Jani la giza linapata umakini mwingi hivi karibuni. Mboga haya yenye lishe mara nyingi huitwa "chakula bora" - na ndivyo ilivyo. Mboga mengi yenye majani meusi (kama mchicha, kale au kijani kibichi) yamejaa virutubishi vingi vyenye faida, kama vitamini A, C, E na K. Kwa kuongezea, zina madini mengi kama chuma, magnesiamu na kalsiamu.. Hiyo haifai kutaja nyuzi na antioxidants zote zilizo nazo pia! Mboga ni kitu ambacho unapaswa kufanya kazi kujumuisha mara nyingi kwenye lishe yako. Ikiwa haujui mboga hizi na haujui njia bora za kuzitumia au unatafuta njia mpya za kuziandaa, kuna njia nyingi na mapishi kukusaidia kuongeza kiwango cha wiki kwenye lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Kijani kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Kutumikia wiki kwenye mapishi ya kiamsha kinywa
Unaweza kushangaa kuwa kiamsha kinywa inaweza kuwa wakati mzuri wa kula pamoja na kutumiwa kwa wiki. Anza siku yako kuanza kwa afya na lishe kwa kutupa wiki (mbichi au kupikwa) kwenye mapishi yako ya kiamsha kinywa.
- Kijani kilichopikwa hufanya kazi vizuri kama msingi wa mayai yaliyowekwa pochana au ya jua. Wao pia ni mchanganyiko mzuri katika mayai yaliyopigwa au kwenye frittata. Tumia mafuta ya mizeituni kusukuma wiki, na ongeza mafuta yenye afya.
- Ikiwa unapenda kiamsha kinywa cha haraka, unaweza kuongeza wiki iliyotiwa kwenye burrito ya kiamsha kinywa.
- Kijani kibichi kinaweza kusafishwa kwenye laini ya kiamsha kinywa au juisi kwa glasi ya juisi yenye mboga yenye virutubisho vingi.
Hatua ya 2. Mchanganyiko wa wiki kwenye bidhaa zilizooka
Njia nyingine ya kuongeza wiki kwenye milo yako ni kwa kuichanganya na vyakula. Bidhaa zilizooka (nzuri na tamu) ni magari mazuri ya kuongeza wiki.
- Unaposafisha mboga au kukata wiki na kuiongeza kwa bidhaa zilizooka, ni njia rahisi ya kupata lishe zaidi na kuongeza kiwango cha virutubishi kwa chakula.
- Kwa kuongezea, ikiwa una watu wanaokula chakula ndani ya nyumba, kuchanganya wiki kwenye bidhaa zilizooka ni njia nzuri ya kuwapunguza.
- Unaweza kuongeza wiki safi au iliyokatwa vizuri kwenye vyakula kama: nyama ya nyama, nyama za nyama, lasagna, mac na jibini, casseroles, burritos au enchiladas, muffins na mikate ya haraka.
Hatua ya 3. Wapige kwenye supu na kitoweo
Moja ya sifa nzuri juu ya wiki ni kwamba haziitaji muda mwingi wa kupika - haswa ikiwa unachanganya kwenye vyakula na vimiminika tayari vya moto. Ikiwa unatengeneza kundi la supu au kitoweo, fikiria kutupa wachache wa wiki mwishoni mwa mchakato wa kupikia.
- Kutupa wiki kwenye supu na kitoweo ni njia ya haraka sana na rahisi ya kuongeza zaidi kwenye lishe yako. Zitatamani haraka sana na kuwa laini na laini.
- Unaweza kuongeza mboga zilizohifadhiwa au mbichi, kwenye supu na kitoweo. Wote hufanya kazi vizuri sana; Walakini, utahitaji kuongeza mboga mbichi zaidi kuliko waliohifadhiwa kwani hizi tayari zimepikwa.
- Fikiria kuongeza wiki kwenye supu au kitoweo kama: supu nyeupe ya maharagwe, supu ya harusi ya Italia, supu ya nyama na shayiri, pilipili ya mboga au supu ya kuku ya kuku.
Hatua ya 4. Wasafishe kwenye michuzi na marinades
Kijani huwa na ladha ya kipekee - zingine zina viungo, zingine zina uchungu na zingine ni tamu kidogo. Ladha hizi hujikopesha vizuri kwa michuzi au marinade tofauti.
- Si lazima kila wakati uwe na wiki kama saladi au iliyosafishwa. Wanaweza kuongeza ladha nyingi kwa michuzi tofauti au marinades - kama vile mimea ingefanya.
- Ili kusaidia kijani kibichi kuchanganya vizuri kwenye michuzi au marinades tofauti, utahitaji kuzitakasa au kuzichakata katika processor ya chakula. Mara nyingi, unapotengeneza mchuzi au marinade, utahitaji kutumia processor ya chakula au blender. Unapoongeza viungo vingine, ongeza pia wiki yako.
- Mawazo ya kijani kibichi ni pamoja na: pesto, mchuzi wa chimichurri, mchuzi wa nyanya, salsa na mavazi ya saladi.
Hatua ya 5. Punguza thamani ya lishe ya chakula na wiki
Daima ni wazo nzuri kutafuta njia za kuongeza lishe zaidi kwa kila mlo. Kwa kuwa wiki ni mnene sana wa virutubisho, kuongeza hizi kwenye chakula cha kawaida na sahani zinaweza kusaidia kuongeza kiwango chao cha virutubisho.
- Fikiria vyakula ambapo unaweza kuongeza mboga chache au wiki. Tumia fursa hiyo kuongeza wiki kwenye milo yako.
- Kwa mfano, unaweza kuongeza kijani kibichi kwenye sandwich, sub, hamburger au wrap.
- Unaweza pia kuzingatia kutumia kijani kibichi (haswa majani makubwa kama majani ya kale au ya collard) kama kifuniko chako halisi. Shika mkate na utumie kijani kibichi chenye virutubishi kwa kuongeza lishe.
- Fursa zingine za kuongeza wiki kwenye sahani ni pamoja na: wiki iliyosafishwa juu ya pizza, wiki iliyokauka iliyotupwa kwenye tambi na wiki iliyokatwa kwenye saladi za nafaka.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Kijani Rahisi Kuongeza kwenye Chakula
Hatua ya 1. Daima safisha na tayarisha wiki
Kuongeza wiki kwenye milo yako inaweza kuwa ngumu - haswa ikiwa unakimbilia wakati uko karibu kuandaa chakula. Fanya iwe rahisi kuongeza wiki kwenye lishe yako kwa kufanya kazi ya mapema mapema.
- Unapofika nyumbani kutoka kwenye duka la vyakula, anza kufanya kazi ya utayarishaji. Unaweza kuwa na wiki tayari kula chakula wakati wa wiki na kujiokoa wakati wa ziada.
- Mboga mengi, haswa yale ambayo yanatoka kwenye soko la wakulima au hununuliwa kwa wingi, yanahitaji kusafishwa vizuri kabla ya kutumia. Wapige ndani ya maji na uwape mapema kupitia spinner ya saladi mapema. Utakuwa umesafisha na tayari kwenda kijani kwenye vidole vyako.
- Pia fikiria kukata au kukata wiki mapema. Mara tu zitakapokatwa, unaweza kuzihifadhi kwenye jokofu kutumia kila wakati uko tayari. Kumbuka kuwa mboga zingine zitapunguza utayarishaji maalum - utahitaji kuondoa shina nene katikati kutoka kwa kijani kibichi, kwa mfano. Pindisha tu jani katikati, na ukate shina.
- Hifadhi mboga zako kwenye mfuko wa zipu kwenye droo ya crisper ya jokofu lako. Mboga iliyosafishwa itahifadhi vizuri kwa siku chache.
Hatua ya 2. Weka kijani kibichi karibu
Mboga safi ni mchanganyiko mzuri sana. Ikiwa wamepangwa tayari na tayari kutumia, ni chaguo nzuri kuwa nao.
- Hifadhi hadi wiki safi, mbichi wiki kwenye duka. Kuwa nazo inapatikana ni njia rahisi ya kupika up sahani ya haraka au kutumikia saladi.
- Kuna chaguzi nyingi sasa kwenye mboga kwa mboga ambayo tayari imeoshwa, kung'olewa, na iko tayari kutumika.
- Jani safi inaweza kutumika katika Bana kama saladi. Lazima usifanye kazi kidogo ya kutayarisha na mboga mpya. Kutupwa na mavazi kadhaa (jaribu mafuta ya mzeituni na siki ya balsamu) na protini konda, una chakula kizuri katika dakika chache.
Hatua ya 3. Fikiria ununuzi wa mboga zilizohifadhiwa
Chaguo jingine ambalo linaweza kukusaidia kuongeza ulaji wako wa wiki ni kwa kununua mboga zilizohifadhiwa. Hizi tayari zimepikwa na kung'olewa kwa hivyo wako tayari kupatiwa joto tena kwenye milo.
- Mboga iliyohifadhiwa ni mbadala nzuri kwa safi. Ikiwa huwezi kupata wiki mpya ambazo zinaonekana nzuri kwenye duka au soko, fikiria kununua waliohifadhiwa.
- Kijani kilichohifadhiwa husindika kidogo. Kwa ujumla huchaguliwa kwenye kilele cha ubichi, hupikwa haraka na kugandishwa. Kwa kuongezea, wiki ambazo hazina msimu hazina virutubisho au chumvi.
- Mabichi yaliyohifadhiwa hukaa vizuri kwenye freezer. Unaweza kuchukua sehemu ndogo na upate joto tena au upike kama inahitajika. Pia ni chaguo kubwa ikiwa unahitaji idadi kubwa ya wiki ili kuingia kwenye supu, kitoweo au utumie katika bidhaa zilizooka.
Hatua ya 4. Tamani wiki mapema
Ujanja rahisi kukusaidia kupata huduma ya wiki haraka, ni kwa kupika wiki mapema. Hii ni nzuri sana ikiwa unafurahiya mboga iliyokauka au iliyosafishwa.
- Baada ya kuosha na kutayarisha wiki yako, fikiria kumaliza kundi kwa wiki. Utakuwa nao kutumia katika mapishi au kutumika kama upande rahisi.
- Kijani kilichopigwa huchukua dakika chache kutengeneza. Unaweza kuzisaga na mafuta kidogo ya mzeituni, chumvi, pilipili na kitoweo kingine chochote unachopenda.
- Hifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye jokofu hadi utakapozihitaji. Wape tena moto kwenye sufuria au microwave na utapata mboga kubwa tayari kula.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutengeneza Mapishi na Kijani
Hatua ya 1. Tengeneza mayai ya kijani kibichi kwa kiamsha kinywa
Anza siku yako na ngumi ya lishe ya ziada. Changanya kwenye mboga yako unayopenda asubuhi yako iliyoangaziwa kwa huduma yako ya kwanza ya mboga hizi zilizojaa virutubisho.
- Anza kwa kupasha mafuta kidogo kwenye sufuria ndogo ya kupikia juu ya joto la kati. Ama ongeza kwenye kikombe cha 1/4 cha mboga zilizohifadhiwa (kama mchicha) au kikombe 1 cha wiki safi.
- Kupika wiki mpaka wilted na moto kwa njia ya.
- Pasuka yai moja hadi mbili ndani ya sufuria na uwacheze kidogo na kijiko cha mbao au spatula. Changanya pamoja mpaka mayai na wiki ziunganishwe.
- Pika mboga na mayai yako hadi mayai yapikwe - kama dakika mbili hadi tatu. Nyunyiza kidogo ya jibini unayopenda na utumie.
Hatua ya 2. Changanya laini ya kijani kibichi kwa vitafunio vya mchana
Ikiwa unahitaji kuongeza nguvu mchana, changanya matunda na mboga laini. Hutajua hata umechanganya wiki kwenye vinywaji hivi vitamu.
- Anza kwa kuongeza kikombe cha 1/2 cha maziwa, maji au juisi 100% kwenye silinda ya blender.
- Kisha ongeza kwenye kikombe cha 1/2 cha matunda unayopenda kugandishwa. Unaweza kufanya matunda yaliyohifadhiwa, ndizi au hata embe. Kwa protini zaidi, ongeza kwenye kikombe cha 1/4 cha mtindi wa kigiriki.
- Changanya laini kwa sekunde chache mpaka viungo vikianza tu kuchanganyika. Kisha ongeza kwenye kikombe 1 cha mchicha au kale. Mchicha ni tamu kidogo na hauna uchungu kuliko kale.
- Changanya tena mpaka viungo vyote vichanganyike kabisa na kinywaji kikiwa na msimamo laini na laini. Kunywa mara moja.
Hatua ya 3. Oka kifungu cha chips zamani
Ikiwa unafurahiya vitafunio vyenye chumvi, vyenye chumvi, badilisha chips zako za viazi kwa chips zamani. Hizi ni crispy na crunchy na zitatosheleza hamu yako ya vitafunio alasiri.
- Anza kwa kupasha moto tanuri hadi 350F. Pia andaa kale yako. Osha na kavu kabisa kila jani la kale.
- Rip kale katika vipande vya ukubwa wa chip au juu ya saizi ya kiganja chako. Watapungua kidogo kwenye oveni. Tupa na mafuta ya mzeituni na viungo vyako vya kupenda (kama chumvi na pilipili au vitunguu na jibini la parmesan).
- Bika chips za kale kwa muda wa dakika 15 kwenye oveni. Kuwaangalia kwa sababu wanaweza kuwaka kwa urahisi. Kula mara moja!
Hatua ya 4. Chukua twist kwenye saladi ya Kaisari ya kawaida na kale
Ikiwa unafurahiya saladi za kawaida za Kaisari, lazima upende kama Kaisari wa zamani. Karibu sawa, saladi hii hutumia kale tajiri ya virutubisho badala ya majani ya lettuce ya romaini.
- Anza kwa kuosha rundo la kale. Tuscan au dino kale ni toleo nzuri la kutumia kama ni laini zaidi kuliko kale ya jani lililopindika.
- Punguza majani ya kale vizuri na tupa na mavazi yako ya kupendeza ya Kaisari ya Kaisari. Ruhusu kale na mavazi ya kukaa pamoja, mchanganyiko, kwa muda wa dakika 30. Hii husaidia kupunguza majani ya kale.
- Tupa vidonge kama jibini la parmesan lililonyolewa, croutons na anchovies. Kutumikia mara moja.
Hatua ya 5. Pakiti kitambaa cha chini cha carb swiss chard kwa chakula cha mchana
Ikiwa unatazama kiuno chako au unataka tu kuchukua tofauti kwenye kifuniko chako cha chakula cha mchana, jaribu kutumia jani la lettuce kama kifuniko. Mbichi kubwa, nyeusi ni nzuri kwa hili.
- Anza kwa kuosha kabisa jani moja la Uswizi (unaweza kutumia jani la kijani kibichi). Kwa kisu cha kuchanganua, punguza kwa upole na kwa uangalifu kata ubavu mzito au shina kutoka kwenye jani na utupe.
- Kueneza karibu 1/4 kikombe cha hummus kwenye jani. Nyunyiza na chumvi na pilipili ili kuonja.
- Safu ya 1/2 ya parachichi iliyokatwa nyembamba, vijiko 2 vya feta jibini, vipande viwili hadi tatu vya nyanya na vipande vyembamba vya tango.
- Tembeza kifuniko chako cha lettuce kama vile ungefanya burrito. Kata nusu na utumie mara moja.
Vidokezo
- Kijani ni kikundi kizuri cha chakula cha kufanya kazi katika kuongezeka kwa lishe yako. Kiasi cha vitamini na madini ni kubwa na inaweza kukusaidia kuboresha lishe yako kwa jumla.
- Mboga ya majani pia ni matajiri katika nyuzi. Fiber inakusaidia kujisikia kamili, na inaweza kusaidia kupoteza uzito. Fiber pia inaweza kupunguza cholesterol, na kusaidia kudumisha viwango vya sukari ya damu kwa kupunguza ngozi ya wanga baada ya kula.
- Jaribu wiki kadhaa tofauti kila wiki. Kuna aina nyingi, utapata chache ambazo hufurahiya.
- Usisahau kuhusu kupikia wiki. Ikiwa hupendi ladha au muundo wa wiki mbichi, fikiria kupika.
- Ikiwa unapata wiki kuwa na uchungu sana kwako kwa ujumla, unaweza kutaka kumpa mtoto mchicha risasi, kwa kuwa ni moja ya mboga zenye uchungu zaidi ambazo unaweza kujaribu.
