Mara nyingi, maumivu ya chini ya mgongo huenda yenyewe ndani ya siku chache. Ikiwa haifanyi hivyo, maumivu ya chini ya mgongo yanaweza kusimamiwa na mchanganyiko wa massage na mazoezi. Ili kupunguza maumivu ya mgongo kupitia massage, uliza masseuse kuzingatia misuli ya quadratus lumborum na gluteus medius. Unaweza pia kuongoza rafiki kwa misuli hii, au hata kulenga wewe mwenyewe na mpira wa tenisi, massager ya mkono, au zana nyingine ya nyumbani. Mwishowe, fanya mazoezi kadhaa na uwe na mkao mzuri wa kuimarisha misuli yako na kuzuia maumivu ya mgongo kurudi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutibu Maumivu ya Nyuma ya Chini kwa Wengine
Hatua ya 1. Massage misuli inayounganisha ubavu wa chini kwenye pelvis
Lumborum ya quadratus ni misuli inayounganisha ubavu wako wa mwisho na pelvis yako na ni moja wapo ya wahalifu wakubwa wa maumivu ya kiuno. Nyoosha misuli kwa kubonyeza kwenye eneo kati ya ubavu wa chini kwenye makalio na kuvuta misuli chini kuelekea kwenye nyonga. Punja misuli kwa mkono wako mwingine kwa kubonyeza vidole vyako kwa nguvu, lakini sio kwa fujo, kwenye misuli na kusugua kwenye miduara. Fanya kazi kwa misuli hadi dakika 20 kila upande kutoa mvutano.
Misuli hii inaweza kukaza kutokana na kushirikisha misuli kwenye mwili wa chini wakati mwili wa juu unabaki bado. Kwa mfano, hii inaweza kutokea wakati wa kuinua mboga kutoka kwenye shina la gari, ukiosha vyombo ukiwa umeegemea juu ya sinki, au ukidondoka kwenye kiti cha ofisi
Hatua ya 2. Fanya kazi misuli nyuma ya viuno
Ili kupata misuli ya nyonga ya nyuma, jisikie karibu na eneo ambalo suruali ingekaa kwenye viuno. Misuli huenea juu ya viuno vingi, kwa hivyo jisikie karibu hadi upate doa ambayo inaonekana imejaa mvutano. Bonyeza kwa nguvu kwenye tishu laini na usugue kwenye miduara hadi uhisi kutolewa.
Misuli hii inaitwa gluteus medius na mara nyingi inaonekana kuwa chini sana kusababisha maumivu ya mgongo. Walakini, wagonjwa wa maumivu ya mgongo mara nyingi huripoti afueni baada ya dakika 20 za massage kulenga kwenye misuli hii
Hatua ya 3. Tafuta dimples za nyuma nyuma na bonyeza kwenye sentimita 1 ya misuli (0.39 in) hapo chini
Ili kupata hatua ya shinikizo ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya chini ya nyuma, maumivu, tafuta dimples karibu na mahali ambapo nyuma hukutana na matako. Ikiwa hauwezi kuona dimples yoyote inayoonekana, weka shinikizo nyepesi karibu na mahali unafikiria inapaswa kuwa hadi uhisi donge la mfupa mgongoni mwa chini kabisa. Sugua vidole vyako nyuma na chini chini ya dimple ya nyuma mpaka unahisi misuli nene imetengwa mbali na dimple. Huu ndio ukingo wa gluteus maximus.
Dimples kawaida huwa karibu inchi 1 hadi 2 (2.5 hadi 5.1 cm) kila upande wa mgongo
Hatua ya 4. Sukuma misuli kuelekea mfupa wa mkia
Tumia mwendo unaozunguka kusukuma misuli kuelekea mfupa wa mkia. Bonyeza kutoka upande wa misuli kuelekea mgongo. Tumia shinikizo ambalo linajisikia vizuri. Piga eneo hilo kwa karibu dakika 5-10.
- Epuka kutumia shinikizo nyingi. Ingawa watu wanaougua maumivu ya mgongo wanaweza kuomba shinikizo nyingi, kuwa mkali sana mwanzoni kunaweza kusababisha uharibifu. Tumia shinikizo la wastani kwa muda mrefu.
- Unaweza kusugua quadratus lumborum, makalio, na gluteus maximus wote katika kikao kimoja.
Njia ya 2 ya 3: Kujisumbua Nyuma yako ya Chini
Hatua ya 1. Punguza maumivu ya mgongo na roller ya povu
Wakati umelala chali, weka roller ya povu chini ya mabega yako na uvuke mikono yako. Bonyeza miguu yako chini na unua viuno vyako hewani ili kuweka shinikizo kwenye mabega yako. Kwa upole mtikisike mbele na nyuma, ili massage ya roller kutoka mabega yako hadi katikati ya mgongo wako. Endelea na mwendo huu hadi dakika 5.
- Epuka kutumia roller ya povu kwenye mgongo wako wa chini, ambapo mgongo wako hukutana na mkia wako wa mkia. Kwa kusisimua nyuma yako katikati, unaweza kupunguza mvutano ambao unasababisha maumivu kwenye mgongo wako wa chini. Ili kulenga misuli ya mgongo wa chini haswa, tumia mipira ya tenisi.
- Ili kujua sehemu yako ya chini inapoanzia, lala chini sakafuni. Angalia mahali ambapo mgongo wako huanza kuzunguka kutoka sakafuni. Hapa ndipo mgongo wa chini unapoanza.
Hatua ya 2. Tumia mpira wa tenisi kuchimba fundo katika sehemu yako ya chini ya nyuma
Uongo mgongoni na uweke mpira wa tenisi chini yako ambapo unapata maumivu. Punguza polepole kurudi na kurudi kusugua eneo hilo hadi hapo utakapohisi hali ya utulivu kupumzika. Piga kwa sekunde 30 hadi dakika 5.
- Mipira ya Lacrosse ni bora hata kwa kujisafisha, ikiwa una msaada mmoja.
- Epuka kuweka mipira ya massage moja kwa moja kwenye mfupa au mgongo. Badala yake, elenga eneo hilo kwa upande wowote wa mgongo na juu ya makalio.
Hatua ya 3. Uongo kwenye kitanda cha acupressure kwa dakika 20
Kitanda cha acupressure huiga uzoefu wa kutibiwa bila kutoboa ngozi yako. Inachochea mtiririko wa damu kwenye misuli yako na inaweza kukuza uponyaji. Weka mkeka juu ya uso gorofa, kaa na msingi wa mgongo wako pembeni ya kitanda, kisha usonge chini kwenye mkeka.
- Hisia za kitanda cha acupressure zinaweza kuwa kali mwanzoni. Jaribu kulala juu yake kwa dakika chache, au kwa muda mrefu kama unaweza kuvumilia, na kufanya kazi hadi dakika 20.
- Jaribu kulala kwenye mkeka wa kitambaa kwenye kitanda au kitanda ili kuweka shinikizo kidogo kwenye ngozi yako.
Hatua ya 4. Tumia kinasaji cha mkono kupaka joto na mtetemo mgongoni
Massager ya wand inaweza kukusaidia kufikia mgongo wako wa chini na kutumia shinikizo la kutosha kutoa mvutano. Weka kinasaji mahali unapohisi mvutano na tumia shinikizo thabiti lakini laini. Piga na kurudi kwa sekunde 30 hadi dakika 5.
- Sugua kwa nguvu ya kutosha kusababisha hisia za kuridhisha, lakini usitumie shinikizo nyingi kiasi kwamba unaharibu misuli yako.
- Kutumia kinasaji kwa dakika 15 katika eneo moja kunaweza kusababisha uharibifu wa misuli. Uharibifu wa misuli utahisi kama shida na inaweza kukuacha na harakati ngumu au ndogo. Itaondoka yenyewe katika siku chache.
Hatua ya 5. Tumia joto au baridi kwa mgongo wako wa chini
Tumia baridi kutibu jeraha mara tu itakapotokea. Ndani ya masaa 24-48 baada ya kuumiza mgongo wako wa chini au kulia wakati unapoanza kusikia maumivu yakija, tumia barafu ili kupunguza eneo hilo. Ikiwa umekuwa ukisikia maumivu kwa muda mrefu zaidi ya siku 2, tumia pedi ya kupokanzwa ili kuchochea mtiririko wa damu kwenye mgongo wako wa chini.
Unaweza pia kutumia barafu masaa 48 baada ya kuhisi maumivu yanakuja, ikiwa unapendelea. Walakini, usitumie joto ndani ya masaa 48 ya kuumiza mgongo wako, kwani hii inaweza kufanya uchochezi kuwa mbaya zaidi
Hatua ya 6. Tibu mgongo wako kabla ya kwenda kulala
Kuchochea mgongo wako, haswa na wewe mwenyewe, kunaweza kusababisha misuli yako kuhisi nyeti zaidi ukimaliza. Inaweza kuchukua masaa kadhaa misuli yako kupumzika. Hapo ndipo utaanza kujisikia vizuri.
Kuoga na kwenda kulala mara tu baada ya kusugua mgongo wako mwenyewe kunaweza kusaidia misuli yako kupona haraka na kupunguza unyeti wako
Njia 3 ya 3: Kupunguza Maumivu ya Nyuma ya Chini
Hatua ya 1. Zoezi mara 4-5 kwa wiki ili kuimarisha misuli yako
Kusonga mwili wako ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya kwa mgongo wako. Kujenga misuli ya msingi na kuweka viungo vyako vya mbao kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo kwa muda. Zingatia kunyoosha na kufanya mazoezi ya uzito wa mwili siku 3-4 kwa wiki ili kujenga misuli. Fanya Cardio angalau siku 1-2 kwa wiki. Ili kuongeza Cardio, jaribu kuogelea, haswa wakati mgongo wako unauma sana. Unaweza pia kujaribu kuendesha baiskeli au kukimbia wakati mgongo wako unahisi vizuri.
- Lengo la kila kikao cha mazoezi kudumu kwa dakika 20-30.
- Jaribu kufanya mazoezi kidogo tu, hata mgongo wako ukiuma. Harakati zingine ni bora kuliko hakuna harakati.
- Changanya mazoezi na tiba ya mwili au massage ili kupata matokeo bora.
Hatua ya 2. Fanya curl ups au crunches sehemu ili kuimarisha msingi wako
Anza kwa kulala chali na mikono yako imevuka kifuani. Weka magoti yako yameinama. Tumia msingi wako kuinua mgongo wako kutoka sakafuni hadi uweze kugusa viwiko vyako kwa magoti yako. Vinginevyo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue mabega yako kutoka sakafuni. Fanya marudio 8-12.
Usizingatie kufanya curl haraka sana au kurudia mara nyingi mwanzoni. Badala yake, zingatia kuweka fomu nzuri
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha mbwa wa ndege ili kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya tumbo
Anza kwa mikono yako na magoti. Kisha, inua mguu mmoja na mkono wa pili wakati unaweka makalio yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 5. Rudia upande wa pili. Fanya marudio 8-12 kila upande.
- Ikiwa ni ngumu sana kushikilia usawa wako, inua tu miguu yako na uache mikono yako chini.
- Kwa changamoto ya ziada, ongeza mguu wako nyuma yako kila wakati unainua.
Hatua ya 4. Shikilia daraja ili kuimarisha mgongo wako wa chini moja kwa moja
Uongo na gorofa yako nyuma sakafuni na magoti yako yameinama mbele yako. Kisha, bonyeza visigino vyako kwenye sakafu na uinue viuno vyako hewani ili kuunda laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi shingo yako. Shikilia pozi kwa angalau sekunde 6. Fanya marudio 8-12.
Epuka kujifunga nyuma kwa kuweka tumbo lako kwa kubana
Hatua ya 5. Kaa sawa wakati unafanya kazi
Ikiwa unafanya kazi mbele ya kompyuta au kwenye kiti cha dawati siku nzima, kaa sawa na kurudisha mabega yako nyuma. Hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa kati ya makalio yote mawili. Jaribu kuzuia kukaa kwa zaidi ya dakika 30 kwa wakati mmoja. Chukua mapumziko ya dakika 5 kwa kila kikao cha dakika 30.
Tumia kitambaa kilichovingirishwa au mto mdogo kati ya mgongo wako na kiti kusaidia kuweka upinde wa asili wa mgongo wako
Hatua ya 6. Jaribu kuongeza matandiko ya povu ya kumbukumbu ikiwa wewe ni usingizi wa tumbo
Kulala kwenye tumbo lako kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo kwa miaka. Ikiwa huwezi kujizuia kulala mgongoni, jaribu kulala na mto wa mwili wa povu ya kumbukumbu. Hii inaweza kusaidia mgongo wako kukaa katika msimamo zaidi wakati unalala.
Unaweza pia kujaribu kuongeza kitanda cha kumbukumbu cha povu kitandani kwako ili kusaidia kuweka nyuma yako ya chini ikatulia usiku kucha
Hatua ya 7. Muone daktari ikiwa unapata maumivu sugu ya mgongo ambayo huchukua wiki 4-12
Maumivu makali ya mgongo, au maumivu ambayo hudumu kwa siku au wiki chache, mara nyingi huondoka yenyewe. Maumivu ambayo hudumu kwa muda mrefu inaweza kuwa dalili ya shida kubwa zaidi, ingawa kawaida sio. Kupata maoni ya matibabu kunaweza kusaidia kuweka akili yako kwa urahisi. Au unaweza kuanza matibabu haraka iwezekanavyo ikiwa kuna sababu ya msingi ya maumivu yako ya mgongo.
