Mboga ni sehemu muhimu ya lishe yoyote, lakini ni muhimu sana ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Kubadilisha vyakula vyenye kalori nyingi na mboga inaweza kukusaidia kushuka kwa pauni chache na kupata afya. Ikiwa unataka kufurahiya faida hizi lakini haujui wapi kuanza, umefika mahali pazuri! Inachukua tu marekebisho rahisi kupata mboga zaidi kwenye lishe yako na kusaidia safari yako ya kupoteza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mboga ya kulia
Hatua ya 1. Badilisha vyakula vyenye kalori nyingi na mboga ili kukata kalori
Kula mboga inasaidia tu kupoteza uzito ikiwa unatumia kuchukua nafasi ya vyakula vingine. Ikiwa hautakata chochote nje na kuanza kula mboga zaidi, kwa kweli unaongeza kalori na hakika hutaki hiyo! Tumia mapendekezo haya kuchukua nafasi ya mboga kwenye lishe yako na uondoe vitu vyenye kalori nyingi ili kupunguza kalori zako na kupunguza uzito.
- Kuwa na sehemu ndogo ya nyama lakini kuongeza saladi wakati wa chakula cha jioni ni mfano wa ubadilishaji mzuri.
- Snacking inaongeza kalori nyingi pia. Zima kuki zako kwa karoti ili kupunguza kalori nyingi na mafuta.
Hatua ya 2. Kula mboga za maji ili kujisikia kamili
Ikiwa uko kwenye lishe, kiwango katika mboga za maji zitakusaidia kujisikia umejaa bila kula kalori nyingi. Mboga ya maji ambayo itakusaidia kukujaza ni celery, broccoli, maharagwe ya kijani, zukini, na asparagus.
Kama bonasi, mboga za maji zinaweza kukusaidia uwe na maji pia
Hatua ya 3. Pata virutubisho vyako vya kila siku na mboga za kijani kibichi
Ikiwa uko kwenye lishe, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini ya kutosha kila siku. Kwa bahati nzuri, mboga za majani zimejaa hizi, kwa hivyo unaweza kupata virutubisho vingi vya kila siku kwa kuzijumuisha kwenye lishe yako ya kawaida. Mboga haya pia ni ya chini-kalori, kwa hivyo ni kamili kwa kupoteza uzito bora. Kuwa na mchicha mwingi, lettuce, broccoli, mimea ya brussels, kabichi, na kale ili kufurahiya faida hizi.
- Ingawa kitaalam sio kijani kibichi, kolifulawa pia ina afya nzuri na ina faida sawa.
- Mboga ya majani pia huongeza afya yako ya moyo na mishipa, ambayo kwa kweli ni jambo zuri!
Hatua ya 4. Pakia mboga zilizo na nyuzi nyingi ili kukujaa
Kama na maji, nyuzi ni muhimu pia kwa kukusaidia ujisikie umejaa. Pia inakaga polepole, kwa hivyo utakaa kamili na utasikia hamu ya kula baada ya kula kwako. Chaguo nzuri za nyuzi ni pamoja na maharagwe, broccoli, wiki ya majani, viazi na ngozi bado iko, na kolifulawa.
- Fiber pia husaidia kudumisha afya yako ya kumeng'enya chakula na moyo na mishipa. Fiber zaidi itafaidika na afya yako kwa jumla, sio uzito wako tu.
- Kama pendekezo la jumla, wanawake wanapaswa kupata 20-25 g ya nyuzi kila siku na wanaume wanapaswa kupata 30-38 g.
Hatua ya 5. Punguza idadi ya mboga zenye wanga ambazo unakula
Wanga ni kabohydrate, na mboga zenye wanga huwa na kalori zaidi kuliko aina zisizo za wanga. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, usiwe na mboga nyingi zenye wanga ili kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori. Mboga mengine yenye wanga mkubwa ni pamoja na viazi, boga, mbaazi, na mahindi.
Mboga ya wanga bado yamejaa virutubisho na hakika sio lazima uepuke kabisa. Sio tu kila siku
Njia 2 ya 3: Njia za Kula Mboga Zaidi
Hatua ya 1. Chagua mboga mbichi kwa vitafunio vya kila siku
Sisi sote tunapenda kula vitafunio hapa na pale, na ni kawaida kuhitaji kunichukua siku nzima. Badili chips zako za kawaida na biskuti na mboga. Kwa njia hii, utaondoa kalori nyingi kutoka kwa lishe yako na kupata kipimo kizuri cha virutubisho vya kila siku.
- Ikiwa kawaida uko kwenye harakati, jaribu kuweka karoti na celery kwenye mfuko wa plastiki ili uweke vitafunio. Hizi zinapaswa kudumu siku nzima bila jokofu.
- Unaweza kupika mboga kwa vitafunio vyako pia! Hakuna sheria, maadamu unakula mboga zako.
Hatua ya 2. Ongeza mchicha na uyoga kwa omelets zako badala ya jibini
Ikiwa kawaida una mayai kwa kiamsha kinywa, haya ni ladha na mboga. Kubadilisha bidhaa ya maziwa yenye mafuta kama jibini na mchicha na uyoga ni njia nzuri ya kukata kalori.
- Unaweza pia kuongeza mboga zingine nyingi kwa omelets zako. Nyanya, vitunguu, avokado, na maharagwe vyote huenda vizuri na mayai.
- Unaweza pia kupunguza idadi ya mayai unayotumia. Ikiwa kawaida hutumia 3, punguza hadi 2 na ongeza mchicha zaidi.
Hatua ya 3. Tambi ya juu na mboga badala ya mchuzi au nyama
Michuzi ya pasta ina mafuta na kalori nyingi, haswa ikiwa zina nyama ndani yake. Badala yake, kata na upate mboga zilizokamilishwa na uwaongeze kwenye sahani zako za tambi kwa chaguo bora zaidi.
- Mboga mingine ya kupendeza kuongeza tambi ni pamoja na mchicha, maharagwe, mbaazi, avokado, pilipili, brokoli, nyanya, na zukini.
- Kwa kuongeza veggie kubwa zaidi, badilisha tambi ya kawaida na boga ya tambi!
Hatua ya 4. Rundika mboga nyingi kwenye sandwichi zako kuchukua nafasi ya nyama na jibini
Nyama na jibini zote kwenye sandwichi kweli huongeza kalori nyingi. Ondoa baadhi ya hizo na ongeza lettuce zaidi, nyanya, matango, pilipili, na vitunguu kupunguza kalori na kujiweka kamili.
- Wakati kitaalam ni matunda, parachichi ni sandwich nyingine nzuri ambayo itakusaidia kukujaza.
- Tazama viboreshaji kwenye sandwichi zako pia. Mayonnaise na haradali zimejaa mafuta. Jaribu hummus badala yake.
- Unaweza pia kutengeneza kanga au sandwich ambayo ni mboga kabisa na mboga zingine zilizooka na zilizokaushwa.
Hatua ya 5. Jaribu mapishi ya mboga mboga kutengeneza chakula kitamu na chenye afya
Tengeneza mlo mzima kutoka kwenye mboga zako! Lishe ya mboga ni nzuri sana na ikiwa imefanywa vizuri, inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kuna kila aina ya mapishi mazuri mkondoni kwa chakula cha mboga, kwa hivyo tawi nje na jaribu kupika zingine kwa kipimo chako cha kila siku cha mboga.
- Kwa wazo ladha, jaribu kutengeneza lasagna ya mboga.
- Pia kuna njia rahisi za kutengeneza chakula cha kawaida ndani ya mboga na mabadiliko ya viungo vya haraka. Kwa mfano, unaweza kutengeneza tacos za mboga kwa kubadilisha nyama na maharagwe meusi.
- Pata ubunifu pia! Jaribu na mboga unazopenda ili uone ni nini kinachofanya kazi vizuri.
Njia 3 ya 3: Jinsi ya Kupika Mboga
Hatua ya 1. Wala mbichi kwa chaguo rahisi, cha chini cha kalori
Hii ndiyo njia rahisi zaidi ya kula mboga zako. Mboga mbichi hufanya sahani nzuri ya kando, kulainisha, au vitafunio kwa wakati wowote wa siku.
- Kumbuka kuosha mboga kwa uangalifu, haswa ikiwa unakula mbichi. Suuza chini ya maji baridi na usugue kwa upole, kisha ukaushe kwa kitambaa safi.
- Kuna nadharia ya kawaida kwamba mboga mbichi zina afya kuliko zile zilizopikwa. Ni kweli kwamba vitamini kadhaa huyeyushwa wakati wa mchakato wa kupikia, lakini katika hali nyingine, kupikia kunaweza kuongeza antioxidants kwenye mboga. Kwa muda mrefu kama unafuata lishe bora, kupikwa dhidi ya mbichi haipaswi kuwa shida kubwa.
Hatua ya 2. Piga mboga kwa kupika kalori sifuri
Mboga mbichi inaweza kuwa ngumu kula, kwa hivyo kuanika ni njia nzuri ya kuwafanya laini. Utaratibu huu hauongeza kalori yoyote, kwa hivyo ni kamili kwa kupoteza uzito. Jaza sufuria na maji na uweke kiambatisho cha stima ndani yake. Piga mboga ndani na kuleta maji kwa chemsha. Katika dakika chache, mboga zako zinapaswa kupikwa vizuri.
- Wakati wa kuanika unategemea aina ya mboga unayopika na ni kubwa kiasi gani. Wakati wa kuoka kwa mboga kadhaa za kawaida ni pamoja na: dakika 3 kwa mbaazi; Dakika 3-5 kwa maharagwe ya kijani, mchicha, na mboga za majani; Dakika 5-6 za broccoli, kolifulawa, na avokado; Dakika 6-8 kwa karoti; Dakika 8-10 kwa mimea ya brussels.
- Vuta mboga kwa uma ikiwa hauna hakika ikiwa imekamilika. Wakati wanahisi laini na uma unaingia kwa urahisi, wako tayari.
- Unaweza pia kufanya hivyo bila stima kwa kuchemsha mboga moja kwa moja ndani ya maji.
Hatua ya 3. Choma au kula mboga kwa ladha ya ziada
Kuanika ni afya, lakini unaweza kupata mboga za mvuke wazi kidogo. Mboga iliyochomwa au iliyochomwa ina afya pia, lakini unaweza kuivaa zaidi ili kuongeza ladha kwenye lishe yako. Piga kete na uziweke kwenye karatasi ya kupikia. Piga mafuta kidogo ya mafuta na viungo vya afya kama thyme, pilipili, sage, oregano, au basil. Kisha waoka katika oveni kwa 400 ° F (204 ° C) hadi wawe laini.
- Kama na kuanika, wakati wa kuchoma hutegemea aina ya mboga. Wakati mwingine wa kupikia wa kawaida ni pamoja na: dakika 10-15 za avokado, zukini, pilipili ya kengele, boga iliyokatwa, na brokoli; Dakika 15-20 kwa mimea ya brussels, karoti, maharagwe ya kijani, na uyoga; Dakika 20-30 kwa viazi, boga, mahindi, na vitunguu.
- Mboga nzuri ya kuchoma ni pamoja na mbilingani, zukini, boga, viazi, nyanya, na kolifulawa.
- Usiongeze mafuta mengi ya mzeituni. Hii ni nzuri kwa ladha, lakini huongeza kiwango cha kalori na mafuta kwenye lishe.
Hatua ya 4. Futa na suuza mboga za makopo kabla ya kuzila
Ingawa unaweza kudhani mboga za makopo hazina afya kama safi, hii sio kweli hata! Mboga ya makopo ina virutubisho sawa na ile mpya. Tofauti pekee ni kwamba mboga za makopo zinaweza kuwa na chumvi nyingi kuzihifadhi. Ili kupunguza kiwango cha chumvi, mimina mboga kwenye colander na suuza chini ya maji baridi kabla ya kuzitumia.
- Faida nyingine ni kwamba mboga za makopo hudumu kwa muda mrefu, kwa hivyo hautalazimika kununua mara kwa mara au kuwa na wasiwasi juu ya mboga yako kuharibika.
- Mboga ya makopo pia ni ya bei rahisi zaidi kuliko safi, kwa hivyo ni chaguo kubwa ikiwa uko kwenye bajeti.
Hatua ya 5. Usike mkate au kaanga mboga
Mbinu hizi za kupikia huongeza kalori nyingi na mafuta kwenye mboga. Hii inaweza kushinda kusudi la kula mboga mahali pa kwanza ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Ruka mkate au kukaanga ili mboga zako ziwe na afya nzuri iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Epuka kuongeza mavazi yoyote au michuzi kwenye mboga zako
Kutumbukiza mboga au kulaa saladi na mavazi ya kupendeza ni kitamu, lakini sio nzuri kwa kupoteza uzito. Mavazi haya yana mafuta na kalori nyingi, na inaweza kukufanya mlo wako uwe na afya kidogo. Ruka mavazi ili kuepusha kuongeza kalori na mafuta kwenye mboga zako.
- Ikiwa unataka ladha, chaga mafuta kidogo kwenye mboga zako. Hii inatoa ladha na kipimo kizuri cha mafuta yenye afya.
- Unaweza pia kuvaa mboga na pilipili, chumvi kidogo, siki, na viungo vingine kama thyme au basil.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba mboga husaidia tu kupunguza uzito ikiwa unatumia kuchukua nafasi ya vyakula vingine. Ikiwa unaongeza tu kalori kwenye lishe yako bila kuchukua chochote, utakula idadi sawa ya kalori.
- Ikiwa unajisikia njaa, jaribu kunywa maji badala ya kula kwanza. Wakati mwingine, mwili wako unachanganya kiu na njaa.
- Pata mazoezi ya kutosha pia! Wakati kula mboga ni sehemu kubwa ya kupoteza uzito, utaratibu mzuri wa mazoezi utasaidia mpango wako wa kupunguza uzito hata zaidi.
