Pamoja na tamaduni nyingi zinazingatia kuwa mwembamba na kupoteza uzito, watu ambao wanataka kupata uzito mara nyingi wana wakati mgumu kupata rasilimali za kuwasaidia. Katika kujaribu kupata uzito salama, utahitaji kufuata lishe bora na mpango wa mazoezi. Kupata uzito katika maeneo maalum, kama vile makalio yako, inahitaji Workout inayolengwa ambayo itaunda seti za misuli inayozunguka maeneo hayo. Unapopata inchi au sentimita karibu na makalio yako, utahitaji pia kutarajia chini yako au kitako kukua pia. Pata inchi kwenye makalio yako kwa kuunda mazoezi ambayo yatalenga eneo hilo na kwa kula kalori zaidi kusaidia ukuaji wa misuli kuzunguka nyonga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Aerobic Kupata Inchi kwenye Viuno vyako
Hatua ya 1. Tumia bwana wa ngazi
Mazoezi ya Cardio, kama kutumia stair master, inaweza kusaidia kujenga misuli kuzunguka viuno vyako na kitako. Kuingiza bwana wa ngazi kama aina ya Cardio inaweza kusaidia kuongeza saizi ya viuno vyako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa bwana wa ngazi huajiri karibu 24% ya gluti yako na misuli ya nyonga.
- Tumia bwana wa ngazi mara 1-2 kwa wiki kwa angalau dakika 30 kwa kila kikao.
- Ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi na kulenga makalio yako na kitako, konda mbele wakati unapita na usishike kwenye reli za pembeni. Hii inalazimisha mwili wako kutumia misuli yako ya kitako kwa kiasi kikubwa zaidi.
- Pia chukua hatua kubwa - karibu kana kwamba unachukua mbili kwa wakati. Hii hufanya sehemu kubwa ya misuli hiyo.
Hatua ya 2. Hop juu ya mviringo
Mashine nyingine ya moyo ambayo inaweza kusaidia kutamka kitako chako, makalio na kuongeza saizi ya viuno vyako ni ya mviringo. Inakupa fursa ya kufanya kazi kwa kweli misuli hiyo.
- Mashine ya mviringo huajiri karibu 36% ya misuli yako ya kitako na kiuno. Hii ni kidogo zaidi kuliko bwana wa ngazi.
- Tumia mviringo kwa angalau dakika 30. Walakini, kupata mazoezi mazuri ya mviringo, jaribu kufanya dakika 15 ya stair master pamoja na dakika 15 kwenye elliptical.
- Ili kusaidia kulenga misuli yako ya nyonga na kitako, zingatia kubonyeza mguu wako, kisigino kwanza. Pia punguza makalio yako nyuma kidogo, ili kitako chako kitoke kidogo. Msimamo huu husaidia kulenga haswa misuli hiyo.
Hatua ya 3. Tembea au jog kwenye treadmill
Kukimbia ni zoezi kubwa la moyo. Kwa ujumla, ni njia nzuri ya kulenga kitako chako na makalio. Walakini, kutumia mashine ya kukanyaga hukuruhusu kutumia kazi ya kutega kutengeneza mashine hii njia nzuri ya kuongeza saizi yako ya kiuno.
- Kutembea au kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga huajiri kiwango cha juu cha misuli yako ya kiuno na kitako - karibu 50%.
- Tembea au jog kwenye treadmill kwa angalau dakika 30. Tena, kufanya mchanganyiko wa mazoezi anuwai ya Cardio inaweza kusaidia kufanya kitako chako na makalio kwa njia tofauti kutoa mazoezi bora ya jumla.
- Ili kulenga sana makalio hayo, ongeza mwelekeo kwenye mashine yako ya kukanyaga. Hii inaweka mkazo zaidi kwenye gluti na makalio yako na pia kutoa ufafanuzi wako wa nusu zaidi.
- Chaguo jingine ni kutembea kando kwenye treadmill. Weka treadmill kwenye mwelekeo na anza kwa polepole. Vuka miguu yako juu ya mwingine kutembea kando. Hii itakupa viuno vyako mvutano wanaohitaji kushawishi ukuaji wa misuli.
Hatua ya 4. Chukua darasa la spin
Ikiwa unataka kuchoma kalori nyingi wakati unavunja viuno vyako, fikiria kuchukua darasa la spin. Ni zoezi zuri kusaidia kuimarisha na kutamka makalio yako, kitako na mapaja.
- Spin madarasa huajiri misuli mingi karibu na kiuno chako na kitako. Kuweka juu na chini na upinzani tofauti husaidia kufanya hii kuwa zoezi nzuri kuongeza saizi yako ya kiuno.
- Ili kusaidia kulenga sana makalio hayo, kaa mbali zaidi kwenye kiti cha baiskeli na uzingatia sana kusukuma chini kwa bidii kwa pedal hizo. Unaweza hata kutaka kuongeza upinzani.
- Ikiwa uko kwenye msimamo wa baiskeli yako, weka kitako chako mbali nyuma yako. Msimamo huu ni mwingine ambao utakuhitaji kutuliza mwili wako na misuli yako ya kitako na nyonga.
Hatua ya 5. Jipe muda wa kupona
Mpango wako wa mazoezi unapaswa kujumuisha angalau siku moja ya kupumzika kwa wiki, ili kuzuia tambarare na upe mwili wako muda wa kupona. Changanya mazoezi yako na nguvu yao ili kujiweka motisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujumuisha Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu zinazolengwa
Hatua ya 1. Fanya madaraja
Kuna mazoezi anuwai ya nguvu ambayo yanaweza kusaidia kujenga misa na kufafanua kitako chako na makalio. Zoezi la daraja au kuinua kitako ni zoezi kubwa la kujumuisha ambalo litaajiri misuli yako ya kitako na nyonga.
- Lala chali ili kuanza zoezi hili. Weka mikono gorofa sakafuni kando yako na piga magoti yako kwenye pembe ya digrii 90. Miguu yako inapaswa kuwa gorofa sakafuni.
- Ukiwa umeinama magoti, bonyeza kitufe chako juu hewani ukisukuma juu na gluti zako. Acha wakati mgongo wako uko kwenye laini moja kwa moja.
- Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Punguza polepole kitako chako chini chini na rudia zoezi hili mara kadhaa zaidi.
Hatua ya 2. Ingiza squats
Squats ni zoezi la kawaida ambalo linaweza kusaidia kutoa toni kwa mwili wako wote wa chini. Walakini, squats huajiri gluti na misuli yako ya nyonga. Pamoja, na tofauti kadhaa, unaweza kujinyonga kwenye viuno vyako.
- Simama na miguu yako upana wa bega mbali na vidole vimetazama nje kwa pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili wako.
- Squat kwa undani na magoti yako, ukiweka mgongo wako sawa. Tumbukia chini mpaka mapaja yako karibu iwe sawa na sakafu. Kitako chako kinapaswa kusukumwa nyuma nyuma yako.
- Shikilia squat yako hapa kwa sekunde kadhaa kisha ujisukume kurudi kwenye nafasi ya kusimama. Jaribu kushinikiza kutumia misuli yako ya glute.
- Ili kufanya squats kuwa ngumu zaidi, shikilia dumbbells mbili (moja kwa kila mkono) au shikilia barbell juu ya mabega yako.
- Ili kulenga makalio yako hata zaidi, ongeza kuinua mguu wa upande. Unaporudi kwenye msimamo wako wa kusimama, panua mguu mmoja moja kwa moja hadi kando. Pande mbadala na kila squat.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mapafu
Kama squats, mapafu ni mwendo wa kawaida unaolenga kitako chako na makalio. Uhitaji wa kukusaidia kusawazisha na kuwa thabiti inahitaji nguvu kutoka kwa viuno vyako.
- Simama sawa na miguu yako karibu na upana wa nyonga. Wakati unashikilia uzani, songa mbele na mguu wako wa kulia kama futi 3-4.
- Tumbukia chini ili goti lako la kulia liiname mbele na mguu wako wa kushoto utone chini. Punguza chini mpaka paja lako la kulia lilingane na sakafu.
- Bonyeza nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Hakikisha kurudisha nyuma na mguu wako wa kulia - sio mguu wako wa kushoto. Rudia kwa upande mwingine na ufanye mapafu 8 kwa kila upande.
- Tofauti ya mapafu ambayo yanaweza kusaidia kulenga viuno kwa njia tofauti ni mapafu ya kando. Badala ya kusonga mbele, nenda nje kando. Mbadala kati ya miguu yote miwili.
Hatua ya 4. Jaribu kuongezeka kwa mguu wa upande
Zoezi moja haswa ambalo linalenga misuli yako ya nyonga ni kuongezeka kwa mguu. Ingiza zoezi hili kwa kuongeza mapafu, squat na madaraja.
- Weka chini kwenye sakafu upande wako wa kulia. Weka mkono wako wa kulia ili mkono wako utandike kichwa chako na mkono wako wa juu uwe gorofa chini. Mkono wako wa kushoto unaweza kupumzika kwenye nyonga yako au ardhi mbele yako.
- Wakati unapoimarisha misuli yako ya tumbo, polepole inua mguu wako wa kushoto juu hewani. Weka mguu wako sawa sawa na vidole vyako vimebadilika.
- Inua mguu wako juu kadri uwezavyo kwa raha. Shika mguu wako katika nafasi hii kwa sekunde chache kisha punguza polepole chini chini.
- Rudia hatua hii mara 8-10 kwenye mguu wa kulia. Kisha, pinduka na kurudia zoezi sawa upande wa kulia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula ili Upate Inchi kwenye Viuno vyako
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalori kila siku
Ili kupata inchi kwenye makalio yako, utahitaji kula kidogo zaidi. Unahitaji kalori za ziada kusaidia kuupa mwili wako mafuta ambayo inahitaji kuongeza saizi ya viuno vyako.
- Kama vile kupoteza uzito, huwezi kuona kutibu na faida ya uzito. Utahitaji kupata uzito salama na polepole juu ya mwili wako wote ili kuona makalio yako yakiongezeka kwa saizi.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza karibu kalori 250-500 kwa ulaji wako wa kawaida wa kila siku.
- Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 1, 800 kwa siku, jaribu kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku hadi 2, 050 - 2, 300.
- Jaribu kutumia jarida la chakula au programu ya uandishi wa habari kwenye simu yako mahiri kuhesabu ulaji wako wa kalori ya sasa. Kwa njia hiyo, utajua ni kiwango gani cha kulenga kupata uzito.
Hatua ya 2. Kula milo 3 kila siku pamoja na vitafunio au mbili
Ili kuongeza jumla ya ulaji wa kalori, utahitaji kuongeza ni kiasi gani unakula. Unaweza kuongeza ukubwa wa sehemu yako au kula mara nyingi zaidi kwa siku nzima.
- Njia moja rahisi na rahisi zaidi ya kupata uzito, ni kwa kula mara kwa mara siku nzima.
- Jaribu kuongeza kwenye chakula kidogo cha 4 au kuongeza vitafunio 1-2 kwa siku pamoja na milo yako 3 ya kawaida kwa siku.
- Kula mara kwa mara zaidi kunaweza kukusaidia kuzuia usishiba kupita kiasi kutoka kwa chakula kikubwa na kukufanya uwe na nguvu siku nzima.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye lishe, vyenye mnene wa kalori
Jambo lingine ambalo utahitaji kuzingatia ni aina ya vyakula unavyokula. Unahitaji kuongeza kwenye vyakula ambavyo viko juu zaidi ya kalori ili milo ya ziada au vitafunio viongeze kuwa kalori 250-500 zinazohitajika kwa siku.
- Vyakula vyenye mnene wa kalori vitakusaidia kufikia shabaha ya juu zaidi kwa urahisi zaidi. Kwa mfano, kuongeza kwenye saladi ndogo kama chakula cha nne itaongeza tu kalori 100 au chini.
- Badala yake, zingatia vyakula kama hivyo vilivyo na kalori nyingi. Vyakula ambavyo vina protini nyingi na mafuta yenye afya ni mahali pazuri pa kuanza. Jaribu: karanga, parachichi, bidhaa za maziwa, mayai na samaki wenye mafuta.
- Kwa mfano, unaweza kuongeza kalori zenye afya na vitafunio kama: siagi ya karanga na tufaha, mayai 2 ya kuchemsha ngumu, mchanganyiko wa njia, au mtindi kamili wa greek na karanga.
- Epuka kuongeza kalori na vyakula visivyo vya afya kama pipi, vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka na chakula cha taka.
Hatua ya 4. Kuzingatia protini
Wakati unapoongeza kalori zako, unapaswa pia kuzingatia kuhakikisha lishe yako ina protini nyingi. Hii ni muhimu kwani protini ni virutubisho muhimu kwa usanisi wa misuli na nguvu.
- Ili kuhakikisha unapata kiwango cha kutosha cha protini kila siku, ni pamoja na huduma 1-2 za protini kwa kila mlo.
- Kila huduma inapaswa kupimwa kwa usahihi. Pima juu ya kikombe cha 1/2 au sehemu ya 3-4 oz kwa kutumikia.
- Jaribu vyakula kama: kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, bidhaa za maziwa, mayai, karanga, maharage, tofu na dagaa.
- Kutetemeka kwa protini ni chaguo jingine lenye afya.
- Wakati kula chakula chenye protini ni muhimu, bado kula vyakula anuwai kama matunda, mboga mboga na nafaka.
Utaratibu wa mazoezi na Vyakula vya Kula na Kuepuka
Utaratibu wa Aerobic Kupata Inchi kwenye Viuno vyako
Utaratibu wa Mafunzo ya Nguvu Kupata Inchi kwenye Viuno vyako
Vyakula vya Kula na Epuka Kupata Inchi kwenye Viuno vyako
Vidokezo
- Weka kumbukumbu ya mafunzo ili kufuatilia maendeleo yako. Unaweza kurekodi mazoezi, weka alama vipimo vyako vya nyonga na uandike changamoto zozote maalum au ushindi unaokutana nao wakati unaongeza inchi kwenye makalio yako.
- Jaribu kufuatilia asilimia yako ya mafuta ya mwili, ambayo mizani inaweza kupima kwa kuongeza uzito. Hii inaweza kuwa ya kuhamasisha na inakupa mtazamo wa kweli katika mabadiliko katika mwili wako.
- Vunja lengo lako kuwa malengo madogo madogo. Badala ya kujaribu kupata inchi kwenye viuno vyako, zingatia ukweli kwamba unachohitaji kufanya ni kupata nusu-inchi kwa kiuno (kwa kuwa una viuno viwili). Kupata nusu inchi ni rahisi mara mbili. Na hiyo ni hesabu ya kisasa kwako.
