Unyogovu unaweza kubadilisha jinsi unavyoangalia maisha. Labda umepoteza uhusiano, kazi, mwelekeo, mambo ya kupendeza, afya yako, ndoto na malengo yako, na kujiamini kwako. Baada ya kipindi cha unyogovu unaweza kurudisha maisha yako kwa: kuweka malengo yanayoweza kufikiwa, kuongeza uhusiano wako mzuri wa kijamii, kudumisha afya yako ya mwili, na kukabiliana na njia nzuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuweka Malengo
Hatua ya 1. Tambua vipaumbele vyako maishani
Kuweka malengo ni sehemu muhimu ya kupunguza uwezekano wa unyogovu wa baadaye. Ili kujijengea malengo mazuri, kwanza utahitaji kutambua maadili yako au vipaumbele. Tamaa za kina za moyo wako zinakuambia ni nini kitakachofanya maisha yako yawe na furaha.
- Tengeneza orodha ya maadili yako au vitu ambavyo ni muhimu kwako maishani. Hii inaweza kujumuisha: familia, marafiki, ajira, upendo, pesa, na nyumba.
- Fikiria mambo ambayo umefanya hapo zamani ambayo ulifurahiya na jaribu kujua jinsi ya kuingiza vitu hivyo maishani mwako. Umewahi kuwa na wakati ambao ulitamani usingeisha? Hizo ni nyakati ambazo unaweza kuzingatia katika maisha yako. Hii inaweza kuwa nyakati na mwenzi wako, watoto, marafiki wa karibu, wakati unaotumia kwa vitu unavyofurahi au kufurahiya (kambi, uandishi, sanaa, muziki, n.k.).
Hatua ya 2. Fikiria fursa za kazi
Kile unachochagua kufanya na maisha yako kulingana na kazi inaweza kuwa na athari kubwa kwa ustawi wako. Baada ya yote, unaweza kutumia masaa 40 au zaidi kwa wiki kuzingatia kazi yako.
- Ikiwa kazi yako ya zamani haikukufanyia kazi, jaribu kitu kingine. Ni uzoefu wote na inaweza kukusaidia kukua.
- Je! Unataka kupata kazi mpya hivi karibuni au baadaye baadaye? Fikiria juu ya aina gani ya kazi unayoweza kushughulikia, itakuwa ya malipo na ya kufurahisha kwako.
- Kuwa mvumilivu. Ikiwa hautapata kazi mara moja, fikiria vitu ambavyo vitaboresha nafasi zako. Fanya kazi ya kujitolea, fanya kozi fupi au upate sifa za ziada; hii inaweza kufanya maajabu kwa kujithamini kwako na kuendelea kwako.
Hatua ya 3. Tambua shughuli nzuri kuweka kama malengo
Unapopona unyogovu inaweza kuwa ngumu kuacha tabia ya kutokuwa na shughuli na kurudi kwenye swing ya vitu. Walakini, kukaa hai na kuwa na shughuli nyingi kunaweza kusaidia kupunguza uwezekano kwamba dalili zako za unyogovu zitarudi.
- Zingatia kazi au majukumu ambayo yanahitaji kukamilika. Kwa mfano, unaweza: kuosha gari, kupika chakula kizuri, kukata nyasi, kulipa bili, kwenda kununua, kusafisha nyumba, kusoma, kutunza mnyama-kipenzi, kutunza bustani yako, orodha inaendelea na kuendelea. Unapofanya vitu vidogo kama hivi inaweza kukusaidia ujisikie uwezo zaidi kwa wakati, na kuongeza ujasiri wako na kujithamini.
- Fikiria juu ya kile kinachokufanya ujisikie vizuri na ujivune mwenyewe. Tengeneza orodha na fanya jambo moja juu yake kila siku. Kwa mfano, shughuli zingine nzuri ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa kujistahi ni pamoja na: kutuma mtu kadi, kucheza na watoto wako, kutoa pesa kwa misaada, kujitolea, kushiriki katika sababu nzuri, kumaliza nywele zako, kupanda mti, kuendesha ujumbe kwa jirani yako mzee, au kumpigia rafiki unayemjua ni wakati mgumu. Inapomalizika, piga mwenyewe mgongoni na ujipongeze kwa kazi nzuri.
Hatua ya 4. Tengeneza orodha kamili ya malengo ambayo unaweza kuzingatia
Mara tu unapogundua vipaumbele vyako na shughuli maalum unazotaka kuongeza, unaweza kuandika orodha ya malengo haya. Wanaweza kuwa kubwa au ndogo kama unavyopenda.
- Hakikisha kila lengo ni lengo la SMART, maana yake ni: Maana, Inayopimika, Inafikika, Kweli, na imepunguzwa kwa wakati. Mfano wa malengo ya SMART itakuwa mazoezi mara tatu kwa wiki kwa kukimbia kwa saa moja, kwa mwezi ujao.
- Chaguo moja ni kuunda lengo au safu ya shughuli ya vitu 15. Orodhesha shughuli kutoka rahisi na ngumu zaidi. Anza kwa kukamilisha lengo rahisi kwanza, halafu fanya kazi hadi njia ngumu zaidi. Lengo dogo na rahisi linaweza kuwa kutembea na mbwa wako, wakati lengo kubwa litakuwa kupata kukuza au kazi mpya.
- Jipongeze kwa kila hatua ndogo unayofanya mbele. Jilipe mwenyewe kupitia uimarishaji mzuri wakati unafanya maendeleo kwenye lengo fulani. Jitendee siku ya spa, massage, chakula cha jioni maalum, au kitu kingine chochote unachofurahiya (ambayo ni salama na sio madawa ya kulevya au pombe).
Hatua ya 5. Tathmini maendeleo yako na ufanye mabadiliko ipasavyo
Malengo yanakusudiwa kubadilika kila wakati. Kwa kila lengo unalokamilisha, unaweza kuanza kuunda malengo mapya na ya hali ya juu zaidi. Ikiwa unaona kuwa lengo halikufanyi, au unabadilisha mawazo yako juu yake, ibadilishe kwa kile unachofikiria kitasaidia zaidi.
- Fuatilia shughuli na malengo yako ya kila siku katika kalenda. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia na kuongeza uwezo wako wa kukumbuka malengo na majukumu muhimu.
- Mara tu utakapomaliza lengo, fanya mpya! Kwa mfano, ikiwa lengo lako la kwanza lilikuwa kupoteza lbs kumi. na sasa unataka kupoteza chache zaidi, zingatia hiyo. Au, ikiwa ungependa kufanya mazoezi zaidi lakini umekwama katika utaratibu wa kuchosha wa kwenda kwenye mazoezi, fanya lengo la kwenda kutembea au kukimbia nje.
- Jaribu kufikiria vyema, hata wakati unapata shida. Sema mwenyewe kama vile, "nilikuwa na shida lakini nitajifunza kutoka kwake na nitafanya vizuri zaidi wakati ujao. Najua ninaweza kufanya hivi!” Andika mantra hii chini na useme na wewe mwenyewe kila siku ikiwa hiyo itakusaidia.
Njia 2 ya 4: Kuongeza Mahusiano mazuri
Hatua ya 1. Pata msaada wa kitaalam
Unapopona kutoka kwa unyogovu ni muhimu sana kupata msaada wa kitaalam ili kusaidia kuhakikisha kuwa hali ya huzuni hairudi, au kwamba haiko kali ikiwa inarudia. Kwa hivyo, ikiwa tayari umekuwa ukihudhuria matibabu endelea kufanya kazi kwenye mpango wako wa matibabu.
- Ikiwa tayari unayo mtaalamu, jadili malengo mapya ambayo ungependa kufanyia kazi. Hakikisha unafuata na unaendelea kuhudhuria miadi yako.
- Ikiwa huna mtaalamu wa kusaidia kutibu unyogovu wako, jaribu. Hii inaweza kuwa na faida hata ikiwa kwa sasa haujashuka moyo. Mtaalam au mwanasaikolojia anaweza kukusaidia kupunguza uwezekano wa kuongezeka kwa unyogovu kwa kutumia hatua maalum, kama vile Tiba ya Utambuzi wa Utambuzi (CBT), ambayo husaidia kubadilisha fikira zako kukuza ustawi wa kudumu.
- Endelea kumwona daktari wako wa akili na kuchukua dawa kama ilivyoamriwa.
- Ongea na daktari kuhusu afya yako, lishe, na mazoezi.
Hatua ya 2. Tafuta msaada ikiwa ulevi unaathiri maisha yako
Uraibu unaweza kudhoofisha dalili za unyogovu, na kufanya ahueni kuwa ngumu. Iwe ni vitu, chakula, kamari, ununuzi, kujiumiza, ngono, au shida za kula, unaweza kupata ushauri nasaha maalum wa dawa za kulevya. Inaweza kuwa muhimu kutibu unyogovu na ulevi wakati huo huo, kwani unyogovu na ulevi mara nyingi huunganishwa kwa karibu.
- Njia moja ya kutafuta msaada ni kuzungumza na daktari wako, mtaalamu, au mtaalamu wa magonjwa ya akili. Wanaweza kukupa rufaa kwa matibabu ya utegemezi wa kemikali. Wataalam wengine hata wataalam katika matibabu ya dawa. Unaweza kushiriki katika matibabu ya nje au matibabu ya wagonjwa wa ndani (ukarabati wa dawa).
- Unaweza pia kutafuta msaada kwa kujiunga na kikundi cha hatua-12 kama vile Vileo Vya Anonymous (A. A) au Narcotic Anonymous (NA).
- Kupona kutoka kwa ulevi wowote kunachukua muda, lakini itakuwa na faida mwishowe na itasaidia kusaidia afya yako kwa jumla na kupunguza unyogovu wako.
Hatua ya 3. Unganisha tena
Wakati mwingine wakati wa ugonjwa wa unyogovu watu wanaweza kupoteza mawasiliano na marafiki muhimu, wanafamilia, na uhusiano mwingine wa kibinafsi. Walakini, msaada wa kijamii ni muhimu sana kudumisha mtindo wa maisha usio na unyogovu, kupunguza uwezekano wa kuwa unyogovu utatokea tena, na kurudi nyuma kutoka kwa hali ngumu ya maisha.
- Tuma barua pepe, maandishi, kadi au barua kuuliza rafiki yako anaendeleaje. Zingatia mambo mazuri unayofanya maishani mwako, na uliza maswali.
- Piga simu kwa rafiki na umwalike wakutane kwa chakula cha mchana au kahawa.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada
Msaada wa kijamii, haswa msaada kutoka kwa wengine walio katika msimamo wako huo, unaweza kuwa muhimu sana katika kupona kutoka kwa unyogovu na kuendelea kudumisha mtazamo mzuri.
Hatua ya 5. Pata marafiki wapya
Baada ya unyogovu unaweza kujisikia vizuri kukuza uhusiano mpya, haswa ikiwa umetupa urafiki unaodhuru au usio na tija. Kwa kufanya vitu unavyopenda, unaweza kukutana na watu walio na masilahi sawa na haiba inayofanana.
- Jiunge na kanisa, kilabu, timu ya michezo, vyuo vya jamii, darasa la kituo cha ujirani, hisani, nk.
- Jaribu Meetup.com, ambayo ni wavuti muhimu ya kupata vikundi vya watu wenye nia moja na maslahi sawa. Mifano zingine ni pamoja na: vikundi vya pekee, vikundi vya kupanda mlima, vikundi vya kaimu, na wapenda kupanda mwamba.
- Je! Huwezi kupata kikundi sahihi au kilabu? Unaweza kuanza yako mwenyewe! Jaribu kuanzisha kilabu cha vitabu. Sambaza neno kati ya marafiki na marafiki, weka matangazo kwenye maktaba za mitaa, na uulize kila mtu alete sahani ndogo ya kushiriki. Au, unaweza kuanzisha kilabu cha mazoezi ya mwili na kukutana kwenye bustani na kulipia mkufunzi wa kibinafsi, ukigawanya gharama kati ya kikundi.
- Wakati wowote unapopokea mwaliko wa kijamii, jaribu kusema ndio. Kadiri unavyosema ndio, ndivyo unavyopokea mialiko zaidi. Pia, kwa kila wakati rafiki anapokualika ufanye kitu, waalike kwenye kitu wiki inayofuata. Hii inaweka usawa sawa na nyinyi wawili mnajiona mnathaminiwa.
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Afya yako ya Kimwili
Hatua ya 1. Tibu shida za matibabu
Wakati mwingine unyogovu unaweza kuhusishwa na maswala ya matibabu, pamoja na hyperthyroidism, ugonjwa wa Parkinson, au ugonjwa wa Huntington. Inaweza pia kuwa athari ya dawa. Ikiwa unyogovu haukusababishwa na hali yako ya kiafya, hali yako bado inaweza kuathiri hali yako ikiwa unajisikia mgonjwa na unafikiria vibaya. Ni ngumu kuwa mzuri wakati una maumivu au mgonjwa.
- Kutana na daktari wako mara kwa mara ikiwa una shida za matibabu sugu.
- Ukiona kuongezeka kwa unyogovu kunaambatana na dawa mpya au matibabu mengine, wasiliana na daktari wako.
- Chukua dawa zako zote zilizoagizwa kwa wasiwasi wa matibabu. Inaweza kuchukua muda kupata sahihi kwako. Unapoanza kujisikia vizuri, endelea kuchukua dawa yako kwani hii inaweza kusaidia kudumisha afya yako.
Hatua ya 2. Zingatia shughuli za maisha ya kila siku (ADLs)
Kwa unyogovu inaweza kuwa ngumu kuendelea na majukumu ya kila siku kama vile kuoga, kusafisha, na kujitunza kwa jumla (kwa mfano kuosha uso wako au kusaga meno). Mara tu unapofanikiwa kushinda unyogovu unaweza kuanza kurudisha utaratibu wako wa kimsingi. Kujitunza kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe kwa jumla na kupunguza uwezekano wa unyogovu kurudi. Kwa mfano, wakati unakaa katika pajamas yako siku nzima, hakuna uwezekano kwamba utahisi kutoka nyumbani na kufanya kitu. Walakini, ukioga au kuoga kwa muda mrefu, utunzaji wa nywele na mapambo, chagua nguo unazojisikia vizuri, unaweza kujisikia mwenye nguvu zaidi na kuweza kukabiliana na siku hiyo.
Tengeneza orodha ya vitu unavyoweza kufanya kwa matengenezo ya kibinafsi. Orodha hii inaweza kujumuisha: kufua nguo, kununua nguo mpya, kuosha nywele zako, kukata nywele au mtindo
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi yanaweza kusaidia kuzuia na kupunguza dalili za unyogovu. Vigumu jinsi ilivyo kuweka viatu hivi na kufunga kamba, baada ya kufanya kazi unaweza kuhisi bora mara kumi kihemko kwa sababu ya endofini ambazo hutolewa kwenye ubongo wako.
- Anza kwa kutembea kwa dakika kumi, na ujenge hadi 20. Kufanya hivyo mara nyingi iwezekanavyo kunaweza kukufanya maajabu.
- Ikiwa una shida kupata msukumo wa kufanya mazoezi, jaribu kujiambia, "Nitajisikia vizuri ikimaliza." Au jitolee kufanya tu dakika tano hadi kumi kwenye baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga. Wakati mwingine unahitaji tu kumaliza changamoto ya mwanzo ya kuamka na kusonga, na baada ya dakika kumi unaweza kuhisi kama kukimbia kwa kumi zaidi.
- Ikiwa unafuata kitu ngumu zaidi, utahisi endofini zinaleta "juu" baada ya kukimbia, darasa la mazoezi, au mazoezi mengine ya aerobic.
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana Vizuri ili Kupunguza Unyogovu wa Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Simamia vyema hisia zako
Uchunguzi unaonyesha kwamba watu ambao wana historia ya unyogovu wanaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kutumia kanuni za kihemko ambazo zinawaweka wakiwa na unyogovu. Aina hii ya kanuni za kihemko inahusishwa na kutumia mikakati hasi ya kukabiliana (kama vile kunywa pombe kupita kiasi) ambayo huongeza unyogovu badala ya kuipunguza.
Epuka uvumi. Unapoangaza, unarudia hali mbaya tena na tena akilini mwako. Wakati unaweza kuwa unarudia hali kujaribu na kubainisha ni nini, haswa, ilikwenda vibaya, kuangaza huwa kunazidisha tu hisia hasi na hutoa ufahamu mdogo. Badala yake, jaribu kujiuliza: "Je! Ikiwa kuna chochote, ninaweza kubadilisha?" Tengeneza orodha ya malengo madogo yanayoweza kudhibitiwa ambayo yanashughulikia vitu ambavyo viko katika uwezo wako wa kubadilisha. Inaweza pia kusaidia kuvuruga mawazo ikiwa utaenda kutembea au mazoezi
Hatua ya 2. Chukua mawazo mabaya na ubadilishe
Kila mtu ana mawazo hasi mara kwa mara. Walakini, ukiwa na mawazo mabaya zaidi, ndivyo unavyoweza kushuka moyo zaidi. Hii ni kwa sababu kufikiria kwetu kunahusiana sana na jinsi tunavyohisi. Badala ya kuamini mazungumzo mabaya ya kibinafsi, unaweza kujifunza kuwapa changamoto na kukuza tabia nzuri ya kufikiria.
Fikiria mawazo yako kama mawazo au mawazo ya muda mfupi badala ya ukweli. Ikiwa una mawazo mabaya kama vile, "Hali hii ni mbaya. I hate,”swali mtazamo wako wa hali hiyo. Hii inaitwa tathmini ya utambuzi. Je! Ni mbaya kabisa? Je! Ni mbaya sana au unaweza kujaribu kuhimili? Inawezekana kwamba unaweza kubadilisha njia unayofikiria juu yake au kutafuta njia ya kuisaidia iwe bora? Jiambie, "Sio mbaya sana. Inavuta, lakini ninaweza kukabiliana nayo.”
Hatua ya 3. Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Watu ambao wanakabiliwa na unyogovu wanaweza kuingia katika tabia ya kujichukia au mazungumzo mabaya ya kibinafsi. Mifano kadhaa ni pamoja na kufikiria, "Sina sifai ya kutosha. Mimi nimeshindwa. Mimi ni mjinga. " Ikiwa una mawazo hasi sawa, haya yatasababisha hisia hasi. Ili kupambana na mawazo haya unaweza kutumia uthibitisho mzuri.
Mfano wa uthibitisho mzuri ni kufikiria, "Ninafanya bora zaidi na ni nzuri kwangu. Haihitaji kuwa mzuri kwa mtu mwingine."
Hatua ya 4. Shiriki katika shughuli zinazokufanya uwe na furaha
Burudani na raha ni sehemu muhimu ya kuwa na hali nzuri ya ustawi. Kuwa hai kunaweza kuongeza uwezo wako wa kukabiliana na mafadhaiko au huzuni ya matukio ya maisha.
Tengeneza orodha ya shughuli za kupendeza na uzipange katika kila siku. Kwa mfano unaweza kupanga: kutazama sinema, kusoma kitabu, kula chakula unachopenda, kwenda kutembea, kuoga povu, nenda kwenye maktaba au makumbusho, nenda kwenye dirisha, ununue maua safi, upate matibabu ya urembo au nywele zako zimekamilika, au nenda kula chakula cha jioni
Hatua ya 5. Zingatia chanya
Wakati mwingine watu walio na historia ya unyogovu wana shida kuzingatia mambo mazuri ya maisha yao. Walakini, uwezo wako wa kuzingatia mawazo mazuri na shughuli zinaweza kuongeza mhemko wako mzuri na kupunguza hali ya unyogovu.
- Njia moja ya kuzingatia chanya ni kuweka jarida la matukio ya kupendeza na picha au maandishi. Inaweza tu kuwa sentensi chache juu ya kitu kimoja ambacho kilikuwa kizuri kilichotokea siku hiyo, au picha ya kitu kimoja umepata cha kupendeza au kizuri.
- Kuzingatia chanya pia kunahusiana na kuchagua shughuli zinazofaa ambazo zitaongeza mhemko wako mzuri. Kwa mfano, chagua nyenzo zinazofaa za kutazama; ikiwa unahisi huzuni- usitazame habari, au sinema ya kusikitisha. Hii haisaidii sana watu ambao tayari wanakaa juu ya mambo mabaya ya maisha, inaongeza tu moto kwa moto. Kwa hivyo, zima habari na usome kitabu chanya na cha kuinua. Au, bonyeza moja kwa moja kwenye sehemu ya michezo ya karatasi au vichekesho.
