Baada ya kula kupita kiasi kwenye hafla kubwa au hafla maalum, inaweza kuwa ngumu kupata motisha na hamu ya kurudi kwenye wimbo na mpango wako wa kawaida wa kula na afya. Mara nyingi unaweza kujisikia hasira juu yako au unahisi unyogovu, ikifanya iwe ngumu kupona. Kwa bahati nzuri mlo mmoja au siku nzima ya kula kupita kiasi haikufanyi uwe na uzito mkubwa. Ni maamuzi tunayofanya kwa muda mrefu ambayo yanaathiri uwezo wetu wa kupunguza uzito au kudumisha uzito mzuri. Kurudi kwenye wimbo haraka na kupona kutoka kwa kikao cha kula kupita kiasi ni muhimu kukusaidia kudumisha uzito wako na kukurejeshea hisia za wewe mwenyewe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupona Akili na Kihemko Baada ya kula kupita kiasi
Hatua ya 1. Jisamehe mwenyewe
Hatua ya kwanza kabisa ya kuchukua baada ya kula kupita kiasi ni kujisamehe mwenyewe na kuendelea kujisamehe mwenyewe. Kila mtu huteleza mara kwa mara na hula kitu cha juu sana au hula sana na hula sana.
- Jikumbushe kwamba wewe ni binadamu tu. Utafanya makosa mara kwa mara na hiyo ni sawa kabisa. Sio kweli kutarajia kwamba hautawahi kufanya aina hizi za makosa.
- Jichukue kama rafiki. Je! Unaweza kusema nini kwa rafiki katika hali yako? Badala ya kujihusisha na mazungumzo mabaya, mabaya, zungumza mwenyewe kama ungelizungumza na rafiki.
- Kwa barua hiyo hiyo, pia uwe mzuri. Sio wazo nzuri kusema mambo hasi, ya maana au ya kudhalilisha kwako mwenyewe kwa kufanya kosa. Hii inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi na kukuhimiza uendelee kula kupita kiasi.
- Badala ya, "Kweli hiyo ilikuwa bubu kweli." Sema kitu kama, "Ingawa nilizidi kupita kiasi, nilifurahiya chakula chote nilichokuwa nacho na nimefurahi kurudi kwenye wimbo na chakula changu kijacho."
Hatua ya 2 Epuka "kupona" kwa kuwa na vizuizi kupita kiasi na mkali
Jambo jingine la kuepuka kufanya baada ya kula kupita kiasi ni kujizuia zaidi kwako au kuweka sheria kali au miongozo. Hii inaweza kurudisha nyuma sana na kukusanidi kwa kuingizwa tena.
- Kuruka chakula au kula sehemu ndogo kupita kiasi ni kikwazo sana na sio tabia nzuri ya kujiingiza. Haina tija kwa lengo lako. Ikiwa utaruka au hautakula vya kutosha, utahisi njaa zaidi na kushawishiwa kula sehemu kubwa au chakula cha taka.
- Jilazimishe kurudi kwenye wimbo wa kawaida wa kula. Daima kula kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni na hakikisha sehemu zinafaa. Kwa mfano, kutanguliza saladi yako ya kawaida ya mchicha na kuku na mboga mboga kwenye chakula cha mchana kwa mtindi mdogo ni kikwazo sana.
Hatua ya 3. Fanya kitu kizuri na cha kuhamasisha kwako
Ikiwa unajisikia juu ya kula kupita kiasi kwenye hafla kubwa, fikiria kufanya kitu kizuri kwako kusaidia kupata roho yako.
- Ikiwa unajisikia hasira, unyogovu, unasikitika, una hatia au una aibu, jaribu kushiriki katika shughuli ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika na kukufanya uwe na furaha. Hii itasaidia kukuhimiza kurudi kwenye wimbo.
- Jaribu kufanya aina fulani ya shughuli ambayo inafurahi na kufurahisha. Labda kuchukua kuongezeka na marafiki, kwenda kutembea na mbwa wako au kwenda kucheza. Utakuwa ukiingia katika mazoezi ya mwili wakati unajifanya ujisikie vizuri.
- Shughuli ya mwili inaweza kusaidia kutolewa kwa endorphini kwenye mfumo wako. Endorphins ni kikundi cha homoni kwenye ubongo ambacho hutusaidia kujisikia vizuri. Ikiwa una mchafuko, nenda kwa matembezi, kukimbia, kuendesha baiskeli ili ujisikie vizuri! Ni marekebisho ya asili na salama ya kupambana na unyogovu, ya kupambana na wasiwasi.
- Unaweza pia kufikiria kununua mwenyewe muziki mpya kwa orodha ya kucheza ya mazoezi, shati mpya ya mavazi au mavazi ili kukuchochea na kusisimua kurudi kwenye mazoezi ya mwili.
- Kwa kuongezea, labda kwenda dukani na kuhifadhi vyakula safi na vyenye virutubishi kunaweza kukupa motisha ya kupika chakula kizuri nyumbani.
Hatua ya 4. Zungumza
Haishangazi kwamba kuzungumza na wengine kunaweza kukusaidia kuhisi kuungwa mkono na kutiwa moyo baada ya kula kupita kiasi kwenye hafla kubwa. Ongea na kikundi chako cha usaidizi kukusaidia kurudi kwenye njia na kupona.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kupitia kupoteza uzito au kujaribu kudumisha uzito mzuri ni rahisi wakati una kikundi cha msaada. Ongea na familia yako, marafiki au wafanyikazi wenzako juu ya kuteleza kwako na jinsi unapanga kujirudisha kwenye wimbo.
- Unaweza pia kuandika. Ingawa hii sio "kuzungumza" kwa kila neno, kuandika maoni yako na hisia zako juu ya kipindi chako cha kula kupita kiasi kunaweza kukufanya ujisikie vizuri zaidi.
- Tafuta msaada wa mtaalamu wa tabia au mtaalamu ikiwa inahitajika. Ikiwa unajikuta unapata shida zaidi kurudi kwenye wimbo na kupona baada ya tukio kubwa, fikiria kupata ushauri zaidi na mwongozo kutoka kwa mtaalamu.
- Wakati mwingine unyogovu na wasiwasi vinaweza kujitokeza katika hisia zinazoendelea za hasira, kupoteza msukumo, ukosefu wa raha, au hisia za kukosa tumaini.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurudi kwenye Mtindo wako wa Kiafya Baada ya kula Kula
Hatua ya 1. Rudi kwa ukubwa wa sehemu inayofaa
Baada ya kula kupita kiasi kwenye hafla kubwa, inaweza kuwa ngumu kurudi kula milo yako ya kawaida, ya kawaida; Walakini, hii ni moja ya hatua muhimu zaidi ya kupona baada ya kula kupita kiasi.
- Unapopima ukubwa wa sehemu ya vyakula au chakula chako chote, hii inaweza kusaidia kuzuia kipindi kingine cha kula kupita kiasi. Mara moja kurudi kwenye wimbo na saizi za sehemu zitakupa hatua kubwa kwenye barabara yako ya kupona.
- Kula sehemu za ukubwa unaofaa kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri au kupunguza uzito (au kurudi kwenye wimbo na upotezaji wa uzito). Ni kawaida kwa milo kuu kuwa kati ya vikombe 1 na 2 jumla.
- Pia pima kila kikundi cha chakula. Pima: 3-4 oz ya protini konda au karibu 1/2 kikombe cha protini kama maharagwe au vyakula vya maziwa, kikombe 1/2 au 1 oz ya nafaka, kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya majani au kikombe cha 1/2 cha matunda.
- Tumia kiwango cha chakula, vikombe vya kupimia au sahani ndogo na bakuli kukusaidia kushikamana na saizi ya sehemu yako.
Hatua ya 2. Pika chakula cha kuridhisha na vitafunio nyumbani
Kupika nyumbani na kupunguza chakula nje ni njia nzuri ya kuhakikisha unapata chakula chenye lishe. Pamoja, ni rahisi kushikamana na sehemu zinazofaa pia.
- Kurudi kula kwa afya baada ya kunywa kupita kiasi ni muhimu. Kupika nyumbani ili uweze kudhibiti kile kinachoingia kwenye milo yako na ni kiasi gani unajitumikia mwenyewe.
- Daima ujumuishe protini nyembamba kwenye milo yako. Ugavi wa oz 3-4 wa vyakula kama kuku, mayai, nyama ya nyama konda, dagaa, kunde au maziwa yenye mafuta kidogo itakusaidia kukupa nguvu na kukufanya uridhike.
- Pia chungu juu ya matunda na mboga. Vyakula hivi vya asili vyenye kalori nyingi vina nyuzi nyingi, maji na vitamini. Watasaidia kuongeza chakula chako, kukupa maji na kuridhika. Tengeneza nusu ya matunda au mboga yako ya unga.
- Ikiwa utajumuisha kutumikia nafaka, nenda kwa kikombe cha 1/2 au 1 oz ya 100% ya nafaka nzima. Hizi ni nyuzi za juu ambazo pia husaidia kutosheka.
Hatua ya 3. Kunywa maji ya kutosha
Kunywa maji ya kutosha kila wakati ni muhimu kwa kudumisha afya ya kutosha; Walakini, ni njia nzuri kukusaidia kupona kutoka siku ya kula kupita kiasi pia.
- Kunywa maji ya kutosha kwa siku nzima baada ya kula kupita kiasi kunaweza kukusaidia kuhisi kushiba zaidi na kukosa njaa. Inajaza tumbo lako na kalori sifuri na inasaidia kuweka njaa pembeni.
- Lengo la kunywa angalau glasi 64 za oz au glasi nane za maji kila siku. Unaweza hata kutaka kunywa hadi glasi 13 za maji siku moja baada ya kula kupita kiasi kusaidia kujaza tumbo lako na kuzuia kusikia njaa.
Hatua ya 4. Rudi kwenye mizani - lakini siku mbili tu baadaye
Ingawa kufikia kiwango inaweza kuwa sio kitu unachotaka kuona, ni muhimu kurudi kwenye wimbo na kujiweka uwajibikaji.
- Kupata kiwango asubuhi baada ya kikao cha kula kupita kiasi kunaweza kukukasirisha. Kuna nafasi nzuri uzito wako unaweza kuwa juu kidogo kutokana na kunywa kupita kiasi katika vyakula vyenye chumvi. Badala yake, pata siku mbili baada ya hafla yako kubwa.
- Kupata kiwango itakusaidia kukabili ukweli na kukuingiza kwenye "mchezo wa kichwa" mzuri ili ujipate kupona kutoka siku yako ya kula kupita kiasi.
- Endelea kupima uzito wako mara moja kwa wiki ili kukaa juu ya uzito wako na kukaa uwajibikaji. Epuka kupima uzito kila siku, kwani uzito unabadilika. Kupima uzito mara nyingi kunaweza kuleta tija.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa ziada
Ni muhimu kupata usingizi wa kutosha kila usiku au mara nyingi iwezekanavyo. Kuna uhusiano mwingi kati ya kuongezeka uzito, fetma na upungufu wa usingizi.
- Hata ukizidi juu ya hafla kubwa leo, jaribu kulala mapema usiku wa leo ili upate usingizi wa kutosha.
- Utafiti unaonyesha kuwa wale watu ambao hawapati usingizi wa kutosha kila usiku wana uwezekano mkubwa wa kuwa wazito au wanene kupita kiasi.
- Lengo la angalau masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku. Usipolala vya kutosha unaweza kuhisi njaa siku nzima na kuwa na ugumu zaidi kusema "hapana" kwa vyakula vya taka.
Hatua ya 6. Safisha jokofu
Jambo moja nzuri unaloweza kufanya baada ya kula kupita kiasi kwenye hafla kubwa (haswa ikiwa uliandaa hafla hiyo) ni kusafisha jikoni yako kwa mabaki yote.
- Ikiwa unakusudia kupona kutokana na kula kupita kiasi na kuna tani za mabaki ya kushawishi yaliyokaa karibu, unaweza kupata ugumu zaidi kurudi kwenye wimbo. Ikiwa vyakula unavyotaka kuepusha vipo, ni rahisi kupeana katika kula.
- Ikiwa una tani ya mabaki au una vyakula vingine vinavyojaribu nyumbani, fikiria kuwapa. Leta pipi zilizobaki ofisini kwako, toa bidhaa ambazo hazijafunguliwa kwenye jikoni la chakula au toa vitu ambavyo wengine hawataki.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia kula kupita kiasi kwenye hafla Kubwa
Hatua ya 1. Epuka kuwa na njaa kupita kiasi
Dhibiti kiwango chako cha njaa na sukari ya damu kabla ya hafla kubwa kwa kuwa na vitafunio au kinywaji kwanza. Ukienda kula au tukio lenye njaa sana, unaweza kula kupita kiasi na kuna uwezekano wa kwenda kwa vyakula vyenye kalori nyingi.
- Jaribu kunywa glasi kubwa ya maji. Ujanja rahisi usio na kalori kukusaidia kuhisi njaa kidogo na hata kugusa kuridhika ni kwa kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya chakula chako.
- Kuwa na kikombe cha mchuzi au supu ya mboga yenye kalori ya chini. Kama maji, vitu hivi vinaweza kukusaidia kujisikia kuridhika na njaa kidogo kabla ya hafla yako.
- Kuwa na vitafunio masaa mawili hadi matatu kabla ya hafla yako. Ikiwa unachukua muda mrefu sana kati ya chakula - zaidi ya masaa tano - unaweza kuhisi njaa sana. Panga vitafunio vidogo kama kipande cha matunda, yai ngumu iliyochemshwa, 2 oz ya karanga za mtindi mdogo. Hii inaweza kumaliza hamu yako kabla ya hafla yako.
Hatua ya 2. Nenda kwa mazoezi ya haraka
Mbali na kufanya mabadiliko kwenye lishe yako, mazoezi pia yameonyeshwa kusaidia kukandamiza hamu ya kula kwa muda mfupi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ikiwa unashiriki katika mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani, hiyo inaweza kukandamiza hamu yako na kuhisi njaa kidogo.
- Jaribu kwenda kwa dakika 30 au fanya mazoezi ya dakika 20 kwenye ukumbi wa mazoezi kabla ya hafla yako kubwa. Hii inaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya jumla na kukusaidia kudhibiti kiasi unachokula.
Hatua ya 3. Kuwa na mpango wa kula kabla ya hafla yako
Wakati wowote unajua utaenda kwenye hafla maalum na chakula na kuna nafasi ya kula kupita kiasi, nenda na mpango wa kula katika akili.
- Ikiwa una mpango wa nini utakula, ni kiasi gani utakula na jinsi unavyojidhibiti una uwezekano mkubwa wa kushikamana na hiyo badala ya "kuifikiria ukifika hapo."
- Shikilia na sahani ndogo ya saladi au sahani za kupendeza badala ya sahani kubwa za chakula cha jioni ili usiweze kuweka chakula kingi kwenye bamba lako. Kwa kuongezea, ikiwa unaenda kwenye sherehe, picnic au hafla nyingine ya "mtindo wa bafa", panga kujizuia kwa safari mbili na sahani ndogo ya saladi au sahani ya kupendeza.
- Jaza chakula cha chini cha kalori kwanza. Kuwa na saladi, matunda, mboga mbichi au supu ya mchuzi kwanza kusaidia kujaza tumbo lako kwa kalori chache tu.
- Daima uwe na kinywaji kisicho cha kileo mkononi. Hii inafanya mkono na mdomo wako uwe na shughuli nyingi na inafanya kuwa ngumu zaidi kushikilia sahani mkononi mwako. Sip juu ya maji, maji yanayong'aa au kahawa au chai isiyosafishwa.
Hatua ya 4. Jiondoe kwenye chakula
Unapokuwa kwenye hafla kubwa au chakula maalum ambapo kuna chakula kingi, wakati mwingine jambo bora zaidi unaloweza kufanya kuzuia kula kupita kiasi ni kuondoka katika eneo hilo.
- Ikiwa una shida kutofikiria kurudi nyuma kwa sekunde au kujaribu jambo moja zaidi, ondoka kwenye chumba na chakula. Mara nyingi ikiwa haijulikani, ni nje ya akili.
- Ikiwa uko kwenye chakula cha jioni, kata sekunde au uombe mabaki yako yawe yamepigwa au kutolewa ili wasiketi mbele yako. Unaweza hata kuuliza sanduku la kwenda mara tu mlo wako unapofika na kuweka nusu ya chakula chako kwenye sanduku.
- Ikiwa uko kwenye saa ya kupendeza au ya furaha, jaribu kuzingatia kuongea na marafiki na kukaa au kusimama mbali na chakula ili usiweze kuifikia.
Vidokezo
- Jisamehe kila wakati ikiwa umela kupita kiasi kwenye hafla kubwa. Kila mtu hufanya makosa na kula kupita kiasi mara kwa mara.
- Jaribu kurudi kwenye wimbo haraka iwezekanavyo. Ni siku kadhaa za kula kupita kiasi ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Tegemea kikundi chako cha usaidizi kukusaidia kupata motisha ya kurudi kwenye njia.
- Zingatia saizi wakati unanunua. Kwa mfano, kununua begi hilo la saizi ya familia inaweza kukusababisha kula kupita kiasi bila kukusudia. Jaribu kushikamana na vifungashio vidogo au vya mtu binafsi.
