Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, unaweza pia kupata magonjwa ya moyo. Kwa bahati nzuri, unaweza kuweka moyo wako kuwa na afya na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mchanganyiko wa lishe na mazoezi. Utahitaji pia kuweka ugonjwa wako wa kisukari chini ya udhibiti kwani sukari nyingi ya damu inaweza kuharibu mishipa yako ya damu na kuweka shinikizo moyoni mwako. Unaweza pia kufanya mabadiliko magumu kwenye mtindo wako wa maisha, lakini pia unaweza kuona hii kama fursa ya kudhibiti na kuboresha afya yako kwa kufanya uchaguzi mzuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kusimamia kisukari chako
Hatua ya 1. Angalia kiwango cha sukari yako ya damu kila siku
Thibitisha kuwa dawa, lishe, na mazoezi yako yanaweka sukari yako ya damu chini ya udhibiti na vipimo vya kila siku. Daktari wako anaweza kukutaka uangalie sukari yako ya damu mara nyingi, haswa ikiwa umepatikana na ugonjwa wa sukari hivi karibuni.
- Weka kumbukumbu ya matokeo ya upimaji wa sukari yako ya damu. Rekodi tarehe na saa uliyojaribu viwango vyako. Unaweza pia kujumuisha habari kuhusu jinsi unavyohisi na shughuli zingine ulizofanya wakati wa mchana au mara moja kabla ya kupima.
- Linganisha viwango vyako kutoka siku moja hadi siku inayofuata. Ukiona mabadiliko yoyote muhimu, unaweza kuangalia kile ulichofanya tofauti ambacho kinaweza kuathiri sukari yako ya damu.
- Ikiwa sukari yako ya damu inadhibitiwa vizuri na sukari yako ya kufunga ya damu kati ya 80-100 mg / dL na A1C yako chini ya 7%, unaweza kuhitaji kupima sukari yako ya damu kila siku. Hakuna faida ya kuangalia sukari yako ya damu kila siku iko chini ya udhibiti.
Kidokezo:
Daktari wako anaweza kuwa na magogo ya sukari ya damu yaliyochapishwa mapema utumie. Pia kuna programu za smartphone ambazo unaweza kutumia ikiwa unajisikia vizuri zaidi. Unaweza pia kuweka vikumbusho vya kujaribu kwenye smartphone yako.
Hatua ya 2. Weka diary ya chakula ili kufuatilia jinsi chakula kinaathiri mwili wako
Pamoja na magogo yako ya sukari kwenye damu, andika kila kitu unachokula na kunywa siku nzima, pamoja na vitafunio. Jumuisha wakati ambao ulikula na kiasi kibaya cha kile ulichokula.
- Kuna programu za diary ya chakula ambazo unaweza kutumia. Programu nyingi hizi zimefungwa na mipango ya kupunguza uzito na inaweza kuhitaji usajili wa kila mwezi. Walakini, zingine ziko huru. Unaweza kuuliza daktari wako au mtaalam wa lishe (ikiwa unayo) ikiwa wana programu fulani ambayo wangependekeza.
- Programu kawaida zitahesabu kiatomati kalori na virutubisho vingine kwenye chakula unachokula. Vinginevyo, itabidi utafute habari ya lishe na ufanye mahesabu haya peke yako.
- Kama mgonjwa wa kisukari, utahitaji kushikamana na lishe ya chini ya wanga, kama vile 45 g ya wanga kwa kila mlo kwa wanawake na 60 g ya wanga kwa kila mlo kwa wanaume. Hakikisha unachagua nyuzi nyingi, wanga tata badala ya sukari rahisi, iliyosafishwa.
Kidokezo:
Angalia sukari yako ya damu kabla ya kula. Kisha angalia tena saa moja hadi saa moja na nusu baada ya kula. Hii itakuambia jinsi sukari yako ya damu inavyoguswa na vyakula maalum ulivyokula.
Hatua ya 3. Pata mtihani wa A1C angalau mara mbili kwa mwaka
Jaribio la A1C hupima kiwango chako cha wastani cha sukari katika kipindi cha miezi 3. Daktari wako huchota damu na kuipeleka kwa maabara kwa uchambuzi. Kwa ujumla, unataka kiwango chako cha A1C kiwe chini ya 7%. Walakini, daktari wako anaweza kukuwekea lengo tofauti kulingana na hali yako ya kiafya na hali ya mwili.
- Daktari wako anaweza kutaka kuangalia A1C yako zaidi ya mara mbili kwa mwaka ikiwa unapata shida kufikia malengo yako ya matibabu.
- Mtihani wa A1C husaidia daktari wako kusimamia usimamizi wako wa ugonjwa wako wa sukari na kurekebisha malengo yako au matibabu inapohitajika.
Hatua ya 4. Chukua dawa kusaidia kulinda moyo wako
Kulingana na afya yako kwa jumla, daktari wako anaweza kukuandikia dawa za kukusaidia kufikia sukari yako ya damu, shinikizo la damu, na malengo ya cholesterol. Dawa ya ziada inaweza kuamriwa ikiwa uko katika hatari kubwa ya shambulio la moyo au kiharusi.
- Watu wengi wenye ugonjwa wa kisukari wanalenga shinikizo la damu chini ya 140/90 mm Hg. Daktari wako anaweza kukuwekea lengo tofauti au anaweza kukuandikia dawa ili kupunguza shinikizo la damu ikiwa ni kubwa sana.
- Daktari wako anaamua ni nini idadi yako ya cholesterol inapaswa kutegemea hali yako ya kiafya na ya mwili. Unaweza kuagizwa statins kupunguza cholesterol yako, haswa ikiwa una zaidi ya 40.
- Ikiwa unachukua dawa mpya ya ugonjwa wako wa sukari, inaweza pia kusaidia kulinda moyo wako. Kwa mfano, dawa za SGLT2 kama Invokana, Farxiga, na Jardiance.
Njia 2 ya 3: Kufanya Chaguo Chakula Bora
Hatua ya 1. Kuzingatia matunda na mboga
Ili moyo wako uwe na afya wakati una ugonjwa wa kisukari, jaribu "kula upinde wa mvua" katika kila mlo. Jumuisha rangi nyingi tofauti za matunda na mboga kwenye sahani yako ili kuunda mlo wenye afya ya moyo karibu moja kwa moja.
Matunda na mboga zenye rangi nzuri ni bora kwa moyo wako. Fikiria mboga kama mchicha na karoti, au matunda kama vile persikor na matunda
Onyo:
Wakati matunda na mboga ni muhimu, kaa mbali na juisi za matunda, ambayo inaweza kuwa imeongeza sukari. Matunda na mboga zilizohifadhiwa au za waliohifadhiwa zinaweza pia kuongeza sukari au sodiamu, ambayo unapaswa kuepukana nayo.
Hatua ya 2. Jumuisha nafaka nzima zilizo na nyuzi nyingi kwenye lishe yako
Ikiwa unafikiria kuwa hauwezi kuishi bila mkate na tambi, nenda na chaguzi za nafaka zenye afya ya moyo badala ya mkate mweupe na tambi. Pasaka nzima ya mkate, mkate wa ngano, na mahindi ni chaguo nzuri na za kujaza.
Ikiwa umezoea kula nafaka kwa kiamsha kinywa, badilisha kwa shayiri na manukato au matunda yaliyoongezwa. Tumia matunda mapya ikiwa unapendelea kitu kitamu, badala ya kuongeza sukari
Hatua ya 3. Kula samaki wasiokaangwa angalau mara mbili kwa wiki
Samaki yenye asidi ya mafuta ya Omega-3, kama lax, samaki wa ziwa, makrill na sill, ni nzuri sana kwa moyo wako. Hakikisha ukichoma samaki, ukitafuta-pika, ukike, au ukike samaki yako badala ya kukaanga.
Unaweza pia kuchanganya samaki kwenye sahani zingine. Kwa mfano, unaweza kuchanganya lax au tuna kwenye tambi ya nafaka nzima na kumaliza na pesto safi au mchuzi mwepesi. Walakini, epuka michuzi nzito, iliyo na cream, ambayo ina mafuta mengi zaidi
Hatua ya 4. Chagua vyanzo vyenye protini
Labda umesikia kwamba nyama nyekundu sio nzuri kwa moyo wako, lakini hii sio kweli kabisa. Kupunguzwa kwa konda, kama sirloin na kiuno, katika sehemu ndogo (kuweka cholesterol yako chini ya 300 mg) ni sawa kuwa na mara moja kwa wiki au zaidi. Sehemu kubwa ya nyama yako, inapaswa kuwa kuku au Uturuki.
Hakikisha unaondoa ngozi kutoka kwa kuku yoyote au Uturuki kabla ya kula. Kuku ni afya ya moyo zaidi wakati imechomwa au kuoka badala ya kukaanga
Hatua ya 5. Kusanya mkusanyiko wa mapishi yenye afya ya moyo
Ikiwa unapenda kupika, unaweza kupata kwamba sehemu ngumu zaidi juu ya lishe yako mpya ni kwamba huwezi tena kufanya milo uliyofanya kwa ukamilifu. Kwa bahati nzuri, kuna vitabu vingi vya mapishi yenye afya ya moyo huko nje ambayo unaweza kujaribu. Mengi ya haya huzingatia tofauti za kiafya za moyo kwenye vyakula vya kawaida vya raha.
Shirika la Moyo la Amerika lina mapishi mengi ya afya ya moyo haswa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari ambao unaweza kupakua bure. Nenda kwa https://recipes.heart.org/en na uvinjari mikusanyiko au utafute viungo unavyopenda
Njia ya 3 ya 3: Kuishi Mtindo wa Kuishi
Hatua ya 1. Weka lengo la kupoteza angalau 7% ya uzito wako wa mwili
Kupoteza tu 7% ya uzito wako hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari kwa nusu. Kufikia uzito mzuri huweka shinikizo kidogo moyoni mwako na pia kuboresha dalili zako za ugonjwa wa kisukari.
- Daktari wa chakula au lishe anaweza kukusaidia kubuni mpango wa kupunguza uzito ambao utakusaidia kupoteza uzito unahitaji kupoteza na kuuzuia. Unaweza kuuliza daktari wako ikiwa kuna mtu yeyote atakayependekeza.
- Unaweza pia kuangalia programu za rununu kutoka kwa programu za kupunguza uzito, lakini hakikisha zinalenga kisukari. Wakati wengi wanahitaji usajili wa kila mwezi, wachache hutoa toleo ndogo kwa bure. Unaweza pia kuwa na uwezo wa kujaribu programu bure kwa kipindi kidogo (kawaida chini ya siku 30).
- Pima kila siku karibu wakati huo huo (mara tu baada ya kuamka ni bora). Hii itakuweka ukilenga lengo lako wakati unajaribu kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Jishughulishe na mazoezi ya kiwango cha wastani cha angani angalau dakika 150 kwa wiki
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali, kifungu kama "kiwango cha wastani" kinaweza kusikika kuwa cha kutisha. Lakini kwa kweli, hii sio zaidi ya kutembea haraka. Weka lengo la kufanya mazoezi ya mwili kwa angalau dakika 30 kwa siku.
- Sio lazima ufanye dakika zako 30 kwa wakati mmoja. Unaweza kuwa na kikao cha mazoezi cha dakika 15 asubuhi na kingine mchana.
- Ikiwa umeishi maisha ya kukaa chini, huenda ukalazimika kufanya kazi kufikia lengo lako la dakika 30. Anza kwa kufanya mazoezi kwa dakika 5, kisha pumzika kwa saa moja, kisha jaribu dakika nyingine 5.
- Ikiwa viungo vyako vinakupa shida, unaweza kujaribu pia kuogelea au baiskeli (kwenye baiskeli iliyosimama), ambazo ni njia zenye athari duni za kupata zoezi la aerobic unayohitaji.
Kidokezo:
Pata rafiki au mwanafamilia afanye mazoezi na wewe. Wanaweza kusaidia kukupa motisha na kukufanya uwajibike.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
Uvutaji sigara hupunguza mishipa yako ya damu, ambayo husababisha moyo wako kusukuma kwa nguvu na inaweza kusababisha shinikizo la damu. Ikiwa una nia kubwa juu ya kuboresha afya yako, kuacha kuvuta sigara inapaswa kuwa kipaumbele chako cha juu. Ukiacha, sukari yako ya damu, shinikizo la damu, na viwango vya cholesterol vitaboresha. Daktari wako anaweza hata kukuondoa kwenye dawa ambazo ulikuwa unachukua.
- Ongea na daktari wako juu ya hamu yako ya kuacha. Watakusaidia kuanzisha mpango. Wavutaji sigara wengi ambao wako tayari kuacha hukaa kwa wiki chache kupunguza au kutoa mgao wa sigara yao kabla ya kuacha kabisa. Weka tarehe unayopanga kuacha kabisa na uwaambie marafiki wengi na wanafamilia kadri uwezavyo. Wajulishe kuwa unahitaji kuwa hapo kukusaidia.
- Kuna dawa za dawa ambazo zinaweza kufanya iwe rahisi kuacha sigara. Muulize daktari wako ikiwa yeyote kati yao anaweza kukufaa.
Hatua ya 4. Tumia muda mwingi kila siku ukisogea kuliko kukaa
Kukaa hai ni ufunguo wa kudumisha moyo wako kuwa na afya. Ingiza shughuli katika siku yako wakati wowote uwezapo ili utumie wakati wako mwingi kusonga. Unaweza pia kupata kuwa unalala kwa urahisi zaidi na unalala vizuri zaidi wakati unafanya kazi siku nzima.
- Ikiwa una kazi ya ofisi ya kukaa chini, tafuta ikiwa unaweza kufanya kazi kwenye dawati lililosimama au ubadilishe kiti chako kwa mpira wa mazoezi.
- Fanya shughuli katika siku yako kwa kuegesha mbali zaidi na mlango, kuchukua ngazi badala ya lifti, au kutembea wakati unazungumza na simu. Michanganyiko hii ndogo ya shughuli itafanya mabadiliko makubwa kwa wakati.
Hatua ya 5. Kunywa maji siku nzima ili kukaa na maji
Kukaa unyevu ni muhimu kwa kila mtu, lakini ni muhimu sana ikiwa una ugonjwa wa sukari. Usawaji sahihi husaidia vizuri kudhibiti viwango vya sukari katika damu yako. Umwagiliaji sahihi pia ni muhimu kwa utendaji mzuri wa moyo.
- Ili kujua ni kiasi gani cha maji unahitaji kunywa kwa siku, ongeza uzito wako kwa 0.5. Matokeo yake ni idadi ya maji ambayo unapaswa kunywa kila siku. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 200, utahitaji kunywa ounces 100 za maji (kati ya glasi 8 hadi 9 za aunzi 12). Ili kufikia lengo lako, lengo la kunywa glasi moja ya maji ya saa 12 kila saa umeamka.
- Kumbuka kwamba hii ni msingi tu. Baada ya mazoezi, utahitaji kunywa maji zaidi. Pia utahitaji maji zaidi ikiwa utakunywa vinywaji vyenye maji mwilini, kama kahawa au pombe.
Hatua ya 6. Jifunze mikakati ya kudhibiti mafadhaiko
Hauwezi kuondoa mafadhaiko kutoka kwa maisha yako, lakini unaweza kuchukua tabia ambazo zitakusaidia kukabiliana nayo kwa ufanisi zaidi. Kujiruhusu ujisikie mkazo kila wakati huweka shinikizo nyingi moyoni mwako.
- Ikiwa umeanza kufanya mazoezi, hiyo peke yake inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko. Mazoezi hutoa homoni za kujisikia-nzuri ambazo husaidia kuongeza mhemko wako.
- Tai chi na yoga zinaweza kukusaidia kupumzika na kukabiliana vizuri na mafadhaiko. Unaweza pia kuingiza shughuli hizi kwenye mfumo wako wa mazoezi ili kuboresha usawa wako na kubadilika.
- Jaribu kutafakari au kuandika kwa dakika chache kwa siku ili kuboresha umakini wako na kukusaidia kujipanga.
