pipi ni sawa.
- Vyakula hivi kawaida vina kalori nyingi, mafuta, sukari na sodiamu na haitoi lishe yoyote inayofaa kwa mwili wako.
- Jaribu kupunguza au epuka vyakula kama: vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, keki za kiamsha kinywa, nafaka zenye sukari, keki / mikate, biskuti, pipi, barafu, chips na biskuti.
Hatua ya 5. Jumuisha mazoezi ya kawaida
Lishe ni sehemu kubwa ya kupoteza uzito; Walakini, sehemu nyingine muhimu kwa kupoteza uzito salama na madhubuti ni mazoezi ya kawaida. Jumuisha hii kama sehemu ya mpango wako wa kupunguza uzito.
- Aina moja ya mazoezi ambayo ni muhimu ni mazoezi ya moyo au ya aerobic. Wataalam wa afya wanapendekeza kulenga kwa dakika 150 ya Cardio kwa wiki.
- Jumuisha pia mafunzo ya nguvu ya kawaida. Lengo la siku mbili hadi tatu za mazoezi ya mazoezi ya nguvu kila wiki.
- Mchanganyiko bora wa kupoteza afya na endelevu ni mchanganyiko wa lishe bora na mazoezi.
Hatua ya 6. Kumbuka kuwa ufunguo wa kupunguza uzito ni kufanya mabadiliko ya kudumu
Kubadilisha mtindo wako wa maisha ni ufunguo wa kupoteza uzito wa kudumu. Hakuna lishe yoyote, maadamu inaonekana kama ina tarehe ya mwisho, itakuwa suluhisho la kudumu la kupunguza uzito. Ikiwa una mawazo ya "Nitafuata lishe hii isiyo na carb kwa miezi miwili na nitashusha paundi zingine za ziada," bila shaka utarudisha paundi hizo baada ya pauni hizo mbili kuisha. Badala ya kuangalia mlo wa muda mfupi, fanya mabadiliko ya kudumu katika lishe yako na mtindo wa maisha. Zingatia kula chakula chenye usawa, chenye virutubishi badala ya kujinyima kwa muda uliopangwa tayari.
Utahitaji kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha ambao utaleta kiwango cha shughuli zako na kalori zilizochomwa kwa usawa na kalori zinazotumiwa na kudumisha usawa huo kwa maisha. Unapozeeka, kimetaboliki yako hupungua, kwa hivyo unahitaji kupunguza polepole matumizi ili kulinganisha pato
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya lishe au kuchukua bidhaa zozote za lishe.
- Kwa ujumla, ikiwa bidhaa ya lishe au programu inasikika "nzuri sana kuwa kweli" kuna uwezekano mkubwa kuwa ni mtindo au ujanja na inapaswa kuepukwa.
- Njia bora ya kupoteza uzito endelevu na salama ni mchanganyiko wa lishe iliyobadilishwa na mazoezi ya kawaida.
