Kubadilika kwa nyonga ni muhimu sana kwa aina nyingi za michezo na densi, kama vile ballet au mazoezi ya viungo. Unaweza kuongeza kubadilika kwa makalio yako kwa kujifunza kunyoosha rahisi, rahisi na kufanya mazoezi angalau mara moja kila siku. Ikiwa haubadiliki sana au mpya kwa kunyoosha, jaribu tofauti kwenye mazoezi ili iwe rahisi.
Hatua
Njia 1 ya 6: Kupiga magoti Lunge
Hatua ya 1. Joto na Cardio nyepesi kwa dakika 10-15
Kuruka jacks, kutembea kwa mapafu, mateke ya kisigino, na kuandamana ni shughuli nzuri za kukupa joto. Joto itasaidia kuzuia jeraha unapo nyoosha.
Hatua ya 2. Piga magoti sakafuni na mguu wako wa kulia umeinama mbele yako
Unapaswa kuwa na goti lako la kushoto sakafuni na goti lako la kulia likionyesha mbele yako, na miguu yako yote ikiwa imeinama kwa pembe za kulia. Weka mikono yako kwenye makalio na weka mgongo wako sawa.
Weka vidole vya mguu wako wa kushoto vilivyoelekezwa ili shin yako iwe imelala chini
Hatua ya 3. Piga goti lako la kulia ili kuvuta viuno vyako mbele
Hii itanyoosha nyonga na paja lako la kushoto kwa kuvuta goti lako nyuma. Nenda polepole na uwe mwangalifu usinyooshe zaidi ya kile kinachofaa. Shikilia kunyoosha kwa angalau sekunde 30, kuweka makalio yako kama mraba iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Nyanyua mikono yako juu juu yako na upinde mgongo wako kidogo
Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako, upana wa bega kando, na mitende yako inakabiliana. Weka uso wako uelekee mbele na upole nyuma yako ya juu.
Hatua ya 5. Badilisha miguu na kurudia kunyoosha
Rudi kwenye nafasi yako ya asili, kisha toa goti lako la kulia chini na upinde mguu wako wa kushoto mbele yako. Rudia kunyoosha na kushikilia kwa angalau sekunde 30.
Hatua ya 6. Jaribu pozi tena na mguu wako wa nyuma moja kwa moja kwa kunyoosha zaidi
Ikiwa unataka kunyoosha makalio yako zaidi, unaweza kurudia lunge na wakati huu inua goti lako la nyuma kutoka ardhini ili kunyoosha mguu wako. Hii itakupa kunyoosha zaidi na pia kujenga nguvu katika viuno vyako.
Njia 2 ya 6: Kunyoosha Piriformis
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama
Miguu yako inapaswa kuwa gorofa chini. Unaweza kutumia mkeka wa yoga au mkeka uliofungwa ili kutoa msaada chini yako.
Hatua ya 2. Kuleta goti lako la kulia kuelekea kiunoni au kiunoni
Weka goti limeinama unapoileta. Weka gorofa yako nyuma chini wakati wote.
Hatua ya 3. Vuta goti kuelekea nyonga yako ya kushoto na mkono wako wa kushoto
Lengo ni kusogeza mguu kuelekea nyonga ya kinyume. Nyosha kwa kadiri uwezavyo bila kusababisha maumivu. Shikilia hapo hadi sekunde 30 kabla ya kutolewa.
Hatua ya 4. Rudia upande wa pili
Wakati huu, leta goti lako la kushoto juu. Vuta kuelekea nyonga yako ya kulia na mkono wako wa kulia. Shikilia hadi sekunde 30.
Njia 3 ya 6: Mzunguko wa Hip
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na piga goti lako la kushoto mbele yako
Kutumia mkeka wa yoga ukitaka, kaa chini sakafuni na mguu wako wa kulia sawa na mguu wako wa kushoto umeinama. Miguu yako inapaswa kuwa juu ya upana wa nyonga, na mguu wako wa kushoto ukiwa gorofa sakafuni.
- Unapojaribu hatua hii kwanza, kaa ukutani. Weka mto kati ya ukuta na nyuma yako ya chini.
- Ikiwa haubadiliki sana, unaweza kufanya hivyo kwa mguu wako wa kushoto sawa au kuinama kidogo.
Hatua ya 2. Weka mguu wako wa kulia juu ya paja la kushoto
Tumia mkono wako wa kushoto kuvuta mguu wako wa kulia kuelekea kwako mpaka iweze kupumzika juu ya goti lako la kushoto. Kisha vuta mguu wako wa kulia kwa upole kuelekea kwenye kiuno chako cha kushoto kwa kadiri uwezavyo bila usumbufu.
Hatua ya 3. Tumia mkono wako kusukuma kwa upole goti lako la kulia kutoka kwako
Kuweka mgongo wako sawa, tumia kiganja chako cha kulia kushinikiza goti lako la kulia kutoka kwako hadi itakapokwenda vizuri. Unapaswa kuhisi nyonga yako ya kulia inayozunguka kidogo. Jaribu kulegeza mguu wako wa kulia ili usirudie nyuma dhidi ya mkono wako.
Mara tu unaposukuma goti lako kwa kadri uwezavyo, shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 na utoe
Hatua ya 4. Sogeza goti lako la kulia nyuma na nje ili kuzungusha nyonga yako
Kwa upole songa goti lako na kisha uende mbali nawe mbali kadiri uwezavyo. Hii italegeza nyuzi zako za nyonga. Fanya hivi kwa sekunde 30.
Hatua ya 5. Rudia kunyoosha na mguu wako mwingine
Tumia mkono wako kuinua upole mguu wako wa kulia kutoka paja la kushoto, kisha unyooshe miguu yote mbele yako. Ifuatayo, piga mguu wako wa kulia na unyooshe sawa na mguu wako wa kushoto juu ya paja lako la kulia.
Njia ya 4 ya 6: Kunyoosha kipepeo
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na miguu yako pamoja na magoti yako yakianguka
Kuleta nyayo za miguu yako pamoja ili miguu yako itengeneze sura ya almasi mbele yako. Kisha upole kuvuta miguu yako kwa karibu iwezekanavyo bila usumbufu.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kunyoosha hii, unaweza kuanza kwa kukaa dhidi ya ukuta. Weka mto kati ya nyuma yako ya chini na ukuta kwa msaada
Hatua ya 2. Tumia viwiko vyako kusukuma kwa upole magoti yote mawili
Ili kupanua kunyoosha, unaweza kuweka shinikizo laini kwa magoti yote ili kulazimisha viuno vyako kufungua zaidi. Kuwa mwangalifu usipite kile kinachofaa kwako.
Hatua ya 3. Geuza nyayo za miguu yako juu kuelekea dari
Weka kingo za nje za miguu yako zimeshinikizwa pamoja na tumia mikono yako "kufungua" miguu yako juu kama kitabu. Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo kwenye misuli ya nje ya ndama zako.
Hatua ya 4. Shikilia miguu yako na utegemee kiwiliwili chako mbele
Kuweka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo, kwa upole sukuma mwili wako wa juu mbele kadiri uwezavyo bila kuinua mifupa yako iliyokaa juu chini. Shika miguu yako kwa mikono miwili ili kuizuia isiteleze mbali zaidi na wewe. Shikilia kunyoosha kwa angalau sekunde 30, kisha urudi.
Njia ya 5 ya 6: Nyoosha Kunyoosha
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na miguu yako imevuka
Kutumia mkeka wa yoga ukitaka, kaa chini na uvuke mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto. Weka mgongo wako sawa na jaribu kuweka mifupa yote iliyokaa chini.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kunyoosha hii, unaweza kutaka kuweka mto chini ya mguu wako wa mbele kati ya goti na nyonga
Hatua ya 2. Weka mikono yako sakafuni mbele ya miguu yako na utembee mbele
Kuweka miguu yako na makalio mahali yalipo, weka mikono yako sakafuni na polepole utembee nje kuvuta kiwiliwili chako mbele. Nenda polepole na unyooshe tu kwa kadiri unavyohisi raha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudi juu.
Hatua ya 3. Inua mguu wako wa kulia na uuzungushe ili unyooshe nyuma yako
Umeegemea kushoto kwako ikiwa ni lazima, nyoosha mguu wako wa kulia na uuzungushe ili unyooshe nyuma yako. Weka sawa sawa, lakini usijali ikiwa itabidi uiname kidogo ili iwe vizuri.
Ikiwa sehemu hii ni ngumu kwako, jaribu kupanda hadi nafasi ya kupiga magoti. Sogeza mguu 1 nyuma nyuma yako kunyoosha
Hatua ya 4. Zungusha nyonga yako ya kulia mbele iwezekanavyo
Kuweka mfupa wako wa kushoto uliokaa chini na mguu wako wa kushoto umeinama sakafuni mbele yako, zungusha viuno vyako kuleta kiboko chako cha kulia mbele iwezekanavyo. Unapaswa kuhisi kunyoosha wote chini ya chini ya paja lako la kushoto na juu ya kiuno chako cha kulia.
Hatua ya 5. Sogeza nyonga yako ya kulia kwa upole nyuma na mbele
Mara baada ya kuzungusha kiuno chako mbele kadiri uwezavyo, acha irudi nyuma tena. Hoja nyuma na mbele pole pole mara kadhaa ili kuwa vizuri zaidi katika kunyoosha.
Hatua ya 6. Rudia kunyoosha na mguu wako wa kushoto
Mara baada ya kuzungusha nyonga yako ya kulia nyuma na kurudi kwa sekunde 30, leta mguu wako wa kulia mbele yako na uvuke miguu yako tena, wakati huu na mguu wako wa kushoto juu. Anza kunyoosha tena na mguu wako wa kushoto.
Njia ya 6 ya 6: Kunyoosha Chura
Hatua ya 1. Squat na miguu yako mbali mbali iwezekanavyo
Simama na miguu yako mbali kidogo kuliko makalio yako, na punguza miguu yako kwenye squat. Mara tu unapokuwa katika nafasi ya kuchuchumaa, ondoa miguu yako kwa upana hadi watakapokuwa mbali mbali kadri unavyoweza kufikia vizuri wakati bado unachuchumaa.
- Ikiwa viuno vyako vimebana sana na unapata shida kujichuchumaa vizuri, unaweza kuweka kitambaa kilichovingirishwa chini ya visigino ili kulainisha kunyoosha.
- Ili kufanya kunyoosha hii kuwa ngumu zaidi, panua mguu wako mmoja hadi kando. Kisha, kubadili na kupanua mguu mwingine.
Hatua ya 2. Tembea mikono yako mbele yako kuvuta kiwiliwili chako mbele
Punguza polepole mikono yako mbele kwenye sakafu moja kwa moja ili kuvuta mwili wako wa juu mbele kupitia magoti yako. Jaribu kudumisha msimamo wako wa kuchuchumaa unapoinama mbele, na weka mgongo wako sawa. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30.
Ikiwa una shida kufikia ardhi, unaweza kuweka mikono yako kwenye sanduku au uzuie badala yake
Hatua ya 3. Punguza magoti yako chini
Unapaswa kuwa juu ya miguu yote na magoti yako mbali mbali ardhini kadri unavyoweza kufikia vizuri na mikono yako ikisaidia kiwiliwili chako. Weka mgongo wako sawa na kichwa chako juu.
Hatua ya 4. Weka viwiko vyako chini
Punguza viwiko na kifua mbele yako hadi mikono yako itulie chini. Hii itazidisha kunyoosha kwa mgongo wako na makalio.
