Kuna idadi kadhaa ya yoga ambayo itaunda nguvu ya msingi na kuimarisha tumbo lako. Hizi huleta ambayo inaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo, kuchoma mafuta, na kuboresha mmeng'enyo ili kupunguza uvimbe.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujenga Nguvu ya Msingi
Hatua ya 1. Anza katika mkao wa ubao
Bodi hiyo haitoi tu Workout yako-ni uzoefu wa mwili mzima. Ikiwa unaanza kwenye ubao, lala sakafuni kwa tumbo lako na mitende yako chini ya mabega yako na miguu yako imenyooshwa nyuma yako. Inua juu ya kuvuta pumzi ili mikono yako iwe sawa kwa sakafu. Mikono yako inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Uzito wako unapaswa kusaidiwa sawasawa na mikono yako na vidole vyako ili uwe mstari mmoja mrefu wa nguvu kutoka taji ya kichwa chako hadi visigino vyako.
- Piga mkia wako wa mkia chini na bonyeza mbele ya mapaja yako kuelekea kwenye dari. Angalia juu ya sentimita 15 ili kuhakikisha kuwa shingo yako haijakumbwa na bonyeza vyombo vyako vya bega chini nyuma yako.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi kadhaa, kisha uachilie sakafuni. Ikiwa unapata shida sana kufanya ubao kamili, unaweza kushuka kwa magoti yako kwa nusu ubao. Hakikisha nyuma yako iko gorofa kabisa na sio arched.
Hatua ya 2. Fungua kwenye ubao wa ubao wa upande
Bango la upande linaimarisha mwili wako wote, na pia kunyoosha na kuimarisha mikono yako na kuboresha usawa wako. Mkao huu wa kusawazisha haupaswi kujaribu ikiwa unapona kutoka kwa mkono mzito, kiwiko, au jeraha la bega. Kutoka kwenye ubao, nenda kwa makali ya nje ya mguu wako wa kushoto. Punguza polepole nyonga yako ya kulia kufungua upande wa kulia wa mkeka wako ili mguu wako wa kulia utembee juu ya mguu wako wa kushoto, na mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto.
- Pindua kiwiliwili chako kulia, ukiinua mkono wako wa kulia na kuiweka kwenye nyonga yako ya kulia. Mizani uzito wako wa mwili kwa hivyo inasambazwa sawasawa kati ya ukingo wa nje wa mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto.
- Mkono wako wa kushoto haupaswi kuwa moja kwa moja chini ya bega lako lakini umepigwa kidogo. Shirikisha misuli yako ya bega ili kufungua bega yako wazi. Hakikisha bega lako halijaanguka kwenye mkono wako wa kushoto na uacha nafasi kati ya sikio na bega lako. Tumia misuli yako ya triceps kunyoosha mkono huo, ukigandamiza kwenye vifungo vya mkono wako.
- Mwili wako unapaswa kuwa sawa, ulalo mstari kutoka taji ya kichwa chako hadi miguuni. Tumia oblique yako ya kulia kuinua viuno vyako.
- Shikilia pozi kwa pumzi au mbili, kisha uachilie na ufanye upande mwingine. Ikiwa una shida kudumisha utulivu katika pozi hili, unaweza kujaribu kuifanya na miguu yako dhidi ya ukuta kwa msaada zaidi. Vinginevyo, unaweza kuleta goti lako la chini chini ili ndama yako iwe sawa na mguu wako wa juu.
Hatua ya 3. Nyosha na pozi ya cobra
Cobra pose hujenga nguvu katika mwili wako wote wa juu, kuongeza nguvu na kubadilika kwenye mgongo wako na pia kufanya kazi kwa misuli yako ya kifua na tumbo.
- Kutoka ubao au ubao wa pembeni, chini hadi sakafuni ili uwe umelala juu ya tumbo lako na miguu yako imepanuliwa nyuma yako. Vidole vyako vya miguu na vichwa vya miguu yako vinapaswa kuwa sakafuni. Weka mitende yako chini ya mabega yako, mikono yako ikiwa imeinama pande zako. Vuta viwiko vyako nyuma na chini na kurefusha shingo yako, ukigusa kidevu chako sakafuni.
- Kwenye kuvuta pumzi, bonyeza mikono yako mbele na chini, kisha uinue kifua chako juu na nyuma, ukiinamisha mgongo wako. Weka kifua chako wazi, mabega yanatembea nyuma yako. Hakikisha shingo yako imenyooka na haijasinyaa.
- Shikilia pozi kwa pumzi kadhaa, halafu punguza polepole kwenye exhale. Unaweza kuunda vinyasa, au mtiririko, na pozi hii kwa kuirudia mara 5 au zaidi, na pumzi kwa kila harakati.
Hatua ya 4. Punguza mbwa anayetazama chini
Mbwa anayeshuka chini kawaida ni moja ya yoga ya kwanza unayoweza kujifunza, na ni muhimu kwa mazoea mengi ya yoga. Mkao huu hutoa kunyoosha na kuimarisha mwili wako wote, kwani inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Kutoka kwa mbwa anayetazama juu, njoo kwa mikono yako na magoti, na mikono yako mbele tu ya mabega yako. Panua mitende na vidole vyako kwa upana. Magoti yako yanapaswa kuwa moja kwa moja chini ya viuno vyako, vidole vimegeuzwa kidogo chini.
- Unapotoa pumzi, inua viuno vyako juu, ukielekeza mifupa yako iliyokaa kwenye dari. Unapopumua, nyoosha miguu yako (au unaweza kuiacha ikiwa imeinama ikiwa ni vizuri kufanya hivyo), ukiweka visigino vyako chini. Mwili wako unapaswa kuonekana kama umbo la "V" lililobadilishwa.
- Kaa katika mbwa anayeshuka chini kwa pumzi kadhaa. Kwa kila kuvuta pumzi, sukuma chini kupitia visigino vyako. Kwa kila exhale, fikiria kuvuta viuno vyako mbali na sakafu kuelekea dari. Hakikisha vile vile vya bega yako viko chini nyuma yako kwa hivyo mabega yako hayana upande wowote na shingo yako haijakumbwa.
- Ikiwa unataka, unaweza kuunda mtiririko wa vinyasa kati ya mbwa anayetazama juu na chini, pumzi kwa kila harakati.
Hatua ya 5. Mpito kwa pose pose
Pose pose inahitaji nguvu kubwa sana ya msingi na pia inakusaidia kupata usawa na utulivu. Unapoendelea na pozi hii, utaunda msingi wote.
- Kutoka popote ulipo, njoo kwa msimamo na kuleta miguu yako pamoja ili pande za ndani za miguu yako ziguse.
- Kwenye exhale, punguza polepole makalio yako kana kwamba umekaa kwenye kiti, ukiweka magoti yako yamebanwa pamoja na juu ya vifundo vya miguu yako. Shins zako zinapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Bandika fupanyonga yako chini, inua kifua chako, na unganisha mbele ya ubavu wako pamoja. Fikia mikono yako moja kwa moja mbele yako ili kulinganisha uzito katika visigino vyako, au kuinua juu ya kichwa chako.
- Shikilia pozi kwa sekunde 45 hadi dakika, ukipumua sana kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Ikiwa huwezi kushikilia pozi na kudumisha pumzi yako, tumia ukuta kwa msaada au usipinde magoti yako sana.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Stamina ya Msingi
Hatua ya 1. Fanya vinyasa ya ubao
Ikiwa umefanya kazi yoyote ya ab kabisa, labda unajua na mbao. Vinyasa katika yoga inajumuisha kusonga kati ya pozi tofauti na pumzi kwa kila harakati ili kuchochea mtiririko wa damu na kuchoma mafuta.
- Anza katika nafasi ya ubao. Ikiwa ubao kamili ni ngumu kwako, rekebisha msimamo kwa kuweka goti moja sakafuni. Au, njoo kwa magoti yako na viwiko na mabega yako yamepigwa juu ya viwiko vyako.
- Kwenye exhale, piga goti lako la kulia na weka mguu wako wa kulia kuelekea kifua chako. Unapovuta, vuta mguu wako wa kulia nyuma ili ujiunge na kushoto. Pumua na weka mguu wako wa kushoto sawa na ulivyofanya kulia kwako. Inhale kurudi kwa nafasi ya ubao.
- Mbadala mara 8 hadi 20, kudumisha pumzi yako. Mara tu ukimaliza, unaweza kutaka kukabiliana na kuinua viuno vyako kuwa mbwa wa chini, au unaweza kupunguza makalio yako nyuma kukaa kwenye visigino vyako na kupumzika katika pozi la mtoto.
Hatua ya 2. Hoja kwenye daraja na kuinua
Pozi daraja hujenga nguvu katika msingi wako. Kuinua kwa wakati na pumzi yako kunaongeza kipengee cha aerobic kwenye pozi hili.
- Uongo nyuma yako na miguu yako imepanuliwa. Kuleta magoti yako juu ili miguu yako iwe gorofa sakafuni, karibu na upana wa nyonga. Weka pelvis yako chini ili ushirikishe msingi wako na lengo la kushinikiza nyuma yako ya chini kwenye mkeka.
- Unapotoa pumzi, bonyeza magoti yako nyuma ya kitanda chako na bonyeza chini kwa miguu yako. Shirikisha miguu yako kuinua viuno vyako. Unaweza kuleta mikono yako chini ya mwili wako, au kuiweka pande zako. Inua kifua chako kuelekea kidevu chako, ukiweka mabega yako yakizungushwa nyuma na chini ili vile bega zako ziwe sawa na mgongo wako.
- Punguza polepole makalio yako wakati unavuta. On exhale, inua viuno vyako tena. Rudia kuinua hii mara 5 hadi 10, ukizingatia kufanya kazi ya kuinua na msingi wako uliohusika. Shirikisha msingi wako zaidi ikiwa unahisi maumivu mgongoni mwako na bonyeza magoti yako kuelekea nyuma ya mkeka wako. Ikiwa maumivu yanaendelea, toka nje.
- Baada ya marudio yako, toa na chora magoti yako kwenye kifua chako ili kukabiliana na kunyoosha. Unaweza kutikisa polepole kutoka upande hadi upande ili kupaka mgongo wako na mgongo wa chini.
Hatua ya 3. Ongeza vifuta vya kioo
Vifuta vya Windshield hufanya kazi kwa kweli oblique yako, misuli ya tumbo inapita upande wa mwili wako. Kufanya hii kupinduka na pumzi kwa kila harakati hupata damu yako inapita kwa mkoa wa tumbo.
- Anza kwa kulala chali na miguu yako imeinuliwa na magoti yako yameinama ili shins zako ziwe sawa kwa sakafu. Panua mikono yako nje kwa digrii 90 upande na mitende yako imeenea kote, ikitazama chini.
- Kwenye exhale, punguza miguu yako kulia mpaka iwe na inchi 2-3 (5.1-7.6 cm) juu ya sakafu. Weka mabega yako sawasawa kwenye mkeka na simama ikiwa unahisi kuwa watainuka. Inhale na kurudisha miguu yako katikati. Kwenye exhale inayofuata, punguza miguu yako kushoto na mwendo sawa.
- Zingatia kusonga na msingi wako na kuweka mabega yako na mikono gorofa. Rudia mwendo mara 10, au mara 5 kila upande. Mara tu ukimaliza, unaweza kutaka kuleta magoti yako kwenye kifua chako na upande wa mwamba kwa upande au juu na chini ili kupaka mgongo wako.
Hatua ya 4. Jaribu mashua inayotikisa
Mkao wa mashua yenyewe huimarisha misuli yako ya tumbo, lakini unapoongeza harakati na boti inayotikisa, misuli ya msingi huwaka.
- Ingia kwenye pozi ya mashua kutoka kwenye nafasi iliyoketi. Piga magoti yako kidogo, ukiweka miguu yako gorofa sakafuni. Shika migongo ya mapaja yako chini ya magoti yako na utegemee nyuma kwa pembe ya digrii 45.
- Kwenye exhale, inua miguu yako kutoka sakafuni, bonyeza miguu yako, miguu na magoti pamoja. Shins zako zinapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Fikisha mikono yako mbele kwa urefu wa bega na mitende yako kuelekea sakafu.
- Kuanza kutikisa, piga magoti yako kwanza kwa upande mmoja na kisha kwa upande mwingine. Jaribu kufuata pumzi yako kwa angalau marudio 10. Haijalishi ikiwa unaanza kuvuta pumzi au exhale.
- Unaweza kuongeza kupinduka kwa kufikia katika mwelekeo mwingine "mashua" yako inatikisika.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Bloat
Hatua ya 1. Nyoosha na uandike abs yako katika pozi la paka / ng'ombe
Paka / ng'ombe ni harakati ya kupumzika ya yoga ambayo hukuruhusu kunyoosha na kuambukiza mkoa wako wote wa tumbo kuchochea viungo vyako vya kumengenya.
- Njoo kwa nne zote na miguu yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mikono yako chini ya mabega yako. Mikono na mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na sakafu. Kwenye kuvuta pumzi, inua kichwa chako na mkia wako wa mkia, ukibonyeza kifua chako mbele na upinde mgongo wako.
- Unapotoa pumzi, angusha kichwa chako na mkia wa mkia kuelekea sakafuni na pindua mgongo wako juu, kama mfano wa "paka wa Halloween". Punguza tumbo lako ndani na juu.
- Kisha kuvuta pumzi na upinde juu, pumua kushuka chini. Fanya marudio mengi kama unavyojisikia sawa kwako.
Hatua ya 2. Kuchochea digestion na kuketi kwa mgongo
Kuketi kwa mgongo kuketi kunapunguza njia yako ya kumengenya, ambayo inaweza kusaidia kupunguza gesi na uvimbe. Mkao huu unaweza kusaidia sana baada ya kula chakula kingi.
- Kutoka kwenye nafasi iliyoketi, piga goti lako la kulia chini yako kama vile ungekuwa kwenye kiti cha miguu iliyovuka. Vuka mguu wako wa kushoto juu ili iwe gorofa sakafuni nje ya paja lako la kulia. Unaweza kuweka mguu wako wa kulia ikiwa hii ni ngumu sana.
- Inua kwa nyuma sawa na anza kugeuza mwili wako wa kushoto kwenda kushoto. Tumia mkono wako wa kushoto kama mwongozo wa kuweka mgongo wako sawa unapoweka mkono wako wa kushoto moja kwa moja nyuma ya kiuno chako sakafuni na kuinua. Punguza kiwiko chako cha kulia nje ya paja la kulia.
- Kwa kila kuvuta pumzi, fikiria kurefusha mgongo wako. Kwa kila exhale, jaribu kuimarisha kupotosha.
- Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 hadi 8, kisha rudi katikati, badilisha miguu, na ufanye upande mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu pozi ya kupunguza upepo
Kama jina linavyosema, upunguzaji wa upepo husafisha matumbo yako kusaidia kupunguza gesi na uvimbe. Walakini, inafanya zaidi ya hayo, pia inaimarisha misuli yako ya nyuma na ya tumbo.
- Anza nyuma yako na miguu yako imepanuliwa, miguu pamoja, na mikono yako imepanuliwa kila upande. Kwenye exhale, vuta goti lako la kulia kuelekea kifua chako au kwapa la kulia. Funga mikono yako karibu na goti lako au shin yako na bonyeza kwa tumbo lako. Vuta pumzi.
- Kwenye exhale, inua kichwa na kifua kutazama katikati ya mwili wako na jaribu kugusa kidevu chako kwa goti lako la kulia. Kuwa mwangalifu usikunjike shingo yako. Toa tena kwenye sakafu wakati unavuta.
- Unaweza kurudia hii mara 3 hadi 5 kabla ya kubadili na kufanya mguu mwingine. Unaweza pia kufanya miguu yote miwili kwa wakati mmoja.
Hatua ya 4. Punguza sumu na supine twist
Twists huongeza mzunguko kwa tumbo lako, kuhimiza digestion bora na kukusaidia kuondoa haraka sumu. Twist hii mpole inaweza kufanywa moja kwa moja baada ya pozi ya kupunguza upepo.
- Ikiwa magoti yako bado yameinama kuelekea kifua chako kutoka kwa pozi ya kupunguza upepo, toa mguu mmoja chini na uupanue. Ikiwa umelala gorofa nyuma yako na miguu yako yote imepanuliwa, vuta goti lako la kulia kuelekea kifua chako.
- Kwenye kuvuta pumzi, zunguka kuelekea kushoto kutoka kwenye makalio yako, ukiweka mkono wako wa kulia ulionyooshwa moja kwa moja kutoka kwa bega lako. Jaribu kuweka blade ya bega yako kwenye sakafu, ikizunguka tu kutoka kwa makalio yako. Unaweza kuweka mkono wako wa kushoto nje ya goti lako la kulia ili kuimarisha kunyoosha, lakini usilazimishe.
- Ikiwa ni lazima au inahitajika, tumia props kusaidia bega lako la kulia au goti la kulia.
- Shikilia twist kwa mizunguko 10 ya pumzi, ukipumua kwa undani kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Kisha, juu ya exhale, pindua polepole kurudi katikati. Toa mguu wako wa kulia na kurudia kupinduka kwa upande mwingine.
