Kuachana kunaweza kuwa mbaya. Ni mabadiliko mabaya kutoka kushiriki kila sehemu ya maisha yako na mtu, kuchukua simu na ghafla kukumbuka kuwa ni wazo mbaya kupiga simu. Katika visa vingine, watu wanaweza kuingia kwenye unyogovu: shida ya mhemko ambayo inaweza kuhisi nzito na ngumu sana kwamba hakuna mtu mwingine anayeweza kuelewa unayopitia. Kujitunza mwenyewe, na kuamua jinsi ya kusonga mbele, inaweza kuwa changamoto kubwa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kushughulikia Unyogovu
Hatua ya 1. Jua tofauti kati ya huzuni na unyogovu
Baada ya kuachana, ni kawaida kulia, kukosa usingizi, kukasirika, na kupoteza hamu ya shughuli za kawaida. Hii ni sehemu ya mchakato wa uponyaji. Lakini unaweza kuwa na shida kubwa zaidi ikiwa unapata vitu kama:
- Mabadiliko makubwa katika tabia ya kula au kulala
- Uchovu
- Mara nyingi hujiona hauna thamani, tupu, au kutokuwa na tumaini
- Ma maumivu yasiyostahimilika, yasiyokoma ya kihemko
- Kuwashwa
- Ugumu wa kuzingatia au kufanya maamuzi
- Kushindwa kusafisha nafasi yako ya kuishi na kusimamia usafi wa kimsingi
- Kufikiria juu ya kifo, au kujiumiza
Hatua ya 2. Ingia dalili zako
Ikiwa unashuku kuwa unaweza kuwa na unyogovu, au kwamba kitu kingine kinaweza kuwa kibaya, basi jaribu kuweka jarida ili uone kile unachopitia. Andika kwenye karatasi, au kwenye kompyuta yako. Inaweza kusaidia kukagua baadaye, na unaweza kuileta kwa daktari ikiwa unaamua kupata tathmini.
- Jaribu kuandika hisia za kimsingi, kama "Nilihisi kutokuwa na tumaini asubuhi yote" au "Nilijaribu kufurahi lakini nilikuwa na wasiwasi sana na nimechoka." Sio lazima uwe wa kina sana ikiwa inakera sana.
- Jaribu kuandika kile ulichofanya, kama "Niliangalia sinema jioni nzima na nikalia sana" au "Nilikaa kitandani kwa masaa 3 asubuhi kwa sababu sikuwa na nguvu."
Hatua ya 3. Jua muda na kiwango cha uharaka ambacho kwa kawaida ni shida
Wataalam kawaida hupendekeza kusubiri karibu wiki 2 hadi mwezi ili kuona ikiwa mambo yanakuwa bora. Una pia shida ikiwa huzuni yako inakuzuia kufanya kazi za msingi za kuishi (kama kufanya kazi au kuwatunza watoto wako). Unapaswa kuona daktari ikiwa:
- Hujaboresha kabisa ndani ya wiki 2-3
- Huwezi kufanya kazi au kujitunza mwenyewe au familia yako
- Unafikiria kuwa unaweza kujiumiza
Hatua ya 4. Ongea na daktari kuhusu chaguzi za matibabu
Daktari wako anaweza kupendekeza tiba na / au dawa kurekebisha usawa wa kemikali kwenye ubongo.
Ubongo unaweza kuugua kama sehemu zingine za mwili zinavyoweza. Hakuna kitu "kibaya" na wewe ikiwa una unyogovu, au ikiwa unatumia dawa kusaidia kurekebisha
Hatua ya 5. Wasiliana na laini ya mgogoro ikiwa uko katika hatari ya haraka
Ikiwa unafikiria kuwa unaweza kuwa karibu kujidhuru, usikae tu hapo. Shika simu yako, na upate laini ya kutuma maandishi au kupiga simu.
- Piga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua saa 800-273-TALK (800-273-8255) kuzungumza ili kupata msaada.
- Ikiwa ungependa kuwa na mtu mzuri zaidi kutuma ujumbe, ungana na mshauri wa mgogoro aliyefundishwa kwa kutuma ujumbe kwa laini ya Nakala ya Mgogoro huko 741741 huko Merika. Ikiwa uko Canada, nambari ni 686868, na nchini Uingereza nambari ni 85258.
Njia ya 2 ya 4: Kushughulikia hisia zako
Hatua ya 1. Tambua kuwa kusindika hisia zako itachukua muda
Hasa ikiwa uhusiano ulikuwa wa muda mrefu, hii itakuwa ngumu na labda mchakato mrefu. Tarajia hilo, na ujipe wakati mwingi kama unahitaji kuhitimisha kuachana.
Watu wengine wanaamini kuwa kupona kutoka kwa kutengana kunachukua karibu nusu ya muda ambao uhusiano huo ulidumu. Kwa mfano, ikiwa uhusiano wako ulidumu miezi 6, basi unaweza kuhitaji miezi 3 kupona kabisa. Kumbuka kuwa kila mtu ni tofauti, kwa hivyo unaweza kuchukua muda mrefu kidogo au mfupi kuliko hii
Hatua ya 2. Jipe nafasi na wakati wa kuhisi hisia zako ngumu
Ni kawaida kwa watu kuhisi hasira, kuchanganyikiwa, huzuni, hofu, na kila aina ya mhemko baada ya kutengana vibaya. Baadhi yao yanaweza kuwa hayahusiani na wa zamani wako kabisa. Hiyo ni sawa. Acha mwenyewe kulia na kufadhaika. Ni sawa kuomboleza uhusiano uliopotea.
Jaribu kuandika hisia zako ikiwa ni kubwa sana. Je! Unahisi kukosa usalama? Una wasiwasi juu ya siku zijazo? Potea?
Hatua ya 3. Weka mawaidha yoyote ya uhusiano wako wa zamani
Chukua kila kitu kinachokukumbusha wa zamani (picha, barua, kumbukumbu) na uweke yote kwenye sanduku. Kisha weka sanduku usionekane, kama kwenye kona ya kabati au chini ya kitanda chako. Acha hapo. Unaweza kuzitatua zote baadaye, baada ya kupata juu ya kutengana.
- Usitupe yote. Unaweza kujuta baadaye.
- Ikiwa unafikiria unaweza kushawishiwa kutazama tena sanduku mapema sana, jaribu kuweka ilani juu yake, kama "usifungue hadi Aprili."
Hatua ya 4. Pata duka nzuri
Kukabiliana na hisia kali inaweza kuwa ngumu. Inasaidia kupata njia nzuri ya kuwaruhusu kutoka. Jaribu njia tofauti za kujielezea, mradi wana afya na salama. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Zoezi
- Jieleze kwa kutumia sanaa: uchoraji, kufanya muziki, kuchora, kuandika, n.k.
- Kulia
- Fikiria mwenyewe ukisimulia hadithi yako kwenye kipindi cha mazungumzo
- Andika kwenye jarida
- Piga au kata karatasi kutoka kwenye pipa la kuchakata
- Piga kelele kwenye mto na piga kitanda
- Smash cubes za barafu kwenye bafu ya kuoga
Hatua ya 5. Shiriki katika burudani zako, na jaribu kuchunguza mpya pia
Inasaidia kupata njia mpya za kuwa na tija na ubunifu.
Je! Kumekuwa na kitu chochote ambacho ulitaka kujaribu wakati ulikuwa mdogo, lakini haukuweza? Jaribu kuifanya sasa
Hatua ya 6. Jiulize unahitaji nini sasa hivi
Ikiwa unajiona kuwa na wakati mgumu, acha. Jiulize "Ni nini kitanisaidia kujisikia vizuri?" Fikiria juu ya kile unachoweza kufanya hivi sasa ambacho kitarahisisha hali hii ngumu. Labda mambo yanaweza kuboreshwa kidogo na kitu kama…
- Kuita rafiki
- Kuchukua oga ya joto
- Kucheza na mnyama wako
- Kunywa chokoleti moto
- Kupata kukumbatiana
- Kufanya kitu kingine ambacho huhisi sawa kwa sasa
Hatua ya 7. Jitahidi kusonga mbele
Mwishowe, utahitaji kukubali kuwa uhusiano umeisha, na uweze kupanga mipango ya siku zijazo ambazo hazijumuishi wa zamani. Hili ndilo lengo lako. Weka nyuma ya akili yako. Sio lazima uwe hapo bado, na inaweza kuchukua muda. Inasaidia kukumbuka ni njia gani unataka kuongoza.
Hatua ya 8. Kumbuka kuwa kupona sio sawa
Vikwazo hutokea, lakini hiyo haifanyi kuwa ya kudumu. Unaweza kupata nafuu kwa muda, halafu ghafla ukahisi mbaya kidogo. Hiyo haimaanishi kuwa hautapona. Unaweza kurudi kutoka kwa kurudi nyuma kwa siku moja au wiki moja au mbili.
Njia ya 3 ya 4: Kujitunza
Hatua ya 1. Jaribu kuweka ratiba ya kawaida kadri uwezavyo
Itakuwa ngumu mwanzoni, lakini unaweza kulazimika kula chakula cha kawaida na kulala mara kwa mara. Hii pia itachukua muda, kwa hivyo subira na wewe mwenyewe.
Unaweza kuhitaji kufanya kazi kwa kiwango kidogo kabisa kwa muda. Hii ni sawa
Hatua ya 2. Tafuta njia za kijanja za kuwa na afya njema kidogo
Unapokuwa na unyogovu, inaweza kuwa ngumu kuweka juhudi katika afya yako. Kitu ni bora kuliko chochote. Tafuta njia ndogo ambazo unaweza kujiangalia mwenyewe, na kisha ujivunie mwenyewe.
- Ikiwa utayarishaji wa chakula ni ngumu, jaribu kula vitafunio visivyo na afya, kama tofaa au jibini la kamba. Unaweza hata kuweka vitafunio visivyoharibika (kama jar ya karanga) kwenye dawati lako.
- Fanya mazoezi ya mini, kama vile kuinua miguu wakati unatazama Runinga, au kuinua uzito wa pauni tano ukiwa umelala kitandani.
Hatua ya 3. Kazi ya usafi wa kimsingi
Unyogovu unaweza kufanya kazi za kawaida (kama kusafisha meno au kuoga) ngumu sana. Wao, hata hivyo, ni muhimu sana kwa afya yako. Kuzipuuza kwa muda mrefu kunaweza kukufanya uwe mgonjwa, au kusababisha shida za kiafya baadaye.
- Jaribu kupiga mswaki meno yako angalau mara moja kwa siku. Hata brashi ya haraka, bila dawa ya meno, ni bora kuliko chochote. Unaweza pia kufuta meno yako na kitambaa cha kuosha ili kusaidia kuondoa mkusanyiko.
- Jaribu kuoga angalau kila siku. Tumia vifuta vya watoto kufuta maeneo ambayo huwa na jasho, kama vile kwapa na eneo lililo chini ya sidiria yako. Tumia dawa ya kunukia.
- Ikiwa umechoka sana kuvaa, angalau ubadilishe pajamas na nguo zako za ndani kila siku. Unaweza pia kuvaa shati la zamani na suruali ya jasho ikiwa unajisikia vizuri.
Hatua ya 4. Kaa mbali na njia mbaya za kukabiliana
Wakati mwingine, wakati watu wanateseka, hujaribiwa kunywa pombe vibaya, kutumia dawa za kulevya, au kula kupita kiasi. Hii inaweza kudhuru mwili wako, na kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Tafuta chaguzi zingine.
Hatua ya 5. Usiogope kuuliza watu wakusaidie kwa kujitunza na majukumu mengine ya msingi
Unyogovu unaweza kufanya iwe ngumu kuanzisha kazi, na ukazingatia. Wakati mwingine, kuwa na mtu mwingine huko na wewe inaweza kusaidia sana. Unaweza kuuliza msaada na usafi na kazi za kusafisha ambazo unajitahidi kusimamia. Hapa kuna mifano ya mambo ambayo unaweza kusema:
- "Nimechoka, na napata wakati mgumu kusafisha nyumba yangu. Tafadhali tafadhali njoo unisaidie? Nina bia ya mizizi na ice cream ya vanilla, ili niweze kukulipa kwa kuelea bia ya mizizi baadaye."
- "Najua kuwa nimekuwa fujo siku za hivi karibuni, na kwamba nimekuwa nikisahau kuoga. Nina hakika hautaki mtu anayeishi naye mwenye harufu. Je! Utanisukuma ikiwa ninanuka?"
- "Kuachana huku kumeniumiza sana, na ninajitahidi kukaa juu ya kazi za nyumbani. Je! Ungetaka kuwa rafiki yangu wa kufulia nguo, na ufue nami?"
- "Baba, nimechoka sana kupika mwenyewe hivi karibuni. Je! Kuna nafasi yoyote ningeweza kuja kula chakula cha jioni wakati mwingine?"
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Kutengwa
Hatua ya 1. Wasiliana na wapendwa wako
Tumia muda mwingi na marafiki na familia yako wakati huu. Watakuwa mfumo wako wa usaidizi unaposhughulika na matokeo ya kuvunjika. Je! Umewaona baadhi ya watu hawa wakati wa uhusiano? Ikiwa uhusiano ulikuwa mkali na wa muda mrefu, uwezekano haujaona marafiki wako au labda hata familia kwa miezi. Chukua muda wa kutumia wakati mzuri pamoja nao na fanya jambo la kufurahisha.
Waambie wapendwa wako kile unachopitia. Ni sawa kusema "nilikuwa na kutengana vibaya na ningeweza kumtumia rafiki sasa hivi."
Hatua ya 2. Fanya ujamaa kuwa sehemu ya ratiba yako ya kila siku, ikiwezekana
Ni rahisi kuanguka katika mtego wa kujitenga wakati wa kipindi cha unyogovu. Ni muhimu kwamba uendelee kuwafikia watu, ili usianze kutumia siku au wiki peke yako.
Jaribu kutumia angalau nusu saa kila siku kwa wakati mzuri na wapendwa wako
Hatua ya 3. Sema hisia zako kwa sauti
Kuwa mkweli juu ya hisia zako husaidia watu kujua jinsi ya kukujibu. Usitegemee mada ndogo au vidokezo kuwajulisha watu jinsi unavyohisi. Sema ni hisia gani unayohisi, na uende kutoka hapo.
- "Nahisi uchovu leo."
- "Hivi sasa, nataka tu kufanya kitu rahisi, kama kutazama sinema pamoja."
- "Nimechoka. Je! Tunaweza kuzungumza asubuhi?"
- "Ninajisikia vizuri leo. Nadhani itakuwa raha kwenda nje. Je! Uko katika hali ya hiyo?"
- "Ninahisi kutetemeka na wasiwasi."
- "Sina nguvu ya kwenda nje. Je! Kukaa kwako na kubarizi kunasikika kwako?"
Hatua ya 4. Waambie watu jinsi wanavyoweza kukusaidia, haswa ikiwa wamechanganyikiwa
Watu wengi wanataka kukusaidia, lakini huenda sio lazima wajue jinsi. Wanaweza kuamua vibaya ni nini unahitaji. Jambo bora unaloweza kufanya ni kuwaambia jinsi ya kukusaidia. Hapa kuna mifano:
- "Kwa kweli ningeweza kutumia usumbufu leo. Unataka kwenda kufanya kitu cha kufurahisha?"
- "Ninahitaji tu mtu asikilize na awepo kwangu sasa hivi."
- "Siko tayari kukutana na wavulana wazuri bado. Bado siko juu yake, na ninahitaji muda wa kusindika. Nitakujulisha wakati ninataka uelekeze hotties kwangu."
- "Ninahitaji kukumbatiwa."
- "Ninajaribiwa kumtumia ujumbe mfupi. Je! Unaweza kukaa na mimi, na unisaidie nisifanye hivyo?"
- "Ninajisikia mpweke, na ningeweza kutumia kampuni. Chochote kutoka kwa kutembea na kuzungumza hadi kutazama Runinga pamoja itakuwa nzuri sana."
Hatua ya 5. Tafuta watu wengine wa kuaminika wa kuwaambia siri
Kukabiliana na hisia ngumu ni ngumu, na ni ngumu zaidi wakati unafanya peke yako. Tafuta msikilizaji mzuri, na uwaulize ikiwa ni wakati mzuri wa kuzungumza juu ya vitu. Kuiacha yote inaweza kusaidia sana.
Vidokezo
- Tarajia kwamba huyo mtu mwingine anaweza kukupigia simu / kukutumia ujumbe mfupi na kutaka kurudi pamoja, labda kwa sababu ya upweke… lakini jiulize kama hii ndio unataka, au ikiwa uko tayari kupata uhusiano mzuri au bora
- Haijalishi unafikiria nini sasa, utapata mtu mpya - kuna watu wengi huko nje, na ni nani anayejua ikiwa Bwana au Bi Haki yako wanangojea kupatikana. Haionekani kama hiyo sasa, lakini kuna wengine wengi huko nje ambao utapatana nao. Siku moja utakutana na mtu mwingine ambaye ni wa kusisimua / wa kufurahisha / mzuri, na uamini au la - kumbukumbu zako za zamani zilipotea.
- Kwa sababu tu unakabiliwa na kutengana haimaanishi kuwa wewe ni mtu mbaya au kwamba umefanya chochote kibaya (au kwamba mtu mwingine ni mbaya, ama). Huna haki kwa kila mmoja.
- Ukipewa muda wa kutosha, fikiria kuwa bado unaweza kuwa na masharti ya kirafiki / kuwa marafiki na wa zamani wako. Walakini, hii inaweza kuchukua miezi au hata miaka, na labda itatokea tu baada ya nyote wawili kuhamia zaidi.
- Usimpigie simu / utumie mtu mwingine maandishi - wape nafasi! Hautaki kuwasumbua na kuwafukuza mbali zaidi.
- Tarajia kwamba itakuchukua muda mrefu kabla ya kuwa tayari kuchumbiana tena. Usiruke kwenye uhusiano na mtu mzuri wa kwanza ambaye unakutana naye, au utakua unarudi - na hiyo sio afya kwako au kwa mtu mpya. Jipe wakati wa kupona na kusindika kile kilichotokea kwa njia nzuri.
- Kujitibu mwenyewe na chakula unachopenda (kama biskuti au ice cream) inaweza kuwa ya kufariji, maadamu hutaizidisha. Jaribu kujiwekea sehemu inayofaa, ili usijaribiwe kujifurahisha kupita kiasi na kujipa maumivu ya tumbo.
- Kamwe usiruhusu yaliyopita yaingilie maisha yako ya baadaye. Itakuletea kumbukumbu za zamani tu, na hivyo kusababisha unyogovu wako kutoka kwa kutengana kwa mwisho kurudi. Kukabiliana na siku zijazo na kuendelea kuishi maisha yako.
- Ikiwa wewe ndiye uliyemaliza, jikumbushe kwanini. Fikiria juu ya shida zilizosababisha uamuzi wako, na kaa imara. Unaweza kupata uhusiano mzuri, na mtu anayefaa kwako, ukiwa tayari.
Maonyo
- Usilale na mtu / ungana na mtu kwa sababu tu upweke au unahisi upweke. Alika rafiki yako au fanya kitu unachokipenda na kinachokufurahisha badala yake. Matokeo hayastahili hisia za kitambo za raha, na utahisi upweke zaidi mwishowe. Kwa hivyo fanya kitu chanya badala yake.
- Epuka kufanya maamuzi makubwa ya maisha mwanzoni mwa kipindi hiki.
