Zoezi la ubao ni njia nzuri ya kuimarisha msingi wako, mgongo wako, na miguu yako. Kama mwanzoni, huenda usiweze kushikilia ubao kwa muda mrefu sana, ambayo ni sawa! Tumejibu maswali yako kuhusu ubao ili uweze kuweka malengo yako mwenyewe na ufanyie njia kuelekea mwili wenye nguvu.
Hatua
Swali la 1 kati ya 7: Ninapaswa kushikilia ubao kwa matokeo bora kwa muda gani?
Hatua ya 1. Lengo la sekunde 10 hadi 30 kwa wakati mmoja
Unapoanza kwanza, unaweza tu kushikilia ubao kwa sekunde 5 hadi 10, na hiyo ni sawa! Unapoendelea kuwa na nguvu na mwili wako unazoea msimamo, jaribu kuishikilia kwa muda mrefu na zaidi.
Hatua ya 2. Shikilia ubao kwa dakika 2 upeo
Wataalam wanaona kuwa baada ya dakika 2, umefikia faida kubwa ambazo ubao unaweza kukupa. Ikiwa unaweza kushikilia kwa dakika 2 moja kwa moja bila kutetereka, unajenga misuli na kuchoma kalori kufikia malengo yako ya usawa.
Swali la 2 kati ya 7: Je! Unafanyaje ubao kwa usahihi?
Hatua ya 1. Usawa juu ya mikono yako na vidole vyako na mwili wako mbali na ardhi
Anza kwa kulala juu ya tumbo na mikono yako iko chini yako. Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako na mikono yako chini. Shirikisha abs yako na kiwiliwili chako kuinuka juu kwenye vidole vyako, ukiweka makalio yako na tumbo mbali na ardhi. Punguza miguu yako na gluti zako ili kuweka mwili wako katika mstari ulio sawa.
Kushikilia ubao hufanya kazi tu ikiwa uko katika malezi sahihi. Ikiwa itabidi usonge nyuma yako au uinue nyuma yako nyuma kushikilia ubao, ni wakati wa kushuka chini na kupumzika
Swali la 3 kati ya 7: Je! Nifanye reps ngapi za mbao?
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mara 1 hadi 6 kila siku
Unapoanza kwanza, unaweza kushikilia ubao mmoja kwa siku, ambayo ni sawa! Unapojenga nguvu, unaweza kufanya kazi hadi bodi 2, halafu 3, na kadhalika.
Ikiwa huwezi kufanya mbao zote 6 mfululizo, hiyo ni sawa kabisa. Inaweza kuwa rahisi kuwaweka nafasi kwa siku nzima
Swali la 4 kati ya 7: Je! Kushikilia ubao kwa sekunde 30 ni nzuri?
Hatua ya 1. Ndio, haswa kwa Kompyuta
Nusu ya dakika ni wakati mzuri wa kushikilia ubao, haswa ikiwa haujawahi kuifanya hapo awali. Ikiwa huwezi kufikia sekunde 30 mara moja, usitoe jasho-endelea kujaribu hadi uweze.
Swali la 5 kati ya 7: Ni nini hufanyika ikiwa unapanga mbao kila siku?
Hatua ya 1. Utaimarisha msingi wako
Mbao ni mazoezi kamili ya mwili ambayo yanalenga abs yako na misuli yako ya msingi. Ikiwa unafanya mbao kila siku, labda utagundua kuwa misuli yako ya msingi ina nguvu, ambayo ni nzuri kwa kusawazisha na kushikilia fomu yako wakati wa mazoezi mengine.
Hatua ya 2. Pia utaimarisha miguu yako
Kwenye ubao, gluti zako, quads, na nyundo pia zinapata mazoezi. Punguza miguu yako vizuri katika nafasi ya ubao ili kupata athari kamili ya zoezi hili.
Swali la 6 kati ya 7: Je! Ubao unakuwa rahisi?
Hatua ya 1. Ndio, ubao unakuwa rahisi unapoifanya mara nyingi
Unapoanza kwanza, unaweza kuhisi kutetemeka au dhaifu wakati unashikilia msimamo. Endelea kubana miguu yako na abs yako, na jaribu kushikilia ubao kwa vipindi virefu kila wakati unapoifanya.
Ikiwa unajitahidi kushikilia msimamo wa ubao, weka mikono yako mahali lakini ushuke chini kwa magoti yako. Bado utafanya kazi ya abs yako na msingi wako, lakini miguu yako haitalazimika kufanya kazi ngumu sana
Swali la 7 kati ya 7: Je! Ni mbao au mazoezi ya nguvu?
Hatua ya 1. Mbao nyingi ni zoezi la kujenga nguvu
Kwa kuwa unashikilia msimamo na unabadilisha misuli yako wakati wote, unafanya kazi ya kujenga nguvu za misuli. Ikiwa ungependa kuongeza Cardio kwenye mazoezi yako ya ubao, jaribu kuibadilisha kwa kugusa nyonga au bodi za juu na chini.
- Kugusa kiboko: Anza kwa ubao wa kawaida na mwili wako katika mstari ulionyooka. Punguza polepole kiboko chako cha kulia chini, na kuinua kiboko chako cha kushoto hewani. Weka mwili wako katika mstari ulionyooka huku ukigusa nyonga yako ya kulia kwa upole chini. Kisha, zungusha kiboko chako cha kushoto kwenda upande wa kushoto.
- Juu na chini: Anza katika nafasi ya kawaida ya ubao na mikono yako juu ya sakafu. Bonyeza kwa mkono wako wa kulia ili uweze kusawazisha na gorofa yako ya mitende kwenye sakafu. Kisha, bonyeza juu na mkono wako wa kushoto ili uwe na mitende miwili gorofa sakafuni. Haraka punguza chini chini kwa mkono wako wa kulia, kisha mkono wako wa kushoto. Weka abs yako ijihusishe na mwili wako katika mstari ulio sawa wakati wote.
