Ikiwa unahisi huzuni lakini unahisi hitaji la kuificha, iwe kwa kazi au kujumuika, kuna njia za kudumisha utulivu licha ya kujisikia bluu. Lugha yako ya mwili na kujieleza kunaweza kukusaidia uonekane mwenye furaha kwa wale wanaokuzunguka. Unaweza pia kufunika huzuni kwa kutowaruhusu wengine kuona ishara kama nguvu ya chini na ukosefu wa hamu ya kula. Kuficha huzuni inaweza kuwa suluhisho la muda mfupi, lakini ni muhimu kuchukua muda kukabiliana nayo ukiwa tayari. Ikiwa unashuku huzuni yako inasababishwa na unyogovu au ugonjwa mwingine wa kiakili, tafuta msaada kutoka kwa wengine.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kutuliza chini
Chukua muda kujituliza ikiwa unapata hisia zenye nguvu.
Hatua ya 1. Vuta pumzi chache
Kutumia dakika moja juu ya kupumua kwa kina kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako kwa utulivu zaidi. Jaribu mbinu inayoitwa "kupumua kwa sanduku," ambayo unarudia hatua zifuatazo:
- Pumua kwa hesabu ya 4
- Shikilia kwa hesabu ya 4
- Wacha itolewe kwa hesabu ya 4
- Pumzika kwa hesabu ya 4
Hatua ya 2. Jaribu zoezi la kupumzika
Zoezi la kupumzika linaweza kukusaidia kuzingatia kutuliza na kujisikia sawa tena.
- Patanisha
- Fanya zoezi la taswira
- Zingatia hisia zako
Hatua ya 3. Pumzika
Angalia ikiwa unaweza kujisamehe na kwenda mahali penye utulivu. Jaribu kutoka nje, kwenye choo, au mahali pengine ambapo unaweza kuwa peke yako.
Njia 2 ya 5: Kuonekana kuwa na Furaha kwa Wengine
Hatua ya 1. Tabasamu
Ikiwa unataka kuonekana mzuri, fanya kazi kwa kutabasamu. Wakati haupaswi kutabasamu sana, kwani hii inaweza kuwa bandia, kutoa tabasamu kwa marafiki na wafanyikazi wenzako kunaweza kukufanya uonekane mwenye furaha licha ya hali mbaya.
- Kutabasamu kunaweza pia kuinua mhemko wako. Ikiwa tabasamu yako zaidi, hii inaweza kweli kuhamasisha hisia zenye furaha katika ubongo wako.
- Inaweza kuwa ngumu kujifanya utabasamu ikiwa haujisikii. Jaribu kufanya kitu kama kufikiria kitu cha kuchekesha. Unaweza kusoma tena maandishi ya kuchekesha au utafute kitu cha kuchekesha kwenye simu yako ikiwa unajitahidi kutabasamu.
Hatua ya 2. Kudumisha lugha ya mwili iliyostarehe
Unataka kufahamu ujumbe ambao lugha yako ya mwili hutuma kwa wengine. Ikiwa unaonekana kujitenga kimwili, wengine wanaweza kufikiria unasikitisha. Ili kuficha huzuni, fanya kazi kudumisha raha, lugha ya mwili inayopendeza.
- Weka mikono yako kufunguliwa na mikono yako imelegea.
- Epuka kuvuka miguu yako. Jaribu kuwaweka sawa, au hata kunyoosha kidogo.
- Jaribu kutazama macho wakati unazungumza na mtu.
Hatua ya 3. Tumia maneno mazuri
Tazama lugha yako. Huzuni yako inaweza kuonekana kwa njia za hila, kwa hivyo jaribu kuwa mzuri katika mazungumzo. Jaribu kutumia msamiati wenye furaha katika mwingiliano wa kawaida na mazungumzo ya kila siku.
- Jaribu kutumia maneno mazuri. Ikiwa mtu, kwa mfano, anakuuliza unaendeleaje, sema kitu kama, "Kubwa" badala ya maneno ya upande wowote kama "Nzuri" au "Sawa."
- Hakikisha kutazama sauti ya sauti yako pia. Kwa sauti isiyo sahihi, hata maneno ya furaha yanaweza kusikika kama yana maana za kusikitisha. Badili lami yako kidogo, kwani sauti ya monotone inaweza kuonyesha huzuni.
Hatua ya 4. Kuwa mzuri kwa wengine
Mara nyingi, watu ambao wana huzuni hujitenga na wengine au hata huchukua vitu kutoka kwao. Ikiwa unataka kuficha ukweli kwamba una huzuni, jiepushe kufanya hivyo. Jitahidi kuwa mzuri karibu na wengine. Hii inaweza kukusaidia kuonekana mwenye furaha.
- Tabasamu kwa wengine, sikiliza kile wanachosema, na toa uthibitisho mzuri badala ya kukosoa. Kwa mfano, "Hiyo ni hadithi ya kufurahisha sana. Asante kwa kushiriki."
- Mbali na kutokosoa wengine, usijikosoe mwenyewe. Ikiwa una huzuni, unaweza kushawishiwa kujibomoa. Walakini, hii itaonyesha tu huzuni yako. Jaribu kutoruhusu monologue hasi ya ndani kuingia kwenye mazungumzo.
Hatua ya 5. Zingatia pumzi yako wakati wa huzuni
Huwezi kujizuia usijisikie huzuni. Kwa kweli, inaweza kuwa mbaya kuzuia hisia hasi. Walakini, unaweza kujituliza na kupunguza athari zako kwa kuzingatia pumzi yako. Unapokuwa katika hali ambapo huanza kujisikia kihemko, punguza kasi na uzingatie kupumua kwako. Ingawa hii haitafanya hisia hasi ziondoke, inaweza kukuzuia kuonyesha hisia zako nje.
- Ikiwa unasikia kujenga huzuni, funga macho yako kwa muda mfupi. Wasiliana na kupumua kwako.
- Zingatia densi ya asili ya pumzi yako. Ikiwa unahisi kama unapumua haraka sana, jaribu kupunguza kupumua kwako kidogo na kupumua kutoka sehemu ya ndani zaidi.
Njia ya 3 kati ya 5: Kufunika Huzuni
Hatua ya 1. Jitahidi kuendelea na shughuli za kila siku
Mara nyingi, watu ambao ni wa kusikitisha sana hujiondoa kwenye shughuli za kila siku. Watu wenye huzuni hawawezi kuendelea na kazi, shule, au maisha ya kijamii. Ikiwa hautaki watu wajue una huzuni, jitahidi kupitia mwendo iwezekanavyo.
- Ikiwa una huzuni, usijikaze sana. Sio lazima utarajie utafanya kazi ya stellar kazini au shuleni ikiwa unapitia kitu. Walakini, fanya bidii kujitokeza na jitahidi.
- Epuka kuepuka hali za kijamii. Mbali na kukusaidia kuficha huzuni yako, kutoka nje na marafiki kunaweza kukuza mhemko wako. Jaribu kujilazimisha kuhudhuria ushiriki wa kijamii.
Hatua ya 2. Chukua hatua za kukaa na nguvu
Ukosefu wa nishati ya jumla ni dalili za kawaida za huzuni. Ikiwa unajisikia huzuni, unaweza kuona kuzama kwa nishati. Ili kuficha huzuni yako, chukua hatua za kuongeza nguvu yako kwa jumla.
- Fanya mazoezi mepesi. Kitu cha haraka kama kutembea kwa dakika 10 kinaweza kuongeza nguvu yako.
- Nyosha. Kunyoosha mwili wako wakati unahisi nguvu ndogo kunaweza kusababisha nguvu yako kuongezeka kidogo.
- Tafuta kitu cha kukucheka. Kwa mfano, unaweza kupata video ya kuchekesha ya YouTube mkondoni kucheka. Hii inaweza kuongeza mhemko wako na kuongeza nguvu.
Hatua ya 3. Tambua na epuka vichocheo vyovyote vya hisia za kusikitisha
Kutafakari ni lini na kwa nini unahisi huzuni kunaweza kukusaidia kupambana na hisia za huzuni. Hali fulani au nyakati zinaweza kukusababishia huzuni, au kufanya huzuni iliyopo kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unaweza kujua vichocheo vyako, unaweza kuzizuia. Hii itakuzuia kupata huzuni kali, na kufanya huzuni iwe rahisi kuficha.
- Fikiria wakati unahisi huzuni zaidi wakati wa mchana. Je! Kumuona mtu fulani kunakusikitisha? Je! Kwenda mahali fulani kunakusikitisha? Je! Kuna kelele, nyimbo, au vichocheo vingine vya nje ambavyo husababisha hisia za huzuni?
- Ikiwa ndivyo, jaribu kuzuia vichochezi vyako iwezekanavyo. Ingawa haitaondoa huzuni kabisa, inaweza kukusaidia kuepuka hali ambazo zinaongeza huzuni yako.
Hatua ya 4. Toa udhuru inapobidi
Kuficha hisia zako kunachukua nguvu, kwa hivyo tafuta njia ikiwa ni sawa. Kutakuwa na wakati ambapo utakosa hafla ya kijamii au kuonekana kuwa mbali wakati wa kazi. Ikiwa unataka kuficha huzuni yako, fikiria visingizio kwa tabia yako.
- "Mzio wangu unawaka na nadhani ninahitaji kukaa usiku wa leo."
- "Nimechoka sana na nadhani ninahitaji kulala mapema. Tutaonana kesho."
- "Tayari nina mipango ya jioni, lakini asante kwa mwaliko." (Ikiwa watauliza ni mipango gani, sema ni ya kibinafsi.)
Njia ya 4 kati ya 5: Kuchukua Hatua
Hatua ya 1. Jiulize wakati unaweza kupata wakati wa hisia zako
Kwa mfano, ikiwa umeketi darasani, basi sasa sio wakati mzuri wa kulia vizuri. Wakati gani unaweza kupata wakati wa kusindika hisia zako? Kujua kuwa hii ni ya muda mfupi kunaweza kukusaidia kukaa imara hadi utapata muda wa kushughulikia kile unachopitia.
Hatua ya 2. Tambua hisia unazopata
Kuandika hisia zako ni hatua nzuri ya kwanza ya kukabiliana nayo. Kuna aina tofauti za huzuni, na kujua ni aina gani unayopata inaweza kukusaidia kujua jinsi ya kuishughulikia. Labda unashughulika na moja au zaidi ya hisia hizi:
- Kujali
- Moyo uliovunjika
- Kukata tamaa
- Kukatishwa tamaa
- Tupu
- Upweke
- Waombolezaji
- Majuto
- Kujionea huruma
- Worn nje
Hatua ya 3. Amua ni nini unaweza kufanya juu yake
Jiulize "Ni nini kinachoweza kunisaidia kujisikia vizuri hivi sasa?"
- Ongea juu yake
- Ondoa mawazo yako juu yake
- Pampu mwenyewe
- Pata mazoezi
- Andika kwenye jarida
Hatua ya 4. Fanya kitu unachopenda kuondoa mawazo yako
Hii inaweza kuwa kuchora, kucheza, kucheza muziki au kufanya vipaji vyako vyovyote vile. Pata kitu ambacho unapenda kufanya.
Hatua ya 5. Shirikiana na mpendwa
Tafuta mtu anayekufanya ufurahi, na nenda uone wanachofanya. Labda unaweza kuwasaidia, au kuzungumza juu ya siku yao. Wakati mwingine kulenga kwa mtu mwingine kunaweza kuondoa mawazo yako kutoka kwa shida zako mwenyewe.
Hatua ya 6. Ongea na mtu
Itakusaidia kujisikia vizuri. Sio afya kuziba hisia zako na watu wanaojali huwa tayari kusikiliza. Daima kuna mtu ambaye atasikiliza na watu wanakujali wewe na ustawi wako. Wewe sio mzigo wala shida zako, kwa hivyo moja ya mambo bora ni kuelezea hisia zako wazi.
Njia ya 5 ya 5: Kujua Wakati wa Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Tafuta msaada mara moja ikiwa unahisi kujiua
Haupaswi kuficha huzuni milele, na inaweza kuwa hatari kuficha hisia fulani. Ikiwa unahisi kujiua au unafikiria kujiumiza, usifiche. Tafuta msaada mara moja.
- Ikiwa unahisi kujiua, unaweza kupiga simu kwa 1-800-273-TALK huko Merika kupata msaada. Ikiwa uko nje ya Merika, unaweza kutembelea Suicide.org kupata huduma kama hiyo katika nchi yako. Ikiwa unafikiria kujiumiza, au ikiwa unayo, piga simu 9-1-1 au huduma za dharura katika eneo lako.
- Haupaswi kamwe kujiwekea hisia za kujiua. Usijali kuhusu kulemea wengine na mawazo kama haya. Ikiwa unajisikia kujiua, kumbuka marafiki wako na wanafamilia wanakujali. Watataka kukusaidia kujisikia vizuri.
Hatua ya 2. Tambua dalili za unyogovu wa kliniki
Unyogovu wa kliniki ni aina ya huzuni ambayo haipaswi kupuuzwa. Ikiwa unataka kuweka unyogovu wako kibinafsi kutoka kwa wafanyikazi wenzako na marafiki wa kawaida, hiyo ni sawa. Walakini, marafiki wa karibu na wanafamilia wanapaswa kuonywa ikiwa unahisi unyogovu. Fikia wengine ikiwa utaona dalili zifuatazo:
- Ukosefu wa nishati
- Kupoteza raha katika shughuli za kila siku
- Shida za kulala
- Mabadiliko ya uzito
- Kujisikia kutokuwa na tumaini
- Kuwashwa au hasira
- Kujichukia
- Kilio cha kupindukia, kuendelea, au bila mpangilio
Hatua ya 3. Tafuta msaada ikiwa unashuka moyo
Ikiwa unashuka moyo, wajulishe wapendwa wako. Wakati msaada kutoka kwa marafiki na familia hauwezi kutibu unyogovu, mtandao thabiti wa msaada unaweza kukusaidia kupitia njia hiyo. Marafiki na wanafamilia wanaweza pia kukusaidia kupata mtaalamu na kukutia moyo katika matibabu yako yote.
- Kamwe usione haya kukubali una ugonjwa wa akili. Watu wengi wanakabiliwa na unyogovu na sio kitu cha kuwa na aibu au aibu.
- Inaweza kuwa ya kusisimua kuomba msaada, lakini iwe rahisi na uulize tu. Sema kitu kama, "Nimekuwa nikipitia hali mbaya sana ya unyogovu hivi karibuni. Ikiwa ninahitaji kuzungumza, ni sawa nikikupigia simu?"
Hatua ya 4. Tazama mtaalamu wa unyogovu
Uliza daktari wako wa kawaida kwa rufaa au kuzungumza na kampuni yako ya bima. Unaweza pia kuwa na haki ya ushauri wa bure kupitia chuo kikuu chako ikiwa wewe ni mwanafunzi. Ikiwa una unyogovu wa kliniki, msaada wa wataalamu ni muhimu.
Unyogovu unaweza kutibiwa kwa njia tofauti tofauti. Tiba yenyewe inaweza kusaidia, lakini katika hali nyingine mtaalamu anaweza kupendekeza dawa
Vidokezo
- Ikiwa hauko vizuri kuruhusu kila mtu kujua una huzuni, kuwa na watu wachache ambao unajisikia vizuri kujadili hisia zako na. Kuficha huzuni yako kutoka kwa kila mtu kunaweza kupata balaa.
- Ni sawa kuwa na mipaka kazini au shuleni. Usijisikie kuwajibika kushiriki kile kinachokusumbua na wengine ikiwa hauko tayari au hauko sawa.
