Ingawa kuna mlo anuwai ambayo huahidi kupoteza uzito haraka na haraka, tafiti zimeonyesha kuwa kupoteza uzito polepole ndio njia inayopendelewa ya kwenda. Unapopunguza uzito polepole kwa muda mrefu, unapenda zaidi kuchukua mabadiliko mazuri ya mtindo wa maisha na kuweza kupunguza uzito wako kwa muda mrefu. Kwa kuongezea, kupunguza uzito polepole inachukuliwa kuwa salama, sahihi na yenye afya kwa watu wengi. Badilisha mlo wako, mazoea ya mazoezi na mtindo wa maisha kukusaidia kupunguza uzito salama. Utajisikia vizuri na uweze kuweka uzito wako kwa muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako pole pole
Hatua ya 1. Punguza ukubwa wa sehemu
Moja ya mambo ambayo unaweza kuhitaji kubadilisha juu ya lishe yako ni kiasi gani unakula kwa kila mlo. Sehemu kubwa zinaweza kumaanisha kalori nyingi na kupata uzito. Punguza sehemu ili kukusaidia kupunguza uzito pole pole.
- Wataalamu wengi wa afya watakuambia kula mpaka "utosheke" na ushibe. Hili ni eneo gumu kugundua, lakini kwa mazoezi kadhaa unaweza kuacha kula kwa wakati unaofaa.
- Kuridhika ni ukosefu wa njaa, kutopenda chakula chako na hisia kwamba chakula ulichokula kitakushika kwa masaa machache.
- Kamili huhisi kama hisia kubwa ya kunyoosha ndani ya tumbo lako, wazo la kuwa kuumwa hivi karibuni kulikuwa kupita kiasi au umekuwa na sehemu za pili.
- Kula chakula chako polepole. Kuchukua muda wako na chakula chako kutasaidia ubongo wako na tumbo kuwasiliana kuwa umeridhika na kukusaidia kuacha kabla ya kushiba.
- Panga milo ili uwe na hamu ya kula, lakini haikufa njaa, wakati unakula. Kuanza chakula ukiwa na njaa kali, au umekuwa ukikufa kwa njaa siku nzima, kunaweza kusababisha kula kupita kiasi.
Hatua ya 2. Kata kalori 500 kila siku
Mbali na kula sehemu ndogo, utahitaji kukumbuka ulaji wako wa kalori. Kalori nyingi kila siku husababisha kuongezeka kwa uzito.
- Inapendekezwa kukata kalori 500 kila siku. Hii inafanana na lengo lako la kupunguza uzito pole pole. Upungufu wa kalori 500 kila siku utasababisha paundi 1 hadi 2 ya kupoteza uzito kila wiki.
- Unaweza kukata kalori 500 kutoka kwa chakula chako au kuchoma kalori 500 na mazoezi. Bora ni kufanya mchanganyiko wa zote mbili.
- Jaribu kuweka jarida la chakula au utumie programu ya uandishi wa chakula kwenye simu yako mahiri. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kufuatilia vyakula vyako na jumla ya kalori kila siku.
Hatua ya 3. Jaza matunda na mboga
Matunda na mboga zote ni vyakula vya chini vya kalori ambavyo vinaweza kusaidia kusaidia kupunguza uzito polepole na taratibu.
- USDA inapendekeza kwamba utengeneze nusu ya sahani yako ya matunda au mboga. Vyakula hivi vyenye virutubishi vinaweza kuongeza chakula chako bila kuongeza kalori nyingi kwa siku yako. Unaweza kujisikia kuridhika na kiwango cha chini cha kalori kwa sababu ya matunda na mboga nyingi.
- Jaribu kujumuisha angalau sehemu 1 hadi 2 ya vyakula hivi kwa kila mlo. Lengo la kikombe cha 1/2 (gramu 170) au kipande 1 kidogo cha matunda au kikombe 1 (gramu 340) za mboga au vikombe 2 (gramu 28) za mboga za majani..
Hatua ya 4. Nenda kwa protini konda
Ni muhimu kuingiza protini kila siku kwa lishe bora. Walakini, tafiti zimeonyesha kuwa misaada ya protini konda katika kupunguza uzito na inasaidia kudumisha uzito wako wa muda mrefu.
- Protini ni virutubisho muhimu katika lishe yako. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa inaridhisha sana na kushibisha mwili wako. Unaweza kuhisi njaa kidogo kwa siku nzima wakati unakula protini za kawaida.
- Nenda kwa vyanzo vyenye protini. Kwa kawaida huwa na kalori na mafuta na itasaidia hamu yako ya kupunguza uzito polepole. Pia shikamana na saizi inayofaa ya protini. Pima 3-4 oz ya protini au karibu 1/2 kikombe.
- Vyanzo vya protini vyembamba ni pamoja na: mayai, kuku, dagaa, nyama ya nguruwe konda, kunde, tofu na nyama ya nyama.
Hatua ya 5. Ongeza kwa nafaka 100%
Lishe nyingi huepuka nafaka na vyakula vingine vyenye carb. Walakini, pamoja na kutumikia au 2 ya nafaka nzima 100% bado inaweza kukuwezesha kupunguza uzito pole pole.
- Nafaka nzima hutengenezwa kidogo na huwa na kila sehemu ya nafaka: kijidudu, matawi na endosperm. Sehemu hizi pamoja hufanya nafaka kuwa juu katika nyuzi, protini na virutubisho vingine.
- Mifano ya nafaka nzima ni pamoja na: mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, mkate wa ngano 100%. Shikilia saizi inayofaa ya sehemu ya 1 oz au 1/2 kikombe cha nafaka kwa kutumikia. Hii ni sawa na kipande kimoja cha mkate, nusu ya fungu, na nusu kikombe au mililita 125 za mchele, tambi, au quinoa.
- Jaribu kupunguza au epuka nafaka iliyosafishwa zaidi au iliyosindikwa kwa kuwa hizi hazina lishe bora. Vitu kama mkate mweupe, mchele mweupe au tambi safi husafishwa zaidi.
Hatua ya 6. Kunywa maji maji ya kutosha ya kutosha kila siku
Maji ni lishe nyingine muhimu kwa lishe yako. Kuwa na maji ya kutosha husaidia kuweka mwili wako kuwa na afya, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza uzito polepole.
- Maji yanahusika katika kazi anuwai katika mwili wako pamoja na viungo vya kulainisha, kudumisha shinikizo la damu na viungo vya kulinda. Kwa kuongeza, kuwa na maji ya kutosha kunaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi kwa siku nzima.
- Jaribu kushikamana na hakuna au kalori ya chini, vinywaji vyenye mafuta. Jaribu maji, maji yenye ladha, kahawa isiyo na sukari na chai.
- Wataalamu wengi wa afya watapendekeza kupata glasi 8 za maji kila siku. Walakini, kulingana na umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli, unaweza kuhitaji hadi glasi 13 kila siku.
Hatua ya 7. Punguza vitafunio na chipsi
Wakati wowote unapojaribu kupunguza uzito, unapaswa kujaribu kupunguza vyakula vyovyote vya ziada na vitafunio. Ingawa wanaweza kuwa sehemu ya lishe yako, wanapaswa kuingizwa mara kwa mara tu.
- Vitafunio vinaweza kukupa nguvu na kuongeza lishe. Walakini ikiwa unakula vitafunio wakati umechoka, unasisitizwa au unatamani tu chakula fulani, hii inaweza kusababisha kupata uzito kwa muda.
- Fanya vitafunio kuhesabu. Vitafunio tu ikiwa una njaa kweli. Kwa kuongeza, vitafunio tu ikiwa chakula chako kijacho kiko zaidi ya saa moja. Ikiwa unajisikia njaa, lakini chakula cha jioni kiko katika dakika 30, kunywa maji na subiri hadi chakula cha jioni kula.
- Punguza pia yaliyomo kwenye kalori ya vitafunio. Kuweka vitafunio kwa kalori 100-150 kwa vitafunio kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unashikilia ulaji wako wa kalori na kusaidia kupoteza uzito wako.
- Mifano inayofaa ya vitafunio inaweza kujumuisha: 3 oz au gramu 85 ya nyama ya nyama, apple iliyo na kijiti cha jibini, mlozi 10, au kikombe cha 1/2 au gramu 113 za jibini la jumba.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza katika shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Lengo la masaa 2 1/2 ya mazoezi kila wiki
Nyongeza nzuri kwa lishe bora ni mazoezi. Cardio haswa husaidia mwili wako kuchoma kalori na kusaidia kupungua polepole kwa uzito.
- Mazoezi ya aerobic kama kukimbia hayasababishi kupoteza uzito peke yako, lakini ni muhimu kuanza kukimbia. Ni pamoja na lishe ndio unaona matokeo bora ya kupoteza uzito.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ujumuishe angalau masaa 2 1/2 au kama dakika 150 ya shughuli za kadri za moyo wa kila wiki.
- Kiasi hiki cha mazoezi huja na faida nyingi za kiafya nje ya kupoteza uzito. Inaweza pia kuboresha usingizi wako na mhemko na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi na ugonjwa wa sukari.
- Jaribu shughuli kama vile: kutembea, kukimbia, kutembea, kuogelea au kufanya darasa la aerobics.
Hatua ya 2. Anza pamoja na mafunzo ya nguvu ya kawaida
Mbali na moyo, inashauriwa kujumuisha siku chache za mafunzo ya nguvu. Aina hii ya mazoezi pia inaweza kusaidia kupunguza uzito polepole.
- Mazoezi ya uzani au mazoezi ya kupinga pia hayasababisha kupoteza uzito na wao wenyewe. Walakini, wanaweza kuongeza misuli yako konda ambayo inaweza kusaidia kuunga mkono kimetaboliki haraka katika siku zijazo na kuongeza uwezo wa mwili wako kuchoma kalori.
- Lengo ni pamoja na karibu siku 1-3 za mafunzo ya nguvu kila wiki. Jaribu kufanya kazi kila kikundi kikubwa cha misuli na fanya mazoezi yako kwa angalau dakika 20 kwa kila kikao.
- Shughuli zifuatazo zinaweza kuhesabiwa kama mafunzo ya uzani: kuinua uzito, kutumia mashine za uzani, au kufanya mazoezi ya isometriki.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za mtindo wa maisha
Njia nyingine nzuri ya kukusaidia kuchoma kalori zaidi na polepole kupoteza uzito ni kwa kuongeza shughuli za mtindo wako wa maisha.
- Mtindo wa maisha au shughuli za msingi ni mambo unayofanya katika siku yako ya kawaida. Wanaweza kuwa kitu chochote - kutengeneza majani, bustani, kupiga sakafu au hata kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako. Shughuli hizi hazichomi kalori nyingi kwa wakati 1, lakini kuongezwa pamoja mwishoni mwa siku kunaweza kuleta athari kubwa kwa afya yako na uzito.
- Unaweza pia kufanya yoga au pilates, ambazo zote ni nzuri kwa mkao, kubadilika, kuboresha usawa, na unganisho la mwili wa akili.
- Fikiria siku yako ya kawaida na ni kiasi gani unahamia na kutembea. Je! Kuna njia ambazo unaweza kuongeza harakati zaidi au hatua kwa siku yako? Jaribu kuegesha mbali zaidi, kuchukua ngazi mara nyingi, kwenda kupumzika kwa kazi kazini au kufanya mazoezi wakati wa mapumziko ya kibiashara wakati unatazama Runinga.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito au kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au mpango wa mazoezi, unapaswa kuzungumza na daktari wako kwanza.
- Daktari wako ataweza kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama au sio sawa kwako. Anaweza pia kukupa mwongozo wa ziada au ushauri juu ya uzito gani wa kupoteza na jinsi ya kuipoteza.
- Pia zungumza na daktari wako juu ya kile unachopanga kubadilisha juu ya lishe yako au kawaida ya mazoezi. Hakikisha kwamba anadhani hiyo ni salama kwako.
- Unaweza pia kufikiria kuuliza daktari wako kwa rufaa au pendekezo kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa wa eneo lako. Wataalam hawa wa lishe ni wataalam wa kupunguza uzito na wanaweza kukusaidia kupoteza uzito wa ziada.
Hatua ya 2. Pima mwenyewe mara kwa mara
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kupima uzito mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kukaa uwajibikaji na hata kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu.
- Kwa kuwa uzani wa kawaida na thabiti unaweza kukusaidia kupunguza uzito, ni bora kupima mwenyewe angalau mara moja kwa wiki. Unaweza hata kuongeza uzito wako hadi mara 2 kila wiki.
- Haipendekezi kupima kila siku kwa kadri utakavyobadilika siku hadi siku. Mabadiliko haya ya kawaida na yanayotarajiwa yanaweza kukukatisha tamaa au kukukatisha tamaa. Shikilia 1-2 uzito kila wiki ili kuona onyesho sahihi la mwelekeo wako wa kupunguza uzito.
- Jaribu pia kujipima wakati huo huo wa siku na katika nguo zile zile. Hii tena itasaidia na msimamo na usahihi wa kupima uzito wako.
Hatua ya 3. Weka jarida
Kuweka jarida inaweza kuwa zana nzuri kwako unapojaribu kupunguza uzito. Masomo mengi yanaonyesha kuwa uandishi wa habari unaweza kukusaidia kuwajibika na mpango wako wa kupunguza uzito.
- Jaribu kuweka uzito wako na maendeleo kwa jumla kufikia lengo lako. Unapofuatilia uzito wako utaweza kuchukua mwelekeo wowote usiohitajika (kama faida ya uzito). Basi unaweza kufanya marekebisho yoyote unayohitaji kwa lishe yako au mazoezi ya kawaida.
- Inaweza pia kusaidia kuweka jarida la chakula. Uchunguzi umeonyesha kuwa uandishi wa kawaida wa chakula unaweza kukufanya uwajibike na lishe yako. Inaweza pia kutumika kama rasilimali nzuri ikiwa unapata kuwa haupunguzi uzito au unene.
- Mwishowe, unaweza kupata msaada kwa kuandika juu ya mazoezi yako. Weka maelezo juu ya wakati ulifanya mazoezi, kwa muda gani na ni zoezi gani ulilofanya.
