Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kula polepole na kwa akili zaidi kunaweza kukusaidia kula kidogo na kupunguza uzito. Utafiti wa hivi karibuni umethibitisha kuwa inachukua muda kwa ubongo kugundua kuwa haina njaa tena. Unapotumia chakula chako haraka, ubongo wako unaweza kushindwa kujiandikisha ni kiasi gani umekula na inaweza kusababisha kuishia kula sana. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kula polepole zaidi na kwa akili zaidi kunaweza kukusaidia kula kidogo na kudhibiti uzito wako. Jumuisha njia zingine rahisi za kupunguza kasi yako wakati wa kula ili kusaidia kudhibiti uzito wako kwa ufanisi zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula polepole
Hatua ya 1. Chukua dakika 20 - 30 kula chakula chako
Uchunguzi umeonyesha kuwa kuchukua angalau dakika 20 - 30 kula chakula chako kunaweza kukusaidia kula kidogo. Homoni zilizofichwa kutoka kwa utumbo wako zina wakati wa kufikia ubongo wako na ishara shibe au shibe.
- Ikiwa wewe ni mlaji haraka, labda utafaidika kwa kuchukua muda wa ziada na chakula chako. Unaweza kuona, kwamba polepole unakula, unaridhika zaidi.
- Weka uma wako chini kati ya kila kuuma. Hii inaweza kusaidia kukulazimisha kupungua na kuchukua muda wako wakati unakula.
- Ongea na marafiki au wanafamilia wakati unakula. Badala ya kuzingatia kula chakula chako, zungumza na familia na marafiki na ushiriki kwenye mazungumzo kusaidia kupunguza kasi yako.
Hatua ya 2. Chukua kuumwa ndogo
Mara nyingi tunaumwa sana kwenye uma zetu na tunapakia uma uma pili tunapouma. Hii inaharakisha jinsi tunakula haraka na ni kiasi gani tunakula wakati huo.
- Chukua kuumwa kidogo wakati unakula. Zingatia ni kiasi gani unaweka kwenye uma wako kwa kila kuuma. Jaribu kupunguza kiwango cha chakula kwa nusu.
- Pia hakikisha kutafuna vizuri. Hii pia itakulazimisha kupungua. Kwa kuongeza, kuchukua muda zaidi kutafuna itakusaidia kuonja na kufurahiya chakula chako zaidi.
Hatua ya 3. Kunywa maji wakati unakula
Kunywa wakati unakula kunaweza kuwa na faida nyingi nzuri kwa wakati wako wa kula na kiuno.
- Ikiwa unaweka uma wako chini kati ya kuumwa ili kusaidia kupunguza kasi yako, chukua maji.
- Unapokuwa unamwaga maji wakati wa chakula chako, ndivyo utakavyojaa zaidi utahisi mbali na kioevu kisicho na kalori.
- Kwa kuongezea, kadri unavyokunywa kila chakula, ndivyo unavyotumia maji zaidi kwa siku nzima. Hii inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kila siku la glasi nane hadi 13 za maji.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula kwa Akili
Hatua ya 1. Acha kula ukiridhika
Jambo moja ambalo kula polepole kunaweza kukusaidia kuelewa ni wakati umeridhika dhidi ya ukishiba. Hii pia inaitwa "kula kwa angavu;" unasikiliza mwili wako na kula wakati una njaa na huacha ukisha shiba. Hii inaweza kukusaidia na kupoteza uzito wako.
- Unapokula polepole zaidi, una uwezekano wa kula chakula kidogo kwa jumla. Hii ni kwa sababu ubongo wako na utumbo huwasiliana wakati umekula chakula cha kutosha kuridhika. Ikiwa unakula haraka sana, una uwezekano wa kula hadi utashiba.
- Acha kula unaposhiba badala ya ukishiba. Hii itakusaidia kukata kalori yoyote isiyo ya lazima katika milo yako.
- Kuridhika huhisi kama ukosefu wa njaa, kutopendezwa kidogo na chakula chako au kujua kuwa unaweza kuumwa zaidi lakini unaweza kushiba.
- Kuwa kamili huhisi zaidi kama hisia ya kunyoosha, iliyojaa. Jaribu kuzuia kula hadi wakati huu iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Ondoa usumbufu
Mbali na kujaribu kupunguza kasi yako, ondoa usumbufu kutoka kwa mazingira yako wakati unakula. Inaweza kukusaidia kuzingatia na kuzingatia jinsi unakula haraka na chakula chako.
- Kama kula polepole, tafiti zimeonyesha kuwa ukikengeushwa unaweza kuishia kula zaidi na hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa muda mrefu.
- Jaribu kuchukua dakika 20 - 30 kula chakula chako bila vizuizi. Zima simu za rununu, funga kompyuta ndogo, na kompyuta na uzime TV.
Hatua ya 3. Jizuia na njaa kabla ya kula
Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi ya kula polepole, unaweza kugundua kuwa wakati una njaa sana au una njaa, ni ngumu sana kudhibiti kasi ya kula kwako. Dhibiti njaa yako kusaidia usaidizi wa kula polepole.
- Jifunze dalili zako za njaa. Ikiwa unapata ujinga, kichwa kidogo au kichefuchefu nyepesi wakati unakufa njaa, kumbuka dalili hizi. Hizi zinapaswa kuashiria hitaji la haraka la mafuta kusaidia kukuzuia kula kupita kiasi katika chakula chako kijacho.
- Pia zingatia wakati wa chakula chako. Kwa mfano, ikiwa chakula cha mchana ni saa 12 na chakula cha jioni sio hadi 7:30 jioni, uwezekano mkubwa hautafanya urefu huo wa muda bila kuwa na njaa kali au njaa.
- Panga vitafunio au chakula kidogo kati ya milo ambayo iko mbali kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya njaa ipasavyo.
Hatua ya 4. Kuwa mwangalifu wakati unakula
Watu wengi wako kwenye autopilot wakati wa chakula chao. Kutozingatia na kunyakua chakula na kula unapoenda kunaweza kufanya kupunguza uzito kuwa ngumu.
- Kula kwa autopilot na kutozingatia chakula kunaweza kukusababisha kula kupita kiasi na usijisikie kuridhika na chakula ulichokula. Ubongo wako haujawahi kuingizwa kwenye chakula.
- Jaribu kuepuka kula kwenye gari au mbele ya TV. Aina hizi za usumbufu zinaweza kufanya iwe ngumu zaidi kuzingatia.
- Jilazimishe pia kuzingatia chakula chako. Fikiria juu ya kile chakula kinapenda: Je! Ni vipi? Ni ladha gani? Je! Chakula hiki hukufanya ujisikie?
Sehemu ya 3 ya 3: Kusaidia Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kuwa na bidii ya mwili
Lishe ina jukumu kubwa katika kupunguza uzito. Walakini, ikiwa unazingatia ulaji polepole na wa kukumbuka, kuongeza katika shughuli zingine za mwili kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kufanya angalau dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic kila wiki.
- Unaweza pia kuongeza kiasi hiki hadi dakika 300 kwa wiki. Unaweza kuona kuongezeka kwa kupoteza uzito na kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili.
- Jumuisha pia siku moja au mbili ya mazoezi ya nguvu ambapo unafanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli. Mafunzo ya kupinga husaidia kumaliza mazoezi yako.
Hatua ya 2. Kukumbuka lishe yako kwa jumla
Hata wakati unakula polepole na labda unakula kidogo kidogo, bado ni muhimu kula lishe bora kabisa. Hii itasaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Kula lishe bora yenye protini konda, matunda, mboga mboga na nafaka nzima pamoja na kula polepole kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Kula sehemu zinazofaa za kila kikundi cha chakula kwa siku nzima. Kwa kuongeza, chagua aina anuwai ya vyakula ndani ya kila kikundi cha chakula.
- Fuata ukubwa wa sehemu inayofaa pia. Pima 3-4 oz ya protini konda, 1/2 kikombe cha matunda, kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani na kikombe cha nafaka cha 1/2.
Hatua ya 3. Punguza mafuta mengi, sukari nyingi na vyakula vyenye kalori nyingi
Hata sehemu ndogo za vyakula vya juu vya kalori (kama chakula cha haraka au pipi), uwezekano mkubwa hautakuza kupoteza uzito. Vyakula hivi hupakia kwenye kalori bila kukuweka kamili. Kumbuka kuwa wewe ni bora kula vyakula vyenye virutubisho vingi, sio mnene wa kalori.
- Huna haja ya kuepuka kabisa aina hizi za vyakula - haswa ikiwa ni zingine unazopenda - lakini zizuie kusaidia kupunguza kiwango chako cha jumla cha kalori.
- Jihadharini na vyakula vyenye mafuta mengi kama: vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, mafuta yenye nyama na nyama iliyosindikwa.
- Pia angalia vyakula vya juu vya kalori na sukari iliyoongezwa kama: vinywaji vyenye tamu, pipi, biskuti, keki, barafu na vinywaji vingine.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
