Shambulio la hofu linaweza kuwa uzoefu wa kutisha kweli. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya kudhibiti mashambulio ya hofu. Ikiwa una shambulio, chukua hatua za kujituliza na kudhibiti dalili zako. Ni muhimu pia kuona daktari wako au mshauri kujadili njia za kutibu na kuzuia mashambulio yako. Mara tu unapojua kuwa unakabiliwa na mashambulio ya hofu, unaweza kuchukua hatua za kuwazuia kutokea tena.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukabiliana na Dalili za Shambulio la Hofu
Hatua ya 1. Jiweke chini kwa kushirikisha hisia zako zote
Wakati kupuuza shambulio la hofu haiwezekani, kujiweka mwenyewe unahusika na mazingira yako au shughuli wakati wa shambulio hilo inaweza kukusaidia kuipitia. Jaribu kuzingatia kile unachokiona, kusikia, kuhisi, na kunusa. Unaweza kupata msaada kugusa kitu, kama mpira wa mafadhaiko au kitufe, na pia uzingatie jinsi inavyoonekana.
- Ikiwa rafiki au mpendwa yuko pamoja nawe, wanaweza kukusaidia kujilinda. Kwa mfano, wanaweza kukupa kitu cha kushikilia na kukuuliza ueleze jinsi inavyoonekana na kuhisi.
- Ikiwa mtu uliye karibu naye ana mshtuko wa hofu, unaweza kumsaidia kukaa chini kwa kushika mikono yake na kuwauliza wapumue nawe. Weka kupumua kwako kwa utulivu, kwa kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Waulize kushika pumzi zao kwa sekunde 1-2 kabla ya kila pumzi, kisha ongeza kwa sekunde kila wakati.
Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba unashikwa na mshtuko wa hofu
Dalili za mashambulizi ya hofu ni ya kutisha, na hofu inayosababishwa na dalili inaweza kuongeza hofu yako. Unaweza kusaidia kuvunja mzunguko na kufupisha muda wa shambulio kwa kugundua kuwa dalili zako husababishwa na wasiwasi na haziwezi kukudhuru.
Jiambie mwenyewe, "Kile ninachohisi ni cha kutisha, lakini najua kuwa ni shambulio la hofu tu. Ninahitaji tu kuipanda na kuiacha ipite.”
Hatua ya 3. Pumua polepole na kwa undani
Dalili zinapoanza, pumua kwa kasi kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Hesabu hadi 5 kwa kila inhale na exhale. Hii itasaidia kukutuliza na kukuzuia kutoka kwa kupumua. Unaweza kupata msaada kuangalia kitu kinachotembea, kama mkono wa pili kwenye saa, na wakati wa kupumua kwako na harakati zake.
- Hyperventilation (kupumua haraka sana) kunaweza kusababisha kiwango cha kaboni dioksidi katika damu yako kushuka, na kusababisha kuchochea na kufa ganzi usoni, mikononi na miguuni. Inaweza hata kusababisha spasms kali ya misuli mikononi mwako na miguuni. Dalili hizi zinaweza kutisha, lakini sio za kutishia maisha. Mara tu unapoanza kupumua kawaida, wataondoka kwa dakika chache.
- Ikiwa unafanya hyperventilate, usipumue kwenye begi la karatasi. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha viwango vya oksijeni yako kushuka sana.
Hatua ya 4. Ongea na mtu juu ya kile unachohisi
Kuwa na mtu huko kukuhakikishia kuwa utakuwa sawa kunaweza kufanya shambulio la hofu livumilie zaidi. Ikiwa uko peke yako au hakuna mtu karibu na wewe anayejisikia vizuri kuzungumza naye, pata mahali pa faragha na piga simu au tuma ujumbe kwa rafiki au mpendwa. Wajulishe kinachotokea na jinsi wanavyoweza kusaidia.
- Unaweza kusema, “Haya, nina hofu, na ninaogopa sana. Tafadhali unaweza kukaa nami hadi hii itakapopita?”
- Ongea na marafiki wako na wanafamilia juu ya jinsi wanaweza kukuongoza kupitia mshtuko wa hofu. Kwa mfano, unaweza kusema, "Ikiwa ninashambuliwa, shika mikono yangu na unikumbushe kupumua polepole."
Njia 2 ya 3: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako kwa uchunguzi
Ikiwa unafikiri umekuwa na mshtuko wa hofu, au ikiwa mashambulizi ya hofu ni shida ya mara kwa mara kwako, piga daktari wako na ufanye miadi. Watataka kujadili dalili zako na kufanya vipimo ili kuangalia hali yoyote ya msingi ambayo inaweza kuchangia shida.
- Ikiwa haujawahi kuwa na mshtuko wa hofu hapo awali na haujui ikiwa ndio unapata, nenda kwa kliniki ya utunzaji wa haraka au chumba cha dharura kwa tathmini ya haraka.
- Daktari wako anaweza kufanya uchunguzi wa mwili na kukuuliza maswali juu ya hali yoyote maishani mwako ambayo inaweza kusababisha mafadhaiko au wasiwasi.
- Wanaweza kufanya vipimo vya damu kudhibiti hali zingine ambazo zinaweza kusababisha dalili zako, kama vile hyperthyroidism. Wanaweza pia kupendekeza kupima vipimo ili kuangalia hali ya moyo.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa tiba ya tabia ya utambuzi
Ikiwa daktari wako atakugundua na mshtuko wa hofu au shida ya hofu, waulize kupendekeza mtaalam wa kisaikolojia ambaye hufanya tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Aina hii ya tiba inaweza kukusaidia kukuza mikakati ya kukabiliana na dalili zako kwa ufanisi zaidi, na pia inaweza kukusaidia kutambua na kushughulikia sababu zozote zinazosababisha mashambulio yako ya hofu.
- CBT inazingatia kukusaidia kubadilisha njia unayofikiria na kuguswa na dalili unazopata wakati wa mashambulio ya hofu.
- Mtaalamu wako anaweza kufanya kazi na wewe juu ya changamoto mawazo yasiyofaa ambayo unayo wakati wa shambulio (kwa mfano, unaweza kufanya kazi kuchukua nafasi ya mawazo kama "Niko karibu kufa" na mawazo kama "Nimewahi kuwa na dalili hizi hapo awali, na najua uwezekano mkubwa ni mshtuko wa hofu. Hisia hizi zitapita kwa dakika chache.”).
- Mtaalam wako pia anaweza kukusaidia kujua sababu ya msingi ya mashambulio yako ya hofu.
- Ikiwa shambulio lako la hofu linasababishwa na hali maalum, mtaalamu wako anaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia hofu yako ya hali hizo polepole ili kuhisi kutishia na kutisha.
- Mtaalam anaweza pia kukufundisha mbinu za kupumzika na akili kwa kushirikiana na CBT kusaidia kuzuia mashambulio ya baadaye na kufanya dalili zako zisimamiwe zaidi.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili kuhusu dawa za mashambulizi ya mara kwa mara
Ikiwa unapata wakati mgumu kudhibiti mashambulio yako ya hofu na tiba na njia za kimsingi za kukabiliana, kuna dawa ambazo zinaweza kusaidia. Daktari wako anaweza kuagiza:
- SSRI (kizuizi cha kuchukua tena serotonin kizuizi), kama vile fluoxetine (Prozac) au sertraline (Zoloft). Dawa hizi hutumiwa kutibu wasiwasi na unyogovu.
- SNRI (serotonini na norepinephrine reuptake inhibitor), kama venlafaxine (Effexor XR). Kama SSRIs, SNRI zinasaidia kutibu unyogovu na hali zinazohusiana.
- Benzodiazepine, kama vile alprazolam (Xanax) au clonazepam (Klonopin). Kwa sababu dawa hizi za wasiwasi zinaweza kuwa za kulevya, hazipendekezi kwa matumizi ya muda mrefu.
- Wakati dawa zinaweza kusaidia wakati unapojifunza kudhibiti dalili zako za kisaikolojia, zinafaa zaidi wakati zinatumiwa pamoja na tiba na mbinu za kutuliza. Wakati wa shambulio, mbinu za kutuliza na kupumzika ni njia ya haraka na bora zaidi ya kudhibiti dalili zako.
Njia 3 ya 3: Kuzuia Mashambulio ya Baadaye
Hatua ya 1. Tafiti majibu ya asili ya dhiki ya mwili wako
Shambulio la hofu hufanyika wakati majibu ya mafadhaiko ya mwili wako yanapoamilishwa kwa sababu isiyojulikana. Chukua muda kujitambulisha na kile mwili wako unafanya wakati wa shambulio la hofu ili uweze kukabiliana vizuri na dalili za kukabiliana na mafadhaiko. Kwa mfano:
- Wakati kengele za mafadhaiko ya ubongo wako zinapozimwa, mfumo wako wa neva hujaa mwili wako na adrenaline. Hii inasababisha mapigo ya moyo wako na shinikizo la damu kupanda, hisia zako kuwa kali, na viwango vya sukari yako kuongezeka.
- Mara tu unapojifunza kutambua majibu ya mafadhaiko, unaweza kuchukua hatua haraka kuipinga na mbinu za kupumzika, kama vile kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, kuona hali ya amani, au kufanya upole.
Hatua ya 2. Jijulishe dalili zako za mshtuko wa hofu
Kutambua na kuelewa dalili zako za mshtuko wa hofu huwafanya kutisha sana na kukupa nguvu juu yao. Fikiria juu ya jinsi mashambulio yako ya hofu kawaida huhisi, ili wakati mwingine shambulio linapoanza, utajua mara moja ni nini. Hii itakusaidia kutulia na kudhibiti, na inaweza hata kuzungusha shambulio hilo kabla halijaanza. Dalili za kawaida za mashambulizi ya hofu ni pamoja na:
- Hisia za hofu au hisia ya adhabu inayokaribia
- Hisia ya isiyo ya kweli au hofu kwamba unapoteza akili yako
- Kupumua kwa pumzi
- Moyo wa mbio au wa kupiga moyo
- Kutetemeka
- Baridi
- Kichefuchefu au maumivu ya tumbo
- Kichwa chepesi au kizunguzungu
- Usikivu au kuchochea kwa mikono yako, miguu, uso, au kifua
Hatua ya 3. Jaribu mbinu kadhaa za kupumzika
Kupumzika kunaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi, ambayo ni sababu kuu za mashambulizi ya hofu. Jaribu kutumia muda kidogo kila siku kufanya jambo ambalo unapata amani na kupumzika, kama vile kutembea, kutumia muda na wapendwa, au kuoga kwa joto. Unaweza pia kujaribu mbinu kama vile:
- Kutafakari kwa akili
- Yoga
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
- Tiba ya sanaa
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumua kila siku
Kuweza kudhibiti kupumua kwako kunaweza kukusaidia kukaa utulivu na umakini. Inaweza pia kupunguza dalili nyingi za kutisha za mashambulizi ya hofu. Tenga dakika 5 hadi 10 kila siku kukaa au kulala chini kwenye nafasi tulivu na uzingatia kupumua kwa undani.
Unaweza pia kuchanganya mazoezi ya kupumua na mbinu zingine za kupumzika, kama yoga au kutafakari
Hatua ya 5. Epuka vichocheo, kama kafeini na tumbaku
Vichocheo vinaweza kukuchochea na kukufanya uweze kukabiliwa na wasiwasi na mashambulio ya hofu. Ukinywa kahawa nyingi, inaweza kuwa wazo nzuri kupunguza. Ukivuta sigara, zungumza na daktari wako kuhusu njia bora ya kuacha.
- Bidhaa zingine ambazo zina vichocheo ni pamoja na vidonge vya lishe, dawa za baridi za kaunta, na dawa zingine za dawa na burudani (kama vile amphetamini).
- Matumizi ya bangi pia yanaweza kusababisha mashambulio ya hofu kwa watu wengine.
Hatua ya 6. Pata usingizi mzuri wa kutosha
Watu wazima wanapaswa kupata masaa 7-9 ya kulala usiku, wakati vijana wanahitaji hadi 10. Kutolala usingizi wa kutosha kunaweza kuchangia wasiwasi na shida zingine za kiafya. Jizoeze usafi wa kulala ili kuhakikisha unapata mapumziko unayohitaji ili kukaa na furaha na afya.
- Weka wakati wako wa kulala na wakati wa kuamka unalingana siku hadi siku.
- Zima skrini zote mkali angalau nusu saa kabla ya kulala.
- Unaweza kupumzika kabla ya kulala kwa kunyoosha mwanga, kuoga au kuoga joto, au kusoma kitabu kidogo cha kupumzika.
- Hakikisha chumba chako cha kulala ni giza, kimya, na starehe wakati wa usiku.
Hatua ya 7. Zoezi angalau dakika 30 kwa siku
Mazoezi ya wastani, kama vile kuogelea, kuendesha baiskeli, kutembea, au kukimbia, kunaweza kuongeza hali yako na kupunguza wasiwasi. Jaribu kutenga muda kidogo kila siku ili kusonga mbele, hata ikiwa ni kutembea tu kwa jirani.
Sio lazima ufanye mazoezi yako yote mara moja. Ikiwa ungependa, unaweza kugawanya dakika yako 30 kwa vipindi 3 vya dakika 10 vilivyoenea kwa muda wa siku moja
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa unashikwa na hofu ya mara kwa mara, au ikiwa unajishughulisha na wasiwasi juu ya wakati mshtuko wako wa hofu utakavyotokea, unaweza kuwa na shida ya hofu. Ikiwa unashuku kuwa una shida ya hofu, zungumza na daktari wako au mtaalamu.
- Ikiwa unahisi hitaji la kuondoka katika eneo ambalo shambulio lilianzia, rudi mara tu utakapokuwa bora na ujizoeshe kutulia na kupumzika katika mpangilio huo. Hii inaweza kusaidia kuzuia mpangilio huo kuwa chanzo cha mashambulizi ya baadaye. Ongea na mtaalamu au mtu mwingine unayemwamini na jaribu kujua ni nini kinachoweza kusababisha shambulio hilo.
