Kula polepole sio ujanja mzuri tu wa kupoteza uzito, lakini pia ni njia ya kupendeza na kufahamu chakula chako. Kula polepole hata hivyo ni tabia ambayo inahitaji kupatikana na kutekelezwa. Kuanza, hakikisha unakula katika mazingira sahihi. Wakati mwingine, mabadiliko rahisi ya mpangilio yanaweza kukuhimiza kula zaidi kwa akili. Kutoka hapo, fanya kazi ya kutafuna chakula chako pole pole na kufurahiya kila kukicha. Kubadilisha tabia yako ya kula pia kunaweza kusaidia. Jaribu kufahamu zaidi wakati unakula na pia fanya udhibiti mzuri wa sehemu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha Mazingira Sahihi
Hatua ya 1. Kaa chini kwa kila mlo
Ikiwa unakula kwa kukimbia, au mbele ya TV, una uwezekano mkubwa wa kutia chakula chako. Hautazingatia sana chakula chako katika eneo lililojazwa na usumbufu. Fanya hatua ya kukaa chini kwenye meza yako ya jikoni kwa kila mlo.
- Hata ikiwa ni wewe tu unakula, fanya hatua ya kuweka meza. Hii inaweza kufanya uzoefu wa kula ujisikie wa kibinafsi na wa karibu, ambayo inaweza kukuhimiza kula polepole.
- Unaweza pia kufanya kitu ili kufanya wakati wa chakula kuhisi maalum. Kwa mfano, washa mshumaa au weka maua chini. Unaweza pia kupika chakula chako mwenyewe. Ikiwa ulifanya chakula mwenyewe, unaweza kuwa na uwezekano wa kupendeza kila kuumwa.
Hatua ya 2. Jaribu kula na wengine
Ikiwa unajishughulisha na mazungumzo wakati unakula, hii inaweza kukupunguza wengine. Wakati wowote inapowezekana, jaribu kula na watu wengine.
- Ikiwa unakaa na familia yako, jaribu kufanya usiku wa chakula cha familia iwe tukio la kawaida. Sio tu kwamba hii itapunguza kula kwako, pia inaweza kuongeza hisia ya umoja wa familia.
- Ikiwa unaishi na wenzako, fikiria kula chakula cha jioni na wenzako usiku chache kwa wiki. Kila mtu anaweza kukubali kuandaa sahani.
- Ikiwa unaishi peke yako, jaribu kualika marafiki kwa chakula cha jioni au kula kwenye mkahawa wenye afya usiku kidogo kwa wiki.
Hatua ya 3. Usifanye kitu kingine chochote wakati unakula
Ikiwa unatazama runinga, unasoma, au unafanya kitu kama neno la mseto, hauwezekani kuzingatia chakula chako. Hii inaweza kukuhimiza kutia chakula chako badala ya kuchukua muda wa kufurahiya.
- Jizoeze kula kwa busara, ukizingatia sana chakula na mazingira yako.
- Ondoa usumbufu kabla ya wakati wa kula. Acha simu yako kwenye chumba kingine, zima laptop yako, na uzime televisheni yako.
- Usilete vifaa vya kusoma kwenye meza. Jaribu kutengeneza wakati wa kula kuwa ibada ambapo unatoa hoja ya kuthamini chakula chako.
- Jaribu kuangalia chakula chako kabla ya kula. Jitahidi kufahamu chakula hicho na yenyewe.
Hatua ya 4. Jipatie kinywaji
Kamwe usipuuze kinywaji wakati wa kula. Kunywa kunaweza kusaidia kupunguza kasi ya kula kwako kwani itabidi uache kuchukua sips ya kinywaji. Kioevu pia inaweza kusaidia kukujaza, ambayo inaweza kuzuia kula kupita kiasi. Kabla ya kukaa chakula, hakikisha unamwaga kinywaji.
Ni wazo nzuri kwenda kwa vinywaji visivyo na kalori nyingi, haswa ikiwa kula polepole ni sehemu ya regimen ya kupoteza uzito. Maji, soda ya chakula, na maji ya seltzer ni chaguo nzuri
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Jaribio la Kula polepole
Hatua ya 1. Tafuna zaidi
Kutafuna chakula chako zaidi kutasaidia kurudisha mwelekeo wako kwenye chakula chako. Pia itakusaidia kuchelewesha wakati kati ya kuchukua kuuma na kumeza. Jaribu kutafuna kati ya sekunde 10 hadi 15 kabla ya kumeza.
- Inaweza pia kusaidia kuchagua chakula kilichotengenezwa na vyakula ambavyo ni ngumu kumeza. Kwa mfano, jaribu kula chakula kilicho na mboga mboga, matunda, na protini nyembamba. Vyakula laini, kama casseroles na viazi zilizochujwa, inaweza kuwa ngumu kutafuna kwa muda mrefu.
- Zingatia ladha na muundo wakati unatafuna. Jaribu kufahamu ukweli unachokula, na acha kufikiria juu ya ni kiasi gani unafurahiya chakula chako.
Hatua ya 2. Sip maji kati ya kila kuuma
Hii ndio sababu kujimimina kinywaji kabla ya chakula kusaidia. Maji husaidia sana, kwani haina kalori. Kati ya kila kuuma, hakikisha kuchukua maji. Hii itapunguza kasi ya kula kwako na kukusaidia kukujaza haraka.
Inaweza kusaidia kuonja maji yako ili kuifanya iwe ya kuvutia zaidi. Unaweza kununua maji yenye ladha kwenye duka kuu. Unaweza pia kuongeza vipande vya matunda au mboga ili bomba maji ili kuipatia ladha ya ziada
Hatua ya 3. Weka vyombo vyako kati ya kuumwa
Hii ni mabadiliko kidogo, lakini inaweza kupunguza kasi ya kula kwako. Ikiwa unashikilia vyombo vyako kwa chakula chote, utaingia kwenye hali ya koleo. Kuweka vyombo vyako kati ya kila kuuma kutakulazimisha kusimama na kuonja chakula kidogo zaidi.
- Unaweza pia kujaribu kula na vyombo vidogo. Hii inaweza kukuhimiza kuchukua kuumwa ndogo.
- Jaribu kubadili vyombo unavyotumia. Kwa mfano, unaweza kula na vijiti kwa mabadiliko ili kupunguza kasi ya kula kwako.
Hatua ya 4. Wakati mwenyewe
Ikiwa unajitahidi sana na kasi ya kula kwako, jaribu kuweka kipima muda. Hii itakupa changamoto kuongeza muda unaotumia kula chakula chako.
- Kwa kweli, inapaswa kukuchukua karibu dakika 20 kumaliza chakula. Jaribu kuweka saa ya jikoni kwa dakika 20. Tazama saa wakati unakula, na ujitahidi kuchukua dakika 20 kumaliza sahani yako.
- Unaweza kujaribu kula chakula chako katika huduma. Kwa mfano, kula saladi yako kwanza, halafu sahani zako za kando, halafu kozi yako kuu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula Kiujumla
Hatua ya 1. Kula kila masaa 3-4
Kusubiri muda mrefu kati ya kula kunaweza kukufanya uhisi njaa. Ikiwa una njaa zaidi, una uwezekano mkubwa wa mbwa mwitu chini ya chakula. Badala ya kula milo 3 mikubwa kwa siku, fanya uhakika wa kula chakula kidogo kila masaa 3 au 4.
- Hakikisha kufahamu kalori. Ikiwa unakula kila masaa 2 hadi 3, unahitaji kuweka yaliyomo kwenye kalori nyepesi kuliko unavyoweza kula milo 3 kwa siku.
- Mbali na kukusaidia kula polepole zaidi, hii inaweza kurekebisha kimetaboliki yako.
Hatua ya 2. Usikubali kupata njaa sana
Ikiwa utaishia kufa na njaa mwisho wa siku, unaweza kula chakula. Ikiwa tumbo lako linaunguruma na unahisi maumivu makali ya njaa, umejiruhusu kwenda kwa muda mrefu kati ya chakula. Unapohisi kiwango kidogo cha kujenga njaa, anza kupanga juu ya nini cha kula. Jitahidi kuwa na vitafunio ndani ya nusu saa ijayo au zaidi.
Hatua ya 3. Panga chakula chako kabla ya wakati
Sehemu ya changamoto na kula afya inaweza kuwa uwekezaji wa wakati. Jaribu kuunda mapishi makubwa 2-3 kila wiki, kisha uwape kwenye vyombo visivyo na hewa na kula chakula hicho siku za wiki wakati uko na shughuli nyingi. Hiyo inaweza kuwa hatua kubwa kuelekea kufanya ulaji mzuri uwe kama kazi ya chini.
Hifadhi juu ya vyakula rahisi vya kunyakua kama matunda, vijiti vya mboga, hummus, guacamole, pesto, siagi mbichi ya almond, karanga, na parachichi
Hatua ya 4. Kula sehemu ndogo
Sehemu ndogo zinaweza kukulazimisha kula chakula chako na kula polepole zaidi. Fanya kazi juu ya kufahamu ukubwa wa kutumikia. Jitahidi kula chakula kingi chenye virutubisho katika sehemu ndogo.
- Hakikisha kusoma maandiko ya lishe. Hii itakupa wazo la saizi halisi ya kuhudumia. Mfuko wa chips unaweza kusema ni kalori 150 tu, lakini saizi ya kutumikia inaweza kuwa nusu ya begi.
- Tumia vidokezo vidogo vya kuona kuamua saizi ya sehemu. Kutumikia wanga ni karibu saizi ya piki ya magongo. Huduma ya protini haipaswi kuwa kubwa kuliko dawati la kadi.
Hatua ya 5. Vitafunio kwenye vyakula vilivyohifadhiwa
Ikiwa unahisi njaa kati ya chakula, pata vitafunio. Shikilia kitu kama karanga au pistachios. Ikiwa itabidi ufungue ganda la chakula ili kula, itabidi kupunguza kasi ya kula kwako.
- Kuwa mwangalifu, hata hivyo, wakati wa kula karanga. Wao huwa na kalori nyingi.
- Unaweza pia kujaribu kula vyakula ambavyo unakula moja kwa wakati. Kwa mfano, vitafunio kwenye buluu lakini usile kwa konzi. Zingatia Blueberry moja kwa wakati.
