Protini ni muhimu kwa lishe bora. Iliyoundwa na minyororo ya asidi ya amino, protini husaidia mwili wa binadamu kufanya kazi na kukua. Ni muhimu sana wakati wa ukuaji au kupona - kama utoto, ujauzito, na baada ya ugonjwa - kwani protini husaidia mwili kujenga na kurekebisha seli ambazo ni muhimu kwa misuli, mifupa, na ngozi. Watu wengi kawaida hupata kiwango cha kutosha cha protini katika lishe yao ya kawaida, lakini kuchagua vyanzo vyenye afya vya protini kunaweza kuchangia hali bora za kiafya na kufikia na kudumisha uzito wenye afya kwa kupunguza kiwango cha chumvi, sukari, na mafuta yanayotumiwa kila siku. Kujua jinsi ya kuchagua vyanzo vyenye afya vya protini inaweza kuwa njia rahisi na isiyo na maumivu ya kuboresha lishe ya lishe ya mtu yeyote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchukua Protini Bora za Wanyama
Hatua ya 1. Nunua kupunguzwa kwa nyama na samaki au punguza mafuta yanayoonekana kupita kiasi
Kupunguzwa kwa nyama ya kuku, kuku, samaki, na nguruwe ni vyanzo vikuu vya protini yenye afya, yenye mafuta kidogo. Hakikisha tu kupunguza mafuta mengi kutoka kwa kupunguzwa kwa nyama au kununua bidhaa za ardhini zilizo na mafuta ya chini.
- Kwa mfano, chagua nyama ya nguruwe badala ya tumbo la nyama ya nguruwe.
- Nyama safi kutoka sehemu ya mchinjaji wa duka la mboga ina uwezekano mdogo wa kuongeza chumvi, mafuta, vihifadhi, au sukari kuliko chaguzi za makopo, waliohifadhiwa, kavu, au zilizowekwa tayari.
- Kuna chaguzi nyingi za makopo na waliohifadhiwa bila chumvi na mafuta yaliyoongezwa, hata hivyo; lazima tu uangalie maandiko.
- Nunua nyama na samaki kwenye makopo kwenye maji badala ya mafuta, kwa mfano, na nunua nyama iliyohifadhiwa na bidhaa za samaki bila mkate na marinade.
Hatua ya 2. Kula yai kwa siku
Maziwa yana wasifu kamili zaidi wa amino asidi unaopatikana katika maumbile mbali na maziwa ya mama na, kwa hivyo, ni moja wapo ya vyanzo bora vya protini zinazopatikana. Wao pia ni matajiri katika phospholipids na micronutrients kadhaa kama anti-vioksidishaji, zinki, kalsiamu, immunoglobulins, na madini.
Jaribu kutengeneza omelet, yai iliyochemshwa sana, au kaanga tu yai kwenye sufuria
Hatua ya 3. Tafuta bidhaa zenye maziwa ya chini, soya, na bidhaa za mayai
Maziwa, tofu, mayai, na bidhaa kama hizo kawaida huwa na protini nyingi za wanyama au mboga. Chagua matoleo ya mafuta ya chini wakati inawezekana kuweka vyanzo hivi vya protini iwe nyepesi iwezekanavyo.
Kumbuka kuwa bidhaa kama jibini la chini lenye mafuta, jibini la kamba ya mozzarella, na yai moja la kuchemsha inaweza kuwa vitafunio vyenye protini nyingi
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Protini Kutoka Vyanzo Vingine
Hatua ya 1. Kula karanga na siagi za karanga bila kuongeza chumvi au sukari
Siagi nyingi za asili hazina chumvi au sukari iliyoongezwa, lakini hundi ya haraka ya orodha ya viungo au lebo ya lishe inapaswa kudhibitisha hilo.
- Siagi ya karanga, siagi ya almond, na siagi zingine za karanga zinaweza kuwa chanzo kizuri cha protini na mafuta na madini ya afya.
- Unaponunua karanga zilizowekwa tayari au kwa wingi, chagua bidhaa ambazo hazina chumvi au hazipendezwi. Bidhaa za karanga zilizopambwa zinaweza kuwa na chumvi na sukari zilizoongezwa, ingawa chaguzi zingine zinaweza kukaangwa tu na asali safi au unga wa pilipili, bila sodiamu ya ziada na wanga rahisi. Hakikisha kila wakati kuangalia lebo.
Hatua ya 2. Kula maharagwe na bidhaa za kunde
Maharagwe kavu, mbaazi zilizogawanywa, na dengu zimejaa protini na mara nyingi hazina viungo vilivyoongezwa. Wao ni chanzo bora cha protini yenye afya.
- Jaribu kutumia maharagwe na jamii ya kunde kwenye supu, kitoweo, au casseroles. Unaweza pia kupata protini kutoka kwa vifaranga vilivyotumiwa kutengeneza hummus.
- Vifurushi vingine vya maharagwe kavu na kunde wakati mwingine vinaweza kujumuisha pakiti ya ladha, lakini kuongeza mimea yako mwenyewe, viungo, na hata chumvi kidogo nyumbani kunaweza kupunguza sana kiwango cha sodiamu inayotumiwa wakati wa kuandaa vyanzo hivi vya protini kama supu au sahani za pembeni.
- Maharagwe yaliyohifadhiwa pia yanaweza kuwa vyanzo vyenye afya vya protini na viongeza vichache sana, lakini kila wakati angalia maharagwe ya makopo ili kuzuia bidhaa na chumvi, sukari, na viungo vingine ikiwezekana, kwani hizi zinaweza kupunguza thamani ya jumla ya lishe ya maharagwe.
Hatua ya 3. Jumuisha quinoa katika lishe yako
Quinoa ni aina ya mbegu za mbegu ambazo hutumika kama chanzo bora cha protini. Mara nyingi huitwa "chakula cha nguvu" kwa sababu ya idadi kubwa ya faida za kiafya zinazohusishwa na matumizi ya quinoa.
- Quinoa pia inajumuisha asidi tisa muhimu za amino ambazo mwili wako unahitaji kufanya kazi na kukua.
- Chaguo hili la protini lenye afya pia linafaa sana kwa kupikia. Quinoa inakwenda vizuri na mboga au matunda, imeongezwa kwa supu, au hata imetengenezwa saladi.
- Kupika quinoa ni kama kupika mchele. Unapaswa kuongeza mara mbili ya kiwango cha maji kwenye quinoa na uiletee chemsha. Kwa hivyo, ikiwa una kikombe kimoja cha quinoa, ongeza vikombe viwili vya maji. Baada ya maji kuanza kuchemsha, weka moto kwenye hali ya chini na funika sufuria. Acha ikae kwa dakika ishirini na quinoa yako itakuwa tayari kwenda.
Hatua ya 4. Tumia poda za protini au kutetereka
Poda za protini na kutetemeka inaweza kuwa njia nzuri ya kuingiza protini ya ziada kwenye lishe yako. Bidhaa hizi hupa mwili protini muhimu na amino asidi muhimu kwa ukuaji wa misuli na afya kwa ujumla.
Unaweza kununua bidhaa za aina hii katika maduka mengi ya afya. Unaweza kuzipata kwa wauzaji wa bidhaa kubwa kama vile Walmart au Target
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Chaguo La Protini zenye Afya
Hatua ya 1. Jua ni protini ngapi unayohitaji
Ili kuchagua vyanzo vyenye afya vya protini, ni muhimu kuwa na ufahamu wa kimsingi wa ni kiasi gani cha protini unayohitaji. Ili kupata posho yako ya lishe iliyopendekezwa, zidisha uzani wako kwa pauni na 0.36 - hii itakupa idadi ya gramu za protini unazopaswa kula kila siku.
- Unapaswa kuwa na gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
- Mwili wako unaweza kufaidika na matumizi ya protini ya ziada mara moja kabla na baada ya mazoezi. Kula protini kabla ya mazoezi kunasaidia kuupa mwili wako nguvu inayohitaji kukamilisha utaratibu wa mazoezi. Kula protini baadaye itasaidia misuli yako kupona na kukua.
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako wa protini
Kuweka wimbo wa protini unayotumia ni hatua muhimu katika kudumisha lishe bora. Ili kuhakikisha unatumia kiwango cha kutosha cha protini, fuatilia ni kiasi gani cha protini unachokula - kwa njia hiyo, unaweza kufanya marekebisho ikiwa unahitaji.
- Jaribu kuweka jarida la chakula ambalo unaandika ulaji wako wa chakula. Andika muhtasari maalum wa makadirio ya protini.
- Ikiwa unapata shida kufanya mahesabu mwenyewe, jaribu kutumia programu ambayo inakusaidia kufuatilia protini unayotumia. Pamoja na programu hizi, kawaida hutafuta aina ya chakula kinachotumiwa na kisha kuingiza kiasi na programu inakokotoa protini kwako.
- Programu zingine maarufu za ufuatiliaji wa protini ni pamoja na EZ Protein Tracker, Protein +, na Protein Target.
Hatua ya 3. Nunua vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa
Hii inafanya kuwa rahisi zaidi uteuzi wa vyakula bila chumvi, mafuta, na sukari. Viungo zaidi vinavyoongezwa na kusindika ambayo hufanyika kwa chakula, ndivyo itakavyokuwa na afya kidogo kwa mwili wako. Unataka kula vyakula ambavyo viko karibu na asili iwezekanavyo, kisha ongeza ladha yako mwenyewe ikiwa ni lazima.
- Maharagwe ni chanzo bora cha protini wakati hupikwa na kusaidiwa na mtu binafsi kuliko wakati yamechanganywa na viungo vingine kwenye supu ya maharagwe. Walakini, kutengeneza supu ya maharagwe kutoka kwa viungo safi itakuruhusu kufuatilia viungo vilivyotumika, na kuifanya hii kuwa njia mbadala yenye afya kwa supu ya makopo.
- Michuzi fulani, kujipaka, kitoweo, ladha, vichungi, vidonge, na viongeza vingine au vidonge vinaweza kugeuza chanzo kizuri cha protini kuwa chanzo kisicho cha afya cha protini.
Hatua ya 4. Nunua nyama iliyopunguzwa zaidi
Kupunguzwa na aina fulani za nyama kawaida ni nyembamba kuliko zingine. Jaribu kununua raundi ya mviringo, ya juu, na laini, au chagua Uturuki, kuku, au bison ili kupunguza mafuta na kalori.
Ingawa nyama nyingi kutoka kwa mchinjaji haina viongezeo, angalia lebo ya suluhisho za chumvi zilizochomwa, marinades, au sukari. Hizi zinaweza kuongeza kalori na sodiamu kwa chanzo kizuri cha protini konda kwa njia iliyofichwa
Hatua ya 5. Kumbuka zaidi ikiwa wewe ni mboga au mboga
Mboga na mboga hawali nyama (au, kwa mboga, bidhaa yoyote ya wanyama hata kidogo), kwa hivyo wanakosa chanzo kikubwa cha protini inayopatikana kwenye lishe zetu. Ikiwa wewe ni mboga / mboga, hakikisha unazingatia ulaji wako wa protini na jaribu kuongeza chaguzi zingine kwenye lishe yako.
- Mboga mboga lazima watumie vyanzo anuwai vya protini kila siku kupata amino asidi inayohitajika, kwani vyanzo vya protini za mboga vinaweza kuwa na protini kamili zinazohitajika kwa afya na mara nyingi huwa chini ya protini kuliko bidhaa za wanyama. Maziwa na mayai yanaweza kuwa ya thamani.
- Mboga hupata seti kamili ya amino asidi inayohitajika kwa tishu zenye misuli. Nyongeza mara nyingi hupendekezwa.
Vidokezo
- Vyanzo vyenye afya vya protini hazihitaji ladha ya dhabihu. Ingawa siagi za nati bila chumvi iliyoongezwa zinaweza kuonja bland mwanzoni, buds za watu wengi hurekebisha haraka kwa lishe na sukari kidogo na sodiamu (na mara nyingi hufurahiya ladha ya asili ya chakula zaidi baada ya kufanya hivyo). Jaribu kupikia chakula kingine chote nyumbani na viungo na mimea, ambayo mengi yana vyenye vioksidishaji na virutubisho pamoja na ladha bora.
- Wakati wa kupika vyanzo vyenye protini, chagua mafuta ya mboga kama mafuta ya mizeituni au mafuta ya haradali. Na futa mafuta ya ziada au mafuta kutoka kwenye sufuria kabla ya kutumikia.
Maonyo
- Epuka vyanzo vya protini ambavyo vina zaidi ya asilimia kumi ya posho ya kila siku iliyopendekezwa ya sodiamu au ina viungo vingi kama fructose, kwani hii inaweza kupuuza faida zingine za lishe ya kula protini.
- Kula vyakula vingi vyenye protini nyingi inaweza kuwa mbaya kwa figo na, ikiwa protini nyingi hutoka kwa bidhaa za wanyama, inaweza kusababisha shida na cholesterol nyingi. Watu wazima wengi wanapaswa kulenga huduma 2 hadi 3 tu za vyanzo vyenye protini vyenye afya kila siku. Watoto wanahitaji kidogo, ingawa mahitaji yao yanaongezeka kwa umri.
- Wanunuzi wengine wanaweza pia kutaka kununua bidhaa za wanyama za bure, za nyasi, za kikaboni, au za ngome. Hizi zinaweza kuwa na kiwango cha juu cha virutubisho, kama vile omega-3s, pamoja na kiwango kidogo cha mafuta.
