Bega ni pamoja ngumu ya mpira ambayo inaweza kuwa ngumu au ngumu kwa urahisi, haswa kwa wanariadha na watu wazee. Wakati sio watu wote wanaweza kupasuka mabega yao, unaweza kujaribu kunyoosha ili kupasuka bega lako na kulegeza misuli. Ikiwa unapata maumivu makali zaidi na sugu, unaweza kutibu usumbufu wa pamoja na joto, au unaweza kutembelea mtaalam kuja na mpango wa matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kurekebisha Bega yako na Kunyoosha
Hatua ya 1. Vuka mkono wako juu ya mwili wako ili kupasuka bega moja kwa wakati
Pamoja na miguu yako upana wa bega, inua mkono wa bega ambao unahitaji kupigwa hadi ulingane na sakafu. Kisha, songa mkono wako mbele ya mwili wako ili mkono wako wa juu uwe kifuani mwako, na ushikilie kiwiko chako na mkono mwingine, ukivuta bega. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20 au mpaka uhisi kupasuka kwa bega.
- Ikiwa hausiki uboreshaji wowote, rudia kunyoosha mara 3 kabla ya kubadili bega lingine.
- Kupasuka bega yako ni nzuri kwa maumivu ya muda mfupi, lakini haupaswi kuifanya kila wakati. Unaweza kuwa na suala la utulivu wa pamoja ikiwa lazima utavunja bega lako mara nyingi.
Hatua ya 2. Fanya vichwa vya juu na vidole vilivyounganishwa ili kupunguza mvutano
Simama na miguu yako upana wa bega na acha mikono yako itingike pande za mwili wako. Kisha, walete mbele ya mwili wako na ungiliane vidole vyako na mitende yako ikiangalia chini. Punguza polepole mikono yako mbele yako hadi iwe juu ya kichwa chako, na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 20.
- Ikiwa imefanywa kwa usahihi, mitende yako itakuwa inakabiliwa na dari unaposhikilia kunyoosha na bega lako linaweza kupasuka unapoinua mikono yako.
- Kwa misuli iliyo na msuguano haswa, nyanyua mikono yako polepole sana na pumzika wakati inahitajika wakati misuli yako inapoanza kuhisi uchungu.
- Ikiwa huwezi kuingiliana na vidole vyako, shikilia ufimbo unaofanana na ardhi mbele yako na mitende yako yote imeangalia chini. Kisha, polepole inua fimbo ya ufagio mpaka uishike juu ya kichwa chako, na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 20.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kitambaa ili kupasuka na kunyoosha bega lako ikiwa umeumia
Simama na miguu yako kando na ushikilie kitambaa kwenye mkono ambao haujeruhiwa. Piga kitambaa nyuma yako juu ya bega lisilojeruhiwa, na ushike ncha nyingine ya kitambaa na mkono wako mwingine. Upole na polepole vuta juu na mkono usiodhurika kunyoosha na kupasuka bega la kinyume, ukishika kunyoosha kwa sekunde 20. Ikiwa unasikia maumivu wakati wowote, acha kunyoosha na kupumzika.
Ikiwa huna kitambaa cha kutosha cha muda mrefu, tumia bendi ya mazoezi au kitambaa kingine kirefu ambacho hakitakata wakati unavuta
Hatua ya 4. Kamilisha kunyoosha kwa pendulum ikiwa bega lako linajisikia kuwa gumu au kugandishwa
Kutegemea meza ukitumia mkono ambao haujisikii kuwa mgumu na kupumzika mabega yako. Punga mkono mgumu upande wako karibu digrii 45 mbele ya mwili wako na vidole vyako vinaelekeza sakafuni. Kisha, zungusha mkono kwenye mduara wa kipenyo cha mita 1, na kurudia mwendo mara 10 kulegeza kiungo na kuiruhusu ipasuke.
- Ikiwa hii haitoi mvutano katika pamoja, jaribu kushikilia uzito wa pauni 3-5 (1.4-2.3 kg) mkononi mwako unapotembeza mkono kwenye duara ili kunyoosha iwe na ufanisi zaidi.
- Hii ndio njia rahisi na salama ya kunyoosha misuli yako ya bega na ina nafasi ndogo sana ya kukaza au kuumiza kiungo.
Njia 2 ya 2: Kupunguza Usumbufu wa Pamoja
Hatua ya 1. Chukua oga ya joto kwa dakika 10-15 ili kutuliza bega
Simama chini ya kijito na acha maji yakugonge begani kwa dakika 5 au zaidi. Kisha, piga na kunyoosha bega ili kutuliza maumivu yoyote ya viungo au misuli. Unapotoka kuoga, weka konya moto kwa bega kwa dakika 20 kila saa ikiwa bado inajisikia kuuma.
- Unaweza pia loweka katika umwagaji wa joto ikiwa ungependa kujilaza unaposafisha bega lako.
- Kutumia roller ya kupanua ya massage inaweza kusaidia katika kufanya kazi kwa mafundo magumu.
Hatua ya 2. Tazama tabibu ili kurekebisha ikiwa bega yako ni ngumu
Kupasuka bega lako nyumbani inaweza kuwa mchakato mgumu na wakati mwingine hauwezekani. Fanya miadi ya kuona mtaalamu wa tiba katika eneo lako, na ueleze kuwa una nia ya marekebisho ya mgongo wa juu. Waambie juu ya maumivu yako ya bega kabla ya kuanza marekebisho ili waweze kupanga matibabu yako ipasavyo.
Madaktari wa tiba ni wataalamu ambao wamefundisha kusawazisha mfumo wa mifupa. Usijaribu kufanya tiba yoyote ya tiba ya tiba au marekebisho nyumbani bila mwongozo na ushauri sahihi kabla
Hatua ya 3. Kitabu massage ya nyuma ili kupunguza maumivu ya misuli na viungo
Ikiwa una maumivu ya muda mrefu ya mgongo, pata spa katika eneo lako ambayo hutoa massage ya tishu laini. Massage hizi zimeonyeshwa kupunguza maumivu ya bega kwa wagonjwa wengine kwa muda mfupi. Kumbuka kumwambia mtaalamu ni bega gani unayo maumivu.
- Wataalam wengi mashuhuri wa masaji watahitaji kuelezea historia yako ya afya na wanaweza kuuliza maswali kadhaa juu ya aina gani ya matibabu uliyopata maumivu ya bega. Hakikisha kufunua dawa yoyote ambayo umechukua au taratibu za upasuaji ambazo umetakiwa kutibu maumivu ya bega.
- Unaweza pia kulegeza misuli yako ya bega na tenisi au mpira wa lacrosse.
- Weka njia za mawasiliano wazi ikiwa rafiki au mtu wa familia anakupa massage. Ikiwa massage itaanza kuwa chungu, wajulishe.
Hatua ya 4. Tembelea daktari ikiwa unadhani unaweza kuwa umeondoa bega lako
Kuondoa bega mara nyingi ni chungu na ni ngumu kutibu nyumbani. Nenda kwa daktari haraka iwezekanavyo ikiwa unahisi bega ikitoka kwenye tundu, bega lako linalegea, au umepoteza mwendo wako. Mara nyingi, wataweza kurudisha bega mahali pake.
