Mkao usiofaa wa bega unaweza kuweka shida isiyohitajika kwenye shingo yako na mgongo, na kusababisha maumivu sugu, na wakati mwingine, maumivu ya kichwa ya mvutano. Kazi ya kompyuta inaweza kusababisha au kuzidisha mkao mbaya kwa kuhimiza slouching na kuruhusu misuli kudhoofika. Walakini, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupambana na mkao mbaya na kupunguza maumivu ya bega.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuanzisha upya Usawazishaji wa Bega
Hatua ya 1. Imarisha katikati yako nyuma
Sehemu ya kuweza kurudisha mabega yako na kuiweka iliyokaa sawa ni kuwa na misuli yenye nguvu katika mkoa wako wa katikati kati ya vile bega lako. Vikundi kuu vya misuli hapo huitwa paraspinals, rhomboids, trapezius na infraspinatus. Wakati misuli hii ni dhaifu sana, huruhusu mabega yasonge mbele. Wakati zina nguvu, ni rahisi kushikilia na kudumisha mkao mzuri.
- Mashine za kupiga makasia ni bora kwa kujenga nguvu katika misuli kati ya vile bega lako. Anza na uzani mwepesi na reps za chini na polepole uendelee kuwa na uzito mzito na reps zaidi kwa kipindi cha wiki nne hadi sita.
- Kufanya "kurudi nyuma" na uzito wa bure pia ni nzuri kwa kuimarisha rhomboids na misuli ya trapezius. Kaa pembeni ya benchi na kiuno chako kimeinama mbele na kuangalia sakafu. Shika dumbbells kwa kila mkono na uwainue pande zote nje na juu kutoka sakafuni, na kusababisha vile vile vya bega kurudisha nyuma. Wakati mikono yako inalingana na sakafu, shikilia kwa sekunde chache kisha punguza polepole kengele za sauti.
- Kuogelea ni mazoezi bora kwa sababu inafanya kazi karibu na misuli yako yote, haswa ile ya mabega yako, mgongo na miguu. Kuogelea pia kunakulazimisha kuwa na mkao mzuri ili kukaa juu ya mstari wa maji na kuogelea kwa laini.
Hatua ya 2. Fanya mgongo wako wa kifua uwe rahisi zaidi
Ingawa mgongo wako wa miiba (katikati ya nyuma) kawaida unapita mbele kwa kiasi fulani, kuteleza sana kunaweza kuunda nundu iliyo ngumu na chungu. Nundu isiyoweza kubadilika (kimatibabu inayoitwa kyphosis) basi hulazimisha mabega na shingo mbele. Kwa hivyo, jaribu kuufanya mgongo wako wa thoracic ubadilike zaidi kwa kuurefusha (kugeuza curve) ili iwe rahisi kurekebisha mabega yako.
- Weka mpira mkubwa wa mazoezi na miguu yako sakafuni na ukiangalia juu kwenye dari. Punguza polepole (panua) katikati yako nyuma juu ya mpira ili kichwa chako kiwe karibu na ardhi. Unapohisi kunyoosha mzuri (sio chungu), shikilia kwa sekunde 15 na kurudia mara 10 - 15 kwa siku.
- Fanya pozi la "Superman". Weka uso chini kwenye sakafu iliyofunikwa na mikono yako ikiwa imenyooshwa juu ya kichwa chako. Inua kidevu chako, mikono na miguu yako mingi ardhini kadiri uwezavyo - ikiiga Superman akiruka. Shikilia kwa sekunde 15 na kurudia mara 10 - 15 kwa siku. Hakikisha unaweka mto chini ya tumbo ili usiongeze mgongo wako unapoinua kichwa, mikono na miguu.
- Kuogelea, mazoezi ya makasia na madarasa ya yoga pia itasaidia kuufanya mgongo wako wa miiba (na maeneo mengine mengi ya mwili wako) iwe rahisi zaidi.
- Tumia machela ya nyuma, ambayo ni kunyoosha lumbar uliyoiweka chini na kulala juu kwa dakika kadhaa kwa siku (anza na dakika moja, ikiongezeka polepole hadi dakika tano). Lala uso kwa uso juu ya machela ya nyuma chini ya mgongo wako wa kati. Punguza polepole mgongo wako juu yake. Hii inasaidia kukabiliana na msimamo wa mbele uliopigwa mbele.
Hatua ya 3. Nyoosha kifua chako na misuli ya shingo
Mbali na misuli dhaifu katikati ya nyuma, misuli iliyokazwa sana kifuani pia inachangia kuvuta mabega mbele na nje ya mpangilio. Kwa kushangaza, mkao huu ni kawaida kwa wanaume ambao huenda kwenye mazoezi, lakini hutumia muda mwingi kwenye kifua chao (pectoral) na misuli ya nje ya bega na sio muda wa kutosha kwenye rhomboids zao (kati ya bega) na misuli ya bega ya nyuma. Suluhisho ni kuzuia kufanya kazi kupita kiasi kwa watunzaji na hakikisha wamenyooshwa vizuri na wanapendeza. Shida kama hiyo hufanyika wakati misuli ya shingo ya chini (trapezius na levator scapulae) inakuwa ngumu sana / yenye nguvu - huvuta juu ya mabega na kuifanya ionekane kama mtu huyo kila wakati anashtuka.
- Ili kunyoosha misuli yako ya kifua, simama mlangoni au kwenye kona na uinue mkono ulio karibu zaidi na ukuta hadi urefu wa bega. Mkono wako unapaswa kuinama kwenye kiwiko. Mkao huu unafanana na nusu ya chapisho la malengo ya mpira wa miguu. Pumzisha mkono wako dhidi ya ukuta au fremu ya mlango, na uitumie kunyoosha bega lako kwa sekunde 30. Geuza kichwa chako na uangalie mwelekeo tofauti wa bega yako ili kuongeza kunyoosha. Kisha badili kwa bega la kinyume na kurudia. Kunyoosha mara tano hadi 10 kila siku kutasaidia kulegeza misuli yako ya kifua na kuruhusu mabega yako kurudisha nyuma.
- Mara shingo yako inapowasha moto, anza kuinyoosha kwa kugeuza shingo yako na kichwa (kuinama kando) - jaribu kuleta sikio lako karibu na bega lako. Shikilia kwa sekunde 30 na fanya pande zote mbili mara tano hadi 10 kila siku. Kulegeza misuli yako ya shingo itaruhusu mabega yako kupungua polepole.
Hatua ya 4. Tazama tabibu
Tabibu ni mtaalamu wa mgongo aliyefundishwa kutathmini mkao. Sio tu wanaweza kukuambia ikiwa mkao wako ni duni, lakini kawaida wanaweza kubainisha sababu na kutoa suluhisho asili. Madaktari wa tiba wanaweza kugundua hali mbaya ya mgongo ambayo husababisha mabega yasiyofaa (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), kawaida na eksirei. Wanaweza pia kuufanya mgongo wako uwe rahisi kubadilika na kufanya kazi na udanganyifu wa mwongozo wa pamoja unaoitwa marekebisho ya mgongo.
- Tabibu anaweza kutumia udanganyifu wa pamoja katikati ya nyuma ili kupunguza maumivu ya bega. Nyuma ya kati mara nyingi hupuuzwa kama eneo la kuzingatia maumivu ya bega; Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kudanganywa kwa mgongo wa miiba ni mzuri kwa maumivu ya bega.
- Bega iliyopangwa vibaya pia inaweza kuwa kwa sababu ya kuchanganyikiwa kidogo inayoitwa subluxation, ambapo mshikamano haujalinganishwa vizuri. Uliza tabibu wako kuangalia viungo vyote vya bega pamoja na mgongo wako.
- Wakati mwingine mabega yasiyofaa yanatokana na maswala ya chini katika mwili wako, kama mguu mfupi au pelvis isiyofunguliwa. Kurekebisha pelvis ili kuibadilisha na kuongeza kuinua kwenye kiatu chako kunaweza kusaidia kusawazisha mwili wako wa chini, ambao unathiri mwili wako wa juu.
- Kumbuka kwamba marekebisho ya mgongo hayawezi kubadilisha kasoro kama vile scoliosis na haionyeshwi kwa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mifupa.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuelewa Sababu za Mabega Yaliyopotoshwa
Hatua ya 1. Epuka mkao duni
Mkao mbaya wa mwili husababishwa na tabia ya kusonga mbele ukiwa umekaa au umesimama. Kinyume na imani maarufu, mgongo wako haukukusudiwa kuwa sawa kama pole. Mgongo wenye afya una curves tatu za asili, ambayo inafanya ionekane kama herufi S kutoka upande. Curve ya mbele kwenye shingo hukutana na curve ya nje katikati ya nyuma, ambayo inachanganya kwenye lango lingine la mbele kwenye nyuma ya chini. Kwa hivyo, kutoka kwa mtazamo wa upande, mabega yako yanapaswa kuwa sawa na viungo vyako vya nyonga (katikati ya pelvis yako) na vifundoni.
- Wakati wa kukaa, kusimama, na kutembea, jikumbushe kusukuma mabega yako nyuma, kaza misuli yako ya tumbo, inua kidevu chako juu na uangalie macho yako mbele. Usiendelee kuegemea mbele, angalia chini au kaa pembe zilizopotoka.
- Mkao duni unadhoofisha watoto kwa sababu mifupa yao inayokua inaweza kuharibika kutoka kwa mazoea ya kulala na upotovu. Ulemavu huu wa nyuma ni ngumu sana kugeuza utu uzima.
- Mkao mbaya huweka shida zaidi kwa misuli na viungo, ambavyo vinaweza kusababisha maumivu na maumivu sugu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa arthritis na majeraha.
Hatua ya 2. Kukabiliana na majeraha ya bega vizuri
Majeraha ya bega kwa kucheza michezo au majeraha mengine, kama vile ajali za gari au maporomoko, pia inaweza kupotosha mkanda wako wa bega na mwili wa juu. Kwa mfano, mabega yaliyotenganishwa, mabega yaliyotengwa, mkono wa juu au mifupa ya kola, na digrii anuwai za sprains na machozi ya misuli inaweza kusababisha pamoja ya bega kushuka chini au kusonga mbele zaidi kuliko inavyostahili. Kwa hivyo, hakikisha jeraha lako la bega limetibiwa vizuri na limepona kabisa kabla ya kurudi kwenye shughuli ambazo zinasisitiza.
- Physiotherapy wakati mwingine inahitajika baada ya jeraha kubwa la bega kupata nguvu kamili ndani ya misuli ya mshipi wa bega na kufikia mwendo kamili ndani ya glenohumeral ("mpira na tundu").
- Kutokuwa na uwezo wa kusonga kikamilifu na kutumia bega lako - kwa sababu ya maumivu sugu, jeraha la pamoja lisilopuuzwa, ugonjwa wa arthritis - inaweza haraka kudhoofisha na kufupisha misuli inayozunguka. Misuli nyembamba, dhaifu kisha fanya hatua kwa hatua kuvuta bega nje ya mpangilio wa kawaida.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa una scoliosis
Scoliosis ni hali ya sababu isiyojulikana ambayo inaongoza kwa curve isiyo ya kawaida (ulemavu) ya mgongo, kawaida katika mkoa wa thoracic (katikati ya nyuma). Ishara moja ya ugonjwa wa scoliosis ni mabega yasiyofunguka. Sio tu kwamba bega moja hukaa chini kuliko ile nyingine, lakini blade inayohusiana ya bega mara nyingi huonekana maarufu zaidi (inajifunga zaidi) kuliko nyingine. Mabega yasiyofaa na miili ya juu kawaida ni vidokezo gani kutoka kwa muuguzi wa shule au daktari wa familia kwamba mtoto ana scoliosis.
- Scoliosis inaonekana na inaendelea wakati wa utoto (vijana wa mapema), kisha huimarisha mara tu watu wazima wanapofikiwa na mifupa huacha kukua.
- Scoliosis inadhaniwa kuwa ya kawaida zaidi na ina uwezo wa kuwa mkali zaidi kwa wasichana wadogo.
- Ikiwa scoliosis ndio sababu ya mabega yasiyofaa, basi hakuna chochote kinachoweza kufanywa kuirekebisha. Badala yake, mwelekeo unapaswa kuwa juu ya kuhakikisha bega ni imara na inafanya kazi kikamilifu. Kufanya mkao mzuri ni muhimu sana kwa hivyo upotoshaji hauzidi kuwa mbaya.
Hatua ya 4. Jaribu kuzuia ugonjwa wa mifupa
Osteoporosis, pia huitwa ugonjwa wa mfupa mkali, inahusisha ukosefu wa madini ya kawaida ya mfupa. Bila madini ya kutosha, kama kalsiamu, magnesiamu na boroni, mifupa hushambuliwa zaidi, haswa kwenye nyonga na mgongo. Aina ya ukandamizaji katikati ya nyuma (mkoa wa thoracic) ni ya kawaida, ambayo huelekea kusababisha ugonjwa wa mgongo (hyperkyphosis) na kusukuma mabega na shingo mbali sana. Mara tu nundu huunda, upasuaji wa kurekebisha tu ndio unaweza kusaidia kurekebisha mgongo na mabega.
- Osteoporosis ni ya kawaida kati ya wanawake wazee wa Caucasus na Asia, haswa wale ambao ni wembamba na wasio na kazi.
- Ili kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa, hakikisha unapata kiwango cha kutosha cha kalsiamu na vitamini D, na fanya mazoezi mara kwa mara.
- Vyanzo vyema vya kalsiamu ni pamoja na: bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, mboga za majani kijani kibichi, lax ya makopo, tofu na nafaka zilizoimarishwa na juisi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jizoeze kutembea na kitabu kikiwa sawa kwenye kichwa chako. Inaweza kusikika kama "shule ya zamani," lakini bado ni njia nzuri ya kukuza mkao mzuri, haswa kwa kichwa chako, shingo, mabega na katikati ya nyuma.
- Jambo muhimu katika kuwa na mkao mzuri ni kujua tu mkao wako. Kwa hivyo, angalia kioo mara kwa mara na urekebishe mkao wako, ukizingatia jinsi inavyojisikia, kisha ujifunze mwenyewe kujua mkao wako kwa siku nzima.
- Ikiwa una ugonjwa wa scoliosis au shida ya uti wa mgongo, kila mara zungumza na daktari wako, tabibu au mtaalamu wa mwili kabla ya kujaribu mazoezi yoyote.
- Kusahihisha mkao mbaya kunaweza kuhisi wasiwasi hapo awali kwa sababu mwili wako umezoea kukaa na kusimama kwa njia fulani ya upole.
