Unyogovu wa mkono ni jeraha kwa mishipa ngumu inayopatikana kwenye mkono, mara nyingi hutokana na kunyoosha au kulia. Kuna mambo mengi unayoweza kufanya ambayo yatasaidia kuweka mkono wako salama na kutokuwa na sprain. Kujifunza kuanguka kwa njia sahihi na kuvaa gia za mkono wakati wa kucheza michezo au kufanya mazoezi ni njia mbili muhimu za kuzuia sprains za mkono. Kufanya mazoezi ya kuimarisha mkono ni njia nyingine nzuri ya kujenga misuli kwenye mkono wako ili waweze kuharibika.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kulinda Wrist yako Kupitia Mazoea Sahihi
Hatua ya 1. Jifunze njia sahihi ya kuanguka ili kuepuka majeraha ya mkono
Unapoanguka, silika yako ni kuweka mikono nje ili ujishike, lakini mara nyingi hii husababisha mkono uliopuuzwa. Badala yake, jaribu kuingiza mikono yako mwilini mwako na uanze kutembeza ikiwa unapoanza kuanguka-hii itasababisha kutua kwenye sehemu iliyojaa zaidi ya mwili wako huku ukiweka kichwa chako salama.
- Ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kuanguka salama ikiwa unacheza michezo ambapo una uwezekano wa kuanguka chini mara nyingi.
- Kwa mfano, ikiwa unateleza skiing, toa nguzo wakati unahisi mwenyewe kuanguka ili kuepuka kuinama mikono yako nyuma.
Hatua ya 2. Tembea kwa uangalifu kwenye nyuso zenye utelezi au zenye mvua
Iwe unapita kwenye barafu na theluji au unatembea kwenye sakafu ya bafu inayoteleza, zingatia hatua zako. Nenda polepole kujipa udhibiti zaidi na kusaidia kuzuia kuanguka.
- Vaa viatu vyenye nyayo zisizoteleza ili kuepuka kuanguka.
- Ikiwa ni siku ya mvua au theluji, unapaswa kulipa kipaumbele zaidi unapotembea.
Hatua ya 3. Tumia mikono miwili kuinua vitu ambavyo ni nzito
Hii ni bora kwa misuli yako mingi-kusambaza uzito kati ya mikono yako miwili (na mwili wako wote!) Hautakupa tu mshiko thabiti zaidi, lakini itaweka shinikizo kidogo kwa kila mkono.
Tumia kamba kwenye sanduku ngumu za kuinua, sukuma vitu vikubwa na miguu na msingi wako, na, wakati una shaka, uliza msaada
Hatua ya 4. Vaa gia za kinga wakati wa kucheza michezo au kufanya mazoezi
Michezo kama skating, skiing, na skateboarding, weightlifting, na kupiga mbizi ni hasa kukabiliwa na sprains mkono. Ili kuwazuia, vaa vitu kama walinzi wa mikono au mkanda wa kinga wakati wa mazoezi ya michezo ili kuweka mikono yako salama.
- Unaweza kupata vifaa vya kinga kwenye sanduku lako kubwa la karibu au duka la vifaa vya michezo.
- Ikiwa wewe ni skier, kushikilia nguzo zako bila kamba pia kunaweza kulinda mikono yako.
Hatua ya 5. Weka uzito wako zaidi kwenye vidole wakati wa kusawazisha mikononi mwako
Usiweke uzito wote kwenye kisigino cha mkono wako na ujizoeze kueneza uzito kwa pedi za vidole badala yake Hii ni muhimu sana kwa yoga, kupiga mbizi, na mazoezi ya viungo, ambapo hutumia muda mwingi na uzito wako wa mwili kwenye mikono yako.
Mbwa wa yoga ni njia nzuri ya kufanya mazoezi ya kueneza uzito kwa vidole vyako
Njia ya 2 ya 2: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha mkono
Hatua ya 1. Jenga misuli mikononi mwako ili kuiweka imara
Kwa kuimarisha mkono wako, itakuwa chini ya uwezekano wa kujeruhiwa katika shughuli za kawaida za kila siku na wakati wa shughuli za mwili. Jaribu kufanya mazoezi ya mazoezi ya misuli na kunyoosha mkono wako kila siku ili kuweka mikono yako imara na inayobadilika.
- Muulize daktari wako au mtaalamu wa mazoezi ambayo mazoezi ni bora kwako.
- Hakikisha unanyoosha na joto kabla ya kufanya shughuli zozote za mwili kuzuia majeraha kwa kufanya vitu kama kukimbia, kuruka jacks, au yoga nyepesi.
Hatua ya 2. Tembeza mikono yako kwa upole kwenye duara ili ujaribu mwendo wako
Hii itasaidia kuimarisha misuli yote karibu na mkono wako wakati unaboresha kubadilika kwake. Shika mkono wako nje na polepole uzungushe mkono wako kwenye duara wakati unajaribu kuweka mkono wako sawa. Fanya hii mara 10 kwa mwelekeo mmoja, kisha ubadilishe mwelekeo ukifanya zoezi hilo mara nyingine 10.
- Unaweza kuanza zoezi hili kwa kusogeza mkono wako kwa mwendo wa mbele na wa nyuma, halafu upande kwa upande kabla ya kwenda kwenye duara kamili.
- Kamilisha zoezi hili kwa mikono yote miwili.
Hatua ya 3. Jizoeze kutumia grippers kuimarisha mtego wako
Gripper ni zana ambayo ina chemchemi ambayo hutengeneza mvutano, ikikusaidia kuimarisha mtego wako unapobana vipini viwili. Shika kibano mkononi mwako na utumie vidole vyako kubana gripper kwa kubana iwezekanavyo, ukienda polepole sana. Toa mvutano polepole kama hapo awali. Fanya hii mara 10 kabla ya kubadili mikono.
- Punguza gripper polepole kwa sekunde 3 kabla ya kuitoa polepole kwa sekunde 3.
- Kidole gumba chako kitakuwa upande mmoja wa mtego na vidole vyako vingine 4 vikishikilia upande wa mtego.
- Tumia grippers yako mara 3-4 kwa wiki ili kujenga nguvu.
Hatua ya 4. Tumia bendi ya mpira ili kutuliza vidole vyako
Pata bendi nene ya mpira ambayo inafaa kuzunguka mkono wako. Iweke ili iweze kufunika vidokezo vya vidole vyako vyote (pamoja na kidole gumba!) Na mkono wako katikati ya bendi ya mpira. Punguza polepole kufungua vidole vyako ili wasukume dhidi ya bendi ya mpira, wakitia nguvu vidole na misuli ya mkono.
- Fanya zoezi hili mara 10-15 kwa mkono, mara 3-4 kwa wiki.
- Panua vidole vyako polepole ili misuli ifanyike kazi vizuri.
Hatua ya 5. Kamilisha curls za mkono wa dumbbell kufanya kazi yako ya kubadilika na viboreshaji
Unapokuwa umeketi, weka mkono wako juu ya mguu wako ili ziwe sawa. Na kiganja chako kikiangalia dari, shikilia dumbbell. Kuweka mkono wako gorofa kwenye mguu wako wakati wote, anza kupunguza dumbbell kwenye sakafu na kurudi tena polepole, ukiimarisha mikono yako ya mikono. Ili kuimarisha viboreshaji vya mikono yako, geuza mkono wako ili kiganja chako kiangalie sakafu na ufanye mazoezi sawa.
- Nenda polepole ili zoezi hilo liweze kufanya kazi kwa usahihi, na pia kuzuia kuumia.
- Fanya marudio 10 ya zoezi hili kwa kila mkono.
- Uliza daktari wako ni mara ngapi wanapendekeza kufanya curls za mkono, au anza kwa kuzifanya takribani mara 3 kwa wiki.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Chukua mapumziko ya kawaida ikiwa unatumia mkono wako kila siku
Maonyo
- Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kufanya mazoezi yoyote, simama mara moja ili usijeruhi.
- Muulize daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya mazoezi ya mkono.
