Mbinu ya Alexander ni njia ya kusonga mwili wako ambayo husaidia kutoa mvutano na kuboresha mkao wako, ikikufundisha kuacha tabia mbaya ambazo unaweza kuwa nazo linapokuja suala la jinsi unavyoshikilia mwili wako. Njia bora ya kujifunza mbinu ni kuchukua darasa linalofundishwa na mtaalamu, lakini pia kuna vitabu vingi ambavyo unaweza kusoma au nakala za mkondoni ili utafute ambazo zitakufundisha mbinu hiyo pia. Jaribu kufanya mazoezi kama kukaa, kusimama, au kulala chini, kufuata njia maalum ya mbinu ya Alexander.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Mazoezi ya Mbinu ya Alexander
Hatua ya 1. Simama kwa kuzingatia harakati zako kwenye viungo vyako vya nyonga
Kusimama ukitumia mbinu hii huanza na kukaa chini. Toa mvutano wowote unaohisi kwenye mabega yako au shingo na uweke miguu yako gorofa chini. Songa mbele ili uzani wako uwe juu ya miguu yako, ukitumia viungo vyako vya nyonga. Bonyeza chini kwa miguu yako ukisimama wima. Jizoeze kusimama kutoka kwenye nafasi ya kukaa mara 5-10 kabla ya kupumzika.
Jizoeze kufanya hivi mara kadhaa kwa siku ili kuiboresha na fanya kazi ya kutoa mvutano usiofaa
Hatua ya 2. Kaa chini kwenye kiti kukusaidia kupunguza mvutano katika miguu yako
Anza kwa kusimama, hakikisha magoti yako yameinama kidogo na hayajafungwa sawa. Unapoenda kukaa chini, songa magoti yako mbele wakati makalio yako yanarudi nyuma. Kuwa mwangalifu usikae haraka sana kwenye kiti, ukichukua wakati wa kujishusha polepole kwenye nafasi ya kukaa. Fanya zoezi hili mara 5-10 kusaidia kupunguza mvutano.
Mbinu hii inakuzuia kutoka chini kwenye viti, kuzuia shinikizo la ziada kutoka kwenye shingo yako, mgongo, na chini
Hatua ya 3. Jizoeze kupumzika kwa ujenzi kwa kulala juu ya uso mgumu
Badala ya kutumia kitanda au kitanda laini, lala kwenye sakafu iliyofunikwa na zulia au mkeka wa yoga. Unapolala sakafuni, weka miguu yako juu chini na mikono yako iwe kwa upande wako au kwa tumbo lako. Pumzika kama hii kwa dakika 10-15.
- Fikiria kuweka kichwa chako juu ya mto mwembamba au mkusanyiko mdogo wa vitabu ili iwe rahisi kwenye shingo yako au kichwa.
- Fanya zoezi hili mara 2-3 kwa siku ili kusaidia kutanua mgongo wako na kutoa mvutano.
Hatua ya 4. Inua vidole vyako angani ili kutoa mvutano kutoka kwao
Anza kwa kuweka mikono yako chini kwa pande zako. Badala ya kuinua mkono wako kama kawaida, zingatia kuinua tu vidole vyako. Kuleta vidole vyako juu hewani, ukijaribu kutumia tu misuli hiyo. Hii inakuzuia kutumia misuli mikubwa mikononi mwako na inakufundisha kutolewa kwa mvutano kwenye vidole vyako.
- Zoezi hili ni nzuri ikiwa unafanya kazi kwenye kibodi siku nzima au vidole vyako huhisi kuhisi kubanwa.
- Jaribu kufanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku katika wakati wako wa bure.
Hatua ya 5. Whisper "ahh" kufanya mazoezi ya kudhibiti kupumua kwako
Baada ya kuvuta pumzi, fanya mazoezi ya kunong'ona "ahh" unapozidi. Jaribu kufanya pumzi yako idumu angalau sekunde 2 zaidi ya kuvuta pumzi yako ili kusaidia kupunguza mafadhaiko na kupumzika misuli yako. Unapotoa pumzi, fungua kinywa chako vizuri ili hewa itoroke kiasili.
Fanya hivi mara nyingi kama unavyopenda, ukitumia ufundi kukusaidia kutuliza au hata kulala
Hatua ya 6. Je, mazoezi ya mbinu ya Alexander kwa dakika 20 kwa siku
Mara tu umejifunza harakati chache kutoka kwa mbinu, jaribu kuweka ratiba ambapo unafanya mazoezi ya Alexander kwa dakika 20 kila siku. Hii itakusaidia kuona matokeo katika mkao wako na pia kukusaidia kuboresha mbinu na mazoezi yako.
Weka kipima muda kwa dakika 20 ili kukusaidia kubaki kwenye wimbo kwa lengo lako la dakika 20
Njia 2 ya 2: Kujifunza Mbinu ya Alexander
Hatua ya 1. Tumia mbinu kuachilia mvutano na tumia misuli yako vizuri
Mbinu ya Alexander inazingatia kufundisha mwili wako jinsi ya kusonga kwa njia bora zaidi ambayo inaondoa mvutano na inaboresha mkao wako. Mbinu hutumia harakati kama vile kusimama, kukaa chini, kutembea, au kulala chini kukufundisha kufahamu njia unayotembea kwa siku nzima.
Kwa mfano, ukigundua kuwa shingo yako au mgongo wako huumiza baada ya kuwa katika nafasi fulani kwa muda mrefu, kufanya mbinu za Alexander ambazo zinabainisha shingo na nyuma ni njia nzuri ya kupunguza maumivu au mvutano huu
Hatua ya 2. Soma vitabu juu ya mbinu hiyo kwa maelezo zaidi kuhusu utafiti na mazoea
Kuna vitabu vingi vilivyoandikwa juu ya mbinu ya Alexander kutoka kwa wataalam ambao wameisoma na vile vile watu wanaofundisha njia hiyo kwa wengine. Tembelea maktaba yako ya karibu au nenda mtandaoni kupata vitabu ambavyo vitakufundisha mazoezi anuwai ya ufundi, au tafuta vitabu vinavyokuambia juu ya utafiti ambao umefanywa kuonyesha jinsi mbinu hiyo ni ya faida.
Vitabu maarufu juu ya mbinu ya Alexander ni pamoja na "Jinsi Unavyosimama, Jinsi Unavyohamia, Jinsi Unavyoishi" na Missy Vineyard, "The Use of the Self" na F. Matthias Alexander, au "Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique" na Michael J. Gelb
Hatua ya 3. Chukua darasa juu ya mbinu ya kujifunza kutoka kwa mtaalamu
Kuchukua darasa kujifunza mbinu ya Alexander ni faida kwa sababu utakuwa unapokea mazoezi ya mazoezi na maandamano. Waalimu wa kitaalam hufundisha vikundi vidogo na vile vile madarasa ya 1-on-1, wakitazama nyendo zako ili waweze kukuambia jinsi ya kuboresha. Unapohamisha mwili wako kwa kila zoezi, watatumia mguso mwepesi kukuongoza wakati wa lazima.
- Nenda mkondoni kuona ikiwa kuna walimu waliohitimu katika eneo lako ambao wanafundisha mbinu ya Alexander katika vikundi vidogo au 1-on-1.
- Mashirika mengi ya kitaalam ya Alexander yanachapisha orodha kukusaidia kupata walimu waliohitimu.
- Masomo haya yanaweza kudumu kutoka dakika 30 hadi saa 1.
Hatua ya 4. Tazama video za YouTube kwenye mbinu ya kujifunza bure nyumbani
Ikiwa hautaki kulipia masomo na mtaalamu lakini bado unataka mwongozo wa kuona katika kujifunza mbinu ya Alexander, jaribu kutazama video zikikufundisha harakati. Andika kitu kama, "jinsi ya kufanya mbinu ya Alexander nyumbani" kwenye injini yako ya utaftaji au YouTube kupata video zinazosaidia.
