Kupotoshwa kwa hip ni suala kubwa la matibabu ambalo linaweza kusababisha maumivu mengi na majeraha kama nyundo zilizosumbuliwa, ugonjwa wa bendi ya iliotibial, na ugonjwa wa patella-femoral. Ingawa matibabu maalum yanapaswa kuamriwa na daktari, kuna mazoezi kadhaa ya jumla ambayo unaweza kufanya ili kupunguza maumivu na kuimarisha misuli yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujua Tatizo
Hatua ya 1. Thibitisha kuwa viuno vyako vimepangwa vibaya
Mtu bora kuhukumu hii ni daktari, na kujitambua sio ushauri. Ikiwa hauwezi kumwona daktari wako au unajaribu kujua ni aina gani ya daktari unapaswa kwenda, unaweza kutaka kufanya vipimo nyumbani ili uone ikiwa upotoshaji unaweza kuwa shida. Hata ikiwa una hakika unajua sababu, hakuna mbadala wa kuona daktari aliyehitimu, na unapaswa kufanya hii kuwa kipaumbele.
Hatua ya 2. Tathmini maumivu yako
Kupotosha kwa kiboko kunaweza kusababisha maumivu katika maeneo matatu tofauti. Ikiwa unapata maumivu katika moja au zaidi ya maeneo haya, makalio yako yanaweza kutengenezwa vibaya:
- Viuno: Hii inaweza kuonekana dhahiri, lakini kuna aina nyingi za maumivu ya nyonga na sababu tofauti za kuzingatia. Ni bora kutambua au kuhisi viungo vyenye uchungu au vimewaka kwa kusonga polepole kushoto kwenda kulia ikiwezekana mbele ya kioo.
- Mgongo wa chini: Kupotosha kwa kiboko kunahusishwa na upanuzi wa mfumuko na mvutano wa misuli ndani ya tumbo na nyuma ya chini. Shida na misuli hii inaweza kudhihirisha kama maumivu ya maumivu ya chini au ya papo hapo.
- Knee: Kupotosha kwa kiboko kunaweza kukusababisha kuhama uzito kupita upande mmoja wa mwili wako. Goti upande huo haliwezi kushughulikia uzito wa ziada na mafadhaiko, na kusababisha maumivu.
Hatua ya 3. Fanya tathmini iliyosimama
Hili ni jaribio rahisi unaloweza kufanya nyumbani ili kutafuta ishara dhahiri za upotoshaji. Kuvaa mavazi yanayofaa fomu itafanya hatua hii kuwa rahisi.
- Simama bila viatu mbele ya kioo au rafiki achukue picha yako. Jaribu kusimama wima lakini umetulia.
- Fikiria mstari wa wima ukienda moja kwa moja katikati ya mwili wako.
- Sasa, fikiria mstari wa pili karibu na mabega yako ambayo ni sawa kabisa na laini ya kwanza.
- Chunguza picha kwa ishara za kawaida za upotoshaji. Pelvis yako inaweza kuonekana kuwa ya usawa badala ya kufanana na mstari wa pili, au mguu mmoja unaweza kuonekana kuwa mfupi kuliko mwingine. Tena, hii haistahiki kama utambuzi, lakini inaweza kuwa habari inayosaidia ambayo unaweza kupitisha kwa daktari wako.
- Rudia mchakato huu ukiwa umesimama kwenye wasifu. Unaweza kugundua kuongezeka kwa mgongo wako wa chini na tumbo (lakini sio mafuta) tumbo. Hii inaweza kuonyesha kuelekeza kwa pelvic mbele.
Hatua ya 4. Tambua sababu zozote maalum za upotoshaji na urekebishe
Wakati mwingine kuna sababu rahisi ya kuona doa ya mpangilio usiofaa wa nyonga ambayo unaweza kurekebisha mara moja.
- Kutokunyoosha vya kutosha baada ya mazoezi. Baada ya muda, misuli iliyokandamana kupita kiasi inaweza kuvuta viungo na kuwaleta katika upotoshaji.
- Mkao duni. Fanya kazi kwa kukaa kwa uangalifu na kusimama sawa.
- Kuvaa begi zito la bega. Badilisha kwa mkoba ili usambaze uzito sawasawa.
- Sio kuvaa viatu sahihi. Ikiwa matao yako ni ya juu sana (wakati mwingine husababishwa na kuvaa visigino virefu) au chini sana, hii inaweza kubadilisha mwelekeo wako hadi kufikia kiwango cha vibaya viuno vyako.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuimarisha Misuli dhaifu
Hatua ya 1. Fanya mielekeo ya pelvic
Usichanganyike na jina la zoezi hili. Zoezi la kugeuza fupanyonga linaweza kusaidia kusahihisha upangaji wa miinuko ya pelvic kwa kuimarisha sare yako misuli ya pelvic.
- Lala chini na magoti yako yameinama. Mikono yako, nyuma ya juu, nyuma ya chini, kichwa, na miguu ya miguu yako yote inapaswa kugusa sakafu. Ikiwa una mjamzito, njia mbadala salama ni kupandisha nyuma yako dhidi ya ukuta badala ya sakafu.
- Shika misuli yako ya tumbo, ukishinikiza mgongo wako wa chini dhidi ya sakafu au ukuta. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 6 hadi 10 wakati unapumua kawaida.
- Rudia zoezi hili mara nane hadi 12 kila siku.
Hatua ya 2. Jizoeze nyongeza za nyonga zinazokabiliwa upande wako dhaifu
Zoezi hili litasaidia kuimarisha sawasawa misuli ya miguu yako na mgongo wa chini. Mara tu unapoweza kufanya zoezi hili na maumivu kidogo, ongeza uzito wa kifundo cha mguu kwenye utaratibu wako. Zoezi hili halipendekezi kwa wanawake wajawazito.
- Uongo uso chini na mto chini ya viuno vyako, miguu imepanuliwa moja kwa moja nyuma yako.
- Patanisha gluti zako na uinue mguu wako polepole mpaka paja lako lisipo kwenye sakafu.
- Punguza mguu chini chini polepole.
- Anza kwa kurudia sita hadi nane kila siku, ukifanya kazi hadi 12. Rudia zoezi hili mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Hatua ya 3. Jaribu utekaji nyonga uliolala pembeni
Zoezi hili huimarisha misuli ya pande za nje za mguu wako wa juu na mgongo wa chini. Ongeza uzito wa kifundo cha mguu kwenye utaratibu wako unapoendelea.
- Uongo upande wako wenye nguvu na kichwa chako kimejaa kwenye ujanja wa mkono wako.
- Pindisha mguu wako wenye nguvu mbele kidogo kwenye nyonga na goti ili kutoa msaada.
- Unyoosha mguu wako dhaifu na polepole inua mguu kwa pembe ya digrii 45 kutoka sakafuni.
- Punguza polepole mguu na usitishe kupumzika kwa sekunde mbili.
- Anza na marudio sita hadi nane na fanya kazi hadi 12. Rudia zoezi hili mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Sehemu ya 3 ya 4: Kunyoosha Mvutano
Hatua ya 1. Nyoosha bendi yako iliotibial
Bendi iliotibial ni kipande cha tishu zinazojumuisha ambazo hutoka kwenye pelvis yako ya nje, chini ya upande wa mguu wako, na kwa goti lako. Uharibifu wa pelvis yako inaweza kusababisha bendi hii kuwaka wakati wa mazoezi. Usifanye kunyoosha hii ikiwa una mjamzito, kwani mabadiliko katika kituo chako cha mvuto yanaweza kukusababisha kuanguka.
- Simama karibu na ukuta kwa msaada.
- Vuka mguu mmoja nyuma ya mwingine.
- Konda kwenye kiuno cha mguu uliovuka kuelekea ukutani.
- Mara tu unapohisi kunyoosha, simama na ushikilie msimamo wako kwa sekunde 30.
- Pumzika kwa sekunde 30 na ubadilishe pande. Jaza reps mbili kila upande. Fanya kunyoosha mara moja asubuhi au kabla ya kulala au baada ya mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kwa upande wa kiti
Unyooshaji huu huvuta misuli ya nyonga ya nje, ikilenga gluti.
- Kaa sakafuni na miguu yako imeenea mbali, mgongo wako ukiwa sawa na mrefu iwezekanavyo.
- Geuza mabega yako (lakini sio makalio yako) kuelekea mguu mmoja na bawaba mbele kwenye viuno, ukiegemea mguu uliopanuliwa. Hakikisha mashavu yako yote ya kitako yanakaa sakafuni.
- Shikilia msimamo huo kwa sekunde 30.
- Pumzika sekunde 30 kabla ya kurudia kunyoosha kwa upande mwingine. Fanya marudio 2 kwa kila upande (kwa jumla ya nne) kila siku.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha goti kwa kifua
Aina hii ya kunyoosha itasawazisha misuli ya nyonga ya nyuma. Ni salama kwa wanawake wajawazito na inashauriwa haswa kusaidia na maumivu ya nyonga yanayohusiana na ujauzito.
- Uongo nyuma yako. Magoti yako yanapaswa kuinama na miguu yako iko sakafuni.
- Sogeza goti moja karibu na kifua chako iwezekanavyo huku ukiweka mgongo wako wa chini ukisisitizwa sakafuni.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
- Pumzika na punguza mguu wako.
- Pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kurudia na goti lako lingine. Fanya kunyoosha hii mara moja au mbili kwa siku. Jambo la kwanza asubuhi au kabla ya kulala ni wakati mzuri wa kunyoosha, au fanya mara tu baada ya kufanya mazoezi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako wa huduma ya msingi
Ikiwa unapata huduma ya afya, mtaalamu wa matibabu aliyehitimu ndiye mtu bora kugundua na kutibu shida zako za usawa wa nyonga. Ikiwa unapata uchochezi au maumivu, daktari wako anaweza kuagiza dawa sahihi na salama kusaidia. Ikiwa shida zako ziko nje ya eneo la utaalam wa daktari wako, unaweza kupelekwa kwa mtaalam.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa mwili
Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili. Mtaalam wa mwili atakusaidia kupata uhamaji kupitia mazoezi ya kuongozwa na kunyoosha. Mtaalam wako wa mwili pia anaweza kukushauri juu ya utaratibu sahihi ambao unaweza kufanya nyumbani.
Hatua ya 3. Fanya upasuaji ili kurekebisha shida kali
Kwa maswala ya mpangilio wa nyonga hayatibiliki kwa mazoezi au dawa, upasuaji unaweza kuhitajika. Wafanya upasuaji wanaweza kubadilisha sura na mpangilio wa tundu la kiuno na pamoja ili iwe rahisi kusonga katika utaratibu unaoitwa osteotomy ya periacetabular.
Ikiwa nyonga yako imeharibiwa sana, daktari wa upasuaji anaweza kufufua au kubadilisha kabisa nyonga yako kupitia arthroscopy, ambayo ni utaratibu mdogo wa upasuaji
Mfano wa Mazoezi na Kunyoosha
Mazoezi ya Kuimarisha Misuli dhaifu ya Nyonga
Kunyoosha Kusaidia Kupangilia makalio yako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari ikiwa una maumivu sugu au makali kabla ya kujaribu kutibu shida ya nyonga mwenyewe.
- Chanzo kingine cha upotoshaji wa nyonga inaweza kuwa kawaida ya misuli na mifupa miguuni.
- Mazoezi yote ya kuimarisha na kunyoosha yanapaswa kufanywa juu ya uboreshaji wa carpet au kitanda cha mazoezi. Sakafu ngumu inaweza kuzidisha maumivu yako.
- Ikiwa huna viuno vibaya, unaweza kuwa na vidonge vya nyonga, kuzamisha vipodozi visivyo na madhara kati ya kiuno cha juu na chini. Ikiwa hili ni shida yako, angalia wikiJinsi ya Kuondoa Vidonge vya Hip.
- Ingawa tofauti za urefu halisi wa mguu ni nadra, zinaweza kusababisha upangaji wa nyonga usioweza kutibiwa na mazoezi haya.
- Ikiwa wewe ni mkimbiaji, epuka kukimbia mara kwa mara kwenye uso mgumu ulioinama (kama barabara), kwani hii inaweza kusababisha upotoshaji.
- Acha kufanya mazoezi haya ikiwa maumivu yako yanazidi kuwa mabaya isipokuwa ikielekezwa kuendelea na daktari au mtaalamu wa mwili.
- Epuka mazoezi ya athari ya juu, ya kurudia hadi viuno vyako vimesawazishwa vizuri.
- Mimba wakati mwingine husababisha aina maalum ya upotoshaji wa nyonga uitwao kasoro ya ugonjwa wa ugonjwa. Homoni ya kupumzika hulegeza mishipa ili kumruhusu mtoto kupita kwenye njia ya kuzaliwa kwa urahisi zaidi. Wakati mwingine mishipa hupumzika sana, na kusababisha kutokuwa na utulivu wa viungo vya pelvic na maumivu. Mazoezi ya kuegemea kwa pelvic na mikanda ya msaada wa pelvic ni njia bora za kutibu shida hii.
- Kupunguza uzito pia kunaweza kupunguza shida za kiuno.
