Kutafakari ni aina ya mazoezi kwa ubongo wako. Unaweza kutumia kutafakari ili kuboresha mkusanyiko wako, utendaji wa mitihani na kupunguza mafadhaiko ya kila siku na wasiwasi. Huna haja ya kuwa wa kidini kufanya mazoezi ya kutafakari. Ni mbinu ambayo iko wazi kwa mtu yeyote ambaye anataka kujifunza. Na kuna faida nyingi kama vile kuboreshwa kwa umakini na utendaji wa utambuzi. Ikiwa una nia ya kutafakari, unapaswa kupata nafasi na wakati wa kutafakari, jifunze kutazama pumzi yako, kisha ulete uangalifu katika maisha yako ya kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujiweka katika Mazoezi Yako ya Kutafakari
Hatua ya 1. Tafuta nafasi ya kutafakari
Unaweza kutafakari popote unapohisi raha. Pata mahali pa kupumzika na utulivu kutafakari. Inasaidia ikiwa ni ya utulivu na kuna usumbufu mdogo. Unaweza kuchagua kutafakari katika chumba chako cha kulala, sebule au kwenye bustani ya karibu.
- Unaweza pia kwenda kituo cha kutafakari cha karibu. Kuna vituo vya kidunia na vya kidini vinavyolenga kutafakari. Vituo vingi vya kutafakari vitakuwa na wakati ambapo unaweza kuingia na kutafakari na watu wengine, na pia madarasa na hafla zingine.
- Ikiwa unataka kutafakari mahali pengine na watu wengine, Kituo cha Akili kina orodha ya vituo vya kutafakari:
- Watu hutafakari katika viwanja vya ndege, mbuga, hospitali na maeneo mengine. Ukishajifunza kutafakari, unaweza kutafakari katika sehemu nyingi tofauti. Kuanza, ni bora kupata mahali pengine kimya na kupumzika.
Hatua ya 2. Nyosha
Fanya kunyoosha chache kabla ya kuanza kutafakari. Unaweza kuchagua kunyoosha chache rahisi kufanya kabla ya kukaa kwenye mto wako wa kutafakari au kiti. Jaribu kunyoosha mbili au tatu kabla ya kutafakari:
- Fanya pozi ya ng'ombe. Weka magoti yako chini na mikono yako chini mbele yako. Kuvuta pumzi na kuacha mgongo wako na tumbo chini. Wakati huo huo, inua kifua chako juu.
- Fanya paka. Unaweza kunyoosha hii baada ya pozi ya ng'ombe. Weka magoti yako chini na mikono yako chini mbele yako. Unapotoa, toa kichwa chako chini na uinue mgongo wako hadi dari.
- Nyosha mabega yako. Simama na mikono yako pembeni. Mikono yako inapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii tisini kwa kiwiliwili chako. Unapovuta, pindua mikono yako ili mitende yako ikabili dari. Halafu, unapotoa pumzi, zungusha mikono yako kwa njia nyingine ili ziwe zinaelekea nyuma.
- Shrug mabega yako. Unapovuta hewa, inua mabega yako juu juu kana kwamba unajaribu kufikia dari. Shikilia kwa sekunde moja. Unapotoa pumzi, acha mabega yako yashuke chini. Rudia mara tatu.
Hatua ya 3. Amua ni muda gani unataka kutafakari
Kabla ya kutafakari, ni muhimu kuamua ni muda gani unataka kufanya mazoezi. Hakuna sheria ya muda gani unahitaji kutafakari. Jaribu kutafakari kwa dakika tano ili uone jinsi inavyohisi. Ikiwa unaipenda na una wakati zaidi, jaribu kutafakari kwa dakika kumi au kumi na tano wakati mwingine unafanya mazoezi.
- Ingawa watafakari wenye uzoefu watatafakari kwa siku, wiki na hata miezi kwa wakati, unaweza kupata faida nyingi za kutafakari kwa kufanya mazoezi kwa vipindi vifupi kila siku.
- Jaribu kutafakari kwa dakika tano kila siku na kisha fanya njia yako hadi vipindi virefu vya kutafakari.
Hatua ya 4. Weka programu yako au kipima muda
Weka saa kwenye saa yako au programu ya kutafakari kwenye simu yako. Unapaswa pia kuchagua sauti unayotaka kucheza wakati wa kuhitimisha kipindi chako cha kutafakari, ambayo inaweza kuwa muziki, kengele au buzzer rahisi.
- Ikiwa unatumia kipima muda kwenye saa yako, iweke tu kwa wakati ambao umeamua kutafakari.
- Ikiwa unatumia programu ya kutafakari, unaweza kuwa na chaguo la sauti za kupumzika ili kuashiria mwanzo na mwisho wa kipindi chako cha kutafakari.
- Kuna anuwai ya programu za kutafakari, ambazo zinaweza kupakuliwa bure kwa simu yako mahiri. Unaweza kutaka kujaribu Akili ya Kutabasamu au Pumzika! Unaweza kujaribu pia Kuacha, kupumua, na Fikiria, ambayo hukuruhusu kupata tafakari iliyoongozwa kulingana na hisia zako za sasa.
Hatua ya 5. Amua juu ya mkao rahisi wa kutafakari
Unaweza kuchagua kukaa na miguu yako chini mbele yako kwenye kiti cha kawaida. Vinginevyo, unaweza kuchagua mkao wa kutafakari wa jadi kama vile kuvuka miguu juu ya mto wa kutafakari. Bila kujali mkao utakaochagua, unapaswa kukaa na mgongo ulio sawa, kifua wazi na mwili uliostarehe. Ikiwa mkao hauhisi raha, unaweza kutaka kubadilisha mkao hadi utapata njia nzuri ya kukaa.
- Ikiwa unaanza kutafakari na haujapata maagizo, inaweza kuwa rahisi kukaa kwenye kiti. Pata kiti ambacho ni kizuri lakini sio cha kupumzika sana. Kwa mfano, unaweza kutaka kukaa kwenye kiti cha jikoni na uepuke La-Z-Boy sebuleni. Weka miguu yako yote miwili chini mbele yako na weka mikono yako juu ya mapaja yako.
- Unaweza kukaa juu ya mto wa kutafakari na miguu yako imevuka miguu. Sio lazima kudhani picha ya lotus. Kaa tu juu ya mto na miguu yako imevuka mbele yako. Weka mgongo wako sawa.
Hatua ya 6. Chagua mkao wa yoga
Ikiwa umefanya mazoezi ya yoga au sanaa ya kijeshi, unaweza kupendelea lotus ya nusu, lotus kamili au kupiga magoti. Hizi ni mkao wa kutafakari wa jadi ambao hutumiwa katika yoga na mila mingine. Ikiwa umejifunza hali hizi katika darasa la yoga au mahali pengine, unaweza kupenda kutafakari katika mkao huu. Walakini, ikiwa haujawajaribu, unaweza kutaka kutumia kiti au kukaa tu kwa miguu juu ya mto.
- Kuwa mwangalifu ikiwa haujawahi kujaribu nusu au nafasi kamili za lotus. Ikiwa una goti mbaya au nyuma, unaweza kutaka kuizuia.
- Katika nafasi kamili ya lotus, umeketi msalaba miguu na miguu yako kwenye mapaja yanayopingana. Anza kwa kukaa sakafuni na miguu yako yote miwili imepanuliwa mbele yako. Anza kwa kuvuta goti lako la kulia ndani ya kifua chako. Kisha, weka mguu wako wa kulia juu ya kiuno chako cha kushoto. Piga goti lako la kushoto na ulikumbatie kwenye kifua chako. Kisha, weka mguu wako wa kushoto juu ya shin yako ya kulia. Vuta magoti yako karibu. Pumzika mikono yako juu ya magoti yako na mitende yako ikiangalia juu.
- Katika nafasi ya nusu ya lotus, umeketi msalaba miguu na mguu mmoja kwenye paja linalopingana. Kukaa msalaba miguu juu ya ardhi, uinue kwa uangalifu mguu mmoja na uweke kwenye paja la kinyume. Acha mifupa yako ya nyonga ishuke chini na urefushe mgongo wako ili uwe umekaa sawa. Tuliza uso wako na taya.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari
Hatua ya 1. Kaa katika nafasi ya kupumzika na mgongo ulio sawa
Mara tu unapochukua mkao wako kwenye kiti au pozi la jadi la kutafakari, unapaswa kupangilia nyuma yako na upate msimamo mzuri. Mgongo wako wa chini unapaswa kupindika kidogo na nyuma yako ya juu inapaswa kuwa nje kidogo. Unapaswa kuwa na kifua wazi. Shingo yako inapaswa kuwa nyembamba kidogo ndani na kichwa chako kiwe sawa. Mwili wako unapaswa kupumzika kidogo wakati unabaki wima.
- Kumbuka kupumzika mabega yako. Mikono na mikono yako inapaswa kujisikia huru. Ikiwa unahisi mvutano, unaweza kufanya shrug ya bega na kisha kurudi kutafakari.
- Unapaswa kupumzika lakini sio kupumzika kiasi kwamba unalala kwenye kiti chako. Vivyo hivyo, unataka kukaa na nyuma moja kwa moja lakini epuka kuinua mgongo wako.
Hatua ya 2. Weka ulimi wako juu ya paa la kinywa chako
Weka ulimi wako nyuma tu ya meno yako ya mbele juu ya paa la kinywa chako. Hii inasaidia kuzuia mdomo wako usikauke wakati wa kutafakari.
Hatua ya 3. Weka macho yako miguu machache mbele yako
Macho yako yakiwa wazi nusu, angalia chini miguu tano au sita mbele yako. Mtazamo wako unapaswa kuwa karibu na pembe ya digrii 45. Kaa macho yako kwenye sakafu au chini. Unapaswa kuwa na macho wazi lakini unapaswa kuepuka kutazama chochote kilicho chini. Acha tu macho yako wazi na uwaache sehemu moja, ikielekezwa chini au sakafu mbele yako.
- Haupaswi kuangalia kitu chochote mbele yako. Ikiwa unajikuta unaelekeza mawazo yako kwa kitu kilicho mbele yako, jikumbushe hisia za pumzi yako.
- Ili kuepuka usumbufu wakati wa kikao chako cha kutafakari, kaa macho yako mahali pengine ambayo sio ya kuchochea sana. Ikiwa kuna watu wanaosonga au taa za elektroniki mbele yako, inaweza kuwa ya kuvuruga sana. Ikiwa ndivyo ilivyo, tafuta mahali pengine tofauti kutafakari.
Hatua ya 4. Angalia kuwa unapumua
Mara baada ya kupumzika katika nafasi nzuri, unaweza kugundua kuwa mwili wako unapumua. Weka mawazo yako juu ya mwendo wa pumzi yako ndani na nje ya mwili wako.
Katika mila kadhaa ya kutafakari, lazima upumue kupitia pua yako. Ikiwa wewe ni mtu anayepumua mdomo au una wakati mgumu na hii, ni vizuri kupumua kupitia kinywa chako
Hatua ya 5. Chunguza akili yako
Unaweza kugundua kuwa akili yako inazunguka. Ukigundua kuwa unafikiria au unahisi kitu, unaweza kuweka alama kwa kila wazo au kuhisi "basi la kufikiria." Unaweza kufikiria kila wazo au hisia zinazoingia akilini mwako kama "basi." Kama vile mabasi katika jiji, unaweza kuchagua ikiwa utapanda "basi la kufikiria" ambalo linaingia akilini mwako au kuiruhusu ipite. Kadri mabasi yanavyokuja na kwenda, unaweza kuhisi unajitambua zaidi au unajikumbuka mwenyewe.
Hatua ya 6. Rudi kwa pumzi yako
Kama mabasi ya mawazo yanakuja na kwenda, endelea kurudi kwa hisia ya pumzi inapoingia na kuiacha mwili wako. Unapaswa kuzingatia mawazo yako juu ya hisia za pumzi yako na uache mabasi ya mawazo kuja na kuondoka.
Ni vizuri kuchunguza akili yako inapoenda wakati wa kutafakari, lakini epuka kuifuata. Unapaswa kugundua ni "mabasi ya kufikiria" gani huja na kwenda wakati wa kutafakari, lakini epuka kupanda kwenye mabasi. Waangalie tu wakija na kwenda unapoendelea kurudisha mawazo yako kwa pumzi
Njia ya 3 ya 3: Kuleta Tafakari katika Maisha Yako ya Kila Siku
Hatua ya 1. Leta ujuzi wa kuzingatia katika maisha yako ya kila siku
Unaweza kuleta kutafakari na utafakari katika maisha yako ya kila siku kwa kujifunza ufundi BWANA, ambao unasimama kwa kupumua, kutazama, kusikiliza, na kuamua juu ya vitendo. Ujuzi BOLD ni pamoja na yafuatayo:
- Kupumua kwa undani na kupunguza kasi. Wakati unahisi kama maisha yanapata mkazo na kuwa na shughuli nyingi, chukua muda kupumua kwa kina na kupunguza mawazo na hisia zako.
- Kuchunguza mawazo yako na hisia zako. Kwa kufanya mazoezi ya kutafakari, utajifunza kuchunguza na kujua zaidi mawazo na hisia zako.
- Sikiliza mwenyewe. Mara tu umejifunza kutafakari na kuzingatia zaidi mawazo yako na hisia zako, utaweza kujisikiliza vizuri. Unaweza kugundua kuwa kuna vitu maishani mwako ambavyo unataka kulipa kipaumbele zaidi.
- Amua vitu ambavyo unataka kufanya katika maisha yako. Kwa mazoezi ya kutafakari mara kwa mara, utaweza kuboresha ujuzi wako wa kufanya maamuzi. Kuna ushahidi wa kutafakari na uangalifu kuboresha ustadi wa utambuzi na maamuzi, kwa hivyo unaweza pia kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Chukua muda kwa zoezi la kupumua la 7/11
Ikiwa unasikia mkazo au wasiwasi juu ya mtihani au tukio lingine maishani mwako, jaribu zoezi hili la kupumua. Chukua pumzi ndefu ndefu. Unapovuta, hesabu hadi saba. Kwenye exhale yako, hesabu hadi kumi na moja. Wacha hewa yote itoke mwilini mwako kisha ipumue tena. Zoezi hili linachukua muda tu na litakufanya uhisi kupumzika zaidi wakati wa siku yenye shughuli nyingi.
Zoezi la kupumua la 7/11 ni sehemu ya utafiti juu ya jukumu la kutafakari katika kuboresha afya ya akili ya vijana
Hatua ya 3. Jaribu kutafakari kwa kutembea
Anza kwa kupumua kwa kina sana. Sikia pumzi inakwenda ndani ya tumbo lako. Pumzika mabega yako na ujisikie hisia za miguu yako chini. Kisha, anza kutembea na elekeza umakini wako kwa hisia ya mwili wako kusonga. Ikiwa unapata akili yako ikitangatanga, weka maoni yako au hisia zako "mabasi ya kufikiria" kisha urudi kwa hisia za mwili wako. Angalia hisia za nyayo za miguu yako chini na hisia za hewa dhidi ya uso wako. Zingatia mahali unapotembea lakini epuka kuvurugwa na mazingira ya karibu.
- Kutafakari kwa kutembea ni sehemu ya utafiti nchini Uingereza ambao unazingatia jukumu la kutafakari katika kuboresha afya ya akili ya vijana.
- Fanya tafakari ya kutembea mahali unapojua. Ikiwa unatembea mahali pengine mpya, itakuwa ngumu kuzingatia kutafakari.
- Inasaidia kutenga angalau dakika ishirini kwa kutafakari kwa kutembea.
- Ikiwa unatafakari mara kwa mara, unaweza kujaribu kutafakari baada ya kutafakari kwako.
- Ikiwa unatembea kwenda shuleni au kazini, unaweza kutaka kujaribu kutafakari wakati huo.
Hatua ya 4. Tafakari njia ya chini ya ardhi
Ikiwa unachukua njia ya chini ya ardhi kwenda shule au kufanya kazi, unaweza kujaribu kutafakari huko. Ikiwa unajua inachukua muda gani, unaweza kutumia kuweka kipima muda au kutumia programu ya kutafakari ili usikose kituo chako. Kukaa kwenye barabara kuu, weka mgongo wako sawa na kifua wazi. Wakati mawazo yako yanakuja na kwenda, weka umakini wako kwenye pumzi yako.
Hatua ya 5. Jizoeze kutafakari kabla ya kulala
Ikiwa unapata shida kupata wakati wa kutafakari wakati wa mchana, unaweza kujaribu kutafakari kabla ya kulala. Kwa kuwa kutafakari hupunguza mafadhaiko na wasiwasi, unaweza kupata kupumzika vizuri. Bado unapaswa kutafakari katika mkao wa kukaa. Angalia pumzi yako na uangalie akili yako kwa dakika tano kabla ya kwenda kulala.
