Ikiwa siku yako ilichanganywa na tukio moja baya au safu ya kero ndogo, siku mbaya inaweza kukuacha ukiwa na huzuni, wasiwasi, na kufadhaika. Unaweza kuanza kujirudisha kwenye wimbo baada ya siku mbaya kwa kuchukua muda kidogo kushughulikia hisia zako. Jisaidie kujisikia vizuri kimwili na kihemko kwa kufanya mazoezi ya kujitunza na kufanya kitu cha kupumzika. Usiogope kuwasiliana na rafiki, mtu wa familia, au mtaalamu ikiwa unahitaji msaada wa ziada.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na hisia zisizofaa
Hatua ya 1. Zingatia hisia zako za mwili ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi au wasiwasi
Ni muhimu kujipa muda wa kusindika hisia hasi unazopata. Mara tu unapoweza kufanya hivyo, chukua dakika chache kupumua tu na kuzingatia kile unachokiona, kunukia, kuhisi na kusikia. Hii itakusaidia kutuliza wakati wa sasa na kuvunja mzunguko wa mafadhaiko na wasiwasi.
Ikiwa unaweza, pata nafasi ya utulivu ambapo unaweza kuwa peke yako, bila usumbufu
Hatua ya 2. Tafakari hisia zako bila hukumu
Ni sawa kujisikia kukasirika wakati unakuwa na siku mbaya. Badala ya kupuuza hisia zako au kujaribu kujifurahisha, chukua muda kutambua na kutambua kile unachohisi. Kuweka jina kwa hisia zako kunaweza kuwasaidia kuonekana kuwa wazito sana.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Ninajisikia kukatishwa tamaa na kujikasirikia mwenyewe kwa kupata alama mbaya kwenye mgawo huo."
- Usijaribu kuhukumu au kuchambua hisia zako-kwa mfano, usijiambie mwenyewe, "Ni ujinga kukasirika sana juu ya hili!" Andika tu hisia zako na ziwache ziwe.
Hatua ya 3. Jaribu kutambua chanzo cha hisia zako hasi
Tafakari juu ya hisia hasi unazopata na fikiria juu ya kile kinachoweza kusababisha siku yako mbaya. Ilikuwa ni mafadhaiko kazini? Wasiwasi juu ya mtihani? Kuchanganyikiwa kuelekea mtu unayemjua? Jaribu kuweka alama ya chanzo cha siku yako mbaya kwa maneno 3 au chini. Kwa mfano: "kuchanganyikiwa na Lisa" au "mafadhaiko kutoka kwa wateja".
Uchunguzi unaonyesha kuwa kitendo rahisi cha kuweka hisia zako kwa maneno kinaweza kupunguza sana athari za hisia hizo
Hatua ya 4. Kubali kwamba sio siku zote mbaya zina sababu dhahiri
Wakati mwingine unaweza kupata siku unahisi chini, wasiwasi, au umechoka bila sababu ya msingi. Hii ni kweli haswa ikiwa unapambana na maswala kama unyogovu au wasiwasi. Ikiwa hii itakutokea, jikumbushe kwamba hauitaji sababu ya kujisikia vibaya-siku zingine ni ngumu zaidi kuliko zingine. Ikiwa huwezi kutambua sababu ya mhemko wako, zingatia kujisaidia kujisikia vizuri kwa wakati huu.
- Kwa mfano, unaweza kunywa maji au kula vitafunio vyenye afya. Ikiwa umechoka, pumzika kidogo kutoka kwa chochote unachofanya na kupumzika.
- Unaweza pia kujaribu shughuli kadhaa rahisi za kupunguza mkazo, kama kwenda kutembea, kutafakari, au kufanya yoga kidogo.
Hatua ya 5. Shiriki hisia zako na mtu unayemwamini
Inaweza kuwa ya kuvutia kuweka hali yako ya giza kwako, haswa katika mazingira ya jamii yenye shughuli nyingi kama ofisi au darasa. Walakini, kuungana na watu wengine ukiwa chini kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Fikia rafiki, mpendwa, au mwenzako anayeaminika. Sema kitu kama, "Hei, nina siku mbaya. Akili nikitoa kidogo?”
Hatua ya 6. Jikumbushe kwamba kile unachokipata ni cha muda mfupi
Unapokuwa katikati ya siku mbaya, ni rahisi kuhisi kama mambo yatakuwa mabaya milele. Walakini, kumbuka kuwa siku hii mbaya haitadumu milele, na vile vile vitu unavyohisi hivi sasa.
- Kwa sababu tu uzoefu mbaya ni wa muda mfupi haimaanishi hisia zako juu yake wakati huo sio halali. Kuwa na subira na wewe mwenyewe na ujiruhusu muda wa kukasirika.
- Unaweza kujiambia kitu kama, "Siku hii imekuwa mbaya na ninajisikia sana juu yake hivi sasa, lakini leo haitadumu milele." Jaribu kuiona kesho kama fursa ya kuanza upya.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kupunguza Stress
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Kupumua kwa undani kunaweza kuashiria ubongo wako na mwili kupumzika, mara moja ikusaidie kujisikia vizuri kidogo unapokuwa chini ya mafadhaiko. Ikiwa unahisi kuzidiwa au kukasirika, chukua pumzi 3 hadi 10 kwa kina, inayodhibitiwa kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Pumua ili tumbo lako lipanuke, badala ya kifua chako.
- Ukiweza, tafuta sehemu tulivu ya kukaa au kulala wakati unapumua. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako ili uweze kuhisi mwendo wa mwili wako. Funga macho yako na uzingatia hisia za mwili za kupumua.
- Ikiwa una wakati, unaweza pia kujaribu mazoezi ya kupumua ya hali ya juu zaidi. Kwa mfano, jaribu kupumua pole pole kwa hesabu 4, ukishika pumzi yako kwa hesabu 7, na upumue kwa hesabu 8. Rudia mchakato huu mara 3 hadi 7.
Hatua ya 2. Kuzingatia shughuli za ubunifu
Shughuli za ubunifu sio kutuliza tu, lakini zinaweza kuwa duka nzuri kwa hisia zako na kufadhaika. Ikiwa unakuwa na siku mbaya, jaribu kutenga dakika chache kufanya kitu cha kuelezea, iwe ni kuchora, kushona, kuandika, au kucheza ala.
- Hata ikiwa hujifikiri kama aina ya kisanii, bado unaweza kupata faida za kupunguza mkazo kutoka kwa shughuli rahisi kama kuchorea, kuchora au kufanya rangi-na-nambari.
- Unaweza pia kuandika hisia zako kwenye jarida. Sio lazima iwe kitu chochote kilichosuguliwa au kina-tu kuleta hisia zako kwenye ukurasa kwa maneno machache kunaweza kuwasaidia kuhisi kudhibitiwa zaidi.
Hatua ya 3. Chukua muda kidogo kufanya kitu unachofurahiya
Kujishughulisha na kitu cha kufurahisha kunaweza kufanya mengi kuinua roho zako na kukusaidia kujisikia vizuri baada ya siku yenye mafadhaiko. Ikiwa unaweza, tenga angalau dakika chache kufanya kitu ambacho kinakufurahisha kwa uaminifu. Hii inaweza kuwa chochote kutoka kwa kutazama video ambayo hukufanya ucheke kila wakati kununua ununuliwa vitafunio unavyopenda.
- Ikiwa haujui ni nini kinachoweza kusaidia, jaribu kutengeneza orodha ya vitu 5 rahisi, vinavyopatikana kwa urahisi ambavyo hufurahiya kila wakati. Kwa mfano, orodha yako inaweza kujumuisha vitu kama "kusoma kitabu changu kipendacho" au "kucheza kwa kiwango cha mchezo wa video ambao napenda."
- Epuka kuweka vitu kwenye orodha yako ambayo huwezi kudhibiti (kwa mfano, "siku zenye hali ya hewa ya joto") au ambazo sio za kweli wakati huu (kama vile "kwenda kwenye baharini").
Hatua ya 4. Tumia wakati na marafiki na familia
Ikiweza, panga muda wa ana kwa ana na mtu unayemjali. Cheza mchezo au nenda tazama sinema pamoja, nenda kunywa ili uvute mvuke, au tu uwe na rafiki kwa kikombe cha chai. Kutumia wakati na wapendwa ni njia nzuri ya kugeuza hali yako na kukuzuia kuzingatia mawazo hasi au hafla za siku yako mbaya.
Ikiwa huna marafiki wowote au familia karibu, jaribu kumpigia mtu unayemjua au kupiga gumzo mkondoni
Njia ya 3 ya 3: Kujisaidia Kujisikia Afadhali Kimwili
Hatua ya 1. Nenda kwa kukimbia, kukimbia, au kutembea
Njia moja bora ya kumaliza siku mbaya ni mazoezi. Kwa kweli, mazoezi ya kawaida yanaweza kuongeza kiwango chako cha nguvu na kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko. Kufanya kitu kinachofanya kazi kimwili pia kunaweza kukusaidia kutuliza wakati huo na kuondoa mawazo yako. Fanya mazoezi ya mwili wako na upumzishe akili yako.
Ikiwa huna wakati wa mazoezi kamili, hata kuchukua dakika 10 kutembea karibu na block inaweza kusaidia
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kurekebisha yoga
Yoga ni aina ya mazoezi ya upole ambayo hujumuisha akili yako na mwili wako, kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuongeza hali yako ya ustawi. Ikiwa una siku mbaya, jaribu kuchukua dakika chache kufanya pozi rahisi za yoga. Ikiwa umekwama kazini au shuleni, unaweza hata kufanya mkao, kama nafasi ya lotus, ukiwa umekaa kwenye dawati lako.
Nafasi ya lotus ni pozi rahisi, ya kutuliza ambayo unaweza kufanya popote. Kaa vizuri kwenye kiti chako au sakafuni na shingo yako na mgongo sawa na ulinyooka na kuvuka miguu yako. Weka mikono yako juu ya mapaja yako, mitende juu, na gumba gumba na vidole vyako vya kwanza vinagusa. Pumua sana kupitia pua yako kwa pumzi 10-15
Hatua ya 3. Jipishe mafuta na chakula chenye afya au vitafunio
Kula vyakula vyenye afya kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kimwili na kihemko. Chagua vyakula ambavyo vinaweza kukuza mhemko wako na kuongeza kiwango chako cha nishati, kama mboga za majani, nafaka nzima, protini konda (kama samaki, matiti ya kuku, au maharagwe), na mafuta yenye afya (kama yale yanayopatikana kwenye karanga na mafuta ya mboga).
- Wakati bidhaa zilizooka tamu, pipi, au vyakula vyenye mafuta inaweza kuwa ya kuvutia wakati unahisi chini, hizi zinaweza kumaliza nguvu yako na kukuacha ukiwa mbaya zaidi.
- Ikiwa utaenda kwa chokoleti kama chakula chako cha faraja, chagua chokoleti nyeusi. Chokoleti nyeusi ina viwango vya juu vya phenylalanine, ambayo inaweza kuchochea ubongo wako kutoa serotonini, kemikali ya asili ya kujisikia.
Hatua ya 4. Pata masaa 7 hadi 9 ya usingizi wa hali ya juu
Kulala husaidia mwili wako na akili kupona kutoka kwa mafadhaiko ya siku yako. Lengo la kulala mapema kutosha kwamba unaweza kupata masaa 7 hadi 9 ya kulala (au 8 hadi 10 ikiwa wewe ni kijana). Kwa bahati mbaya, mafadhaiko yanaweza kukufanya ugumu kulala. Ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa na shida kuachana na kichwa baada ya siku yako mbaya, jaribu yafuatayo:
- Zima skrini zote mkali angalau nusu saa kabla ya kwenda kulala.
- Ondoka kabla ya kulala na taa nyepesi na umwagaji wa joto au bafu.
- Soma kitabu kidogo cha kupumzika na usikilize muziki fulani wa kutuliza.
- Hakikisha chumba chako ni giza, kimya, na starehe (kwa mfano, sio moto sana wala baridi sana).
- Kunywa kinywaji chenye joto, kisicho na kafeini, kama mug ya maziwa ya joto na asali kidogo iliyochanganywa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Saidia wengine. Wakati mwingine kuona mtu mwingine ana siku njema kunaweza kufanya siku yako ionekane bora sana!
- Siku mbaya hufanyika kwa kila mtu mara kwa mara. Walakini, ikiwa unajisikia kama siku zako nyingi au mbaya ni mbaya, basi unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu au shida inayohusiana. Fanya miadi na daktari wako au mtaalamu kujadili kile unachohisi. Wanaweza kutoa ushauri au kukuunganisha na rasilimali ambazo zinaweza kusaidia.
