Njia 3 za Kupoteza Mafuta ya Kiboko

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Kupoteza mafuta karibu na makalio yako kunawezekana kabisa na mabadiliko ya maisha mazuri. Hakuna mlo wa kupendeza au mazoea ya mazoezi mengi yanayohitajika! Nakala hii itakutembea kupitia kile unahitaji kujua ili kuanza kufikia lengo lako, kama jinsi ya kuchagua vyakula vyenye afya na ukubwa wa sehemu na ni mazoezi yapi yatakuwa ya faida zaidi. Kwa kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo hukufaa na ni endelevu, unaweza kuanza kuona matokeo ambayo yatabaki.

Hatua

Njia 1 ya 2: Kuzuia Kalori za Kupunguza Mafuta

Hatua ya 1. Weka jarida la chakula kwa wiki

Endelea kula kwa njia ya kawaida. Unaweza kutumia jarida hili kama msingi wa kubadilisha lishe yako.

Jarida la chakula linaweza kukuruhusu uone kwenye lishe yako na kukupa dalili juu ya vitu ambavyo unaweza kubadilisha ili kupunguza uzito.
Kumbuka ukubwa wa sehemu, vitafunio, kalori za kioevu au vyakula vyenye mafuta mengi unayokula kawaida. Weka nyota kwenye vitu hivi au fanya orodha kukusaidia kuanza na mpango wako wa lishe.
Endelea kuweka jarida lako la chakula unapojaribu kupunguza uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa wale wanaoshikilia majarida yao ya chakula wanafanikiwa zaidi na kupoteza uzito kwa muda mrefu.

Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 500 kila siku

Kwa kupunguza kiwango unachokula, unaweza kuashiria mwili wako uanze kutumia mafuta yake yaliyohifadhiwa kwa nguvu (pamoja na mafuta yaliyohifadhiwa kwenye makalio yako).

Kupunguza uzito na kupunguza mafuta mengi mwilini mwako na katika viuno vyako, utahitaji kukata kalori. Kupunguza ulaji wa kalori kwa muda utasababisha kupoteza uzito.
Kuunda upungufu wa kalori 500 kila siku husababisha jumla ya upunguzaji wa uzito wa kilo 1 (0.45 kg) kila wiki. Wataalam wa afya wanazingatia kupoteza uzito salama na afya.
Tumia jarida lako la chakula kukusaidia kuona ni aina gani ya vyakula unavyoweza kupunguza ili kusababisha upungufu wa kalori 500.

Hatua ya 3. Fuata ukubwa wa sehemu inayofaa

Kufuatia ukubwa wa sehemu inayofaa katika kila mlo wako itakusaidia kudhibiti kalori zako na kupunguza uzito.

Ili kukusaidia kupima ukubwa wa sehemu ipasavyo, fikiria kununua kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia.
Ni bora kupima kila chakula na vitafunio ili kuhakikisha unakaa kwenye wimbo. Sehemu za mpira wa macho zinaweza kusababisha zaidi ya kukadiria ukubwa wa sehemu na kudharau ulaji wako wa kalori.
Pima vyakula kwa saizi zifuatazo: 3 hadi 4 oz (gramu 80 hadi 120) ya vyakula vya protini (au juu ya saizi ya kadi ya kadi), 1 oz ya nafaka au karibu kikombe cha 1/2 (125 ml), kikombe 1 (250 ml) mboga mboga au vikombe 2 (500 ml) ya mboga za majani na kikombe cha 1/2 (125 ml) ya matunda yaliyokatwa au kipande 1 kidogo.
Jumuisha 1 ya protini na sehemu 2 za matunda au mboga kwenye kila mlo. Inashauriwa kutumia sehemu 2 hadi 3 za nafaka siku nzima.

Hatua ya 4. Chagua vyakula vya chini vya kalori

Kitu kingine cha kuzingatia kukusaidia kupunguza uzito pamoja na kutazama kalori na ukubwa wa sehemu ni kuchagua vyakula vya kalori ya chini.

Vyakula ambavyo ni sehemu inayodhibitiwa na chini ya kalori ndio chaguo bora linapokuja suala la kupoteza uzito.
Chagua vyakula vyenye protini ndogo na konda kama: kuku, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, nyama ya nguruwe, dagaa, kunde na tofu.
Chagua nafaka 100% bila kitoweo au mchuzi. Nafaka nzima ina lishe zaidi kwani ina kiwango kikubwa cha nyuzi na virutubisho vingine. Nunua nafaka ambazo hazina pakiti ya kitoweo au mchuzi ili kupunguza kalori.
Matunda na mboga nyingi kawaida hazina kalori nyingi. Kuwa mwangalifu ikiwa unanunua vitu vya makopo au waliohifadhiwa. Hakikisha hazina viungo vya kuongeza, michuzi au sukari iliyoongezwa.

Hatua ya 5. Punguza kalori za kioevu

Mara nyingi kalori za kioevu zinawajibika kwa sehemu kubwa ya kalori nyingi katika lishe yako. Kwa kuongeza, kukata hizi kabisa kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Kalori za maji hupatikana katika vinywaji anuwai. Kupunguza au kuzuia kabisa aina hizi za vinywaji ni wazo bora kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
Punguza vinywaji kama: soda ya kawaida, maziwa kamili ya mafuta, juisi na Visa vya juisi, pombe, chai tamu, vinywaji vya kahawa vitamu, vinywaji vya michezo, vinywaji vya nishati na chokoleti moto.
Ingawa vinywaji vingine havina kalori, zinapaswa kupunguzwa kwa sababu ya kiwango kikubwa cha vitamu vya bandia na viongeza vingine. Punguza vitu kama: soda za lishe, vinywaji vya nishati ya lishe na vinywaji vya michezo ya lishe.
Jaza majimaji wazi, yanayotiririsha maji kama: maji, maji yenye ladha, kahawa isiyotiwa sukari na chai isiyotiwa sukari. Lengo la chini ya glasi nane za wakia 8 kila siku, lakini unaweza hata kuhitaji hadi glasi 13 kila siku.

Hatua ya 6. Kata vitafunio vya ziada

Eneo jingine hatari kwa kupoteza uzito ni vitafunio. Vitafunio vingi au malisho kila wakati kwa siku yanaweza kuharibu upotezaji wako wa uzito. Pia, vyakula vingi vya vitafunio vimetengenezwa na wanga na sukari ambazo hazina afya na zinaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta.

Wataalam wa afya kawaida wanapendekeza upunguze kiwango cha kalori unazokula kutoka kwa vitafunio kwa siku nzima. Ikiwa lengo lako la mwisho ni kupoteza uzito, weka vitafunio kwa kalori karibu 150 kwa vitafunio.
Kulingana na maisha yako na kiwango cha shughuli, kwa kawaida utahitaji vitafunio 1 hadi 2 kwa kiwango cha juu kila siku.
Kula vitafunio ambavyo vinachanganya chanzo chenye mafuta kidogo ya protini na chanzo asili cha nyuzi nyingi, kama vile matunda au mboga. Baadhi ya vitafunio nzuri vya kula ni pamoja na 1 oz ya karanga zilizochanganywa (gramu 30) na apple iliyo na ukubwa wa kati, 1 mtindi mmoja wa mafuta ya chini na kikombe cha zabibu 1/2 (125 ml), kikombe cha 1/2 (125 ml) ya kottage jibini na kikombe 1 (250 ml) ya nyanya za cherry, au 3 oz (gramu 80) za mzinga na kijiko 1 (250 ml) cha vijiti vya karoti.

Njia 2 ya 2: Ikiwa ni pamoja na Zoezi la Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Kiboko

Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya nguvu ya moyo na mishipa siku 4 hadi 5 kwa wiki

Mazoezi ya kiwango cha juu au HIIT ni zoezi ambalo lilichanganya shughuli za kadri na za kiwango cha juu za moyo ambazo zinaweza kuwasha kalori na kusaidia kuchoma mafuta mwilini.

Wataalam wa mazoezi ya mwili wamekuwa wakichochea mazoezi ya HIIT kusaidia wale ambao wanataka kuondoa mafuta mengi mwilini. Ingawa hailengei kiuno chako haswa, inaweza kusaidia kupunguza mafuta yako yote ya mwili.
Mazoezi ya HIIT kawaida huwa mafupi kwa urefu na inachanganya mapumziko mafupi ya shughuli zote za kiwango cha juu sana na shughuli za kiwango cha wastani. Wao ni mzuri pamoja na mafunzo mengine ya moyo na nguvu.

Hatua ya 2. Zoezi kwa angalau dakika 30, siku 5 kwa wiki

Hauwezi kupunguza mafuta ya nyonga bila kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili. Pia huwezi kuona sahihi kwa kutumia mazoezi ya toni tu au mafunzo ya nguvu. Ikijumuisha cardio ya kawaida ni sehemu muhimu kukusaidia kufikia lengo lako la mwisho.

Wataalam wa afya wanapendekeza kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha dakika 150 kila wiki. Hii inaweza kujumuisha kutembea / kukimbia, baiskeli, kuogelea au kucheza.
Ikiwa unataka kupunguzwa haraka kwenye makalio yako, jitahidi kufanya mazoezi kwa saa 1 siku 5 hadi 6 kwa wiki au hadi dakika 300 kila wiki.
Jumuisha mazoezi ya moyo ambayo yanajulikana kuwa nyembamba na huonyesha mapaja yako. Shughuli kama kukimbia / kukimbia, kutumia stair bwana au baiskeli ni nzuri kusaidia kuchoma kalori na sauti miguu yako.

Hatua ya 3. Fanya squats

Zoezi hili maarufu hufanya kazi kwa makalio yako, kitako, mapaja na tumbo na itasaidia kujenga misuli konda. Kuendeleza misuli katika maeneo hayo, pamoja na upotezaji wa jumla wa mafuta, inaweza kusaidia na toning (kuonyesha ufafanuzi wa misuli konda).

Anza na miguu yako upana wa nyonga. Weka mikono yako katika nafasi ya maombi katikati ya kifua chako.
Wakati unaweka uzito wako kwenye visigino vyako kaa chini kama unavyojaribu kukaa kwenye kiti. Shinikiza matako yako nyuma yako na ushuke mbali kadiri uwezavyo au mpaka mapaja yako karibu sawa na sakafu.
Sitisha wakati mapaja yako ni sawa na ardhi. Panda polepole hadi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Rudia mara 10 hadi 20 au inapobidi.

Hatua ya 4. Fanya mapafu

Katika zoezi hili, utasonga mbele na mguu 1 na kuruhusu magoti yako kuinama. Hili ni zoezi zuri kusaidia kukuza misuli karibu na viuno vyako na paja zima.

Anza kusimama na miguu upana wa bega na weka mikono yako kwenye viuno vyako.
Songa mbele futi chache (0.5 m) na mguu 1. Weka vidole vyako mbele. Tupa goti lako la nyuma na piga goti lako la mbele kwa wakati mmoja kwa harakati polepole na inayodhibitiwa.
Tone chini mpaka paja la mbele liko karibu sawa na ardhi. Hakikisha kwamba goti lako la mbele limepangiliwa na kifundo cha mguu wako (sio mbele ya kifundo cha mguu wako).
Kutumia paja lako la mbele kushinikiza mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badilisha miguu na kurudia inapohitajika.

Hatua ya 5. Je, kuongezeka kwa nyonga

Zoezi hili maalum husaidia kulenga haswa misuli kwenye viuno na mapaja yako. Ni hatua nzuri kusaidia kusaidia paja lako la nje hadi kwenye kiuno chako.

Lala chini na pumzika upande wako na miguu imewekwa juu ya kila mmoja. Pumzika kichwa chako kwenye mkono ulio karibu zaidi na sakafu. Weka mkono wako wa juu kwenye nyonga yako.
Kuweka mguu wako sawa na mguu umebadilika, inua mguu wako wa juu juu kuelekea dari. Punguza chini chini kwa nafasi ya kuanzia polepole. Badilisha pande na ufanye idadi sawa ya kuinua na mguu wako mwingine.

Hatua ya 6. Ongeza kwenye zoezi la daraja

Daraja ni nafasi ambayo inajulikana kwa kufanya kazi nyuma ya miguu yako lakini inaweza kusaidia mapaja yako na makalio kuonekana kuwa yenye sauti zaidi.

Lala chini na uso dari. Piga magoti yako mbele ya mwili wako kwa pembe ya digrii 90. Pumzika mikono yako kwa pande zako.
Kubonyeza kupitia matako yako, inua viuno vyako hewani mpaka mwili wako uwe katika mstari uliopungua ukipungua kutoka kwa magoti hadi kichwa.
Shikilia kwa sekunde chache kabla ya kurudisha mgongo wako polepole ardhini hadi mahali pa kuanzia.
Rudia mara 10 hadi 20 au inapobidi. Ifanye iwe ngumu kwa kuinua mguu 1 na kushika viuno vyako kwa kiwango sawa wakati wa dakika. Rudia kwa mguu wa kinyume.

Hatua ya 7. Jumuisha plies

Hoja ya kawaida ya ballet, squat hii kama mazoezi husaidia kutoa sauti kwenye mapaja yako, kitako na viuno.

Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega. Elekeza vidole vyako katika pembe ya digrii 45 mbali na mwili wako. Weka mikono yako katika nafasi ya maombi mbele ya kifua chako au weka mikono yako kwenye viuno vyako.
Punguza mwili wako chini ukiweka kichwa chako, kiwiliwili na matako katika mstari wa moja kwa moja kutoka dari hadi sakafu.
Unapopunguza mwili wako chini, magoti yako yanapaswa kuwa yakiinama mbali na mwili wako. Jishushe kadiri uwezavyo kwa raha.
Polepole mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ukitumia mapaja yako ya ndani na matako kujisukuma nyuma. Rudia mara nyingi iwezekanavyo.